هل تعاني من التهاب الفقار اللاصق؟ دعنا نتعرف على هذه التمارين التي تقوي عضلات الورك!

هل سبق لك أن استيقظت صباحًا وأنت تعاني من تيبس في الظهر أو ألم مستمر؟ أو هل تشعر بألم دائم في الوركين والأرداف؟ قد نعتقد أحيانًا أن هذه مجرد آلام طبيعية في الجسم، لكن السبب قد يكون حالة مرضية تُسمى التهاب الفقار اللاصق . ببساطة، هو التهاب يصيب المفاصل الكبيرة في العمود الفقري والوركين. مع مرور الوقت، قد يُسبب صعوبة في ثني العمود الفقري وتيبسًا في المفاصل. لكن لا تقلق، يُمكن السيطرة على هذه الحالة بشكل جيد. وأفضل طريقة لذلك هي ممارسة التمارين المناسبة. سنتحدث اليوم عن بعض التمارين التي ستساعدك على تقوية عضلات الوركين في حال إصابتك بهذه الحالة.

لماذا تعتبر تمارين تقوية الورك مهمة؟

من المهم جدًا لمرضى التهاب الفقار اللاصق الحفاظ على قوة عضلات الورك، لأن هذه الحالة قد تؤثر أيضًا على مفصل الورك. ولا يقتصر دور التمارين الرياضية المناسبة على المساعدة في السيطرة على الأعراض فحسب، بل توفر أيضًا العديد من الفوائد الأخرى.

والآن دعونا نرى ما هي الفوائد الرئيسية لهذه التمارين.

دعونا نرى ما هي التمارين التي يمكننا القيام بها الآن.

يمكن أداء هذه التمارين بسهولة في المنزل. ولكن تذكر، إذا شعرت بألم، فلا تُجبر نفسك على أداء التمرين. أيها السادة، ابدأوا ببطء قدر الإمكان.

1. تمارين الإطالة - تمرين ضغط الساق أثناء الجلوس

سيؤدي ذلك إلى تمديد العضلات الموجودة في الجزء الداخلي من فخذيك.

• اجلس منتصبًا على كرسي أو على الأرض.
• ضع باطن قدميك معًا واجعلهما أقرب ما يمكن إلى منطقة الفخذ.
• الآن اضغط بركبتيك بقوة على الأرض بكلتا يديك. ستشعر بتمدد جيد في عضلات الفخذ الداخلية.
• استمر في الضغط لمدة 15-20 ثانية تقريبًا، ثم حرر كلتا يديك ببطء وعد إلى الوضع الطبيعي.

2. تمرين جسر الأرداف

هذا التمرين سيقوي عضلات المؤخرة والبطن وأسفل الظهر. ولأنه لا يضغط على الركبتين، فهو أيضاً تمرين مفيد لمن يعانون من مشاكل في الركبة.

• استلقِ على الأرض مع وضع سجادة.
• اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. حافظ على مسافة بين قدميك تعادل عرض الكتفين تقريبًا. ضع يديك على الأرض بجانبك.
• الآن، مع وضع وزنك على باطن قدميك وكتفيك، ارفع وركيك لأعلى ما تستطيع. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم.
• بمجرد رفعك، شد عضلات الأرداف واثبت على هذه الوضعية لمدة 2-3 ثوانٍ.
• ثم، بحذر شديد وبتحكم كامل، عد إلى الأرض بنفس الطريقة القديمة.
• قم بهذا من 10 إلى 15 مرة في كل مرة.

3. تمرين الصدفة

سيساعدك هذا التمرين على فهم كيفية عمل مفصلي الورك والركبة بشكل أفضل، كما سيقوي عضلات جانبي الورك.

• استلقِ على ظهرك على الأرض. ضع ساقيك فوق بعضهما البعض واثنِهما بزاوية 45 درجة تقريبًا.
• أبقِ رأسك على ساعدك واسترخِ.
• الآن، مع ضم قدميك، ارفع ركبتك العلوية فقط لأعلى ما تستطيع. لا تدع وركيك أو حوضك يتحركان في هذه المرحلة.
• لا ترفع ساقك السفلى عن الأرض.
• بعد رفع ركبتك، اثبت عليها لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم أعدها ببطء إلى وضعها الأصلي.
• كرر هذا حوالي 15 مرة على جانب واحد، ثم كرر نفس العدد على الجانب الآخر.
• إذا كنت ترغب في جعل الأمر أكثر صعوبة قليلاً، يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام شريط مقاومة فوق ركبتيك.

4. تمرين البلانك

تمرين البلانك تمرين رائع يقوي الجسم بأكمله، وخاصة عضلات الجذع. وهناك العديد من الطرق المختلفة لممارسته.

• تمرين اللوح الجانبي: انحنِ للأمام مع إبقاء مرفقيك وساعديك على الأرض. حافظ على ذراعك العلوي فوق فخذك العلوي. حافظ على استقامة جسمك دون أن تلامس وركيك الأرض، وثبّت الوضعية لمدة ٢٠-٣٠ ثانية. بدّل الجانب وكرّر التمرين على الجانب الآخر.

• تمرين اللوح الجانبي مع التباعد: اتخذ وضعية اللوح الجانبي نفسها كما في السابق. حافظ على استقامة جسمك وارفع ساقك العلوية بشكل مستقيم. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ. قد يكون هذا التمرين صعبًا بعض الشيء، لذا حاول القيام به لأقصر وقت ممكن في البداية.

• تمرين اللوح الجانبي مع رفع الساقين: اجلس في وضعية اللوح الجانبي، ارفع ساقك العلوية ثم أنزلها ببطء. تجنب ملامسة ساقك السفلية للأرض. كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة ثم بدل الجانب.

أضف هذه التمارين إلى روتينك اليومي. على الرغم من أنها قد تكون صعبة في البداية، إلا أنك ستلاحظ مع الاستمرار في ممارستها تحسناً في قوتك ومرونتك وتوازنك، كما سيقل الألم بشكل ملحوظ.