বহুতৰে বাবে এটা অতি বিৰক্তিকৰ সমস্যা হ’ল পিঠিৰ পৰা, নিতম্বৰ মাজেৰে, ভৰিৰ তললৈ যোৱা বিষ। কিছুমানে ইয়াক ‘ৰূপৰ শিৰা’ বুলিও কয়। এই বিষৰ লগে লগে কেতিয়াবা ভৰিৰ টিংটিং অনুভৱ হ’ব পাৰে, বা ভৰিৰ অনুভৱ কমি যাব পাৰে। এনে অৱস্থাৰ বাবে দৈনন্দিন কামবোৰ সঠিকভাৱে কৰিব নোৱাৰা সময়ো আহে। চিকিৎসাৰ ক্ষেত্ৰত আমি এই অৱস্থাক লাম্বাৰ ৰেডিকুলোপেথী বুলি কওঁ। আপুনি হয়তো Sciatica নামটো শুনিছে ৷ ইয়াৰ মূল কাৰণ হ’ল যেতিয়া আমাৰ মেৰুদণ্ড (মেৰুদণ্ড)ৰ মাজৰ কোমল অংশ (ডিস্ক)বোৰ উখহি উঠে, মেৰুদণ্ডৰ স্নায়ু এটাত হেঁচা মাৰি ধৰে। গতিকে আজি এই বিষৰ পৰা সকাহ পাবলৈ আপুনি ঘৰতে কৰিব পৰা কিছুমান সহজ ব্যায়ামৰ কথা কওঁ।
এই বিষৰ পৰা উপশম পোৱা ব্যায়াম
বেছিভাগ ক্ষেত্ৰতে ব্যায়ামে ছাইটিকা বিষৰ পৰা যথেষ্ট সকাহ দিব পাৰে। অৱশ্যে সকলোৰে বাবে কাম নহয়। গতিকে যিকোনো ব্যায়ামৰ পদ্ধতি আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতি আপোনাৰ অৱস্থাৰ সৰ্বোত্তম চিকিৎসা নিৰ্ণয় কৰাটো ভাল।
ইয়াৰ বাবে উত্তম ব্যায়ামসমূহে মূলতঃ আমাৰ গতিশীলতা পুনৰুদ্ধাৰ আৰু মূল/পেটৰ পেশীসমূহ শক্তিশালী কৰাত গুৰুত্ব দিয়ে। মনত ৰাখিব, ব্যায়ামবোৰ ভুলকৈ কৰিলে অৱস্থাটো আৰু বেয়া হ’ব পাৰে। গতিকে সেইবোৰ কেনেকৈ সঠিকভাৱে কৰিব লাগে, লাহে লাহে আৰম্ভ কৰি লাহে লাহে সহনশীলতা গঢ়ি তোলাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
ইয়াৰ বাবে কি কি মূল ব্যায়াম কৰিব পাৰি চাওঁ আহক।
| ব্যায়াম | মূল উদ্দেশ্য |
|---|---|
| হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ | নিতম্বৰ অংশত নমনীয়তা বৃদ্ধি আৰু গতিবিধিৰ সুবিধা প্ৰদান কৰা। |
| কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ | উৰুৰ অংশৰ পেশীবোৰ টানি পিঠিৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰা। |
| আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈ | কঁকালৰ তলৰ অংশ টানি বিষৰ পৰা উপশম দিয়া। |
| ওপৰলৈ যোৱা কুকুৰ | বুকুৰ অংশ টান কৰি পেটৰ পেশী (কোৰ) শক্তিশালী কৰা। |
| ক্ৰাঞ্চ (কাৰ্ল-আপ) | পেটৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰি মেৰুদণ্ডৰ ওপৰত চাপ কমাই দিব। |
১/ হিপ ফ্লেক্সৰ ষ্ট্ৰেচ
কঁকালৰ বিষৰ বাবে ব্যায়াম কৰোতে নিতম্বৰ অংশৰ যত্ন লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। এই ব্যায়ামে নিতম্বৰ গতিবিধি অধিক কাৰ্যক্ষম কৰি তোলাত সহায় কৰে।
- ১ম স্তৰ: প্ৰথমে মজিয়াত মেট বা পৰিষ্কাৰ কাপোৰ এখন ৰাখক, আৰু এটা আঁঠু মজিয়াত ৰাখি আঁঠু লওক। আনখন ভৰি আগলৈ বেঁকা কৰি ভৰিখন মজিয়াত ৰাখক।
- ২য় পদক্ষেপ: এতিয়া, মজিয়াত আঁঠুৰ দৰে একে ফালে বাহুটো পোনে পোনে ওপৰলৈ তুলি লওক।
- ৩য় পদক্ষেপ: সেই উঠা বাহুটো অলপ পিছলৈ লৈ যাওক। আপুনি অনুভৱ কৰিব যে আপোনাৰ নিতম্ব দুটা আগলৈ ঠেলি দিয়া হৈছে আৰু আপোনাৰ পিঠিখন পোনে পোনে হৈছে।
- চতুৰ্থ স্তৰ: প্ৰায় ২০-৩০ ছেকেণ্ড সেই অৱস্থাত থাকিব।
- এইদৰে তিনিবাৰমান পুনৰাবৃত্তি কৰক। আনফালেও একেদৰেই কৰক।
২/ কোৱাড্ৰিচেপছ ষ্ট্ৰেচ
আশা কৰা হৈছে মেৰুদণ্ডৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰা।
- ১ম স্তৰ: মজিয়াত শুই থাকক, কিন্তু তললৈ মুখ কৰি থাকক।
- ২য় পদক্ষেপ: ভৰিৰ গোৰোহাৰ ওপৰত টাৱেল বা কাপোৰ এখন ৰাখক য’ত আপুনি বেছি বিষ অনুভৱ কৰে। এতিয়া ইয়াক ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ গোৰোহা আৰু গুদটো লাহে লাহে আপোনাৰ ফালে টানিব।
- তৃতীয় পদক্ষেপ: প্ৰায় এমিনিটমান এনেকৈ থাকিবলৈ চেষ্টা কৰক।
- এইদৰে প্ৰায় তিনিবাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰিব পাৰি।
৩/ আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈ
এইটো এটা অতি সহজ ব্যায়াম। ই পিঠিৰ তলৰ অংশ ভালদৰে টানি দিয়ে। ই কিছুমান মেৰুদণ্ডৰ অৱস্থাৰ বাবে সকাহ দিব পাৰে (যেনে স্পণ্ডাইলোলিষ্টেছিছ )।
- ১ম স্তৰ: মজিয়াত মুখ ওপৰলৈ শুই আঁঠু দুটা বেঁকা কৰক।
- ২য় পদক্ষেপ: এতিয়া আঁঠু দুটা বুকুৰ ফালে আনিব।
- ৩য় স্তৰ: প্ৰায় ৫-১০ ছেকেণ্ডমান তেনেকৈ ধৰি ৰাখিব।
- চতুৰ্থ পদক্ষেপ: আকৌ ভৰি দুখন মাটিত থৈ অলপ সময় জিৰণি লওক।
- দিনটোত প্ৰায় ৫-১০ বাৰ এনেদৰে কৰক।
৪/ ওপৰলৈ মুখ কৰা কুকুৰ
যোগত এইটো এটা অতি সাধাৰণ ভংগীমা। ই বুকুৰ অংশ টানি দিয়ে আৰু লগতে পেটৰ পেশীবোৰো শক্তিশালী কৰে (ইয়াৰ উপৰিও ই আপোনাৰ মূল পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে ৷
- ১ম স্তৰ: মজিয়াত মুখ তললৈ শুই থাকিব।
- ২য় পদক্ষেপ: মূৰটো অলপ ওপৰলৈ তুলি হাত দুখন কান্ধৰ তলত ৰাখিব, হাতৰ তলুৱা মজিয়াৰ ফালে মুখ কৰি ৰাখিব।
- ৩য় পদক্ষেপ: ভৰিৰ আঙুলিবোৰ পিছফালে আগবঢ়াই ৰাখক।
- ৪ৰ্থ স্তৰ: উশাহ এৰিব।
- ৫ম স্তৰ: এতিয়া দুয়োখন হাত আৰু ভৰিৰ ওপৰৰ অংশৰে মজিয়াত তললৈ হেঁচা মাৰি ধৰিব, আৰু শৰীৰ আৰু ভৰি দুখন মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক।
- ৬) এই ভংগীমাত থকাৰ সময়ত ডিঙিটো শিথিল কৰি ৰাখক আৰু টেনচন নকৰিব। উৰু টান কৰি ৰাখক আৰু উশাহ লওক।
- ৭ম স্তৰ: প্ৰথমতে এই অৱস্থাত প্ৰায় ১৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব লাগে। তাৰ পিছত শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে সময় ৩০ ছেকেণ্ডলৈ বৃদ্ধি কৰক।
- দিনটোত এবাৰ এই কাম কৰিব লাগে। বহুতে এই ব্যায়াম ৰাতিপুৱা পিঠিৰ পেশীবোৰ গৰম কৰিবলৈ কৰে।
৫) পেটৰ পেশী শক্তিশালী কৰা (Crunches / Curl-ups)
ইয়াৰ দ্বাৰা পোনপটীয়াকৈ পেটৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লোৱা হয়। এইবোৰ শক্তিশালী হ’লে মেৰুদণ্ডৰ ওপৰত চাপ কমি যায়, যিয়ে ছাইটিকা বিষৰ পৰাও উপশম পোৱাত সহায় কৰে।
- ১ম স্তৰ: বাহু দুটা ওপৰলৈ মুখ কৰি মজিয়াত শুই থাকিব।
- ২য় পদক্ষেপ: আঁঠু দুটা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক।
- ৩য় পদক্ষেপ: শৰীৰৰ পৰা প্ৰায় এফুট দূৰত মাটিত তলুৱা ৰাখক।
- ৪) বাহু দুটা বুকুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰি কান্ধৰ ওপৰত ৰাখক।
- ৫ম স্তৰ: পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰক।
- ৬ নং স্তৰ: এতিয়া কান্ধ দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক।
- ৭ম স্তৰ: মূৰ আৰু কান্ধ পোন কৰি ৰাখক। চিবুকটো বুকুত সোমাই নিদিব।
- ৮ম স্তৰ: ১-২ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে নিজকে পুনৰ মজিয়ালৈ নমাই দিয়ক।
- দিনটোত প্ৰায় ৮-১২ বাৰ এনে কৰক।
ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত এইবোৰৰ প্ৰতি সাৱধান হওক।
অধিক আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ আপোনাৰ চিকিৎসকে আপোনাক শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ প্ৰেৰণ কৰিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত সঠিক ভংগীমা ব্যৱহাৰ কৰাটো নিশ্চিত হ’ব। আপোনাৰ অৱস্থাৰ বাবে কোনবোৰ ব্যায়াম সৰ্বোত্তম সেইটো নিৰ্ণয় কৰাত এজন শাৰীৰিক চিকিৎসকে আপোনাক সহায় কৰিব পাৰে।
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল নিজৰ শৰীৰৰ কথা শুনা। বিষ অনুভৱ কৰিলে জোৰকৈ ব্যায়াম নকৰিব। লগে লগে ৰৈ জিৰণি লওক।
ৰেডিকুলোপেথী হ’লে বিষ বৃদ্ধি কৰা যিকোনো কাম কম বা বন্ধ কৰিব লাগে। বিষ হ’লে বিষ কমোৱাত সহায়ক হোৱাকৈ বৰফ আৰু হিট পেক ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।
টেক-হোম মেছেজ
- এই ব্যায়ামবোৰ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতিব আৰু সুধিব যে এইবোৰ আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত নেকি?
- ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত বিষ বাঢ়িলে লগে লগে বন্ধ কৰক। নিজকে জোৰ কৰি নকৰিব।
- যদি আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ সঠিক ৰূপৰ বিষয়ে নিশ্চিত নহয়, তেন্তে যোগ্য শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ পৰা পৰামৰ্শ লওক।
- কঁকালৰ বিষ কমোৱাৰ বাবে আৰু ভৱিষ্যতে ইয়াক ৰোধ কৰিবলৈ আপোনাৰ মূল পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
- সদায় সৰুকৈ আৰম্ভ কৰক। ক্ৰমান্বয়ে ব্যায়ামৰ সময় আৰু কম্পাঙ্ক বৃদ্ধি কৰক। একেলগে ডাঙৰকৈ আৰম্ভ নকৰিব।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক