هل تخشى تناول الأرز والخبز؟ إليك بعض المعلومات المهمة حول الكربوهيدرات

لدى الكثيرين علاقة غريبة بالكربوهيدرات، أو "الكربوهيدرات" كما نعرفها جميعًا. جميعنا نحب مذاق أطعمة مثل الخبز والمعكرونة والبطاطا والأرز. ولكن عندما نكتسب وزنًا زائدًا أو نصاب بمرض ما، نلقي باللوم أولًا على هذه الأطعمة. كم مرة سمعت قصة "ازداد وزني بسبب الأرز"؟ لكن الكربوهيدرات ليست جيدة أو سيئة في حد ذاتها. معظم الأطعمة التي نتناولها تحتوي على الكربوهيدرات. كما أن الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة، أو الوقود، الذي يحتاجه جسمنا للقيام بوظائفه طوال اليوم.

ببساطة، ما هي الكربوهيدرات؟

تُعدّ الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، وتُسمى بالمغذيات الكبرى . أما العنصران الغذائيان الرئيسيان الآخران اللذان نحتاجهما بكميات كبيرة فهما البروتين والدهون . إضافةً إلى ذلك، توجد عناصر غذائية نحتاجها بكميات قليلة، مثل الفيتامينات والمعادن ، وتُسمى بالمغذيات الصغرى.

يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى فئتين رئيسيتين:

1. الكربوهيدرات البسيطة: تُهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة كبيرة، ولذلك قد تُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن على المدى الطويل.

2. الكربوهيدرات المعقدة: تستغرق هذه الكربوهيدرات وقتًا أطول للهضم وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية القيمة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.

يحتاج الشخص البالغ السليم، في المتوسط، إلى الحصول على ما بين 45% و65% من إجمالي سعراته الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن هذه النسبة تعادل حوالي 275 غرامًا. مع ذلك ، قد تختلف هذه الكمية تبعًا للعمر ومستوى النشاط والحالة الصحية . لذا، يُنصح باستشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة لك. من المهم الحصول على معظم الكربوهيدرات من مصادر صحية ومعقدة.

ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات في الأطعمة التي نتناولها

توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في الأطعمة والمشروبات التي نتناولها. إذا فهمت هذه الأنواع بوضوح، فسيسهل عليك الاختيار بين المفيد والضار.

ما هي فوائد الكربوهيدرات الجيدة للجسم؟

من المهم جدًا تضمين الأنواع المناسبة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إليك بعض الأسباب:

• توفير الطاقة: تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا. فهي تتحلل إلى جلوكوز، الذي يمد الدماغ والعضلات بالطاقة. أما البروتين أو الدهون فلا توفر الطاقة بنفس الكفاءة.
• الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: الكربوهيدرات التي تأتي من الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية المقاومة للأمراض.
• تناول الألياف: بالإضافة إلى تسهيل عملية الهضم ، تساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والتحكم في مستويات السكر في الدم. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان .
• يساعد في الحفاظ على وزن صحي: فكر في الأمر، تشعر بالشبع أكثر عند تناول خبز الحبوب الكاملة مقارنةً بتناول شريحتين من الخبز الأبيض، أليس كذلك؟ والسبب هو أن الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على الألياف. هذه الألياف تُشعرك بالشبع، مما يساعد على التحكم في الإفراط في تناول الطعام. من الخرافات الشائعة أن الكربوهيدرات الصحية تسبب زيادة الوزن.

ما رأيك في هذا النظام الغذائي "منخفض الكربوهيدرات"؟

كثيراً ما يُنصح الأشخاص الذين يسعون لإنقاص وزنهم باتباع حميات غذائية قليلة الدهون أو قليلة الكربوهيدرات. ويمكن لكلتا الطريقتين أن تساعدا في إنقاص الوزن. إلا أن بعض الأبحاث أظهرت أن الحميات الغذائية قليلة الدهون قد تساعد في فقدان المزيد من دهون الجسم.

كما أن بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وهو أمر غير جيد لصحة القلب على المدى الطويل.

في دراستين أجرتهما المعاهد الوطنية للصحة، طُلب من المشاركين تناول الطعام المُقدّم فقط، دون إحضار طعام من الخارج. وفي إحدى الدراسات، طُلب من المشاركين تجربة نظامين غذائيين: أحدهما قليل الدسم والآخر قليل الكربوهيدرات. ورغم أن كلا النظامين أدى إلى فقدان الوزن، إلا أن النظام الغذائي قليل الدسم حقق أكبر قدر من فقدان دهون الجسم .

لذلك، بدلاً من التوقف فجأة عن تناول الأرز والخبز تماماً، من الحكمة توخي الحذر بشأن نوع وكمية الكربوهيدرات التي تختارها .

الكربوهيدرات وسكر الدم

إذا كنت مصابًا بمرض السكري وتشعر بالقلق بشأن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، فمن المهم جدًا أن تكون على دراية بهذين المفهومين.

1. المؤشر الجلايسيمي (GI): ببساطة، هو مقياس لسرعة تحول الكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى سكر. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.

٢. الحمل الجلايسيمي (GL): لا يُمكن تحديد جودة الطعام بناءً على قيمة المؤشر الجلايسيمي (GI) وحدها، لأنها لا تأخذ في الحسبان الكمية المُتناولة. على سبيل المثال، يحتوي البطيخ على مؤشر جلايسيمي مرتفع، لكن كمية الكربوهيدرات فيه منخفضة. بينما يأخذ الحمل الجلايسيمي (GL) في الاعتبار كمية الطعام المُتناولة، لذا فهو أكثر فائدة في إدارة مرض السكري واختيار الأطعمة الصحية.

الكربوهيدرات، التغذية، فقدان الوزن، داء السكري، المؤشر الجلايسيمي، الحمل الجلايسيمي، الطعام الصحي، النشا، الألياف، السكر