هل يمكننا أن نتمتع بصحة جيدة من خلال قراءة ملصقات الطعام؟ دعونا نتحدث عن هذا الأمر ببساطة!

عندما تذهب إلى المتجر وتشتري طعامًا أو شرابًا، هل سبق لك أن رأيت وصفًا موجزًا ​​على ظهر العبوة أو جانبها؟ هذا ما نسميه ملصق الطعام . إنه بمثابة بطاقة تعريف للمنتج. تعلم قراءته سيساعدك كثيرًا في اختيار طعام صحي مناسب لك ولعائلتك. فلنتعرف إذن على كيفية قراءة هذه الملصقات وما يمكننا تعلمه منها.

لماذا تُعدّ ملصقات الطعام مهمة للغاية؟

ببساطة، تُمكّننا هذه الملصقة من معرفة المعلومات الغذائية الموجودة في الطعام بدقة. إن معرفة ماهية كل مكون وكميته في الطعام الذي نتناوله أمر بالغ الأهمية لحياة صحية.

في معظم البلدان، توجد قوانين تلزم بوضع هذه الملصقة على جميع الأطعمة المعلبة. وينطبق هذا الأمر أيضاً على سريلانكا. وتتضمن هذه الملصقة قسماً بعنوان "المعلومات الغذائية" .

ماذا يوجد على ملصق "حقائق التغذية"؟

يحتوي هذا القسم على أهم النقاط. ألقِ نظرة:

• حجم الحصة: هذه هي الكمية الموصى بتناولها من هذا الطعام في المرة الواحدة.
• السعرات الحرارية: هي وحدة قياس الطاقة. وهي كمية الطاقة التي تحصل عليها من "حصة واحدة" من هذا الطعام.
• النسبة المئوية للقيمة اليومية: توضح هذه النسبة مقدار العناصر الغذائية التي يوفرها هذا الطعام من احتياجاتك اليومية. سنتحدث عن هذا لاحقًا.
• بالإضافة إلى ذلك، هناك تفاصيل حول العديد من أنواع العناصر الغذائية، مثل الدهون والكوليسترول والألياف الغذائية والسكريات المضافة والبروتين.

معلومات أخرى مهمة على الملصق

بالإضافة إلى "المعلومات الغذائية"، يذكر الملصق أيضاً عدة أمور أخرى:

• ادعاءات المحتوى: ربما رأيت كلمات مثل "قليل الدسم" أو "خفيف" مطبوعة بخط عريض على العبوة. هذه ليست مجرد ادعاءات عشوائية، بل لا يمكن تقديمها إلا وفقًا لمعايير معتمدة من الحكومة.
• الادعاءات الصحية: على سبيل المثال، ادعاءات مثل "اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب". ويتم تقديم هذه الادعاءات أيضاً بموافقة الحكومة.
• قائمة المكونات: هذا أمر في غاية الأهمية. فهي تسرد كل ما يُستخدم في تحضير الطعام، مرتبة من الأكثر إلى الأقل.

لذا، من الضروري تعلم قراءة هذه الملصقات للحفاظ على الصحة واتخاذ خيارات غذائية ذكية.

ماذا تعني بعض العبارات الموجودة على ملصقات الأطعمة؟

تُطلق شركات تصنيع الأغذية العديد من الادعاءات حول منتجاتها على واجهة العبوة، أليس كذلك؟ وهناك قواعد تحكم ذلك أيضاً. دعونا نلقي نظرة على معنى بعض الادعاءات الشائعة :

• قليل الدسم أو قليل السكر:وهذا يعني أنه يحتوي على نسبة دهون أو سكر أقل بنسبة 25% من المنتج العادي من نفس النوع.
• خفيف: عندما يُصنف على أنه "خفيف"، فهذا يعني أنه يحتوي على دهون أقل بنسبة 50٪، أو سعرات حرارية أقل بمقدار الثلث (1/3)، مقارنة بالمنتج العادي من نفس النوع.
• خالٍ من: على سبيل المثال، "خالٍ من السكر"، "خالٍ من الدهون"، "خالٍ من الغلوتين". هذا يعني أن العنصر الغذائي موجود بأقل كمية ممكنة.
• صحي: لاستخدام هذه الكلمة، يجب أن يكون الطعام منخفض الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم، ويجب أن يكون غنيًا أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة.
• عضوي: إذا كُتب على المنتج "عضوي"، فيجب أن يحتوي على 95% على الأقل من المكونات العضوية. وهذا يعني أنه لا يمكن تصنيعه باستخدام هرمونات النمو الاصطناعية، أو المضادات الحيوية، أو المبيدات الحشرية، أو التقنيات الحيوية، أو المكونات الاصطناعية، أو الإشعاع.

لكن تذكر شيئًا واحدًا. لمجرد أن الطعام مُصنّف على أنه "طبيعي" أو "قليل الدسم" أو "عضوي"، لا تفترض أنه صحي أو قليل السعرات الحرارية. أحيانًا تكون هذه الكلمات مجرد حيل تسويقية. لذلك من المهم قراءة ملصق "المعلومات الغذائية" بالكامل.

ما الذي يمكنك تعلمه أيضاً من ملصق "حقائق التغذية"؟

دعونا الآن نلقي نظرة فاحصة على ما هو موجود على ملصق "المعلومات الغذائية".

حجم الحصة وعدد الحصص في العبوة

حجم الحصة هو مقياس لكمية الطعام التي يتناولها الناس عادةً في الوجبة الواحدة. وتُحسب جميع المعلومات الغذائية الأخرى الموجودة على الملصق بناءً على حجم الحصة هذا.

تخيل أنك اشتريت علبة بسكويت. مكتوب على الملصق "حجم الحصة: قطعتان". إذا أكلت 4 قطع بسكويت، فهذه حصتان. عليك حينها ضرب كل قيمة غذائية على الملصق (مثل السعرات الحرارية، والدهون، والسكريات) في اثنين. هل فهمت؟

من خلال النظر إلى عدد الحصص في كل عبوة على الغلاف، يمكنك معرفة عدد الحصص الموجودة في العبوة بأكملها.

سعرات حرارية

السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة. يحصل جسمنا على الطاقة من الطعام الذي نتناوله. يوضح لك عدد السعرات الحرارية المذكور على الملصق كمية الطاقة التي تحصل عليها من تلك الحصة الواحدة. يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا باختلاف عوامل مثل العمر والوزن والجنس ومستوى النشاط.

النسبة المئوية للقيمة اليومية (% القيمة اليومية)

هذا أمر مفيد للغاية. فهو يساعدك على معرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على كمية زائدة أو ناقصة من أحد العناصر الغذائية.

• إذا كان أحد العناصر الغذائية موجودًا بنسبة 5٪ أو أقل ، فيمكن القول إنه يعاني من نقص في هذا العنصر الغذائي.
• إذا كانت نسبة أحد العناصر الغذائية تتراوح بين 10٪ و 19٪ ، فيمكن القول إنها مصدر جيد لهذا العنصر الغذائي.
• إذا كان أحد العناصر الغذائية موجودًا بنسبة 20٪ أو أكثر ، فيمكن القول إنه غني بهذا العنصر الغذائي.

تُحسب هذه النسبة المئوية للقيمة اليومية عادةً لشخص بالغ يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا. مع ذلك، تختلف كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة، خاصةً للأطفال، باختلاف أعمارهم وأوزانهم وجنسهم ومستوى نشاطهم. يمكنك معرفة المزيد عن ذلك من أخصائي تغذية أو طبيب.

إجمالي الدهون

يشير هذا إلى إجمالي كمية الدهون في "حصة" الطعام. تناول كميات كبيرة من الدهون قد يسبب مشاكل صحية. مع ذلك، يحتاج جسمنا إلى كمية معينة من الدهون يوميًا.

تُعدّ الدهون مصدراً مهماً للطاقة. يحتوي غرام واحد من الدهون على ضعف الطاقة الموجودة في غرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين. كما توفر الدهون الحماية للجلد والعظام والأعضاء الداخلية، وتساعد الجسم على امتصاص وتخزين بعض الفيتامينات، مثل فيتامينات أ، د، هـ، وك.

الدهون المشبعة والدهون المتحولة

هذان النوعان هما ما نسميه "الدهون الضارة" لأنهما يزيدان من مستويات الكوليسترول في الدم ويزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ينبغي ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للطفل. كما ينبغي التقليل قدر الإمكان من استهلاك الدهون المتحولة (أقل من 1% من إجمالي السعرات الحرارية).

الدهون غير المشبعة

تُدرج بعض الملصقات هذه الدهون أيضاً تحت مسمى "الدهون الكلية". وتُسمى هذه الدهون "الدهون الجيدة" لأنها لا ترفع مستويات الكوليسترول مثل الدهون المشبعة. وينبغي أن تأتي معظم الدهون التي نتناولها من هذه المصادر غير المشبعة.

الكوليسترول

يُعدّ الكوليسترول ضروريًا لبناء خلايا سليمة وإنتاج فيتامين د وبعض الهرمونات. مع ذلك، عندما يرتفع مستوى الكوليسترول في الدم، قد يُصبح ذلك مشكلة، إذ يُمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية لاحقًا في الحياة.

الصوديوم

الصوديوم عنصر أساسي في الملح، وهو ضروري للجسم للحفاظ على توازن السوائل. مع ذلك، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. تحتوي العديد من الأطعمة بشكل طبيعي على كميات قليلة من الصوديوم، بينما قد تحتوي الأطعمة المصنعة على كميات أكبر منه.

إجمالي الكربوهيدرات

تُعد الكربوهيدرات أيضاً مصدراً مهماً للطاقة. وإلى جانب "إجمالي الكربوهيدرات"، تُدرج ملصقات الأطعمة أيضاً الألياف الغذائية، وإجمالي السكريات، والسكريات المضافة.

الألياف الغذائية

الألياف الغذائية خالية من السعرات الحرارية، لكنها عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي. فهي تساعد على الشعور بالشبع وتمنع الإمساك. ويُقال إن النظام الغذائي الغني بالألياف يُخفض مستويات الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

السكريات

تحتوي بعض الأطعمة، كالفواكه والحليب، على السكر بشكل طبيعي. أما الحلويات، والتوفي، والشوكولاتة، والمشروبات، فتحتوي على سكريات مضافة . هذه السكريات المضافة لا تضيف سوى سعرات حرارية، ولا توفر أي عناصر غذائية مهمة.

بحسب أحدث الإرشادات الغذائية، يجب ألا تتجاوز نسبة السكريات المضافة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، يعني ذلك استهلاك أقل من 50 غرامًا من السكريات المضافة يوميًا.

بروتين

يُعدّ البروتين أكثر المواد وفرةً في أجسامنا، فهو يدخل في تركيب كل شيء من العضلات إلى الجلد والأعضاء والأنسجة والجهاز المناعي. وإذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الكربوهيدرات أو الدهون، فإنه يلجأ إلى البروتين كمصدر للطاقة.

الفيتامينات والمعادن

يجب أيضًا إدراج بعض الفيتامينات والمعادن المهمة على ملصق "المعلومات الغذائية". إليك بعضها:

• فيتامين د: ضروري لامتصاص الكالسيوم لبناء عظام قوية. كما يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة القلب ومكافحة العدوى.
• الكالسيوم: ضروري لعظام قوية. يساعد الأعصاب والعضلات على العمل بشكل صحيح ويحافظ على صحة القلب.
• الحديد: يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة. نقص الحديد قد يؤدي إلى فقر الدم.
• البوتاسيوم: مثل الصوديوم، فهو مهم لتوازن السوائل. كما أنه يساعد في التحكم في ضغط الدم.

قراءة الملصقات للأشخاص الذين يعانون من الحساسية

إذا كان أحد أفراد عائلتك يعاني من حساسية تجاه الطعام، فمن المهم للغاية قراءة قائمة المكونات .

يجب على مصنعي الأغذية إدراج مكونات منتجاتهم مرتبةً من الأعلى إلى الأدنى. كما يجب عليهم ذكر مسببات الحساسية الغذائية الشائعة بوضوح على الملصق. ومن الأمثلة على ذلك: الفول السوداني، والمكسرات، والحليب، والبيض، والأسماك، والمحار، وفول الصويا، والسمسم، والقمح.

أحيانًا، يسهل معرفة الأطعمة الآمنة بمجرد النظر إلى قائمة المكونات. مع ذلك، قد تحتوي القائمة على بعض المواد المسببة للحساسية بأسماء غير مألوفة. إذا كان طفلك يعاني من حساسية تجاه الطعام، يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في فهم الأطعمة التي يجب تجنبها بدقة، والمكونات الخفية التي يجب الانتباه إليها.

أهم الأمور التي يجب أن نتذكرها (الرسالة الرئيسية)

حسنًا، لقد تحدثنا كثيرًا عن قراءة ملصقات الطعام. أخيرًا، إليكم بعض الأمور التي يجب مراعاتها:

• اقرأ الملصق دائمًا: عند شراء أي طعام معلب من المتجر، اجعل من عادتك قراءة الملصق. إنه استثمار كبير في صحتك.
• انتبه لـ "حجم الحصة": لا تنس أن القيم الغذائية تتغير تبعاً للكمية التي تتناولها.
• احصل على مساعدة بشأن "النسبة المئوية للقيمة اليومية": استخدم هذه الخاصية لمعرفة ما إذا كان الطعام منخفضًا في أحد العناصر الغذائية، أو مصدرًا جيدًا، أو مرتفعًا جدًا.
• انتبه للسكر والملح والدهون الضارة: حاول تقليل السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة والدهون المتحولة قدر الإمكان.
• تناول المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن: اختر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
• كن حذرًا بشكل خاص بشأن الحساسية: إذا كنت تعاني من الحساسية، فاقرأ قائمة المكونات بعناية.

إذا اعتدتَ على قراءة ملصقات الطعام بهذه الطريقة، فلن يكون اختيار الأطعمة الصحية المناسبة لك ولعائلتك صعباً كما تظن. بعد فترة، ستعتاد على ذلك!

لذا، في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى المتجر، ضع هذه الأمور في اعتبارك واحصل على ملصق الطعام. ستكتشف بنفسك مدى فائدته!

ملصقات الطعام ، المعلومات الغذائية، الطعام الصحي، السعرات الحرارية، السكر، الدهون، سريلانكا