ألم الظهر المصحوب بصوت طقطقة عند الانحناء لالتقاط غرض صغير في المنزل... أو الشعور بتيبس الظهر عند الاستيقاظ صباحًا... هل هذه الأعراض مألوفة لديك أيضًا؟ يعتقد الكثيرون أن ألم الظهر حالة تتطور مع التقدم في السن ولا يمكن تجنبها. لكن في الواقع، هناك العديد من الأمور التي يمكننا القيام بها للسيطرة عليه. يعود سبب معظم مشاكل الظهر إلى العادات الخاطئة التي نمارسها دون وعي، وقلة التمارين الرياضية، وتلف الظهر بمرور الوقت. دعونا نتعرف على هذه العادات السيئة التي تضر بظهرنا، وكيفية تجنبها والحفاظ على صحة الظهر.
العادة رقم 1: أن أكون "البطل" في عطلة نهاية الأسبوع
غالباً ما يحدث ألم الظهر بعد الجلوس على كرسي المكتب طوال الأسبوع، ثم الاضطرار فجأةً لبذل جهد كبير في عطلة نهاية الأسبوع. فكّر في الأمر، كم من مرة تذهب للعب الكريكيت مع أصدقائك في عطلة نهاية الأسبوع، أو تبدأ بتنظيف المرآب في المنزل، أو حتى تقليب التربة في الحديقة وزراعة بعض النباتات، وفجأةً تُصاب بآلام في الظهر.
يُطلق على هذه الحالة اسم "متلازمة محارب نهاية الأسبوع". وتعني أنك لا تُمارس الرياضة خمسة أيام في الأسبوع، ثم تُبذل فجأةً جهدًا كبيرًا في عطلة نهاية الأسبوع. يُشبه الأمر محاولة أن تكون رياضيًا دون أي تدريب. والنتيجة هي إصابة ظهرك.
كيف يمكن منع ذلك؟
أفضل حل لآلام الظهر هو ممارسة الرياضة بانتظام . من المهم بشكل خاص تقوية عضلات الجذع، وهي العضلات المحيطة بالبطن والظهر. العضلات المائلة، الموجودة على جانبي البطن، مهمة جدًا لتثبيت الظهر.
نصيحة بسيطة: استخدم كرة تمارين قابلة للنفخ. تمامًا كما هو الحال عند ممارسة الرياضة، فإن الجلوس عليها بدلًا من الكرسي سيساعد عضلات بطنك على العمل بشكل أفضل وتقويتها.
العادة الثانية: أكبر خطأ نرتكبه عند رفع الأثقال
السبب الرئيسي لآلام الظهر هو رفع الأثقال بطريقة خاطئة، وهو خطأ يقع فيه معظمنا. إذا اعتدنا على رفع الأثقال بالطريقة الصحيحة، يمكننا الوقاية من 90% من مشاكل الظهر.
يُوفر شد عضلات البطن أثناء رفع الأثقال دعماً جيداً للظهر . دعونا نلقي نظرة على الجدول أدناه لنرى ما يجب فعله وما لا يجب فعله عند رفع الأثقال.
| نصائح مفيدة | ممنوعات |
|---|---|
| اثنِ ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك، وانزل إلى الأرض كما لو كنت جالساً. | لا تنحنِ للأمام من الخصر. لا تقوّس ظهرك. |
| أبقِ الشيء الذي ترفعه قريباً من جسمك قدر الإمكان. | لا ترفع الحمل بعيدًا عن جسمك، فهذا سيزيد الضغط على ظهرك. |
| وجّه قدميك نحو الجسم الذي يتم رفعه، وواجهه. استدر بقدميك أثناء دورانك. | لا تقم باللف أو الدوران أو الالتفاف فجأة أثناء رفع الحمل. |
| لا ترفع أي شيء يزيد وزنه عن 20% من وزن جسمك بمفردك. اطلب المساعدة. | لا تحمل الوزن فوق إبطيك أو أسفل ركبتيك. |
العادة رقم 3: أشياء لا معنى لها تفعلها في حياتك اليومية
حتى المهام البسيطة والروتينية، مثل إخراج القمامة أو غسل الأطباق، قد تُجهد ظهرك. تخيّل فقط، الانحناء لالتقاط قلم أو مشبك ورق سقط على الأرض قد يُسبب ألمًا في الظهر.
والسبب في ذلك هو أنه عندما نقوم بمهام بسيطة كهذه، يكون ذهننا شاردًا. لا ننتبه لما نفعله، وعضلات أجسامنا غير مهيأة لذلك. وفي نهاية اليوم، عندما نشعر بالتعب الجسدي والنفسي، يزداد احتمال وقوع مثل هذه الحوادث.
ماذا تفعل حيال هذا؟
الحل الأمثل لذلك هو التعود على إبقاء عضلاتك الأساسية نشطة طوال الوقت.
ببساطة، شدّ عضلات بطنك بسحب سرّتك نحو ظهرك، كما لو كنت ترتدي مشدّاً ضيقاً حول معدتك. إذا مارست هذا التمرين على مدار اليوم، وخاصة عند رفع الأشياء أو الانحناء، فسيوفر ذلك قوةً وحمايةً جيدةً لعمودك الفقري.
العادات رقم 4 ورقم 5: مخاطر الجلوس بلا حراك
في المكتب، في السيارة، أمام التلفاز في المنزل... نقضي معظم يومنا جالسين. لكن ظهرك لا يحب ذلك على الإطلاق. دعونا نرى السبب.
توجد بين فقرات العمود الفقري أجزاء تُسمى الأقراص، وهي أشبه بوسائد إسفنجية تمتص الضغط الواقع على العمود الفقري أثناء الحركة. مع ذلك، لا تتمتع هذه الأقراص بإمداد دموي كافٍ، إذ تحصل على التغذية اللازمة لها أثناء المشي والحركة. أما عند الجلوس لفترات طويلة، فيزداد الضغط عليها، مما يؤدي إلى نقص السائل المغذي فيها، وبالتالي إضعافها وزيادة خطر الإصابة بمشاكل الظهر .
تذكر أن الجلوس يضغط على ظهرك أكثر من الوقوف أو الاستلقاء. أسوأ وضعية هي الجلوس مع الانحناء للأمام، فقد يؤدي ذلك إلى انزلاق الغضروف في ظهرك وتمزقه.
كيف يمكنك تقليل أضرار الجلوس؟
- انهض وتمشَّ قليلاً كل ٢٠ دقيقة. ما لم تكن تقود السيارة، فافعل ذلك طوال الوقت. اضبط منبهًا على هاتفك. انهض لشرب كوب من الماء. انهض وتحدث عندما ترد على الهاتف.
- إذا كنت تقرأ كتاباً أو جريدة، فاقرأ على مستوى نظرك بدلاً من الاتكاء على طاولة. حافظ دائماً على استقامة ظهرك .
- استخدم كرسيًا يوفر دعمًا جيدًا لظهرك. اضبط ارتفاع الكرسي بحيث يمكنك وضع قدميك على الأرض . إذا لم يوفر الكرسي دعمًا لأسفل ظهرك، فاستخدم وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة لرفع نفسك.
- لا تجلس ومحفظتك في جيبك الخلفي. فهذا يُجهد عمودك الفقري.
تمرينان بسيطان للحفاظ على استقامة عمودك الفقري
١. استند على يديك وركبتيك. مدّ ذراعك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف. شدّ عضلات بطنك وحافظ على توازن جسمك. اثبت على هذه الوضعية لمدة ٥-١٠ ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. الآن بدّل بين الذراعين والساقين. كرّر التمرين من ٣ إلى ٥ مرات على كل جانب.
٢. اجلس مع إبقاء ظهرك مستقيماً. أرخِ كتفيك. الآن، اضغط لوحي كتفيك معاً. أبقِ ذراعيك مسترخيتين على جانبيك. استمر على هذا الوضع لمدة ٣-٥ ثوانٍ ثم أرخِ عضلاتك. كرر التمرين من ١٠ إلى ٢٠ مرة.
متى يجب طلب المشورة الطبية لعلاج آلام الظهر؟
عادةً، يزول معظم ألم الظهر بعد تناول مسكن للألم والراحة لبضعة أيام. مع ذلك، في بعض الحالات، أنت بحاجة ماسة إلى استشارة طبية.
أهم شيء:إذا كنت تعاني من ألم في الظهر ولا تستطيع التحكم في التبول أو التبرز، فهذه حالة طارئة . قد يكون السبب انزلاق غضروفي يضغط على عصب. توجه فوراً إلى أقرب قسم طوارئ في المستشفى. كلما تم تخفيف الضغط بشكل أسرع، كلما كان تعافيك أسرع.
- إذا امتد الألم من الخصر إلى أسفل، أو إلى الفخذ، أو إلى الركبة، فمن المحتمل أن يكون انزلاقًا غضروفيًا ناتجًا عن ضغط على العصب. يُنصح بمراجعة الطبيب للحصول على المشورة.
- إذا تكرر ألم الظهر، فقد يكون ذلك علامة على تلف في القرص الفقري. لذا من المهم مراجعة الطبيب لتحديد السبب الدقيق.
الرسالة الرئيسية
- أفضل طريقة للوقاية من آلام الظهر هي ممارسة الرياضة بانتظام. وتُعدّ التمارين التي تُقوّي عضلات البطن والظهر (عضلات الجذع) ذات أهمية خاصة.
- احرص دائمًا على اتخاذ الوضعية الصحيحة عند رفع الأثقال. اثنِ ركبتيك، وحافظ على استقامة ظهرك، وارفع الوزن بالقرب من جسمك.
- تجنب الجلوس في نفس الوضع لفترات طويلة. انهض وامشِ قليلاً كل 20-30 دقيقة، وقم بتمديد جسمك.
- إذا كنت تعاني من أعراض مثل آلام الظهر، أو سلس البول، أو الألم الذي ينتشر إلى أسفل ساقيك، فاستشر طبيباً على الفور لأنه قد يكون حالة طارئة.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك