عشر طرق لمساعدة طفلك على النوم الهانئ ليلاً! تعرف على عادات النوم الصحية

هل يعاني طفلك من الأرق ليلاً؟ من الطبيعي أن يواجه الأطفال، صغاراً وكباراً، صعوبة في النوم ليلاً. ولكن عندما يتكرر هذا الأمر يومياً، ألا يُقلقكِ ذلك كأم؟ النوم الجيد ضروري جداً لنمو الطفل وتطوره وسعادته طوال اليوم. لذا، إذا اهتممتِ قليلاً بعادات النوم الصحية، أي اتباع نظام نوم صحي، يمكنكِ إيجاد حل لهذه المشكلة إلى حد كبير. هذه العادات مفيدة بشكل خاص للأطفال الذين يعانون من الأرق . دعونا نتعرف عليها.

كيف نساعد الأطفال على الحصول على نوم جيد؟

جرب هذه العادات لمساعدة طفلك على النوم جيداً في الليل:

1. اتبع روتينًا محددًا قبل النوم

ببساطة، هذا يعني اتباع نفس الروتين المهدئ كل ليلة قبل النوم. تخيل لو أنك قلت فجأة لطفل متعب من اللعب والدراسة طوال اليوم: "اذهب للنوم!"، سيكون الأمر صعبًا عليه، أليس كذلك؟ إنه أشبه بمحاولة إيقاف آلة تسير بسرعة. لهذا السبب من المهم تهيئة الطفل قليلاً قبل النوم، أي اتباع روتين معين. فهذا سيُهيئ عقله وجسمه للنوم.

إذن، ما الذي يمكن أن يفعله هذا؟

• يمكنك الاستحمام بماء فاتر . هذا سيجعل جسمك يشعر بالراحة.
• يمكنك الاستماع إلى موسيقى هادئة وعذبة .
• من الجيد أيضاً إعطاؤهم شاي أعشاب خفيف (مع سكر أقل) مثل البابونج.
• يمكنك القيام ببعض تمارين التنفس العميق. قل لطفلك: "خذ نفساً عميقاً ثم أخرجه ببطء".
• يمكنك أيضاً القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة والبسيطة التي ستجعل جسمك يشعر بخفة أكبر.

الأهم هو أن تُضمّن طفلك أي شيء يُشعره بالهدوء والاسترخاء. لا داعي لبذل جهد كبير، يكفي واحد أو اثنان. المهم هو القيام بذلك بنفس الترتيب كل يوم.

2. قلل من استخدام الأضواء الساطعة والأجهزة الإلكترونية ليلاً

يحتوي جسمنا على هرمون ينظم النوم، يسمى الميلاتونين . التعرض للضوء الساطع، وخاصة الضوء الأزرق، يقلل من إنتاج هذا الهرمون، مما يعني تأخر النوم.

• حاول تقليل كمية الإضاءة في منزلك في المساء والليل. إن أمكن، استخدم مصابيح قابلة للتعتيم أو مصابيح ذات لون دافئ.
• قلل من الضوء الساطع والضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفاز والهواتف والأجهزة اللوحية. تحتوي العديد من الهواتف على "وضع ليلي"، استخدمه.
• ينصح الخبراء بإبعاد جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم . بدلاً من ذلك، اقرأ كتاباً أو، كما ذكرنا سابقاً، وجّه طفلك للقيام بشيء يهدئه.

3. وضع جدول نوم منتظم

هذا أمرٌ في غاية الأهمية. فالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعدان الساعة البيولوجية للجسم (الإيقاع اليومي) على العمل بشكل سليم. وعندها، في الوقت المناسب من المساء، يُفرز هرمون الميلاتونين ويبدأ النوم.

• ما لم يكن طفلك مريضًا أو لم ينم جيدًا ليلة أمس، حاول إيقاظه في نفس الوقت في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات . لا بأس أن ينام لمدة تصل إلى 30 دقيقة إضافية. النوم لفترة أطول من ذلك قد يُخلّ بنظام نومه خلال أيام الأسبوع.

4. حافظ على غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة.

تؤثر بيئة غرفة النوم بشكل كبير على جودة النوم.

• حافظي على برودة الغرفة قليلاً . يمكنكِ استخدام مكيف الهواء أو المروحة. (لكن بعض الأطفال يفضلون النوم في غرفة دافئة، لذا استشيري طفلكِ لمعرفة ما يفضله).
• اجعل الغرفة مظلمة تماماً. من الأفضل ألا يكون هناك أي ضوء على الإطلاق. غطِّ أي مصادر ضوء بالستائر.
• قلل الضوضاء. إذا كانت هناك أصوات لا يمكن تجنبها، يمكنك إعطاء طفلك سدادات أذن وقناع نوم.

5. خطط لقضاء وقت كافٍ في السرير

تختلف كمية النوم التي يحتاجها الأطفال باختلاف أعمارهم.

• يحتاج الأطفال في سن المدرسة (من 6 إلى 12 عامًا) عمومًا إلى ما بين 9 إلى 12 ساعة من النوم يوميًا.
• يحتاج المراهقون إلى ما بين 8 إلى 10 ساعات من النوم.

تذكر أن بعض الأطفال قد يحتاجون إلى نوم أكثر من غيرهم. إذا بدا طفلك متعباً طوال الوقت، فقد لا يحصل على قسط كافٍ من النوم.

6. تعرّض لأشعة الشمس فور استيقاظك.

تشرق الشمس في الصباح(أو أي ضوء ساطع) يصيب أجسامنا، ويرسل إشارة إلى دماغنا مفادها "أنه وقت النهار، ونحن بحاجة إلى تقليل إنتاج الميلاتونين". وهذا يهيئ أجسامنا لبدء اليوم.

• إذا كان ضوء الشمس قليلاً في الصباح في المكان الذي تعيش فيه، يمكنك وضع مصباح ساطع في الغرفة لتشغيله عندما يستيقظ طفلك.

7. قلل من تناول الكافيين.

الكافيين منبه، مما يعني أنه يمنعك من النوم.

• يقول الخبراء إنه ليس من الجيد إعطاء الأطفال الصغار أي شيء يحتوي على الكافيين (مثل القهوة والشاي والشوكولاتة وبعض المشروبات الغازية).
• لا بأس أن يتناول المراهقون كميات صغيرة من الكافيين (أقل من كوب قهوة واحد يومياً، أي أقل من 100 ملغ). ولكن من الأفضل للجميع تجنب الكافيين بعد الساعة الثالثة مساءً.

8. قلل من القيلولة أثناء النهار

تجنبي إعطاء طفلكِ قيلولة خلال النهار إلا إذا كان يعاني من حرمان شديد من النوم (مثلاً، أثناء فترة النقاهة من المرض). فالقيلولة خلال النهار قد تُصعّب عليه النوم ليلاً، لأنه لن يشعر بالتعب.

9. ممارسة الرياضة خلال النهار

لقد ثبت أن ممارسة الرياضة خلال النهار تساعد على تحسين جودة النوم ليلاً. مع ذلك، يُنصح بممارسة هذه الرياضة قبل حلول الظلام. (إذ قد تؤدي ممارسة الرياضة في المساء إلى اضطراب النوم أحياناً).

• أي نشاط يزيد من معدل ضربات قلب الطفل لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة (اللعب، الجري، القفز) سيساعده على النوم بشكل أفضل في الليل.

10. إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم رغم قيامك بكل شيء آخر، فانهض من السرير.

أحيانًا يبقى الأطفال مستيقظين لمدة تصل إلى 30 دقيقة بعد خلودهم إلى الفراش، أو يشعرون بالقلق والتوتر لعدم قدرتهم على النوم. في هذه الحالة، من الأفضل النهوض من السرير. فالسرير مكان للنوم والراحة، وليس مكانًا للتقلب والمعاناة.

• انهض من السرير واطلب من طفلك أن يفعل شيئًا مريحًا وبسيطًا (مثل تصفح الصور في كتاب، أو حل لغز بسيط). سيبدأ بالنوم مجددًا بعد قليل.

عند البدء بهذه العادات الجديدة، لا تحاول القيام بكل شيء دفعة واحدة. فإذا فعلت ذلك، قد يُصبح الأمر مُرهقًا لطفلك وقد لا يستمر عليها. ابدأ بعاد أو اثنتين، وعندما تُصبح عادة، أضف عادة أخرى. تحدث مع طفلك، واسأله عما يُمكنه فعله الآن، وقم بإجراء هذه التغييرات تدريجيًا.

ما الذي أحتاج إلى معرفته أيضاً؟

إذا قمت بكل هذا وما زال طفلك لا ينام جيداً، فمن المؤكد أنك ستستشير طبيباً.هناك بعض اضطرابات النوم، مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي ، التي تتطلب علاجاً محدداً للتعافي.

كذلك، لا تُعطِ طفلك حبوب الميلاتونين أو المكملات العشبية أو أي أدوية أخرى تساعد على النوم دون استشارة الطبيب. فقد تُسبب هذه الأدوية آثارًا جانبية سلبية لدى الأطفال والمراهقين. تذكر أن أي دواء يُعطى للطفل يجب أن يكون تحت إشراف الطبيب.

وأخيرًا، أهم الأمور التي يجب تذكرها

لذا، من المحتمل أنك تدرك مدى أهمية النوم الجيد للطفل، وكيف يمكننا المساعدة في ذلك.

• غرس هذه العادات في طفلك بالصبر والمثابرة . لا تتوقع نتائج فورية.
• أشرك طفلك في هذا الأمر أيضاً. واطلب رأيه أيضاً.
• كل طفل مختلف عن الآخر. ما يناسب طفلاً قد لا يناسب آخر. لذا جرب قليلاً لتكتشف ما هو الأنسب لطفلك.

إذا اتبعت هذه النصائح البسيطة، فستساعد طفلك كثيراً على النوم جيداً ليلاً. وبذلك، سيتمكن من البقاء سعيداً وبصحة جيدة طوال اليوم!