هل تعاني من صعوبة في النوم ليلاً بسبب آلام الظهر؟ (آلام الظهر) دعنا نتحدث عن هذا!

من الصعب قضاء اليوم مع ألم الظهر ، لكن الحصول على نوم هانئ ليلاً أصعب. كم مرة تتقلب في الفراش عاجزاً عن إيجاد وضعية مريحة؟ أحياناً تشعر بألم شديد يمنعك من النهوض أو حتى الدخول إلى الفراش؟ إنها حقاً حالة مزعجة للغاية.

لكننا جميعًا نعلم مدى أهمية النوم الجيد لصحتنا العامة. وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتمتعون بجودة حياة جيدة ينامون حوالي 18-23 دقيقة إضافية مقارنةً بمن لا يشعرون بالرضا عن صحتهم. كما أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من حساسية الجسم للألم. لذا، فإن آلام الظهر والأرق أشبه بحلقة مفرغة مترابطة. سنتحدث اليوم عن كيفية الخروج من هذه الحلقة المفرغة والنوم جيدًا رغم آلام الظهر.

1. ابحث عن وضعية النوم التي تناسبك بشكل أفضل.

قد تساعد بعض وضعيات النوم على تخفيف آلام الظهر، لذا حاول إيجاد الوضعية الأكثر راحة لك. من المفيد أيضاً وضع وسادة بين ساقيك أو تحتهما لمزيد من الدعم.

• إذا كنت تنام على جانبك: نم مع وضع وسادة بين ركبتيك وثني ركبتيك قليلاً باتجاه صدرك. سيساعد ذلك في الحفاظ على استقامة الوركين والأرداف والعمود الفقري .
• إذا كنت تنام على ظهرك: ضع وسادة تحت ركبتيك. أو يمكنك لفّ منشفة صغيرة ووضعها تحت ظهرك، في المنطقة المنحنية قليلاً. سيوفر ذلك دعماً جيداً لظهرك.
• تجنب النوم على بطنك: فهذه الوضعية تُسبب أكبر ضغط على ظهرك. لذا، تجنب النوم في هذه الوضعية قدر الإمكان. إذا لم تستطع النوم في وضعية أخرى، ضع وسادة تحت بطنك. سيخفف ذلك الضغط على ظهرك قليلاً.

2. اختيار مرتبة جيدة أمر في غاية الأهمية.

في المتوسط، يُنصح باستبدال المرتبة كل 6 إلى 8 سنوات. قد تحتاج إلى مرتبة جديدة لتوفير دعم وراحة أفضل. وقد وجدت إحدى الدراسات أن 63% من الأشخاص أبلغوا عن تحسن ملحوظ في آلام الظهر بعد استخدام مرتبة جديدة.

إذا كانت لديك ميزانية لشراء مرتبة جديدة، فلا تتردد في الذهاب إلى المتجر وتجربة بعض المراتب. اخلع حذائك، واستلقِ في وضعية نومك المعتادة لبضع دقائق، وتأكد من أن المرتبة توفر الدعم الكافي للحفاظ على استقامة عمودك الفقري كما تنام عادةً.

يعتمد نوع المرتبة التي تناسبك على شكل جسمك .

• إذا كان عرض الوركين لديك أكبر من عرض الخصر، فقد يكون استخدام مرتبة أكثر ليونة قليلاً أفضل لأنه يسمح لك بالحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
• إذا كان الوركان والعمود الفقري لديك مستقيمين، فقد تكون المرتبة الأكثر صلابة قليلاً أكثر راحة، إذ ستوفر لك دعماً أكبر.

كان الأطباء ينصحون سابقاً باستخدام مراتب صلبة، لكن الأبحاث الحديثة تُظهر أن الأشخاص الذين ينامون على مراتب شديدة الصلابة يعانون من آلام أكثر. وبالمثل، فإن المراتب اللينة جداً تُشكل مشكلة أيضاً، إذ قد تُسبب غوص المفاصل فيها، مما يزيد من الألم.

3. توخ الحذر الشديد عند الدخول والخروج من السرير.

قد يبدو هذا الأمر بسيطاً، ولكنه في غاية الأهمية. فالانحناء للأمام من الخصر، والقيام بحركات مفاجئة وارتجاجية، قد يزيد من آلام الظهر سوءاً.

الطريقة الصحيحة:

1. عند النهوض من السرير، استدر أولاً إلى أحد الجانبين.

2. ثم اضغط بيديك على السرير وارفع جسمك .

3. الآن يا سيدي، ضع قدميك على الأرض وانهض من السرير.

4. عندما تذهب إلى النوم ليلاً، قم بنفس العملية على الجانب الآخر.

4. تقوية عضلاتك الأساسية

تُعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طريقة رائعة لتحسين جودة النوم، ولكن التمارين التي تقوي عضلاتك الأساسية، وخاصة تلك الموجودة في البطن والوركين وأسفل الظهر والأرداف، يمكن أن تساعد في تقليل آلام الظهر.

عندما تكون هذه العضلات قوية ومرنة، تقلّ مشاكل مثل آلام الظهر الليلية والتشنجات العضلية المفاجئة. يُعدّ تمرين "اللوح" تمريناً ممتازاً لتحقيق ذلك. ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرةً، ومدّ ساقيك بشكل مستقيم، وحافظ على استقامة جسمك. حاول البقاء في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية في البداية.

5. هل نقوم ببعض تمارين اليوغا الخفيفة قبل النوم؟

أظهرت الأبحاث أن ممارسة اليوغا أو تمارين التمدد يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر. كما أنها تقلل من مستويات التوتر وتساعد على تحسين جودة النوم.

6. ربما يمكن أن يساعد الدواء.

توجد بعض الأدوية التي قد تساعدك على النوم وتخفيف آلام الظهر. ولكن يجب استخدامها فقط كجزء من خطة علاجية متكاملة وتحت إشراف الطبيب. تناول الأدوية دون استشارة الطبيب قد يكون ضارًا جدًا.

7. طور بعض العادات الجيدة قبل النوم

حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم. قم ببعض الأمور قبل النوم، مثل ضبط المنبه، وارتداء ملابسك، وتنظيف أسنانك، وما إلى ذلك . لا تقرأ، أو تعمل، أو تشاهد التلفاز في السرير. درّب عقلك على اعتبار سريرك مجرد مكان للنوم.

8. تقليل التوتر

يُعدّ التوتر سببًا رئيسيًا للأرق، كما توجد علاقة بينه وبين آلام الظهر. لذا، ابحث عن طرق للاسترخاء والتحكم في التوتر. تجنّب شرب الكحول كوسيلة للتخفيف من مشاعرك، لأنه سيزيد من سوء نومك. جرّب أنشطة مثل التمارين الخفيفة والتأمل.

9. لا تتوقف عن المحاولة!

أفضل طريقة للحصول على نوم هانئ هي التخلص من آلام الظهر، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا. قد تحتاج أيضًا إلى علاج حالات أخرى تؤثر على نومك وألمك، مثل القلق والاكتئاب. يتحمل الكثيرون الألم، لكن تذكر أن الألم قابل للعلاج. لذا لا تيأس من إيجاد العلاج المناسب لك، وتحدث مع طبيبك بصراحة.