هل تعاني من التوتر أيضاً؟ دعنا نتحدث عن كيفية إدارة هذا التوتر! (إدارة التوتر)

في مرحلة ما من حياتنا، نشعر جميعًا بالتوتر . هذا أمر طبيعي جدًا. فكر في الأمر، هذا ما تشعر به عندما تحدث تغييرات كبيرة أو تحديات في حياتك. من الطبيعي أن تشعر بهذا الشعور عند اقتراب موعد امتحان، أو عند وجود مشكلة في العمل، أو عند وجود مشكلة عائلية. في هذه الأوقات، يستجيب كل من جسدنا وعقلنا لهذا التحدي.

ببساطة، ما هي إدارة الإجهاد؟

إدارة التوتر تعني تحسين طريقة تعاملك مع الضغوط والتحديات التي تواجهك في حياتك. لا يعني ذلك التخلص من التوتر تمامًا، لأننا لا نستطيع منع المشاكل والتحديات من الظهور في حياتنا. لكن بإمكاننا تغيير طريقة استجابتنا لها وكيفية مواجهتها. يشبه الأمر تعلم السباحة عكس أمواج المحيط، رغم أننا لا نستطيع إيقافها. باستخدام هذه الأساليب، يمكننا الوقاية من الانزعاج الجسدي والنفسي الناجم عن التوتر أو التخفيف منه.

كيف يؤثر التوتر على جسمك وعقلك؟

عندما يزداد التوتر، فإنه لا يؤثر على عقولنا فحسب، بل على أجسادنا أيضاً. ربما مررت بتجارب مماثلة. دعونا نتعرف على هذه الأعراض.

ما هي المخاطر في حال عدم السيطرة على التوتر بشكل صحيح؟

عندما يصبح التوتر لا يُطاق، قد يلجأ البعض إلى أساليب خاطئة للهروب منه. هذه حلول مؤقتة فقط، لكنها على المدى البعيد قد تؤدي إلى مشاكل أكبر.

• تعاطي الكحول : اللجوء إلى الكحول لنسيان المشاكل النفسية.
• عادات الأكل السيئة: بعض الناس يأكلون كثيراً بسبب التوتر، بينما يواجه آخرون اضطرابات الأكل حيث لا يستطيعون التحكم في تناولهم للطعام.
• التدخين : الإدمان على التدخين، ظناً أنه سيخفف التوتر.
• استخدام أدوية أخرى: اللجوء إلى أدوية أخرى على أمل الحصول على الراحة.

كيف يمكنك التعرف على التوتر؟

للتخلص من التوتر، أول ما عليك فعله هو تحديد سبب التوتر بدقة. بعض الأسباب يسهل تحديدها، مثل الانتقال إلى منزل جديد، أو فقدان وظيفة، أو انفصال الزوجين.

لكن في بعض الأحيان، تكون الأمور الصغيرة هي التي تسبب لنا التوتر. فالأحداث الصغيرة التي تحدث على مدار اليوم قد تتراكم لتشكل مصدراً كبيراً للتوتر. وأفضل طريقة لتحديد ذلك هي تدوين يومياتك .

سيساعدك هذا على تحديد أنماط مستويات التوتر لديك وكيفية التعامل معها. حاول تدوين ما يلي لمدة أسبوع تقريبًا:

1. سبب التوتر: ما الحدث الذي جعلك تشعر بالتوتر؟ (على سبيل المثال، تبادل الكلمات مع رئيسك في المكتب، أو حادثة في الحافلة).

2. كيف شعرت: كيف كان شعورك جسديًا وعقليًا؟ (على سبيل المثال، اضطراب المعدة، الصداع، الغضب، الحزن).

3. رد فعلك: كيف كان رد فعلك على الحادث؟ (على سبيل المثال، صرخت، وقفت جانباً دون التحدث إلى أي شخص، أكلت كثيراً).

عندما تكتب بهذه الطريقة، ستفهم ما هي الأشياء التي تسبب لك التوتر أكثر من غيرها وكيف تتعامل معها.

ما هي بعض الطرق للتعامل مع التوتر؟

هناك طرق عديدة للتعامل مع التوتر. المهم هو استخدام هذه الطرق ليس فقط عند الشعور بالتوتر، بل جعلها جزءًا من حياتك اليومية. عندها فقط ستحصل على أفضل النتائج. دعونا نتحدث قليلاً عن هذه الطرق.

تقنيات الاسترخاء

• اضحك كثيراً: هل تعلم أن الضحك يُقلل من هرمون التوتر في الجسم، الكورتيزول ؟ كما أن الضحك يُحسّن مزاجنا. شاهد قصةً مُضحكة، أو تحدث مع صديق يُضحكك.
• هدّئ ذهنك: يمكن أن تساعدك تمارين اليقظة الذهنية والتأمل والتنفس العميق على التحكم في معدل ضربات قلبك وتهدئة ذهنك. كما يُعد الاستماع إلى أغنيتك المفضلة أو موسيقى هادئة خيارًا رائعًا أيضًا.

تقنيات بدنية لعقل سليم

• الرياضة: يمكن أن يكون المشي لفترة قصيرة في الهواء الطلق أو ممارسة الرياضة مع الأصدقاء مريحاً للغاية. كما أن ممارسة تمارين اليقظة الذهنية مثل اليوغا مفيدة جداً.
• نظام غذائي صحي: احرص على تناول أكبر قدر ممكن من الفواكه والخضراوات الطازجة. قلل من تناول الأطعمة الدهنية والقهوة والأطعمة السكرية قدر الإمكان.
• احصل على نوم هانئ: أطفئ هاتفك وتلفازك قبل النوم. هيّئ جواً هادئاً في غرفة نومك. استرخِ ذهنياً بقراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ.
• تخلص من العادات السيئة: إذا كنت تدخن، فتوقف عن التدخين. قلل من استهلاكك للكحول. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للتغلب على شيء كهذا، فلا تتردد في استشارة طبيبك .

تقليل التوتر عن طريق تغيير طريقة تفكيرك (التقنيات المعرفية)

• دوّن يومياتك: اكتب عن الأشياء الجيدة التي فعلتها خلال اليوم، والإنجازات التي حققتها. أو اجعل من عادتك أن تدون ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها كل ليلة.
• "وقت لنفسك": افعل شيئًا واحدًا في اليوم لنفسك فقط. قد يكون ذلك التأمل، أو زيارة صديق، أو قراءة كتاب، أو ممارسة هواية تستمتع بها.
• اطلب المساعدة: يمكن لأخصائي الصحة النفسية أن يعلمك طرقًا أفضل لإدارة التوتر. يُعد العلاج السلوكي المعرفي علاجًا فعالًا ومثبتًا في هذا الصدد، حيث يساعدك على تحديد أنماط التفكير السلبية وتغييرها، وتغيير طريقة تعاملك مع المشكلات.
• شاركنا ما يدور في ذهنك:عندما تواجه مشكلة يصعب عليك تحملها، تحدث إلى صديق أو فرد من العائلة تثق به. حتى مجرد سماع صوت أحدهم قد يكون بمثابة راحة كبيرة.
• تحكّم في وقتك: ضع قائمة مهام ليومك. خطّط في الليلة السابقة لما ستفعله في اليوم التالي وما عليك تأجيله. ولا توافق على كل شيء. تعوّد على قول "لا" إذا طلب منك أحدهم القيام بشيء لا تستطيع فعله.

ما هي أفضل الأوقات لزيارة الطبيب؟

على الرغم من أن التوتر أمر طبيعي، إلا أنه قد يصبح أحياناً خارجاً عن السيطرة. إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية، فمن المهم مراجعة طبيبك فوراً للحصول على المشورة.

يُعدّ التوتر جزءًا لا يتجزأ من حياتنا، ولا يمكننا التخلص منه تمامًا، ولكن بإمكاننا إدارة كيفية التعامل معه. التحدث مع طبيبك حول هذا الأمر قد يكون خطوة أولى جيدة في هذه الرحلة. وإذا لزم الأمر، يمكنه إحالتك إلى معالج نفسي أو وصف دواء لحالات مثل القلق الناجم عن التوتر.