تمارين سهلة للمراهقين: هل نتحدث؟

الواجبات المدرسية، والدروس الخصوصية، والخروج مع الأصدقاء... يا إلهي، من الصعب إيجاد وقت لممارسة الرياضة مع كل هذا، أليس كذلك؟ هذه مشكلة يعاني منها الكثير منكم أيها الشباب. ولكن هل تدركون مدى أهمية ممارسة القليل من التمارين الرياضية؟

لماذا تعتبر الرياضة مهمة جداً بالنسبة لكم أيها الشباب؟

ببساطة، الرياضة ضرورية للحفاظ على صحة جسمك وعقلك. إنها بمثابة وقود للسيارة. فالرياضة التي تمارسها في هذا العمر ستمنحك طاقة كبيرة لمستقبلك. تخيل فقط، ستصبح عضلاتك وعظامك أقوى، وستزداد قدرتك على مقاومة الأمراض . ليس هذا فحسب، بل إنها مفيدة جدًا لصحتك النفسية أيضًا. فالرياضة تساعد على تقليل التوتر والقلق، وتساعدك على النوم الهانئ ليلاً. لذا، من المفيد تخصيص بعض الوقت لممارسة الرياضة!

ما هي التمارين المناسبة لكم أيها الشباب؟

ربما تتساءل الآن: "ما نوع التمارين التي يجب أن أمارسها؟" يقول الخبراء إن على الشباب ممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني يوميًا. يجب أن يكون معظم هذا النشاط عبارة عن تمارين هوائية متوسطة إلى شديدة. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي تخصيص وقت لتمارين تقوية العضلات والمرونة . دعونا نتناول كل نوع منها على حدة.

ما هو النشاط الهوائي؟

هذا ما نسميه "النشاط الهوائي". ببساطة، يشمل أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك ويجعلك تشعر ببعض ضيق التنفس. فكّر في ركوب الدراجات، أو الجري السريع، أو الرقص، أو السباحة، أو ممارسة رياضة تحبها (مثل كرة القدم أو كرة الشبكة). القيام بهذه الأنشطة يجعل قلبك ورئتيك تعملان بجهد أكبر، مما يعني حصول جسمك بالكامل على المزيد من الأكسجين. فوائد هذا النشاط كثيرة:

• يصبح القلب سليماً.
• تتحسن وظائف الرئة.
• يتم حرق الدهون الزائدة في الجسم ويمكن الحفاظ على شكل الجسم بشكل جميل.
• فهو يحسن مزاجك ويساعدك على الشعور بالسعادة .
• أتمنى لك نوماً هنيئاً.

لذا، ينبغي عليك تخصيص معظم وقتك اليومي لممارسة التمارين الرياضية لهذا النوع من التمارين الهوائية، لمدة لا تقل عن 30-45 دقيقة.

ماذا يحدث مع تمارين القوة؟

يُطلق على هذا اسم "تدريب القوة". تُقوّي هذه التمارين عضلاتك وتُسرّع عملية الأيض في جسمك. عندما تكون عضلاتك قوية، يُمكنك القيام بأي عمل بسهولة. تكتسب قوة كبيرة لأشياء مثل رفع الأشياء وصعود السلالم. كما تُصبح عظامك أقوى، ومع تقدمك في العمر، يقل خطر إصابتك بأمراض مثل "هشاشة العظام".

أفضل ما في الأمر أنك لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة هذه الأنواع من التمارين. هناك أشياء بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل. على سبيل المثال:

• تمارين الضغط - يمكنك البدء بالاستناد إلى الحائط أو بوضع ركبتيك على الأرض.
• القرفصاء - القيام بذلك كما لو كنت تجلس على كرسي.
• تمارين الاندفاع
• تمارين البطن
• تمارين مثل "الجلوس للخلف"، والتي سنتحدث عنها لاحقاً.

يكفي القيام بهذا النوع من التمارين لمدة 15-20 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

أهمية زيادة المرونة

أما العنصر الثالث فهو المرونة، والتي تعني "القدرة على الحركة". وهذا يعني أن مفاصلك وعضلاتك تستطيع الحركة بسهولة. عندما تتمتع بمرونة جيدة، تقل احتمالية تعرضك للإصابة . كما تشعر بخفة في جسمك، وتستطيع القيام بالمهام اليومية بسهولة.

من أفضل الطرق لزيادة المرونة ممارسة اليوغا . بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ممارسة تمارين التمدد بانتظام. من المفيد جدًا القيام ببعض تمارين التمدد قبل وبعد التمرين.

دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل.

ربما أدركت الآن أهمية التمارين الرياضية وأنواعها المناسبة. لذا، دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها في المنزل، دون الحاجة إلى أي معدات خاصة ، ودون إنفاق المال على الذهاب إلى النادي الرياضي، ودون استغراق الكثير من الوقت. ولكن تذكر، قبل البدء بهذه التمارين، من الضروري استشارة طبيبك أو معلم الرياضة في مدرستك أو مدربك للتأكد من ملاءمتها لك .

كيفية القيام بتمارين الجلوس للخلف

هذا تمرين بسيط للغاية.

• الخطوة الأولى: اجلس على الأرض أولاً. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. أبقِ ذراعيك مستقيمتين أمامك.
• الخطوة الثانية: الآن، شدّي عضلات بطنكِ وارجعي بجسمكِ للخلف ببطء. كما لو كنتِ ستستلقين على الأرض، ولكن ليس تمامًا. ارجعي للخلف قدر استطاعتكِ، واثبتي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عودي إلى وضع البداية.
• الخطوة الثالثة: كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة متتالية. خذ استراحة قصيرة، ثم كرر التمرين مرة أخرى. يكفي تكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات.

سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلاتك الأساسية.

تمرين البلانك - تمرين رائع للجسم بأكمله

تمرين البلانك هو تمرين آخر ذو قيمة كبيرة. فهو لا يقوي عضلات البطن فحسب، بل يقوي أيضاً عضلات الذراعين والساقين والظهر.

• كيفية القيام بذلك: استلقِ على بطنك على الأرض. ضع مرفقيك وساعديك على الأرض وارفع جسمك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، مثل لوح خشبي.
• شدّ عضلات بطنك وحاول الحفاظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. ابدأ بـ 20-30 ثانية ثم زد المدة تدريجياً.
• افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.

تمارين القرفصاء - تقوية الساقين والأرداف

تعتبر تمارين القرفصاء من أفضل التمارين لتقوية عضلات الساقين والأرداف.

• كيفية القيام بذلك: قف مستقيماً. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
• الآن اثنِ ركبتيك ببطء وانزل بجسمك كما لو كنت تجلس على كرسي. ادفع مؤخرتك للخلف. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
• انزل إلى أدنى مستوى ممكن ثم اصعد مرة أخرى.
• كرر هذا من 10 إلى 15 مرة، مرتين أو ثلاث مرات.

هام: من الضروري جدًا الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء أداء هذا التمرين. قد يؤدي أداؤه بشكل خاطئ إلى الإصابة. لذا، يُنصح بالتدرب أمام المرآة أو مع شخص تثق به.

بعض النصائح لجعل ممارسة الرياضة عادة

حسنًا، أنت الآن تعرف الكثير عن التمارين الرياضية. لكن جعلها عادة هو الجزء الأصعب. إليك بعض المساعدة في ذلك:

• اختر شيئًا تستمتع به: لا يجب أن تكون التمارين الرياضية مملة. اختر شيئًا تستمتع به، كالرقص أو اللعب مع الأصدقاء أو ركوب الدراجة. عندها لن تشعر بالملل أثناء ممارستها.
• انضم إلى صديق: من الممتع أكثر القيام بذلك مع صديق أو أخ أو حتى والديك بدلاً من القيام به بمفردك. ستفوتك متعة أقل عندما تفعل ذلك مع شخص آخر.
• ضع أهدافًا صغيرة: لا تضع أهدافًا كبيرة دفعة واحدة. إذا بدأت بقولك: "سأركض لمدة ساعة يوميًا"، فقد تشعر بالإحباط إذا لم تتمكن من تحقيق ذلك. بدلًا من ذلك، ابدأ بأهداف صغيرة مثل: "سأمشي لمدة 15 دقيقة اليوم". ثم زد الوقت والشدة تدريجيًا.
• خصّص وقتاً: تماماً كما تخصّص وقتاً لحصصك الدراسية، خصّص وقتاً قصيراً في يومك لممارسة الرياضة. لا تُضِف مهاماً أخرى إلى هذا الوقت.
• إذا فاتتك حصة تدريبية، فلا تقلق: قد لا تتمكن من ممارسة الرياضة في بعض الأيام. لا بأس بذلك. لا تقلق، فقط ابدأ من جديد في اليوم التالي. الأهم هو الاستمرار.
• كافئ نفسك بهدية صغيرة: عندما تُنجز هدفًا، كافئ نفسك بهدية صغيرة. قد تكون كتابًا، أو طعامًا تُحبه. سيُحفزك ذلك أكثر.

أهم شيء يجب تذكره

لذا، آمل أن تكونوا أيها الشباب قد استفدتم مما قلته اليوم. فالرياضة استثمارٌ عظيم ليس فقط في صحتكم البدنية، بل في صحتكم النفسية أيضاً.

تذكر، لا يهم مقدار النشاط البدني، المهم هو ممارسة بعض النشاط البدني كل يوم.

مارس الرياضة بقدر ما تستطيع، وبقدر ما ترغب. إنها ليست مجرد رياضة، بل هي هدية ثمينة تقدمها لنفسك. فلنبدأ قليلاً اليوم، أليس كذلك؟

تمارين الشباب، النشاط البدني، التمارين المنزلية، صحة الشباب، تمارين بسيطة، قوة العضلات، تمارين القلب والأوعية الدموية