মানসিক চাপত ভাগৰি পৰিছেনে? এই শিথিলতা কৌশলবোৰৰ বিষয়ে কওঁ আহক

কেতিয়াবা এনেকুৱা অনুভৱ হয়নে যে আপুনি সকলো বস্তুৰে আৱৰি ধৰিছে আৰু আপোনাৰ মূৰটো বিস্ফোৰণ হ’বলৈ ওলাইছে? কৰ্মক্ষেত্ৰত সমস্যা, ঘৰৰ দায়িত্ব, ৰাস্তাত যান-জঁট, শিশুৰ কাম-কাজ, আৰু কেতিয়াবা ব্যক্তিগত সম্পৰ্কৰ সমস্যা... এই সকলোবোৰৰ মাজত আপুনি অনুভৱ কৰা হেঁচা, অৰ্থাৎ , মানসিক চাপ , কেতিয়াবা অসহ্যকৰ হ'ব পাৰে নহয়নে? কিন্তু চিন্তা নকৰিব, এই পৰিস্থিতিৰ পৰা মুক্তি পাবলৈ আমি বহুতো সহজ আৰু অতি উপযোগী কাম কৰিব পাৰো। সেই বিষয়ে আজি কওঁ।

আচলতে মানসিক চাপ কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে মানসিক চাপ হ’ল আপোনাৰ মগজু আৰু শৰীৰে কোনো প্ৰত্যাহ্বান, চাপ বা বিপজ্জনক পৰিস্থিতিৰ প্ৰতি দিয়া সঁহাৰি। কল্পনা কৰক যে আপুনি ৰাস্তাৰে খোজ কাঢ়ি গৈ আছে আৰু হঠাতে এটা কুকুৰে আপোনাৰ ওপৰত জপিয়াই পৰে। আপোনাৰ শৰীৰে লগে লগে হয় যুঁজিবলৈ নহয় পলায়ন কৰিবলৈ সাজু হয়। এইটোৱেই আমি "যুদ্ধ বা পলায়ন" সঁহাৰি বুলি কওঁ। আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ দ্ৰুত হয় আৰু আপোনাৰ পেশীবোৰ টান হয়। এয়া আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰাকৃতিক প্ৰতিৰক্ষা ব্যৱস্থা।

কিন্তু সমস্যাটো আৰম্ভ হয় যেতিয়া এই মানসিক চাপ স্থায়ী বা দীৰ্ঘদিনীয়া হৈ পৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, কৰ্মক্ষেত্ৰত চলি থকা সমস্যা, আৰ্থিক সমস্যা, পৰিয়ালৰ বিবাদ বা কোনো দীৰ্ঘদিনীয়া ৰোগৰ ফলত হোৱা মানসিক চাপে সময়ৰ লগে লগে আমাৰ শৰীৰ আৰু মনত ক্ষতিসাধন কৰিব পাৰে। কোভিড-১৯ মহামাৰীৰ সময়ত আমাৰ বহুতেই নিসংগতা আৰু বিচ্ছিন্নতাৰ বাবে এই ধৰণৰ দীৰ্ঘম্যাদী মানসিক চাপৰ সৈতে মোকাবিলা কৰিবলগীয়া হৈছে। এই ধৰণৰ দীৰ্ঘদিনীয়া মানসিক চাপে আনকি উদ্বেগ আৰু হতাশাৰ দৰে গুৰুতৰ মানসিক স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থাৰ পথো মুকলি কৰিব পাৰে।

আমি কি কৰিব পাৰো শিথিল হ’বলৈ?

ভাল খবৰটো হ’ল যে এই মানসিক চাপ পৰিচালনা কৰাত বহুতো শিথিল কৌশল আছে। কিন্তু মনত ৰাখিব, সকলোৰে বাবে এক আকাৰৰ পদ্ধতি নাই। এজন ব্যক্তিৰ বাবে যিটোৱে সৰ্বোত্তম কাম কৰে, সেয়া আন এজনৰ বাবে কাম নকৰিবও পাৰে। গতিকে, এই কৌশলবোৰৰ কেইটামান চেষ্টা কৰি আপোনাৰ বাবে সৰ্বোত্তম আৰু আপোনাৰ বাবে আটাইতকৈ আৰামদায়ক কৌশলটো বিচাৰি উলিওৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

সাধাৰণতে ব্যৱহৃত কিছুমান প্ৰশমন পদ্ধতি চাওঁ আহক।

১/ গভীৰ উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়াম (Breathing Exercises)

এইটোৱেই আটাইতকৈ সহজ আৰু ক্ষীপ্ৰ উপায়। যিকোনো ঠাইতে, যিকোনো সময়তে কৰিব পাৰি। নিস্তব্ধ ঠাইত বহি বা শুই থাকিব। নাকেৰে দীঘলকৈ উশাহ এটা লওক, তাৰ পিছত মুখ বা নাকেৰে লাহে লাহে উশাহ এৰি দিয়ক।

ইয়াৰ বাবে " ৪-৭-৮ পদ্ধতি " এটা জনপ্ৰিয় পদ্ধতি।

• ৪ ছেকেণ্ডৰ বাবে নাকেৰে লাহে লাহে উশাহ লওক।
• সেই উশাহটো ৭ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক।
• ইয়াৰ পিছত মুখৰ মাজেৰে লাহে লাহে ৮ ছেকেণ্ডৰ বাবে উশাহ এৰিব।

কেইবাবাৰো এনে কৰাৰ পিছত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্ৰণ হ’ব আৰু আপুনি এক বৃহৎ শান্তি অনুভৱ কৰিব।

২/ মননশীলতা আৰু মন্ত্ৰ ধ্যান

মাইণ্ডফুলনেছ হৈছে বৰ্তমানৰ মুহূৰ্তটোৰ প্ৰতি সম্পূৰ্ণ মনোযোগ দিয়াৰ অভ্যাস। ইয়াৰ লগত জড়িত আছে আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ, আপোনাৰ শৰীৰৰ অনুভূতি, আপোনাৰ চিন্তাধাৰা (বিচাৰ নকৰাকৈ), আৰু আপোনাৰ চৌপাশৰ প্ৰতি সচেতন হোৱা। মন্ত্ৰ ধ্যান অলপ বেলেগ। ইয়াৰ লগত আপোনাৰ সম্পূৰ্ণ মনোযোগ এটা বস্তু, যেনে "বুদ্ধ"ৰ দৰে শব্দ বা মমবাতিৰ শিখাৰ ওপৰত কেন্দ্ৰীভূত কৰাটো জড়িত হৈ থাকে।

যি পদ্ধতি ব্যৱহাৰ নকৰক কিয়, আৰম্ভণিতে মনটোক কেন্দ্ৰীভূত কৰি ৰখাটো কঠিন হৈ পৰিব। তোমাৰ মনটো বিচৰণ কৰিব। এইটো স্বাভাৱিক। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আপোনাৰ মনটো কেতিয়া বিচৰণ কৰে সেইটো চিনি পাই লাহে লাহে আপোনাৰ মনোযোগ পুনৰ ধ্যান-ধাৰণালৈ আনিব লাগে। এই অভ্যাস কৰাৰ লগে লগে আপুনি আপোনাৰ মনটোক অধিক নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ সক্ষম হ’ব।

৩/ প্ৰগতিশীল পেশীৰ শিথিলতা

এই পদ্ধতিত আমি ইচ্ছাকৃতভাৱে শৰীৰৰ পেশীৰ গোটবোৰ এটা এটাকৈ টান কৰি লওঁ, তাৰ পিছত সম্পূৰ্ণৰূপে শিথিল কৰি দিওঁ। শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়ামৰ লগত সংগতি ৰাখিও এই কাম কৰিব পাৰি।

আৰামত বহি বা শুই চকু দুটা মুদি দীঘলকৈ উশাহ লওক। ভৰিৰ আঙুলিৰ পৰা আৰম্ভ কৰি ওপৰলৈ উঠি কাম কৰিব পাৰে। বা মূৰৰ পৰা তললৈ নামিবলৈ কাম কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে ভৰিৰ পেশীবোৰ প্ৰায় ৫ ছেকেণ্ড টান কৰি ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে সম্পূৰ্ণৰূপে শিথিল কৰক। ভৰি, উৰু, পেট, হাত, ডিঙি, মুখকে ধৰি শৰীৰৰ সকলো অংশৰ বাবে এনে কৰক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰৰ সকলো অংশতে টেনচন মুক্ত হ’ব।

গুৰুত্বপূৰ্ণ: যদি আপোনাৰ পেশীৰ বিষ, গুৰুতৰ আঘাত বা দীৰ্ঘদিনীয়া বিষৰ অৱস্থা আছে, তেন্তে এই ব্যায়াম কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে নিশ্চয় কথা পাতিব।

4. নিৰ্দেশিত চিত্ৰকল্প বা দৃশ্যায়ন

এইটো এটা অতি সুন্দৰ পদ্ধতি। ইয়াত কি হয়, আপোনাৰ মনৰ শক্তিৰে আপোনাক এটা শান্তিপূৰ্ণ, শান্ত ঠাইলৈ লৈ যোৱা হয়। কল্পনা কৰক যে আপুনি নুৱাৰা এলিয়াৰ ঠাণ্ডা ৰাতিপুৱা এখন ধুনীয়া চাহ বাগিচাত খোজ কাঢ়িছে। সেই শীতল বতাহ, চাহপাতৰ গোন্ধ, চৰাইৰ শব্দ... কল্পনা কৰকচোন আপুনি এই সকলোবোৰ আপোনাৰ পঞ্চ ইন্দ্ৰিয়ৰে অনুভৱ কৰি আছে। বা, কল্পনা কৰক যে আপুনি আপোনাৰ প্ৰিয় নিস্তব্ধ বিলত ঢৌৰ শব্দ শুনি সূৰ্যাস্ত চাই আছে। যেতিয়া আপোনাৰ মনটো মানসিক চাপেৰে ভৰি থাকে তেতিয়া এনেকুৱা কিবা এটা কল্পনা কৰিলে আপোনাৰ বহুত সকাহ পোৱা যায়।

ব্যায়াম আৰু অন্যান্য শিথিলতা কৌশল

উপৰোক্ত পদ্ধতিৰ উপৰিও আমি আন বহুতো কাম কৰিব পাৰো।

• যোগ আৰু তাই চি: দুয়োটা প্ৰাচীন ব্যায়ামৰ ধৰণ যিয়ে শাৰীৰিক ভংগীমা, উশাহ-নিশাহৰ কৌশল আৰু ধ্যান-ধাৰণাৰ সংমিশ্ৰণ ঘটায়। শৰীৰক নমনীয় আৰু মনক শান্ত কৰি ৰখাত সহায় কৰে। অভিজ্ঞ শিক্ষকৰ নিৰ্দেশনাত মৌলিক ভংগীমা শিকিব লাগে।

• স্বাভাৱিকব্যায়াম : আপুনি ভাল পোৱা যিকোনো ব্যায়াম, যেনে খোজ কঢ়া, দৌৰা, চাইকেল চলোৱা, বা সাঁতোৰ, মানসিক চাপ কমোৱাৰ এক উত্তম উপায়। যেতিয়া আমি ব্যায়াম কৰো তেতিয়া আমাৰ মগজুৱে এণ্ড'ৰ্ফিন অৰ্থাৎ "সুখী হৰম'ন" নিৰ্গত কৰে। ইয়াৰ ফলত আমাৰ মনটো ভাল লাগে আৰু আমাৰ সমস্যাবোৰ পাহৰি যোৱাত সহায় হয়। দিনটোত মাত্ৰ ২০-৩০ মিনিট ব্যায়াম কৰিলেও ডাঙৰ পাৰ্থক্য আহিব পাৰে।

• অন্যান্য পদ্ধতিঃ এইবোৰৰ উপৰিও বায়’ফিডবেক (শৰীৰৰ কাম-কাজ জোখা আৰু নিয়ন্ত্ৰণ কৰা), মালিচ থেৰাপী, মিউজিক থেৰাপী, আৰ্ট থেৰাপী, আৰু এৰোমাথেৰাপি আদি পদ্ধতিও মানসিক চাপ কমোৱাৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰা হয়।

যি পদ্ধতিৰে চেষ্টা নকৰক কিয়, অভ্যাস হিচাপে কৰি থকাটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ। কেৱল এদিনৰ বাবে কৰি তাৰ পিছত বন্ধ নকৰিব। ইয়াৰ বাবে প্ৰতিদিনে বা সপ্তাহত অন্ততঃ কেইবাবাৰো অলপ সময় আঁতৰাই ৰাখক।