অক্সিজেনৰ সৈতে ব্যায়াম কৰা? এইটো কি (Aerobic Activity)? বিতংভাৱে কথা পাতো আহক!

'(Aerobic Activity)' শব্দটো শুনিলে হয়তো আপুনি ভাবিব, "অ', এইটো নিশ্চয় ডাঙৰ আৰু কঠিন কিবা এটা।" হয়তো ডাক্তৰে আপোনাক এই বিষয়ে কৈছে, বা আপুনি ক’ৰবাত পঢ়িছে বা দেখিছে। কিন্তু আচলতে এইটো অতি সহজ, ইয়াৰ আমাৰ শৰীৰৰ বাবে বহুতো উপকাৰ আছে যিবোৰ আমি কল্পনাও কৰিব নোৱাৰো, আৰু ই এনেকুৱা এটা বস্তু যিটো আমাৰ দৈনন্দিন জীৱনত সহজেই অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পৰা যায়। গতিকে, আজি, এইটো (Aerobic Activity) কি, ই আমাৰ শৰীৰ আৰু মনটোৰ বাবে কিয় ইমান ভাল, ইয়াত কেনেধৰণৰ কাম অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে, আৰু আমিও ইয়াক কেনেকৈ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব পাৰো সেই বিষয়ে সহজ আৰু স্পষ্টভাৱে কওঁ আহক?

এইটো (Aerobic Activity) ঠিক কি? সহজভাৱে বুজি পাওঁ!

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপ হ’ল যিকোনো কাৰ্য্যকলাপ যিয়ে আপোনাৰ পেশীত অক্সিজেন ব্যৱহাৰ কৰে। আপোনাৰ পেশীবোৰক আপোনাৰ শৰীৰৰ সৰু ইঞ্জিন বুলি ভাবিব। এই ইঞ্জিনবোৰ কাম কৰিবলৈ ইন্ধনৰ প্ৰয়োজন হয়। একেদৰে আমাৰ পেশীবোৰকো কাম কৰিবলৈ শক্তিৰ প্ৰয়োজন। এৰোবিক এক্টিভিটিত এই শক্তিৰ মূল উৎস হ’ল আমি উশাহ লোৱা অক্সিজেন।যেতিয়া আপুনি এই ধৰণৰ ব্যায়াম কৰে তেতিয়া আপুনি অনুভৱ কৰিব যে আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ অলপ বেছি দ্ৰুত হৈছে, আৰু আপোনাৰ হৃদস্পন্দনও বৃদ্ধি পাব। কিয় জানেনে? যিহেতু আপোনাৰ পেশীবোৰক অধিক অক্সিজেনৰ প্ৰয়োজন হয়, সেয়েহে আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁ দুয়োটাই সেই অক্সিজেনক যিমান পাৰি সোনকালে সমগ্ৰ শৰীৰলৈ প্ৰেৰণ কৰিবলৈ অধিক কষ্ট কৰে। যেন গাড়ীৰ এক্সিলেটৰত ভৰি দিলে ইঞ্জিনে অধিক কষ্ট কৰে। "এৰ'বিক" শব্দটোৰ আক্ষৰিক অৰ্থ হৈছে "অক্সিজেনৰ সৈতে"। গতিকে, যেতিয়া আপুনি এই ব্যায়াম কৰে তেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰৰ কোষবোৰে বিশেষকৈ পেশীৰ কোষবোৰে অক্সিজেন ব্যৱহাৰ কৰি শক্তি উৎপাদন কৰে। কিছু সময়ৰ বাবে এই কামটো অবিৰতভাৱে কৰিলেহে ভাল ফলাফল পোৱা যায়।

এইটো (Aerobic Activity) আমাৰ বাবে ইমান মূল্যৱান কিয়? ইয়াৰ কি কি লাভ হয়?

এৰোবিক এক্টিভিটি কেৱল আপোনাৰ শৰীৰটোক গতিশীল কৰাই নহয়। আমাৰ শাৰীৰিক আৰু মানসিক স্বাস্থ্য দুয়োটাৰে বাবে ইয়াৰ অগণন উপকাৰ আছে। মূল উপকাৰিতাৰ ওপৰত এবাৰ চকু ফুৰাওঁ আহক:

১/ হৃদযন্ত্ৰ সুস্থ হৈ উঠে, ছুপাৰ মটৰৰ দৰে!

আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰটো এটা আচৰিত পেশী। যেতিয়া আপুনি এৰোবিক এক্টিভিটি কৰে তেতিয়া এই হৃদযন্ত্ৰৰ পেশী শক্তিশালী হয়।

• হৃদযন্ত্ৰৰ কাম-কাজ অধিক কাৰ্যক্ষম হৈ পৰে: কম পৰিশ্ৰমেৰে হৃদযন্ত্ৰই অধিক তেজ পাম্প কৰিবলৈ সক্ষম হয়।
• ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰিত হয় : ইয়াৰ দ্বাৰা উচ্চ ৰক্তচাপ (উচ্চ ৰক্তচাপ) থকা লোকৰ ৰক্তচাপ কমোৱাত সহায় হয় আৰু নথকা সকলৰ এই ৰোগ হোৱাত বাধা দিয়ে।
• ভাল কলেষ্টেৰল ( HDL )ৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে: বেয়া কলেষ্টেৰল ( LDL )ৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰে আৰু ৰক্তবাহী নলীত চৰ্বি জমা হোৱাত বাধা দিয়েই প্লেক জমা হোৱা বন্ধ কৰে। ইয়াৰ ফলত হাৰ্ট এটেক আৰু ষ্ট্ৰোকৰ দৰে ৰোগ হোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায় ৷

২/ হাওঁফাওঁ প্ৰাণ পাই উঠে!

আমি যেতিয়া এৰোবিক ব্যায়াম কৰো তেতিয়া আমি গভীৰভাৱে উশাহ ল’বলৈ আৰম্ভ কৰো। ইয়াৰ ফলত আমাৰ হাওঁফাওঁৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। অৰ্থাৎ আমি এটা উশাহতে ল’ব পৰা অক্সিজেনৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি পায়, আৰু আমি উশাহ ল’ব পৰা কাৰ্বন ডাই অক্সাইডৰ পৰিমাণ অধিক কাৰ্যক্ষম হৈ পৰে। গতিকে, আমি নিজকে পৰিশ্ৰম কৰিলেও ভাগৰ কম অনুভৱ কৰো।

৩/ আপোনাৰ ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰাৰ এক উত্তম উপায়!

এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপে আমি খোৱা খাদ্যৰ পৰা পোৱা অতিৰিক্ত কেলৰি জ্বলাবলৈ সহায় কৰে। ইয়াৰ ফলত শৰীৰত অবাঞ্চিত চৰ্বি জমা হোৱা কমি যায় আৰু সুস্থ ওজন বজাই ৰখাত সহায় কৰে। যিসকলে মেদবহুলতাৰ সমস্যাৰ সন্মুখীন হৈছে তেওঁলোকৰ বাবে এইটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

৪/ গোটেই দিনটো সতেজ হৈ থাকিব পাৰিব!

যদিও প্ৰথমতে আপুনি অলপ ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰিব পাৰে, এৰ’বিক এক্টিভিটি কৰি যোৱাৰ লগে লগে আপোনাৰ শক্তিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পাব। ইয়াৰ ফলত আপুনি শক্তিশালী হৈ থাকিব আৰু দিনটো ভাগৰুৱা অনুভৱ নকৰাকৈ কাম কৰিব।

৫/ আপুনি সুখ আৰু মনৰ শান্তি পাব !

আমি যেতিয়া এৰোবিক এক্টিভিটি কৰো তেতিয়া আমাৰ মগজুৱে এণ্ড’ৰ্ফিন নামৰ ৰাসায়নিক পদাৰ্থ নিৰ্গত কৰে। এইবোৰ প্ৰাকৃতিক বিষনাশক আৰু মেজাজ বৃদ্ধি কৰা ঔষধৰ দৰে। ফলত মানসিক চাপ আৰু উদ্বেগৰ দৰে কথাবোৰ কমি যায়, আৰু আমি সুখী আৰু শিথিলতা অনুভৱ কৰো। কিছুমান মানুহৰ বাবে ইয়াৰ দ্বাৰা হতাশাৰ দৰে অৱস্থাৰ পৰাও সকাহ পোৱা যায়।

৬) বহু ৰোগৰ পৰা নিজকে ৰক্ষা কৰিব পাৰি !

সঘনাই এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপত লিপ্ত হৈ,

• টাইপ ২ ডায়েবেটিছ মেলিটাছ হোৱাৰ সম্ভাৱনা কমি যায়।
• গৱেষণাৰ পৰা এইটোও দেখা গৈছে যে ইয়াৰ দ্বাৰা কিছুমান বিশেষ ধৰণৰ কেন্সাৰ, যেনে- কলন কেন্সাৰ আৰু স্তন কেন্সাৰ হোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়।
• যিহেতু ই হাড় শক্তিশালী কৰে, সেয়েহে ই আমাৰ বয়স বৃদ্ধিৰ লগে লগে অষ্টিঅ’পৰ’ছিছৰ দৰে অৱস্থাৰ পৰাও ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে।

৭/ ভালকৈ শুব!

কঠোৰ ব্যায়াম কৰিলে ৰাতি টোপনি অহাটো বহুত সহজ হৈ পৰে, আৰু আপোনাৰ টোপনিৰ মানদণ্ডও উন্নত হয়।

এবাৰ ভাবি চাওকচোন, এই এটা কথাৰ পৰা কিমান লাভ হয়! এটা শিলেৰে বহু চৰাই মাৰি পেলোৱাৰ দৰেই নহয়?

গতিকে, এই শ্ৰেণীত কি পৰে (Aerobic Activity)? কিছুমান উদাহৰণ চাওঁ আহক।

এৰোবিক এক্টিভিটি মানে কেৱল জিমলৈ গৈ ডাঙৰ মেচিন কৰাই নহয়। ইয়াত বহুতো কাম অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে যিবোৰ আমি আমাৰ দৈনন্দিন জীৱনত সহজে কৰিব পাৰো। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আপোনাৰ হৃদস্পন্দন অলপ বেছি হ’ব লাগে, উশাহ-নিশাহ অলপ বেছি হ’ব লাগে, আৰু কিছু সময়ৰ বাবে কৰিব লাগে। ইয়াৰ কিছুমান উদাহৰণ দিয়া হ’ল:

• ব্ৰিস্ক ৱাকিং: কেৱল লাহে লাহে খোজ কঢ়াই নহয়, ঘাম ভাঙি উশাহ-নিশাহ লোৱালৈকে দ্ৰুতভাৱে খোজ কঢ়া। ৰাতিপুৱা বা গধূলি বন্ধুৰ লগত ৰাস্তাত অলপ খোজ কাঢ়িব পাৰি।
• জগিং বা দৌৰা:আপোনাৰ শক্তিৰ স্তৰৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি আপুনি হয় জগ কৰিব পাৰে নহয় অলপ বেছি বেগেৰে দৌৰিব পাৰে।
• চাইকেল চলোৱা: যদি আপোনাৰ চাইকেল আছে তেন্তে চাইকেল চলোৱাটো এটা ডাঙৰ এৰোবিক ব্যায়াম।
• সাঁতোৰ: শৰীৰৰ প্ৰায় প্ৰতিটো পেশীক কাম কৰা আৰু গাঁঠিৰ ওপৰত বেছি কঠিন নহয় এনে এক ভাল ব্যায়াম।
• নৃত্য: গীত এটা শুনি থাকোঁতে মনৰ অনুকূল নৃত্য কৰিলেও বৰ ভাল লাগে। জুম্বাৰ দৰে নৃত্যৰ ক্লাছ লোৱাটোও ভাল।
• ক্ৰীড়া: ফুটবল, বাস্কেটবল, নেটবল, বেডমিণ্টন, টেনিছৰ দৰে দলীয় খেল খেলা।
• স্কিপিং/জাম্পিং ৰছী: এটা দ্ৰুত, হৃদয় পাম্প কৰা ব্যায়াম যিটো সৰু ঠাইতো কৰিব পাৰি।
• চিৰি বগাই যোৱা: সম্ভৱ হ’লে লিফটৰ সলনি চিৰি ব্যৱহাৰ কৰাটোও ভাল।
• ঘৰৰ কাম-কাজ: ভাবি চাওকচোন, ঘৰখন ঝাড়ু দিয়া বা বাৰী চাফা কৰা আদি কামবোৰ অলপ কষ্ট কৰি আৰু খৰধৰকৈ কৰিলে এৰোবিক এক্টিভিটি বুলিও গণ্য কৰিব পাৰি।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আপুনি ভাল পোৱা আৰু কৰি যাব পৰা কাম এটা বাছি লোৱা। তেতিয়া বিৰক্তি নোপোৱাকৈ অভ্যাস কৰি লোৱাটো সহজ হৈ পৰিব।

এইবোৰ কিমান দিন আৰু কিমান সঘনাই কৰিব লাগিব?

এইটো এটা সমস্যা বহুতৰে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থাৰ দৰে সংস্থাই কয় যে যদি এজন সুস্থ প্ৰাপ্তবয়স্ক,

• প্ৰতি সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট (২ ঘণ্টা আৰু ৩০ মিনিট) মধ্যমীয়া তীব্ৰতাৰ এৰ’বিক কাৰ্য্যকলাপত লিপ্ত হ’ব লাগে।
• মধ্যমীয়া হ’ল সেই স্তৰ য’ত আপুনি বন্ধুৰ সৈতে কথা-বতৰা পাতিব পাৰে, যদিও ব্যায়ামৰ সময়ত আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ অলপ বন্ধ হৈ যায়। ঘাম এটাও ভাঙিব লাগে। যেনে, খৰখেদাকৈ খোজ কঢ়া।
• অথবা, আপুনি প্ৰতি সপ্তাহত কমেও ৭৫ মিনিট (১ ঘণ্টা ১৫ মিনিট) জোৰদাৰ-তীব্ৰ এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপত লিপ্ত হ’ব লাগে।
• তীব্ৰ পৰিশ্ৰম হ’ল যি স্তৰত আপুনি অতি ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে আৰু ব্যায়ামৰ সময়ত কেইটামান শব্দ ক’বলৈ অসুবিধা পায়। যেনে, দৌৰা।
• বা দুয়োটাৰে সংমিশ্ৰণ কৰিব পাৰে।

এই কামটো একেলগে কৰিব নালাগে। দিনটোত ৩০ মিনিট, সপ্তাহত ৫ দিন কৰিব পাৰে। বা দিনটোত ১০-১৫ মিনিটৰ সৰু সৰু টুকুৰাত ভাঙিব পাৰে। মূল কথাটো হ’ল কিবা এটা কৰা! শিশু আৰু যুৱক-যুৱতীসকলৰ বাবে দিনটোত কমেও এঘণ্টা এইবোৰ কাম কৰাটো বৰ ভাল।

কেনেকৈ আৰম্ভ কৰিব? কেইটামান টিপছ

"ঠিক আছে, ভাল লাগিছে। কিন্তু মই কেনেকৈ আৰম্ভ কৰিম?" আপুনি হয়তো ভাবিছে। ইয়াত কেইটামান ধাৰণা দিয়া হ’ল- ১.আপুনি ভালপোৱা কিবা এটা বাছি লওক: আগতে কোৱাৰ দৰে যেতিয়া আপুনি ভালপোৱা কিবা এটা বাছি লয় তেতিয়া আপুনি সেইটো কৰিবলৈ মন যায়। কিছুমানে খোজ কাঢ়ি ভাল পায়, কোনোৱে নাচি ভাল পায়। আপোনাৰ বাবে কি কাম কৰে সেইটো বাছি লওক। ২/ লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক: অতিমাত্ৰা নকৰিব। দিনটোত ১০-১৫ মিনিটৰ পৰা আৰম্ভ কৰি লাহে লাহে সময় আৰু তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰক। ৩.বন্ধুৰ সৈতে যোগদান কৰক: অকলে কৰাতকৈ বন্ধু বা পৰিয়ালৰ সদস্যৰ সৈতে ব্যায়াম কৰাটো অধিক মজাৰ। ইয়াৰ ফলত বিৰক্তিও কমি যায়। ৪) বাস্তৱিক লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক: "এই সপ্তাহত তিনিদিন ২০ মিনিট খোজ কাঢ়িম" আদি সৰু সৰু, সাধনযোগ্য লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক । সেই লক্ষ্যত উপনীত হ’লে আপুনি নিজকে ভাল অনুভৱ কৰিব। ৫) শৰীৰৰ কথা শুনা: ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত যদি আপুনি ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে বা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে ৰৈ জিৰণি লওক। নিজকে জোৰকৈ নকৰিব ৷ ৬) চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক: যদি আপোনাৰ কোনো দীৰ্ঘদিনীয়া ৰোগ (যেনে হৃদৰোগ, ডায়েবেটিছ, উচ্চ ৰক্তচাপ), বা ৪০ বছৰৰ ওপৰৰ, তেন্তে নতুন ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো বুদ্ধিমানৰ কাম।

সৰু সৰু ভুল বুজাবুজি আৰু ভয়

কিছুমান সৰু সৰু ভুল ধাৰণাই কিছুমান মানুহক এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপ আৰম্ভ কৰিবলৈ ভয় বা এলেহুৱা কৰি তোলে।

• "সময় নাই মোৰ": এই কথা বহুতে কয়। কিন্তু দিনটোত ১০-১৫ মিনিট বিচাৰি নাপাবনে? টিভি কৰ্তন কৰি আৰু ফোনত কম সময় কটালে সেই সময়খিনি উপাৰ্জন কৰিব পাৰি।
• "এইটো ইমানেই বিৰক্তিকৰ": প্ৰতিদিনে একে কামেই কৰিলে বিৰক্তিকৰ হ'ব পাৰে। গতিকে, বিভিন্ন কাৰ্য্যকলাপ পৰ্যায়ক্ৰমে কৰি চাওক। আজি যদি ফুৰিবলৈ গ'লে কাইলৈ ​​গান এটা পিন্ধি নাচিব।
• "মই বুঢ়া / মই মোটা / মই নোৱাৰো": (এৰোবিক এক্টিভিটি) সকলো বয়সৰ আৰু সকলো ফিটনেছ লেভেলৰ মানুহে কৰিব পৰা কাম আছে। লাহে লাহে খোজ কঢ়াৰ পৰা আৰম্ভ কৰি চকীত বহি ব্যায়াম কৰালৈকে বিভিন্ন কাম আছে। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আৰম্ভ কৰা।

এই কাহিনীটোৰ পৰা আমি ঘৰলৈ লৈ যাব বিচৰা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো! (ঘৰলৈ লৈ যোৱা বাৰ্তা)

ঠিক আছে, গতিকে আজি আমি (Aerobic Activity)ৰ বিষয়ে বহুত কথা পাতিলোঁ নহয়নে? মই ভাবো এতিয়া আপোনাৰ বুজাবুজি ভাল হৈছে।

সহজভাৱে মনত ৰাখিব, এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপ আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ, হাওঁফাওঁ, সমগ্ৰ শৰীৰ, আনকি আপোনাৰ মনটোৰ বাবেও এক বৃহৎ সহায়ক!

ইয়াৰ দ্বাৰা আপোনাৰ জীৱনৰ বাবে লাভ অগণন। ৰোগৰ পৰা নিজকে ৰক্ষা কৰক, ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰক, গোটেই দিনটো সতেজ হৈ থাকক, ভালদৰে শুওক, সুখী হওক – এই সকলোবোৰৰ চাবিকাঠি হ’ল এৰোবিক এক্টিভিটি। গতিকে, আৰু বেছি কথা নকৰাকৈ আজিয়েই এই ভাল অভ্যাসটো আৰম্ভ কৰক। যিমান সৰু নহওক কিয়, গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আৰম্ভ কৰা। আপুনি কৰিব পাৰে! আপোনাৰ শৰীৰে আপোনাক ধন্যবাদ দিব! এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপ, ব্যায়াম, শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপ, হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য, সুস্থ জীৱন, সুস্থ জীৱনশৈলী, অক্সিজেন, ডায়েবেটিছ, ওজন নিয়ন্ত্ৰণ