পিছলি যোৱা মেৰুদণ্ড? স্পণ্ডিলোলিষ্টেছিছৰ বাবে ঘৰতে কৰিবলগীয়া সহজ ব্যায়াম

বিশেষকৈ কঁকালৰ তলৰ অংশত প্ৰায়ে কঁকালৰ বিষ অনুভৱ কৰেনে? এই বিষ কেতিয়াবা পিঠিৰ পৰা ভৰিৰ তললৈ যোৱা যেন লাগেনে? ইয়াৰ এটা সম্ভাৱ্য কাৰণ হ'ল চিকিৎসা বিজ্ঞানৰভাৱে স্পণ্ডাইলোলিষ্টেছিছ বুলি জনাজাত অৱস্থা। নামটোৱে আতংকিত নহ’ব, আপুনি ভবাৰ দৰে ই ইমান বিপদজনক নহয়। আজি এই বিষয়ে সহজ ভাষাত কওঁ, আৰু লগতে এই বিষ কমোৱাৰ বাবে ঘৰতে কৰিব পৰা কিছুমান ব্যায়ামৰ বিষয়েও জানো।

স্পণ্ডিলোলিষ্টেছিছ সঁচাকৈয়ে কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আমাৰ মেৰুদণ্ডৰ মেৰুদণ্ড বা হাড় এটা য’ত থাকিব লাগে তাৰ পৰা অলপ আগলৈ পিছলি যায় তেতিয়া এইটোৱেই হয়। ইটাৰ বেৰত এটাৰ ওপৰত ইটাৰ দৰে ৰখা ইটাৰ দৰে ভাবিব। মেৰুদণ্ডত হাড়ৰ এই পিছলি যোৱাৰ ফলত ইয়াৰ চাৰিওফালে থকা স্নায়ুবোৰত হেঁচা মাৰি ধৰি বিষ হয়।

আমাৰ মেৰুদণ্ডটো এটাৰ ওপৰত আনটো মেৰুদণ্ডেৰে গঠিত। এই হাড় দুটাৰ মাজত কোমল জেলীৰ দৰে কুশ্বন থাকে যাক ইন্টাৰভাৰ্টব্ৰেল ডিস্ক বোলা হয়। এইবোৰে গাড়ীত শ্বক এবজৰ্বাৰৰ দৰে কাম কৰে। ইহঁতে হাড়বোৰক ইটোৱে সিটোৰ ওপৰত ঘঁহিব নোৱাৰাকৈ ৰাখে আৰু আমাৰ মেৰুদণ্ডক নমনীয়তা প্ৰদান কৰে। স্পণ্ডিলোলিষ্টেছিছত এই ভাৰসাম্য হেৰাই যায়।

কি কি কাৰণত এই পৰিস্থিতিৰ সৃষ্টি হয়?

ইয়াৰ কেইবাটাও কাৰণ থাকিব পাৰে।

কিছুমান গুৰুতৰ ক্ষেত্ৰত ইয়াৰ বাবে অস্ত্ৰোপচাৰৰ প্ৰয়োজন হ’ব পাৰে। অৱশ্যে বেছিভাগ মানুহৰে অস্ত্ৰোপচাৰৰ প্ৰয়োজন নাই। সাধাৰণতে চিকিৎসকে প্ৰথমে ফিজিঅ’থেৰাপি আৰু সহজ ব্যায়ামৰ দৰে বস্তুৰ পৰামৰ্শ দিয়ে। এইবোৰে বহু লোকক বিষ নিয়ন্ত্ৰণ কৰি স্বাভাৱিক জীৱন যাপন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

বিষ কমোৱাত সহায়ক হোৱাকৈ সহজ ব্যায়াম

ঠিক আছে, গতিকে ঘৰতে কৰিব পৰা কিছুমান বেক-ফ্ৰেণ্ডলী, নিৰাপদ ব্যায়াম চাওঁ আহক। মনত ৰাখিব এই সকলোবোৰ ব্যায়াম অতি কোমল আৰু সাৱধানে কৰিব লাগে। কোনো বিষ অনুভৱ কৰা উচিত নহয়।

১/ পেলভিক টিল্ট ব্যায়াম

ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেটৰ গভীৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী হয়, যাক আপোনাৰ মূল পেশী বোলা হয়। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক উন্নত স্থিৰতা প্ৰদান কৰে আৰু বিষ কমায়।

• ১ম স্তৰ: মজিয়াত শুই আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত ৰাখক।
• ২য় পদক্ষেপ: এতিয়া পেটৰ পেশীবোৰ ব্যৱহাৰ কৰি পিঠিৰ তলৰ অংশটো মজিয়াত হেঁচা মাৰি ধৰিব, কল্পনা কৰক যে আপুনি আপোনাৰ নাভিটো আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ ফালে টানিছে।
• ৩য় পদক্ষেপ: প্ৰায় ১৫ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি লাহে লাহে শিথিল হ’ব।
• এইদৰে ৫ বা ১০ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

২/ আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈ

এইটোৱে আপোনাৰ মূল পেশীবোৰো শক্তিশালী কৰে, আপোনাৰ মেৰুদণ্ড স্থিৰ কৰে, আৰু বিষ হ্ৰাস কৰে।

• ১ম পদক্ষেপ: পিঠিত শুই আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি আৰু হাত দুখন কাষত ৰাখিব।
• ২য় পদক্ষেপ: পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰক।
• ৩য় স্তৰ: এতিয়া এটা আঁঠু দুয়োহাতেৰে ধৰি লাহে লাহে বুকুৰ ফালে আনিব ৷ ৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখি লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• ৪ৰ্থ স্তৰ: আনখন ভৰিৰ ক্ষেত্ৰতো একেদৰেই কৰক।
• ৫ম স্তৰ: শেষত দুয়োটা আঁঠু একেলগে আনি বুকুৰ ওচৰলৈ আনি ৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• এই চেটটো যদি আপুনি দুবাৰ বা তিনিবাৰ, এবাৰ ৰাতিপুৱা আৰু এবাৰ ৰাতি কৰিব পাৰে তেন্তে বৰ ভাল হ’ব।

৩/ চতুৰ্ভুজ বাহু আৰু ভৰি উঠাব লাগে

ইয়াক ‘চৰাই কুকুৰ’ বুলিও কোৱা হয়। ই পেট, হিপ ফ্লেক্সাৰ, গ্লুটছ, আৰু পিঠিৰ পেশী শক্তিশালী কৰে।

• ১ম স্তৰ: মজিয়াত আঁঠু লৈ দুয়োখন হাত মজিয়াত ৰাখক আৰু চাৰিও ভৰিত উঠিব।
• স্তৰ ২: এতিয়া, আপোনাৰ মূল পেশীবোৰ টান কৰক আৰু আপোনাৰ বাওঁ ভৰিখন পোনে পোনে পিছলৈ বঢ়াওক আৰু আপোনাৰ সোঁহাতখন পোনে পোনে আগলৈ বঢ়াওক। শৰীৰটো এটা ৰেখাত ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক।
• ৩য় স্তৰ: এই অৱস্থাত ৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• ৪ৰ্থ স্তৰ: এতিয়া বাওঁহাত আৰু সোঁ ভৰি ব্যৱহাৰ কৰি একে কাম কৰক।
• প্ৰতিটো ফালে ১০ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।

৪/ মাল্টিফিডাছ পেশী সক্ৰিয় কৰা

এইবোৰ সৰু, কিন্তু অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ পেশী যিবোৰ আমাৰ মেৰুদণ্ডৰ ওচৰত থাকে। ইহঁতে আমাৰ মেৰুদণ্ড বেঁকা আৰু ঘূৰাত সহায় কৰে। স্পণ্ডিলোলিষ্টেছিছ ৰোগত আক্ৰান্ত বহু লোকৰ পেশী দুৰ্বল হয়।

• ১ম পদক্ষেপ: পিঠিত শুই থাকক। ওপৰৰ বাহুটো ব্যৱহাৰ কৰি মেৰুদণ্ডৰ কাষৰ খাঁজটোৰ বাবে অনুভৱ কৰক।
• ২য় পদক্ষেপ: এতিয়া, ভৰিখন বুকুৰ ফালে টানিব বুলি কল্পনা কৰক (কিন্তু আচলতে ভৰিখন লৰচৰ নকৰিব)। এই কামটো কৰাৰ লগে লগে আপুনি অনুভৱ কৰিব যে আপোনাৰ হাতৰ সেই অংশৰ পেশীবোৰ টান হৈ পৰিছে। সেইবোৰ হৈছে মাল্টিফিডাছ পেশী।
• ৩য় স্তৰ: ৩ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত জিৰণি লওক।
• এই কামটো ১০ বাৰ কৰক। তাৰ পিছত সিফাললৈ ঘূৰি সেইফালে ১০ বাৰ কৰক।

৫/ গ্লুটিয়াল ষ্ট্ৰেচ

যদি আপোনাৰ গ্লুটছ টান হয় তেন্তে ই কঁকালৰ বিষ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। এই ষ্ট্ৰেচে সেই টানতা দূৰ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

• ১ম পদক্ষেপ: হাত দুখন আগবঢ়াই আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি পিঠিত শুই থাকিব।
• ২য় পদক্ষেপ: এখন ভৰিৰ গোৰোহা আনখন ভৰিৰ আঁঠুৰ অলপ ওপৰত ৰাখক।
• ৩য় পদক্ষেপ: এতিয়া ভৰিৰ তলৰ উৰুটো দুয়োহাতেৰে ধৰি লাহে লাহে বুকুৰ ফালে টানিব যেতিয়ালৈকে নিতম্বৰ অংশত টান অনুভৱ নহয়। বিষ অনুভৱ কৰিব নালাগে, মাত্ৰ সামান্য টানিলেই।
• ৪ৰ্থ স্তৰ: ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখি লাহে লাহে শিথিল হ’ব।
• প্ৰতি ভৰিত ৩ বাৰ এইদৰে কৰক।

৬/ হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ

স্পণ্ডিলোলিষ্টেছিছ হ’লে ভৰিৰ পিছফালৰ (হামষ্ট্ৰিংছ) পেশীবোৰ টান হ’ব পাৰে। যেতিয়া এইবোৰ টান হৈ পৰে, তেতিয়া ই আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ তললৈ টানি অনাৰ অনুভূতিৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত বিষ বৃদ্ধি পাব পাৰে।

• ১ম স্তৰ: মজিয়াত বহি ভৰি দুখন সন্মুখত টানিব আৰু আঙুলিবোৰ ওপৰলৈ ঘূৰাই ৰাখিব।
• ২য় পদক্ষেপ: এতিয়া লাহে লাহে আগলৈ বেঁকা হওক। ভৰিৰ পিছফালে টানি অনুভৱ নকৰালৈকেহে বেঁকা হওক। ভৰিৰ আঙুলি স্পৰ্শ কৰাৰ প্ৰয়োজন নাই।
• ৩য় স্তৰ: ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত আকৌ পোনে পোনে লওক।
• এই কামটো ৩ বাৰ কৰক। প্ৰতিবাৰেই আগৰবাৰতকৈ অলপ আগলৈ যাবলৈ চেষ্টা কৰক।

ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত এইবোৰৰ প্ৰতি সাৱধান হওক।

• বিষ অনুভৱ কৰিলে বন্ধ কৰক: ব্যায়াম কৰাৰ সময়তহে মৃদু টানি অনুভৱ কৰিব লাগে। যদি আপুনি কোনো ধৰণৰ তীব্ৰ বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক।
• নিজকে জোৰ-জবৰদস্তি নকৰিব: নিজকে জোৰকৈ কষ্টদায়ক অৱস্থাত থাকিবলৈ চেষ্টা নকৰিব। যদি আপুনি বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে ব্যায়াম কমাব লাগে বা কোনো অৱস্থাত থকা সময় কমাই দিব লাগে।
• হঠাৎ চলাচলৰ পৰা আঁতৰি থাকক: সকলো কাম অতি শান্তভাৱে আৰু নিয়ন্ত্ৰণেৰে কৰিব লাগে।
• ওজন তুলি লোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক: পিঠি ব্যৱহাৰ কৰা ওজন তুলিবলৈ আৰু আজিকালি কঠোৰ ব্যায়াম কৰাৰ পৰা আঁতৰি থাকক।
• ব্যায়ামৰ পিছত: ব্যায়াম কৰাৰ পিছত যদি অলপ ঘা অনুভৱ হয় তেন্তে বৰফৰ পেক লগাব। যদি বিষ তীব্ৰ বা স্থায়ী হয় তেন্তে নিশ্চয় চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাব লাগে।

এই ব্যায়ামসমূহ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতি চালে ভাল যে এইবোৰ আপোনাৰ অৱস্থাৰ বাবে উপযুক্ত নেকি।