এই মানসিক চাপ আপোনাৰ বাবে বেছি নেকি? (Allostatic Overload) এই বিষয়ে কথা পাতো আহক

এনেকুৱা দিনো আহে যেতিয়া এনে লাগে যেন সকলোবোৰ একেলগে আপোনাৰ ওপৰত ক্ৰেচ ডাউন হৈ গৈছে। ঘৰত সমস্যা, অফিচৰ কাম, আৰ্থিক সমস্যা , ল'ৰা-ছোৱালীৰ বস্তু... এই সকলোবোৰৰ লগত মূৰটো বিস্ফোৰণ হোৱা যেন অনুভৱ হয়নে, আৰু ইমান ক্লান্তি অনুভৱ কৰে যে একো কৰিব নোৱাৰে? এইটো আচলতে বহুতৰে বাবে এক সাধাৰণ অভিজ্ঞতা। এইটো আপোনাৰ দোষ নহয়। আমাৰ শৰীৰ আৰু মনটোৱে কি চম্ভালিব পাৰে তাৰ এটা সীমা আছে। সেই সীমা অতিক্ৰম কৰিলেই সমস্যাবোৰ আৰম্ভ হয়।

'এলোষ্টেটিক অভাৰলোড' সঠিকভাৱে কি?

এই পৰিস্থিতি সহজভাৱে বুজি লওঁ আহক। কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ শৰীৰটো গাড়ীৰ দৰে। আমি গাড়ী ব্যৱহাৰ কৰিলে সময়ৰ লগে লগে ইয়াৰ অংশবোৰ ক্ষয় যায়। যদি ইয়াৰ সঠিক ৰক্ষণাবেক্ষণ বা সময়মতে সেৱা আগবঢ়োৱা নহয় তেন্তে কি হ’ব? গাড়ীখন হঠাতে ভাঙি যায়। আমাৰ শৰীৰৰ ক্ষেত্ৰতো একেই কথা।

জীৱনৰ সকলো ধৰণৰ চাপ অৰ্থাৎ মানসিক চাপে আমাৰ শৰীৰত প্ৰভাৱ পেলায়। আমাৰ শৰীৰে এই চাপৰ লগত খাপ খুৱাই লোৱা প্ৰক্ৰিয়াটোক ``এলোষ্টেছিছ'' বোলা হয়। কিন্তু যেতিয়া এই চাপ অসহ্যকৰ হৈ পৰে, তেতিয়া আমাৰ শৰীৰৰ অভিযোজিত ব্যৱস্থাটো ভাঙি যায়। সেইটোৱেই আমি চিকিৎসা বিজ্ঞানত ``Allostatic Overload' ' বুলি কওঁ। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে যেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মনটোৱে চম্ভালিব পৰা মানসিক চাপৰ মাত্ৰা অতিক্ৰম কৰে।

গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে এই `Allostatic Overload` ৰ ফলত হৃদৰোগ, উচ্চ ৰক্তচাপ , মানসিক স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা, আনকি অকাল মৃত্যুও হব পাৰে। ইয়াৰ প্ৰভাৱ কেৱল শাৰীৰিক নহয়, বাহ্যিকও হ’ব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে বিশ্ববিদ্যালয়ৰ খেলুৱৈসকলে পৰীক্ষাৰ সময়ত আঘাত পোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি বুলি ধৰা পৰিছে। কাৰণ পৰীক্ষাৰ মানসিক চাপত শৰীৰ `অভাৰলোড` হৈ থাকে।

মই কেনেকৈ জানিম যে মই এই ‘অভাৰলোড’ অৱস্থাত ভুগিছো নেকি?

এইটো সঠিকভাৱে চিনাক্ত কৰাটো অলপ কঠিন। কাৰণ ই একেলগে দেখা দিয়া বস্তু নহয়, যেনেকৈ পেচোৱা গোৰোহা। বেছিভাগ সময়তে সময়ৰ লগে লগে ই গঢ় লৈ উঠে। খেৰৰ থোপা এটাৰ ওপৰত অধিক খেৰ থুপ খালে শেষ খেৰত উটৰ পিঠিখন কেনেকৈ ভাঙি যায় তাৰ কাহিনীৰ দৰেই।

মানসিক বিকাৰৰ ``DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders`` শ্ৰেণীবিভাজনত ``Allostatic Overload``ৰ বাবে কোনো নিৰ্দিষ্ট নিদান নাই। গতিকে ইয়াৰ বাবে কোনো নিৰ্দিষ্ট ঔষধ নাই। বেছিভাগ সময়তে এই অৱস্থা উদ্বেগ বা হতাশা হিচাপে প্ৰকাশ পায়।

কিন্তু চাওক আপোনাৰ এই লক্ষণবোৰ আছে নে নাই। শাৰীৰিক আৰু মানসিক দুটা ভাগত বিভক্ত কৰা যাওক।

ঠিক আছে, এতিয়া এই পৰিস্থিতিৰ পৰা ওলাই আহিবলৈ কি কৰিব পাৰি?

যদি আপুনি উপলব্ধি কৰে যে আপুনি এই `অভাৰলোড` অৱস্থাত পৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিছে, আপুনি ইয়াক প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে। কিন্তু যদি সেয়া সম্ভৱ নহয়, আৰু আপুনি ইতিমধ্যে সেই অৱস্থাত আছে, তেন্তে চিন্তা নকৰিব। তাৰ পৰা ওলাই অহাৰ উপায় আছে।

১/ প্ৰথমে প্ৰশ্নবোৰ তালিকাভুক্ত কৰি অগ্ৰাধিকাৰ দিওঁ।

সকলো কথা এবাৰতে আমাৰ মনলৈ আহিলে আমি বিভ্ৰান্তি হৈ পৰো আৰু কি কৰিম ভাৱি উলিয়াব নোৱাৰো। তাৰ আটাইতকৈ উত্তম সমাধান হ’ল আপোনাৰ মনত থকা সকলো কথা কাগজ এখনত লিখি থোৱা।

• আপোনাক মানসিক চাপত পেলোৱা সকলোবোৰ লিখি থওক: কৰ্ম সমস্যা, ঘৰুৱা কাম, আৰ্থিক সমস্যা, স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা... এই সকলোবোৰ তালিকাভুক্ত কৰক।
• আপুনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পৰা বস্তুবোৰ আৰু আপুনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব নোৱাৰা বস্তুবোৰ পৃথক কৰক: এতিয়া সেই তালিকাখন চাওক আৰু আপুনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব নোৱাৰা বস্তুবোৰ ক্ৰছ কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে দেশৰ অৰ্থনৈতিক পৰিস্থিতিৰ বাবে চিন্তা কৰাটো যুক্তিসংগত। কিন্তু সেইটো আপুনি নিজাববীয়াকৈ সলনি কৰিব নোৱাৰে। গতিকে ইয়াৰ বাবে চিন্তা কৰিলে আপোনাৰ মানসিক চাপ বৃদ্ধিহে হ’ব।
• আপুনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পৰা কামবোৰক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক: এতিয়া যেতিয়া আপোনাৰ হাতত নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পৰা কেইটামান কাম বাকী আছে, সেইবোৰক "এতিয়া কৰিবলগীয়া কামবোৰ" আৰু "পিছত কৰিব পৰা কামবোৰ" হিচাপে সজাওক।

যেতিয়া আপুনি এই কাম কৰে তেতিয়া আপোনাৰ মনটো স্পষ্ট হৈ পৰে, যিয়ে উদ্বেগ হ্ৰাস কৰাত বহুত সহায় কৰে ৷

২) ব্যায়ামৰ জৰিয়তে মানসিক চাপ পৰিচালনা কৰক - কিন্তু সাৱধান হওক।

এলোষ্টেটিক অভাৰলোডৰ বিৰুদ্ধে যুঁজিবলৈ ব্যায়াম এটা ডাঙৰ আহিলা। কিন্তু এটা সমস্যা আছে। ইতিমধ্যে শাৰীৰিক আৰু মানসিকভাৱে ক্লান্ত হৈ থকাৰ সময়ত বেছিকৈ ব্যায়াম কৰিলে আঘাত পোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি।

গতিকে আপুনি কি কৰা উচিত?

• ব্যায়ামৰ নিয়ম সলনি কৰক: যদি আপোনাৰ জীৱনটো অতি ব্যস্ত আৰু মানসিক চাপত থাকে তেন্তে ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা অলপ কমাই দিব।
• HIIT চেষ্টা কৰক: আচৰিত কথাটো হ'ল, উচ্চ-তীব্ৰতা ব্যৱধান প্ৰশিক্ষণ (HIIT)ৰ চুটি বিস্ফোৰণ ইয়াৰ বাবে অতি উত্তম। যেনে- এক্সাৰচাইজ বাইকত ১০-১২ মিনিট দ্রুত গতিত চলাই অলপ সময় জিৰণি লওক আৰু তাৰ পাছত আৰু কেইটামান ৰাউণ্ড কৰক। এই চুটি বিস্ফোৰণবোৰে আপোনাৰ স্নায়ুতন্ত্ৰক পুনৰ মানাংকন কৰাত সহায় কৰে। দীৰ্ঘম্যাদী এৰোবিক ব্যায়ামৰ তুলনাত ই অধিক ফলপ্ৰসূ হ’ব পাৰে।
• টোপনি আৰু পুষ্টিৰ কথা পাহৰি নাযাব: কেৱল ব্যায়াম কৰিলেই যথেষ্ট নহয়। ভাল টোপনি আৰু সুষম খাদ্যাভ্যাস অতি প্ৰয়োজনীয়। মানসিক চাপে আপোনাৰ খাদ্যাভ্যাস সলনি কৰিছেনে? আপুনি খাদ্য এৰি দিছে নেকি? ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে খাদ্যত অধিক শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল যোগ কৰক, আৰু প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাওক।

ইয়াৰ উপৰিও আপোনাৰ লগত খাপ খোৱা যিকোনো বস্তু চেষ্টা কৰিব পাৰে। ধ্যান, উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়াম, যোগাসন, আপোনাৰ ধৰ্মীয় অনুষ্ঠান... যিকোনো বস্তুৱে আপোনাৰ মনটোক শান্ত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

যখন কথাবোৰ স্বাভাৱিক হয়...

``Allostatic Overload'' ৰ ফান্দত পৰিবলৈ আপোনাক হয়তো বহুত সময় লাগিছে। কিন্তু ইয়াক বহুত বেছি দ্ৰুতভাৱে কৰিব পাৰি। আমাৰ শৰীৰ অতি স্থিতিস্থাপক। যদি আপুনি আপোনাৰ শৰীৰক প্ৰয়োজনীয় বস্তু (বিশ্ৰাম, পুষ্টি, ব্যায়াম) দিয়ে তেন্তে শৰীৰটো সোনকালে সুস্থ হৈ উঠিব।

কিন্তু ৰাতিটোৰ ভিতৰতে সকলো ভাল হ’ব বুলি আশা নকৰিব। নিজকে দোষ নিদিব। আপুনি হয়তো ভাবিব পাৰে , "মোৰ আটাইতকৈ ডাঙৰ মানসিক চাপৰ কাৰণ আছিল মোৰ চাকৰি, মই চাকৰি এৰিলোঁ, কিন্তু মোৰ এতিয়াও কিয় ভাল হোৱা নাই?" আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মনটোৱে "আমি এতিয়া নিৰাপদ" বুলি উপলব্ধি কৰিবলৈ কেইসপ্তাহমান সময় লাগিব পাৰে।

আপুনি কেনেকৈ জানিব যে আপুনি সুস্থ হৈ উঠিছে?

• যদি আপুনি সঁচাকৈয়ে জিৰণি ল’ব পাৰে (কেৱল আপোনাৰ ফোনটোলৈ চাই নহয়, বৰ্তমানৰ মুহূৰ্তত শান্ত আৰু উপস্থিত থাকিব পাৰে)।
• যদি ৰাতি ভাল, নিৰৱচ্ছিন্নভাৱে টোপনি যায়।
• যদি আপুনি অনুভৱ কৰে যে আপোনাৰ মনটো শান্ত হৈ গৈছে আৰু আপোনাৰ মূৰৰ মাজেৰে দৌৰি যোৱা বস্তুবোৰ কমি গৈছে।

এইবোৰ আপুনি সুস্থ হৈ উঠাৰ ভাল লক্ষণ।