আপুনিও এডিএইচডি ৰোগীৰ জীৱনটো সহজ কৰি তুলিব পাৰে! (Adult ADHD) কেনেকৈ চাওঁ আহক।

যদি আপুনি প্ৰাপ্তবয়স্ক ADHD , বা মনোযোগ ঘাটি হাইপাৰএক্টিভিটি ডিছঅৰ্ডাৰ আছে, আপুনি দেখিব পাৰে যে আপুনি প্ৰতিদিনে কৰা সৰু সৰু কামবোৰো আপ্লুত অনুভৱ কৰে। সেয়া স্বাভাৱিক, কাৰণ সকলোৰে প্ৰত্যাহ্বান বেলেগ বেলেগ। কিন্তু চিন্তা নকৰিবা। চিকিৎসকৰ পৰা লাভ কৰিব পৰা চিকিৎসাৰ উপৰিও কিছুমান সহজ কৌশল আছে যিয়ে আপোনাৰ লক্ষণসমূহ পৰিচালনা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ দৈনন্দিন জীৱনত কামবোৰ অধিক সহজে সম্পন্ন কৰিব পাৰে। এই সঁজুলিবোৰ আপুনি আপোনাৰ কৰ্মক্ষেত্ৰ, সামাজিক জীৱন, ঘৰুৱা কাম-কাজত কেনেদৰে ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে চাওঁ আহক।

কৰ্মক্ষেত্ৰত কাম কেনেকৈ সহজ কৰি তুলিব পাৰি?

অফিচত কাম কৰাৰ সময়ত মনোনিৱেশ কৰি থকাটো কেতিয়াবা ডাঙৰ প্ৰত্যাহ্বান হ’ব পাৰে, কিন্তু এই সৰু সৰু টিপছবোৰে আপোনাক বহুত সহায় কৰিব।

বিক্ষিপ্ততা পৰিহাৰ কৰক।

যদি আপুনি কোনো কামত দীৰ্ঘদিন ধৰি মনোনিৱেশ কৰিব বিচাৰে তেন্তে আপোনাৰ চৌপাশক অলপ নিস্তব্ধ কৰি তোলাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

• যদি আপুনি আপোনাৰ চাৰিওফালে হোৱা শব্দ বা আনৰ কথা-বতৰাৰ বাবে বিচলিত হয়, তেন্তে বগা শব্দৰ ইয়াৰফোনৰ দৰে কিবা এটা ব্যৱহাৰ কৰক। বা কাম কৰি থাকোঁতে লাহে লাহে শাস্ত্ৰীয় সংগীতৰ দৰে কিবা এটা শুনিব।
• কৰ্মৰ সময়ত সকলো ফোন কল ভইচমেইললৈ প্ৰেৰণ কৰক । প্ৰতিদিনে একে সময়তে সকলোবোৰ পৰীক্ষা কৰক।
• আপোনাৰ কম্পিউটাৰ আৰু ফোনত অধিসূচনাৰ শব্দ বন্ধ কৰক । সৰু ‘টিং’ এটাইও আপোনাৰ মনটো সম্পূৰ্ণৰূপে বিচলিত কৰিব পাৰে।

ডাঙৰ কামবোৰ সৰু সৰু টুকুৰাত ভাঙিব।

যেতিয়া আপুনি এটা ডাঙৰ প্ৰজেক্টৰ দৰে কাম এটা লয়, তেতিয়া আপুনি আবদ্ধ হৈ পৰেনে, ক’ৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব আৰু কেনেকৈ শেষ কৰিব লাগে সেইটো ধৰিব নোৱাৰেনে? এডিএইচডি ৰোগীৰ বাবে এইটো সাধাৰণ কথা ৷

• সহজ ভাষাত ক'বলৈ গ'লে সেই ডাঙৰ কামটোক সৰু সৰু খোজত ভাঙি দিয়ক ৷ কল্পনা কৰক আপোনাৰ এটা ডাঙৰ ৰিপৰ্ট লিখিবলগীয়া আছে। একেলগে সকলো কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিলে বোজা। বৰঞ্চ ইয়াক এনেদৰে ভাঙি দিয়ক: ১.তথ্যৰ ওপৰত গৱেষণা কৰা। ২/ মোটামুটি পৰিকল্পনা কৰা। ৩/ প্ৰথম খণ্ডটো লিখা... সৰু সৰু টুকুৰাত ভাঙি লওক।
• প্ৰতিটো সৰু কামৰ বাবে এটা নিৰ্ধাৰিত তাৰিখ নিৰ্ধাৰণ কৰক । কামটো সম্পূৰ্ণ হ’লে নিজকে এটা সৰু পুৰস্কাৰ দিয়ক। ই খোজ কাঢ়িবলৈ যোৱা, চাহ একাপ খোৱা, বা আপোনাৰ ভাল লগা গীত এটা ডাউনলোড কৰাৰ দৰে সহজ কাম হ’ব পাৰে। ইয়াৰ দ্বাৰা কাম কৰি যাবলৈ ভাল প্ৰৰোচনা পোৱা যাব।

অলপ ইফালে সিফালে লৰচৰ কৰক, আপোনাৰ শৰীৰক এটা ৱৰ্কআউট দিয়ক।

ডেস্কৰ কাম কৰা বা একে ধৰণৰ কাম বাৰে বাৰে কৰা এডিএইচডি ৰোগীয়ে সোনকালে বিৰক্ত আৰু অস্থিৰ অনুভৱ কৰিব পাৰে।

• দিনটোৰ ভিতৰত শৰীৰটো অলপ লৰচৰ কৰাৰ উপায় বিচাৰি উলিয়াওক । প্ৰতি ঘণ্টাত উঠি পানীৰ বটল ভৰাই লওক, বা চিৰি থাকিলে দুবাৰ বা তিনিবাৰ ওপৰলৈ নামি যাওক।
• পাৰিলে ঘৰৰ পৰা দুপৰীয়াৰ আহাৰ আনি ডেস্কত খাব।তেনেকৈয়ে আপুনি দুপৰীয়াৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ বিৰতিৰ সময়ত অলপ খোজ কাঢ়িবলৈ বা আন কিবা ব্যায়াম কৰিবলৈ সময় পাব।

স্মৃতিশক্তি সহায়ক ব্যৱহাৰ কৰক

সভা আৰু কৰিবলগীয়া কামৰ তালিকাত কোৱা কথাবোৰ পাহৰি যোৱাটো এটা ডাঙৰ সমস্যা নহয়নে?

• সভাৰ সময়ত যিমান পাৰি সিমান টোকা লওক । বা ৰেকৰ্ড কৰি পিছত শুনিব।
• আপুনি মনত ৰাখিবলগীয়া কথাবোৰ স্টিকি নোটত বা আপোনাৰ স্মাৰ্টফোনত লিখি থওক আৰু সেইবোৰ আপুনি সঘনাই দেখা পোৱা ঠাইত ৰাখক।
• ডে প্লেনাৰ ব্যৱহাৰ কৰক ৷ ইয়াত আপোনাৰ দিনটোৰ কাম আৰু এপইণ্টমেণ্ট লিখি থওক, আৰু গোটেই দিনটো সঘনাই পৰীক্ষা কৰক।

কামক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক।

প্ৰতিদিনে পুৱা সেইদিনা কৰিবলগীয়া তিনিটা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কামৰ তালিকা এখন বনাওক । নিজকে সুধিব, "আজি যদি মই মাত্ৰ তিনিটা কাম কৰিব পাৰিলোহেঁতেন তেন্তে সেইবোৰ কি হ'লহেঁতেন?" তাৰ পিছত সেই তিনিটা কাম সম্পূৰ্ণ কৰাত অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক।

সামাজিক জীৱন আৰু সম্পৰ্কত

এডিএইচডিৰ লক্ষণ যেনে ইম্পলচিভিটি, পাহৰি যোৱা, মনোযোগ দিবলৈ অসুবিধা হোৱা আদিয়ে কিছুমান সামাজিক পৰিস্থিতি অলপ কঠিন কৰি তুলিব পাৰে। কিন্তু এই সৰু সৰু কৌশলবোৰে আপোনাক সেইবোৰ পৰিচালনা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

• শুনা কথাবোৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক: কাৰোবাৰ লগত কথা পাতিলে মনোযোগ দিয়ক আৰু আপুনি কি কৈছে সেইটো মনত ৰাখক আৰু সেই তথ্য ব্যক্তিজনক পুনৰ আওৰাই নিশ্চিত কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, নতুন কাৰোবাক লগ পালে তেওঁৰ নামটো আওৰাই কওক, "নিমালি, আপোনাক লগ পাই ভাল লাগিল।" বা, "শুনিছো আমি ৮ বজাত লগ হৈছো, ঠিকেই আছেনে?" আৰু পুনৰাবৃত্তি কৰক।
• আনৰ পৰা শিকিব: আনক চাই আপুনি সামাজিক পৰিস্থিতি কেনেকৈ পৰিচালনা কৰিব লাগে সেই বিষয়ে বহু কথা শিকিব পাৰে। যদি আপোনাৰ অফিচ বা টিভিত কোনোবাই আপোনাৰ প্ৰশংসা কৰা সামাজিক দক্ষতা আছে, তেন্তে তেওঁলোকে কেনেকৈ কৰে চাওক আৰু আপুনি যি শিকিছে সেইখিনি নিজৰ জীৱনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।
• শব্দৰ বাহিৰলৈ চাওক: মানুহে কোৱা শব্দবোৰৰ প্ৰতিয়েই নহয়, তেওঁলোকৰ মাতৰ সুৰ, শৰীৰৰ ভাষা আৰু শব্দ বাছনিৰ প্ৰতিও মনোযোগ দিয়ক। যেতিয়া আপুনি এই সকলোবোৰৰ প্ৰতি মনোযোগ দিব, তেতিয়া আপুনি ভালদৰে বুজিব পাৰিব যে তেওঁলোকে আচলতে কি ক’বলৈ চেষ্টা কৰিছে।

ঘৰতে জীৱন সংগঠিত কৰোঁ আহক।

ঘৰুৱা কাম-কাজবোৰ সংগঠিত কৰি ৰাখিবলৈ ব্যৱহাৰ কৰিব পৰা এই সৰু সৰু কৌশলবোৰে আপোনাৰ মানসিক চাপ আৰু উদ্বেগ বহু পৰিমাণে হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

• ১০ মিনিটত ঘৰখন পৰিপাটি কৰি লওক: যেতিয়া গোটেই ঘৰটোত বস্তুবোৰ সিঁচৰতি হৈ থাকে তেতিয়া ই আৱৰি ধৰা আৰু আৱৰি ধৰা অনুভৱ কৰিব পাৰে। লগতে একো কৰিব নোৱাৰা যেন অনুভৱ কৰিব পাৰে। প্ৰতি নিশা ১০ মিনিটৰ বাবে এটা টাইমাৰ স্থাপন কৰক । ঘৰটোত (বা মাত্ৰ এটা কোঠা) ঘূৰি ফুৰিব, চকুৰ পৰা আঁতৰত থকা বস্তুবোৰ তুলি লওক আৰু য’ত আছে তাতেই থৈ দিয়ক।
• সকলো বস্তুৰ বাবে এটা নিৰ্দিষ্ট ঠাই বনাওক: আপোনাৰ ঘৰৰ সকলো বস্তুৱেই যদি এটা নিৰ্দিষ্ট ঠাই থাকে, তেন্তে আপুনি সেইটো বিচাৰি সময় নষ্ট কৰিব নালাগিব। এই ক্ষেত্ৰত আপোনাক সহায় কৰিব পৰাকৈ কিছুমান ধাৰণা আগবঢ়োৱা হ’ল।

• ষ্ট'ৰৰ পৰা ইমেইলৰ পৰা আনচাবস্ক্ৰাইব কৰক: অনলাইন ষ্ট'ৰৰ পৰা বিক্ৰী ইমেইলৰ পৰা আনচাবস্ক্ৰাইব কৰক। ইয়াৰ ফলত তেওঁলোকে প্ৰেৰণ কৰা প্ৰতিটো বাৰ্তাৰ লগে লগে নতুন কিবা এটা কিনিব বিচৰাটো বন্ধ হৈ যাব।
• সপ্তাহটোৰ বাবে খাদ্য পৰিকল্পনা:এদিন অলপ সময় উলিয়াই গোটেই সপ্তাহটো কি খাব সেইটো নিৰ্ণয় কৰক। ইয়াৰ বাবে এটা সহজ উপায় হ’ল আপোনাৰ পৰিয়ালৰ প্ৰিয় খাদ্যসমূহ সূচী কাৰ্ডত লিখা। যদি আপুনি অহা কেইদিনমানৰ বাবে ঘৰতে ৰন্ধা-বঢ়া কৰিবলৈ গৈ আছে, তেন্তে সেই কাৰ্ডবোৰৰ কেইখনমান উলিয়াই সপ্তাহটোৰ বাবে আপোনাৰ খাদ্য পৰিকল্পনা তৈয়াৰ কৰক।
• বজাৰ কৰিবলৈ যোৱাৰ আগতে এখন তালিকা বনাওক: বজাৰ কৰিবলৈ যোৱাৰ আগতে আপোনাৰ পাকঘৰ আৰু ফ্ৰীজত কি আছে চাওক আৰু কিনিবলগীয়া বস্তুবোৰৰ তালিকা এখন বনাওক। লগতে বজাৰ কৰিবলৈ যোৱাৰ আগতে ভোক নাথাকিব ৷ যোৱাৰ আগতে কিবা এটা খাওক। তেনেকৈয়ে আপুনি আপোনাৰ তালিকাৰ পৰা অপ্ৰয়োজনীয় বস্তু কিনাৰ সম্ভাৱনা কম হ’ব।
• আগতীয়াকৈ অলপ প্ৰেপ কৰক: সপ্তাহৰ দিনবোৰ বৰ ব্যস্ত। যদি ছুটিৰ দিনত বা ছুটীত সময় থাকে তেন্তে ৰন্ধা-বঢ়া কৰাৰ আগতে অলপ প্ৰেপ কৰক।
• ফলমূল আৰু শাক-পাচলি ধুই কাটিব।
• চূপ আৰু ষ্টুৰ দৰে বস্তু ৰান্ধি ফ্ৰীজত থৈ দিব। প্ৰয়োজনত গলিব লাগে।
• মাফিনৰ দৰে খাদ্য প্ৰস্তুত কৰিলে খৰখেদাকৈ খাবলৈ কিবা এটা থাকে।