آلام الظهر وعدم الراحة أثناء الحمل أمر شائع جدًا، أليس كذلك؟ مع نمو بطنك، يتغير توازنك، لذا من الطبيعي أن تشعري وكأنك تسقطين للأمام. لكن هناك طرق بسيطة جدًا للتخفيف من هذه الآلام بشكل كبير. اليوم، سنتحدث عن الوضعية الصحيحة التي ستساعدك على الشعور بالراحة وتجنب آلام الظهر خلال هذه الفترة. ببساطة، الوضعية هي الطريقة التي نحافظ بها على أجسامنا أثناء الوقوف أو الجلوس أو المشي أو النوم.

كيفية الوقوف بشكل صحيح أثناء الحمل؟

عند الوقوف، من المهم الحفاظ على استقامة الظهر قدر الإمكان. يميل الكثير من الناس إلى تقويس ظهورهم دون وعي مع نمو بطونهم، مما قد يزيد من آلام الظهر.

تخيل أن هناك خطاً مستقيماً يمتد من رأسك إلى قدميك. حاول أن تُبقي جسمك على طول هذا الخط.

• حافظ على استقامة رأسك: أبقِ ذقنك مطوية للداخل ورأسك مستقيماً دون تحريكه للأمام أو للخلف أو من جانب إلى آخر. يجب أن يكون أسفل أذنك على خط مستقيم مع منتصف كتفك.
• الكتفان: حافظ على استقامة كتفيك للخلف وصدرك للأمام. لا تنحنِ.
• الركبتان: حافظ على استقامة ركبتيك، ولكن لا تقم بتثبيتهما. حافظ على استرخائهما.
• البطن والأرداف: أثناء سحب بطنك إلى الداخل وإلى الأعلى قدر الإمكان، حافظ على أردافك مشدودة. لا تثني وركيك للأمام أو للخلف.
• القدمان: وزّع وزنك بالتساوي على قدميك، واحرص على توجيههما في نفس الاتجاه. ولتخفيف الضغط على ظهرك، ارتدِ أحذية بكعب منخفض توفر دعماً جيداً لباطن قدميك. كما يُنصح بتجنب الأحذية المسطحة.
• الأهم من ذلك كله: لا تقف في نفس الوضع لفترة طويلة. غيّر وضعيتك بين الحين والآخر.

انتبه لهذه الأشياء أثناء الجلوس.

خلال فترة الحمل، وخاصة إذا كنتِ تعملين في مكتب، عليكِ الجلوس لفترات طويلة. الجلوس بطريقة خاطئة قد يزيد من آلام الظهر . لذا، تعوّدي على الجلوس بهذه الطريقة.

كيفية الجلوس على كرسي المكتب

اضبط ارتفاع كرسيك ومكان عملك بحيث تجلس منتصبًا وقريبًا من الطاولة. ضع مرفقيك ويديك على مسندي الكرسي أو على الطاولة، مع إبقاء كتفيك مسترخيتين. إذا كنت تجلس على كرسي دوار، فقم بتدوير جسمك بالكامل دون تحريك وركيك.

هذه الأشياء ضرورية إذا كنت تقود سيارة!

قد يكون القيادة أثناء الحمل أمراً صعباً بعض الشيء، ولكن إذا فكرتِ في السلامة ، يمكنكِ القيام بذلك دون أي قلق.

• اربط حزام الأمان بشكل صحيح: هذا هو الأهم. لا تضع حزام الخصر أبدًا على بطنك. ضعه دائمًا أسفل بطنك ، فوق عظام الورك، وعبر فخذيك. ضع حزام الكتف بين ثدييك.
• المسافة بينك وبين عجلة القيادة: حاول قدر الإمكان الحفاظ على مسافة لا تقل عن 25 سم بين معدتك وعجلة القيادة. ولتحقيق ذلك، حرك المقعد للخلف. ارفع عجلة القيادة باتجاه صدرك بعيدًا عن معدتك.
• وضعية :كما هو الحال عند الجلوس، ضع وسادة صغيرة تحت منحنى ظهرك. اضبط المقعد بحيث تكون ركبتاك عند مستوى وركيك أو أعلى منهما قليلاً.
• الشهر الأخير: خلال الشهر الأخير من الحمل، سيكون بطنك قريبًا جدًا من عجلة القيادة، لذا إن أمكن، اركبي في مقعد الراكب بدلاً من القيادة.
• الوسائد الهوائية: إذا كانت سيارتك مزودة بوسائد هوائية، فتأكد من ارتداء حزام الأمان. من المهم جدًا البقاء على بُعد 25 سم على الأقل من منطقة انتفاخ الوسادة الهوائية.

إذا كنت سترفع جسماً ثقيلاً، فافعل ذلك بهذه الطريقة فقط.

يُنصح بتقليل رفع الأشياء الثقيلة أثناء الحمل. إذا لزم الأمر، لا تترددي في طلب المساعدة أولاً. إذا اضطررتِ لرفع شيء بمفردك، فاتبعي هذه الخطوات.

1. اثنِ ركبتيك، وليس ظهرك: عند التقاط شيء ما من الأرض، لا تنحنِ للأمام من ظهرك. بدلاً من ذلك، حافظ على استقامة ظهرك واثنِ ركبتيك أثناء خفض جسمك.

2. حافظ على ثباتك: قف بالقرب من الشيء الذي سترفعه، مع مباعدة ساقيك قليلاً.

3. ارفع باستخدام ساقيك: شد عضلات بطنك واستخدم قوة ساقيك لرفع الوزن. لا ترفعه دفعة واحدة. قف مستقيماً.

4. أمسك الشيء بالقرب من جسمك: أمسك الشيء بالقرب من جسمك مع ثني مرفقيك.

5. عند وضع الوزن بعيدًا عن الأرض: بنفس الطريقة التي يتم بها الرفع، حافظ على استقامة ظهرك، واثنِ ركبتيك، ثم أنزل الوزن بعيدًا عن الأرض.

ما هي أفضل وضعيات النوم أثناء الحمل؟

قد يكون الحصول على نوم جيد ليلاً أثناء الحمل كابوساً، ولكن إذا انتبهتِ لوضعية نومك، فقد يكون ذلك مفيداً جداً لكِ ولطفلكِ.

لماذا لا يُنصح بالنوم على الظهر؟

يُشكّل النوم على الظهر خلال الثلث الأخير من الحمل ضغطاً إضافياً على القلب، وذلك لأن وزن الجنين قد يضغط على الوريد الأجوف السفلي، وهو وعاء دموي رئيسي ينقل الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى القلب، مما قد يُقلّل من كمية الدم التي تصل إلى المشيمة. كما قد يُسبّب النوم بهذه الطريقة آلاماً في الظهر.

أفضل وضعية للنوم

وذلك لأن الكبد يقع في الجانب الأيمن من الجسم. لذا، فإن الاستلقاء على الجانب الأيسر يمنع الرحم من الضغط على الكبد. كما أن هذه الوضعية توفر أفضل تدفق دموي للجنين والرحم والكليتين.

المزيد من النصائح لنوم هانئ ليلاً:

• استخدم الوسائد: ضع وسادة تحت رأسك. وضع وسادة أيضاً بين ركبتيك.يُخفف هذا الوضع الضغط على الوركين والظهر. استخدم الوسائد لإيجاد وضعية مريحة لك.
• كيفية النهوض من السرير: عند النهوض من السرير، لا تنهض دفعة واحدة. أولاً، استدر إلى أحد الجانبين. ثم اثنِ ركبتيك وضع قدميك على حافة السرير. الآن، استخدم يديك لدعم السرير، ثم انهض ببطء.
• المرتبة: استخدم مرتبة صلبة قليلاً لا ترتد كثيراً.

قد يكون الحفاظ على هذه الوضعيات صعبًا بعض الشيء في البداية، ولكن مع التعود عليها، ستلاحظ انخفاضًا ملحوظًا في آلام الظهر وغيرها من الآلام، مما سيساعدك على قضاء هذا الوقت الجميل براحة أكبر. إذا كنت تواجه صعوبة في تحمل هذه الآلام، فلا تتردد في استشارة طبيبك .