هل الدهون ضارة حقاً؟ دعونا نتعرف بالتحديد على الدهون الجيدة والدهون الضارة (الدهون الغذائية).

كثير منا يشعر ببعض الخوف عند سماع كلمة " دهون "، أليس كذلك؟ تتبادر إلى أذهاننا أفكار مثل "سأكتسب وزناً زائداً"، "سيرتفع مستوى الكوليسترول لدي"، و"سأصاب بنوبة قلبية". في الماضي، كان الأطباء ينصحوننا بتقليل الدهون أو تجنبها تماماً. أما الآن، فقد تقدم العلم الطبي، ونعلم أن ليس كل الدهون التي نتناولها ضارة بأجسامنا. في الواقع، هناك دهون "جيدة" تساعد في ضبط مستويات الكوليسترول والحفاظ على صحتنا.

لماذا تعتبر الدهون ضرورية لجسمنا؟

ببساطة، الدهون عنصر غذائي أساسي لوظائف الجسم الصحية. فكر فقط في مدى أهمية هذه الدهون لأجسامنا.

• يوفر الطاقة: الدهون مصدر رئيسي للطاقة يوفر الطاقة اللازمة للعمل طوال اليوم.
• يحافظ على حرارة الجسم: تساعد الدهون في الحفاظ على استقرار درجة حرارة الجسم.
• بناء الخلايا: تتكون كل خلية في الجسم من غشاء خلوي يحتوي على دهون.
• يحمي الأعضاء: تعمل الدهون كغطاء واقٍ حول الأعضاء الداخلية المهمة مثل القلب والكليتين.
• يساعد على امتصاص الفيتامينات: الدهون ضرورية للجسم لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات أ ، د، هـ، وك.
• إنتاج الهرمونات : الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات التي تتحكم في وظائف مختلفة في الجسم.

الأهم هو إضافة أنواع الدهون المناسبة إلى نظامنا الغذائي، وبالكميات المناسبة . الدهون غير المشبعة هي الدهون "الجيدة" المفيدة للجسم. أما الدهون المشبعة والدهون المتحولة فهي الدهون "الضارة" التي يجب الحذر منها. دعونا نتناول كل نوع على حدة الآن.

ما هي الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة؟

يكمن الاختلاف الرئيسي بين هذين النوعين من الدهون في تركيبهما الكيميائي. لكن دعونا لا نتحدث عن هذه الأمور المعقدة، بل نفهمها ببساطة.

• الدهون المشبعة : عادةً ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. فكر في زيت جوز الهند والزبدة. تتحول إلى حجر في البرد، أليس كذلك؟ هكذا هي الحال.
• الدهون غير المشبعة: وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة. ومن أمثلتها زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.

لماذا ينبغي أن نقلق بشأن الدهون المشبعة؟

عندما نفرط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، قد ترتفع مستويات الكوليسترول الضار ( LDL ) في أجسامنا. يترسب هذا الكوليسترول الضار على جدران الأوعية الدموية ، مما يُسبب انسدادها. وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

مع ذلك، تتباين الآراء في الأوساط الطبية حول الدهون المشبعة. تشير بعض الدراسات إلى عدم وجود دليل يثبت ارتباطها المباشر بأمراض القلب. في المقابل، توصي منظمات رئيسية، مثل جمعية القلب الأمريكية، بألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 5-6% من السعرات الحرارية اليومية. الأهم هو نوعية الطعام الذي تتناوله بدلاً من الدهون المشبعة. على سبيل المثال، استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة "الجيدة" قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون غير المشبعة

هذه هي ما نسميها "الدهون الصحية". نحصل عليها بشكل أساسي من الخضراوات والمكسرات والأسماك. ولأنها مفيدة للقلب وأجزاء أخرى من الجسم، ينصح الأطباء بإضافتها إلى نظامنا الغذائي بدلاً من الدهون الضارة.

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى فئتين رئيسيتين:

1. الدهون الأحادية غير المشبعة: هذه الزيوت تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، ولكنها تتصلب عند تبريدها.

• ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات؟: الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الفول السوداني، المكسرات مثل اللوز والكاجو والبندق.

2. الدهون المتعددة غير المشبعة: تبقى هذه الزيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة.

• ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات؟: بذور الكتان، زيت الذرة، زيت فول الصويا، زيت عباد الشمس، الجوز، الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل.

أوميغا 3 وأوميغا 6: لماذا هما مهمان للغاية؟

هل سمعتَ عن أوميغا-3 وأوميغا-6؟ تنتمي هذه الأحماض الدهنية إلى فئة الدهون المتعددة غير المشبعة المذكورة سابقًا. وتُسمى أيضًا "الأحماض الدهنية الأساسية" لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها بنفسها، مما يعني أنه يجب علينا الحصول عليها من الطعام.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

أظهرت الدراسات أن هذه الأحماض الدهنية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي تأتي في ثلاثة أشكال رئيسية: EPA وDHA (الموجودة في الغالب في الأسماك) وALA (الموجودة في المصادر النباتية).

• أفضل المصادر: تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة مرتين على الأقل أسبوعياً يساعدك على الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما تحتوي بذور الكتان والجوز على هذه الأحماض.

أحماض أوميغا 6 الدهنية

توجد هذه العناصر في الخضراوات الورقية والمكسرات والزيوت النباتية. ورغم الاعتقاد السائد سابقاً بأنها ضارة بالقلب، إلا أن الأبحاث الحديثة تُظهر أنها مفيدة أيضاً لصحة القلب.

نوع الدهون الذي يجب تجنبه: الدهون المتحولة

هذا أسوأ أنواع الدهون وأكثرها خطورة . على الرغم من وجودها طبيعياً بكميات قليلة في اللحوم ومنتجات الألبان، إلا أن معظم الدهون المتحولة التي نستهلكها تُصنع صناعياً في المصانع. تُصلَّب الزيوت النباتية السائلة بإضافة الهيدروجين (الهدرجة). وهذا يسمح بتخزين الطعام لفترة أطول، كما يُحسِّن مذاقه ومظهره.

قد يكون مذاقها لذيذاً، لكنها ليست مفيدة لجسمك. فهذه الدهون غير الصحية ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). وهذا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني .