كيف تعيش حياة جيدة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين؟ (العيش حياة جيدة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين)

هل تجد صعوبة في إنجاز نفس المهمة؟ هل تتشتت انتباهك بسهولة؟ هل تشعر بالملل ولا تستطيع إكمال مهمة بدأتها؟ قد تكون هذه علامات على اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط لدى البالغين (ADHD). يمكن أن يؤثر هذا الاضطراب على جميع جوانب حياتك. لكن لا تقلق. فبالإضافة إلى الدواء الذي يصفه لك الطبيب، هناك العديد من الأمور التي يمكنك القيام بها لتسهيل حياتك اليومية. ليس كل شيء يُمكن حله بعادة واحدة، ولكن عندما تجمع بين نمط حياة صحي ونظام غذائي متوازن، ستلاحظ فرقًا كبيرًا. دعونا نتعرف عليها.

لنبدأ يومنا بتغذية جيدة.

الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر عرضةً للإصابة بالسمنة. ولا يزال الخبراء يحاولون تحديد السبب الدقيق لذلك. قد يعود السبب إلى عدم الانتباه الكافي لما يتم تناوله من طعام، أو إلى عدم إدراك الشعور بالشبع. وكلا هذين العاملين قد يؤديان إلى تناول وجبات خفيفة متكررة والإفراط في تناول الطعام.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الالتزام بنظام غذائي صحي، فاستشر طبيبك. يمكنه إحالتك إلى أخصائي تغذية يعمل مع الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

إليك بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على البدء:

خطط لوجباتك

قد ينشغل بالك أحيانًا وتتجاهل وجباتك. وعندما تشعر بالجوع، قد تختار طعامًا غير صحي لتأكله بسرعة. لتجنب ذلك، خطط لوجباتك في أوقات محددة واحرص على وجود أطعمة مغذية في متناول يدك.

• أعدّ قائمة قبل الذهاب للتسوق. سيساعدك هذا على تجنب شراء أشياء غير ضرورية .
• حضّروا الطعام معاً لليوم التالي. عندها لن تضطروا إلى التسرع في تحضير الطعام صباحاً.
• قطّع الخضار مسبقاً. هذا أسهل عند الطهي.
• احرص دائمًا على الاحتفاظ بأشياء مثل الأرز النيء والعدس والحمص في المنزل.

التمرين ليس مجرد شيء!

تشير أبحاث جديدة إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام قد تساعد في تخفيف أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. ويعتقد الخبراء أن ذلك يحدث لأن ممارسة الرياضة تحفز إفراز النواقل العصبية، مثل الدوبامين والنورأدرينالين، في الدماغ. ببساطة، تعمل هذه النواقل كرسائل عصبية صغيرة في الدماغ، تُشعرنا بالمتعة والتركيز والحماس. وتعمل الأدوية المنشطة الرئيسية المستخدمة لعلاج اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط عن طريق التأثير على نشاط هذه المواد الكيميائية.

كما هو الحال مع جميع البالغين، ينبغي للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة، 5 أيام في الأسبوع . وتُعدّ أنشطة مثل المشي السريع والركض مفيدة لهذا الغرض.

فوائد ممارسة الرياضة لك:

• يخفف التوتر.
• إنه يجلب السعادة والشفاء للعقل.
• فهو يساعد على التحكم في الاندفاعات.
• يقلل من فرط النشاط.
• تطوير القدرة على التخطيط وإنجاز العمل.

هل تدرك قيمة النوم الجيد؟

يحتاج الشخص البالغ العادي إلى ما بين 7 و9 ساعات من النوم ليلاً . ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فمن المرجح أن تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه. وقد تؤدي مشاكل النوم هذه إلى تفاقم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك.

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فتحدث إلى طبيبك. قد تحتاج إلى تعديل وقت تناول دوائك أو تغييره إلى دواء آخر. سيقوم طبيبك أيضًا بفحص أي حالات طبية كامنة قد تؤثر على نومك.

على سبيل المثال، قد يؤدي علاج حالات مثل هذه إلى تحسين نومك:

• أرق
• الاكتئاب أو القلق
• انقطاع النفس الانسدادي النومي
• مشاكل في إيقاع الساعة البيولوجية
• متلازمة تململ الساقين
• النعاس القهري

كما يمكنك اتباع هذه العادات للحصول على نوم جيد.

إذا لم يُجدِ أيٌّ من هذا نفعاً، فاسأل طبيبك عما إذا كان بإمكانك زيارة أخصائي نوم.

علينا التخلي عن العادات السيئة.

قد تلجأ إلى عادات غير صحية للتخفيف من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. مع ذلك، من المهم الحد من بعض هذه العادات أو التخلص منها تماماً، خاصةً إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب.

• تعاطي المخدرات والكحول: تجنب هذه الأمور تمامًا. يلجأ بعض الأشخاص إلى الكحول أو الماريجوانا لتخفيف المشاعر السلبية كالحزن والغضب الناتجين عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كما أن النيكوتين (السجائر) والكوكايين قد يمنحانك دفعة مؤقتة مشابهة لتلك التي تحصل عليها من أدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لكن الحقيقة هي أن الأشخاص المصابين بهذا الاضطراب أكثر عرضة للإدمان على هذه المواد.
• التدخين: إذا كانت الأم تدخن أثناء الحمل، فقد يكون الطفل أكثر عرضة للإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كما أن الأشخاص المصابين بهذا الاضطراب أكثر عرضة للتدخين بمرتين من غيرهم. بمجرد البدء بالتدخين، قد يكون الإقلاع عنه صعبًا للغاية. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للإقلاع عن هذه العادة، فتأكد من استشارة طبيبك.
• وقت الشاشة: هذا وقت لا يمكنك فيه الاستغناء عن هاتفك الذكي. لكن احذر من مقدار الوقت الذي تقضيه عليه. قد يزيد اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من احتمالية إصابتك بإدمان الهاتف الذكي.

كيفية السيطرة على التوتر؟

قد تكون الحياة اليومية صعبة عند الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وعندما تتعرض لضغوط كبيرة، قد تتفاقم أعراض هذا الاضطراب، ويصبح من الصعب عليك التحكم في أفكارك ومشاعرك.

استشر طبيبك حول كيفية دمج تقنيات إدارة التوتر في خطة علاجك. إليك بعض النصائح التي قد يقترحها.

عندما تحتاج إلى مساعدة، لا تتردد في التحدث عنها. هناك الكثير من الأشخاص الذين يمكنهم فهم ما تمر به. اسأل طبيبك أو الأخصائي الاجتماعي عن مجموعات الدعم التي يمكنك الانضمام إليها.