ඔයාත් 'ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස්' එහෙමත් නැත්නම් අපි කෙටියෙන් කියන විදිහට AS රෝගී තත්ත්වයෙන් පෙළෙන කෙනෙක්ද? එහෙනම් උදේට නැගිටිනකොට දැනෙන කොන්දේ වේදනාව, ඇඟේ තද ගතිය ගැන අමුතුවෙන් කියන්න ඕන නෑ නේද? මේ වේදනාව එක්ක දවස ගෙවන එක කොච්චර අමාරුද කියලා දන්නෙ ඔයාම තමයි. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න ඔයාටම කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ තමයි ව්යායාම කියන එක. මේක හරියට ඔයාගෙම ශරීරයට දෙන හොඳම බෙහෙතක් වගේ.
ව්යායාම ඇයි මේ තරම් වැදගත් වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් (AS) තත්ත්වයත් එක්ක එන ගොඩක් ප්රශ්නවලට ව්යායාම කියන්නේ නියම විසඳුමක්.
- වේදනාව අඩු වෙනවා: ක්රමානුකූලව ව්යායාම කරනකොට ඔයාට දැනෙන වේදනාව සහ අපහසුතාවය සැලකිය යුතු විදිහට අඩු වෙනවා.
- ඇඟේ තද ගතිය නැතිවෙනවා: විශේෂයෙන් උදේට දැනෙන ඇඟේ තද ගතිය (stiffness) අඩු කරලා, ශරීරය නම්යශීලී කරන්න ව්යායාම උදව් වෙනවා.
- හොඳින් හෙලවෙන්න පුළුවන් වෙනවා: සන්ධි සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරීව තියෙන නිසා ඔයාගේ චලනය වීමේ හැකියාව (mobility) වැඩි දියුණු වෙනවා.
- ඉරියව්ව (Posture) නිවැරදි වෙනවා: AS නිසා කාලයත් එක්ක කොන්ද ඉදිරියට නැවෙන එක වළක්වාගෙන, හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වාගන්න ශක්තිමත් මාංශ පේශි උදව් වෙනවා.
- තෙහෙට්ටුව අඩු වෙනවා: පුදුමයි වගේ හිතුණත්, ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ ශක්ති මට්ටම වැඩිවෙලා, නිතර දැනෙන තෙහෙට්ටු ගතිය (fatigue) අඩු වෙනවා.
- හුස්ම ගැනීම පහසු වෙනවා: සමහර ව්යායාම වලින් පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙලා, පෙනහළුවලට හොඳින් හුස්ම ගන්න පුළුවන් වෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි මේ හැමදේම ඔයාගේ ජීවිතේ ගුණාත්මක බව වැඩි කරනවා. දෛනික වැඩ කටයුතු වේදනාවක් නැතුව, පහසුවෙන් කරගන්න පුළුවන් වෙන එක කොයිතරම් දෙයක්ද, නේද?
ඔයාට ගැලපෙන ව්යායාම මොනවද?
"හරි, ව්යායාම හොඳයි කිව්වට, මම මොනවද කරන්න ඕන?" ඔයාට එහෙම හිතෙනවා ඇති. වෛද්යවරුන් සාමාන්යයෙන් AS තත්ත්වය තියෙන අයට ව්යායාම වර්ග හතරක් නිර්දේශ කරනවා. මේ හතරම එකතු කරලා හදාගන්න ව්යායාම සැලැස්මක් තමයි වඩාත්ම සාර්ථක.
| ව්යායාම වර්ගය | ප්රධාන අරමුණ |
|---|---|
| ඇඟ දිග ඇරීම සහ චලනය කිරීම (Stretching & Range of Motion) | ශරීරයේ තද ගතිය අඩු කරලා, සන්ධි හොඳින් චලනය කරවලා, නම්යශීලී බව වැඩි කිරීම. |
| ශක්තිය වර්ධනය කිරීම (Strengthening) | මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරලා, සන්ධිවලට සහ කොඳු ඇට පෙළට හොඳ ආධාරකයක් ලබා දීම. |
| හදවතට කරන ව්යායාම (Cardio) | හදවතේ සහ පෙනහළුවල ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කර, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම. |
| සමබරතාවය රැකගැනීම (Balance) | ශරීරයේ ස්ථාවරත්වය වැඩි කර, ඇදගෙන වැටීම් වළක්වා ගැනීම. |
හොඳම ප්රතිඵල ගන්න නම්, දවසකට අඩුම තරමින් විනාඩි 20ක්වත් මේ ව්යායාම එකතුවක් කරන්න උත්සාහ කරන්න.
පටන් ගන්න කලින් මේ දේ අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න. ඔයාගේ තත්ත්වයට ගැලපෙන, ආරක්ෂාකාරී ව්යායාම මොනවද කියලා එතුමා ඔයාට කියයි. සමහරවිට ඔයාව භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Physiotherapist) වෙත යොමු කරන්නත් පුළුවන්. එතුමා ඔයාටම විශේෂිත වූ ව්යායාම සැලැස්මක් හදලා දෙයි.
Pilates, Yoga, Tai chi, පිහිනීම (Swimming) වගේ දේවල් වලින් මේ ව්යායාම වර්ග කීපයකම ප්රයෝජන එකපාර ගන්න පුළුවන්. ඔයා group class එකකට යනවා නම්, පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ රෝගී තත්ත්වය ගැන උපදේශකවරයාව (instructor) දැනුවත් කරන්න අමතක කරන්න එපා.
ඇඟ දිග ඇරීමේ සහ චලනය කිරීමේ ව්යායාම (Stretch and Move)
මේවා තමයි ඔයාගේ දවසේ ව්යායාම සැලැස්මේ පදනම. මේවායින් මාංශ පේශි, කණ්ඩරා (tendons) සහ බන්ධනී (ligaments) දිග ඇරලා නඩත්තු කරනවා. ඒ වගේම ඔයාගේ සන්ධිවලට ඒවායේ සම්පූර්ණ චලන පරාසය (range of motion) මතක් කරලා දෙනවා.
AS රෝගයේදී බහුලව දකින්න ලැබෙන දෙයක් තමයි කොඳු ඇට පෙළේ කශේරුකා (vertebrae) එකට පෑහීම. දිනපතා කරන stretching ව්යායාම වලින් මේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ සන්ධියක් වටේ තියෙන මාංශ පේශි AS නිසා ඇතිවෙන ප්රදාහය (inflammation) കാരണം තද වෙන්න පටන් ගන්නවා. ඔයා ඒ මාංශ පේශිය දිග අරින්නේ නැතුව, සන්ධිය හොලවන්නේ නැතුව හිටියොත්, ඒ තද ගතිය, වේදනාව තවත් වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා හොඳම ප්රතිඵල සඳහා දිනපතාම මේ වගේ ව්යායාම කරන්න.
ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම (Strengthening)
මෙහිදී ඔයා කරන්නේ බරක්, resistance band එකක්, නැත්නම් ඔයාගෙම ශරීරයේ බර පාවිච්චි කරලා මාංශ පේශිවලට පොඩි ප්රතිරෝධයක් දෙන එක. Pushups, බර ඉසිලීම වගේ දේවල් මේකට උදාහරණ.
මේකෙන් ඔයාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙලා, ශරීරය පහසුවෙන් සහ ආරක්ෂාකාරීව චලනය කරන්න උදව් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම AS තියෙන අයට, උදරයේ සහ කොන්ද ප්රදේශයේ මාංශ පේශි (core muscles) ශක්තිමත් කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මොකද මේ මාංශ පේශි තමයි ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළට හොඳම ආධාරකයක් වෙන්නේ. මේවා ශක්තිමත් වෙනකොට කොන්දට දැනෙන පීඩනය අඩුවෙලා, කොන්දේ වේදනාව පවා සමනය වෙන්න පුළුවන්.
සතියකට දවස් දෙකේ ඉඳන් හතරක් දක්වා මේ වගේ ව්යායාම කරන එක හොඳටම ප්රමාණවත්.
හදවතට කරන ව්යායාම (Cardio)
වෛද්යවරු මේවට කියන්නේ aerobic exercise කියලා. මේවායින් ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩි කරලා හදවතටයි පෙනහළුවලටයි හොඳ ව්යායාමයක් ලැබෙනවා.
- පිහිනීම
- බයිසිකල් පැදීම
- වේගයෙන් ඇවිදීම (Jogging)
- සාමාන්ය ඇවිදීම
මේ ව්යායාම කරනකොට, ඔයාගේ හදවත වැඩිපුර ක්රියා කරලා ඔක්සිජන් බහුල රුධිරය ශරීරය පුරාම පොම්ප කරනවා. මේකෙන් ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) සහ ශක්ති මට්ටම ඉහළ යනවා. කාලයත් එක්ක, මහන්සියක්, වේදනාවක් නැතුව වැඩි දුරක් ඇවිදින්න ඔයාට පුළුවන් වේවි.
සතියට සමස්තයක් විදිහට විනාඩි 75-150 අතර කාලයක් මේ ව්යායාම කරන්න ඉලක්ක කරගන්න. සරලවම කිව්වොත්, දවසට විනාඩි 30 ගානේ, සතියට දවස් 5ක් කළොත් ඒ ඉලක්කය සම්පූර්ණයි.
හුස්ම ගැනීමේ විශේෂ ව්යායාමයක්
ඔයාගේ දෛනික ව්යායාම සැලැස්මට මේ සරල හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයත් එකතු කරගන්න. මේකෙන් ඔයාගේ පපුව ප්රසාරණය වෙලා, ශරීරය වඩාත් නම්යශීලී කරන්න උදව් වෙනවා.
- පියවර 1: ඔයාගේ පපුව හොඳටම පිම්බෙනකල් පුළුවන් තරම් ගැඹුරට හුස්මක් ඇතුළට ගන්න.
- පියවර 2: හුස්ම අල්ලගෙන තුනට ගණන් කරන්න.
- පියවර 3: ඉටිපන්දමක් හිමින් නිවනවා වගේ හෙමිහිට හුස්ම පිට කරන්න.
- පියවර 4: පොඩි විවේකයක් අරන් නැවතත් තුනට ගණන් කරලා, මේ පියවර ටික නැවත කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් (AS) කියන්නේ දිගුකාලීන තත්ත්වයක්. ඒත් ව්යායාම කියන්නේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න ඔයාට තියෙන බලවත්ම මෙවලමක්.
- මොනම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත් ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන එක අනිවාර්යයි.
- හොඳ ව්යායාම සැලැස්මකට ඇඟ දිග ඇරීම (Stretching), ශක්තිය වර්ධනය කිරීම (Strengthening), හදවතට කරන ව්යායාම (Cardio) සහ සමබරතාවය රැකගැනීම (Balance) කියන හතරම ඇතුළත් වෙන්න ඕන.
- වැදගත්ම දේ තමයි ක්රමානුකූලව දිගටම කරන එක. එක දවසක් ගොඩක් කරලා දවස් ගාණක් නොකර ඉන්නවට වඩා, හැමදාම ටික ටික කරන එක ගොඩක් ප්රතිඵලදායකයි.
- ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. යම් ව්යායාමයක් කරනකොට වේදනාව වැඩි වෙනවා නම්, ඒක නතර කරලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න