দোকান বা চুপাৰ মাৰ্কেটলৈ যাওঁতে বিস্কুটৰ পেকেট, গাখীৰৰ পেকেট, দৈৰ কাপ আদি বিভিন্ন বস্তু কিনি লওঁ।আপুনি নিশ্চয় দেখিছে যে প্ৰায় প্ৰতিটো পেকেটৰ পিছফালে সৰু বাকচ এটাত কিছু তথ্য লিখা থাকে। ইয়াত প্ৰায়ে লিখা থাকে '
পুষ্টিৰ তথ্য'। কিন্তু তাৰ ওপৰত শব্দ আৰু সংখ্যাবোৰ দেখিলে কেতিয়াবা এইবোৰ কি সেইটো আমি ধৰিব নোৱাৰো। সেইবাবেই, আজি আমি খাদ্যৰ লেবেলত থকা এই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ শব্দবোৰৰ সহজ অৰ্থৰ বিষয়ে ক’ম। যদি আপুনি এই কথা সঠিকভাৱে জানে তেন্তে আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ লগত খাপ খোৱাকৈ উত্তম বস্তুটো বাছি লোৱাত ই আপোনাৰ বাবে বহুত সহায়ক হ’ব।
প্ৰথমে চাওঁ কেলৰি আৰু পৰিবেশনৰ আকাৰ কি।
এইটোৱেই প্ৰথম কথা বেছিভাগ মানুহেই চায়। কিন্তু ইয়াতেও বহুতে বোকা পাতিবলগীয়া হয়।
- কেলৰি : সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে কেলৰি হৈছে শক্তিৰ একক। আমি খোৱা খাদ্যৰ পৰা পোৱা শক্তিৰ পৰিমাণক কেলৰি বোলে। আমাৰ শৰীৰত প্ৰতিদিনে প্ৰয়োজন হোৱা নিৰ্দিষ্ট পৰিমাণৰ কেলৰি থাকে। যদি আমি ইয়াতকৈ বেছি খাওঁ, তেন্তে সেই অতিৰিক্ত শক্তি চৰ্বি হিচাপে জমা হয় , যাৰ ফলত ওজন বৃদ্ধি পায়।
- পৰিবেশনৰ আকাৰ : এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু ভুল বুজাবুজিৰ অংশ। খাদ্যৰ লেবেলত থকা সকলো বস্তু, যেনে কেলৰি আৰু চৰ্বিৰ পৰিমাণ, প্ৰতিটো পৰিবেশনত তালিকাভুক্ত কৰা হয়। কল্পনা কৰক আপুনি বিস্কুটৰ সৰু পেকেট এটা কিনিলে। লেবেলত লিখা থাকিব পাৰে "সেৱাৰ আকাৰ: ৪ বিস্কুট" আৰু "কেলৰি: ১৫০"। অৰ্থাৎ ৪ টা বিস্কুট খালে ১৫০ কেলৰি পোৱা যাব। কিন্তু সেই পেকেটত যদি ১২টা বিস্কুট থাকে, গোটেই পেকেটটো খালে ১৫০ x ৩ = ৪৫০ কেলৰি পাব! গতিকে গোটেই পেকেটটোত কিমান চাৰ্ভিং আছে সেইটো পৰীক্ষা কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
মূল পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহ: কাৰ্বহাইড্ৰেট, চৰ্বি আৰু চেনি
এতিয়া লেবেলৰ আন মূল অংশবোৰ চাওঁ আহক।
কাৰ্বহাইড্ৰেট
কাৰ্বহাইড্ৰেট আমাৰ শৰীৰৰ শক্তিৰ প্ৰধান উৎস। ৰুটি, ভাত, পাস্তা, আলু, শাক-পাচলি, ফল-মূল আদি খাদ্যত পোৱা যায়। লেবেলত থকা `মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেট` অংশত এটা পৰিবেশনত মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰিমাণ দেখুওৱা হৈছে।
গুৰুত্বপূৰ্ণভাৱে, এই ``মুঠ কাৰ্বহাইড্ৰেট`` মানত আঁহ আৰু চেনি দুয়োটা অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে।
- ডায়েটাৰী ফাইবাৰ: উদ্ভিদ খাদ্যৰ এই অংশ যিটো আমাৰ শৰীৰে হজম কৰিব নোৱাৰে। কিন্তু ইয়াৰ বহু উপকাৰ আছে। ই আপোনাক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰায়,ই কোষ্ঠকাঠিন্য প্ৰতিৰোধ কৰে আৰু তেজৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে ৷ প্ৰতিদিনে কমেও ২৫-৩৮ গ্ৰাম আঁহ পোৱাটো স্বাস্থ্যৰ বাবে ভাল। যদি কোনো খাদ্যত ৫ গ্ৰামতকৈ অধিক আঁহ থাকে তেন্তে ইয়াক উচ্চ আঁহযুক্ত খাদ্য বুলি ধৰিব পাৰি।
- চেনি: লেবেলৰ এই অংশত খাদ্যত থকা চেনিৰ পৰিমাণ দেখুওৱা হৈছে। ইয়াৰ ভিতৰত প্ৰাকৃতিকভাৱে পোৱা চেনি (যেনে ফলত ফ্ৰুক্ট'জ আৰু গাখীৰত লেক্ট'জ) আৰু যোগ কৰা চেনি দুয়োটা অন্তৰ্ভুক্ত হ'ব পাৰে। যোগ কৰা চেনিবোৰৰ বাবেই আমি আটাইতকৈ বেছি চিন্তিত হোৱা উচিত। হাই-ফ্ৰুক্ট’জ কৰ্ণ চিৰাপ (HFCS) হৈছে এই খাদ্যসমূহত ব্যৱহৃত আন এক কৃত্ৰিম মিঠাই।
শকত
যদিও বহুতে চৰ্বি শব্দটোক ভয় কৰে, তথাপিও আচলতে চৰ্বি আমাৰ শৰীৰৰ বাবে অপৰিহাৰ্য। হৰম’ন উৎপাদন আৰু কোষ গঠন কৰিবলৈ আমাক চৰ্বিৰ প্ৰয়োজন। কিন্তু গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আমি
কি ধৰণৰ চৰ্বি খাওঁ। তলৰ তালিকাখনৰ জৰিয়তে এই বিষয়ে অধিক বুজাওঁ আহক।
| চৰ্বিৰ প্ৰকাৰ | বৰ্ণনা আৰু উদাহৰণ | স্বাস্থ্যৰ ওপৰত প্ৰভাৱ |
|---|
| ভাল চৰ্বি (অসংপৃক্ত চৰ্বি) | মনোঅনচেচুৰেটেড ফেট: এভোকেডো, অলিভ অইল, বাদাম, আৰু আলমণ্ডত পোৱা যায়। পলিঅনচেচুৰেটেড ফেট: ছালমন, আখৰোট, আৰু সৰিয়হ তেলত পোৱা যায়। এইবোৰে ওমেগা-৩ আৰু ওমেগা-৬ৰ দৰে প্ৰয়োজনীয় ফেটি এচিড প্ৰদান কৰে। | উপকাৰী। বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL)ৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰে আৰু হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। |
| বেয়া চৰ্বি (Saturated Fat) | পশুজাত সামগ্ৰী (মাংস, গাখীৰ, মাখন, পনিৰ) আৰু নাৰিকল তেল আৰু কল তেলত পোৱা যায়। কোঠাৰ উষ্ণতাত ই কঠিন। | অস্বাস্থ্যকৰ। অতিৰিক্তভাৱে সেৱন কৰিলে বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি হোৱাৰ লগতে হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে। সাৱধান হওক যে এইবোৰৰ পৰা আপোনাৰ দৈনিক মুঠ কেলৰিৰ ৫%-১০%তকৈ অধিক কেলৰি খাব নালাগে। |
| অতি বেয়া চৰ্বি (Trans Fat) | কৃত্ৰিমভাৱে উৎপাদিত এক প্ৰকাৰৰ চৰ্বি। তৰল উদ্ভিদ তেল হাইড্ৰ’জেনেটেড কৰি কঠিন মাৰ্জাৰিন আৰু চুটি কৰা হ’লে এইবোৰ গঠন হয়। | অতি ক্ষতিকাৰক। বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL) বৃদ্ধি কৰে, ভাল কলেষ্টেৰল (HDL) কমায়, আৰু হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বহু পৰিমাণে বৃদ্ধি কৰে। সম্ভৱ হ’লে এইবোৰ থকা খাদ্য পৰিহাৰ কৰক। লেবেলত ০গ্ৰাম লিখা থাকিলেও উপাদানৰ তালিকাত ‘আংশিকভাৱে হাইড্ৰ’জেনেটেড তেল’ৰ বাবে পৰীক্ষা কৰক। |
নিশ্চিতভাৱে গুৰুত্ব দিবলগীয়া কথাবোৰ: কলেষ্টেৰল আৰু ছডিয়াম
কলেষ্টেৰল
আমাক প্ৰয়োজনীয় কলেষ্টেৰলৰ অধিকাংশই আমাৰ শৰীৰৰ ভিতৰত উৎপন্ন হয়। অৱশ্যে আমি খোৱা পশু খাদ্য (মাংস, কণীৰ কুহুম, দুগ্ধজাত সামগ্ৰী)ৰ পৰাও আমি কলেষ্টেৰল পাওঁ। তেজত কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা অধিক থকা লোকে এই বিষয়ে সচেতন হোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
ছডিয়াম
ছডিয়াম হৈছে কেৱল নিমখ। যদিও স্নায়ু আৰু পেশীৰ কাৰ্য্যৰ বাবে ই অতি প্ৰয়োজনীয়, তথাপিও আমাৰ বহুতেই প্ৰয়োজনতকৈ বহু বেছি নিমখ খায়। প্ৰচেছড খাদ্য, টিনত ভৰোৱা খাদ্য, আৰু ইনষ্টেণ্ট নুডলছত বিশেষকৈ ছডিয়ামৰ পৰিমাণ বেছি।
গড় সুস্থ প্ৰাপ্তবয়স্কই প্ৰতিদিনে ২৩০০ মিলিগ্ৰামতকৈ অধিক ছডিয়াম (প্ৰায় এচামুচ নিমখ) খাব নালাগে। উচ্চ ৰক্তচাপ , ডায়েবেটিছ , বা বৃক্কৰ ৰোগ থকা লোকে প্ৰতিদিনে ১৫০০ মিলিগ্ৰাম সেৱন সীমিত কৰিব লাগে। অধিক তথ্যৰ বাবে চিকিৎসকক সুধিব।
লেবেলত থকা আন কিছুমান গুৰুত্বপূৰ্ণ শব্দ
- % দৈনিক মূল্য: ইয়াৰ দ্বাৰা কোৱা হয় যে দিনটোত ২০০০ কেলৰি খোৱা ব্যক্তিয়ে সেই খাদ্যৰ এটা পৰিবেশনৰ পৰা কিমান পুষ্টিকৰ উপাদান পাব। ইয়াৰ দ্বাৰা এটা খাদ্য কিমান পুষ্টিকৰ সেই বিষয়ে এটা ধাৰণা পোৱা যায়।
- ৫% বা তাতকৈ কম: পুষ্টিকৰ পদাৰ্থ কম পৰিমাণে থাকে। (উদাহৰণস্বৰূপে, চেচুৰেটেড ফেট আৰু ছডিয়ামৰ দৰে বস্তুৰ বাবে %DV যিমান কম হ’ব সিমানেই ভাল)।
- ২০% বা তাতকৈ অধিক: পুষ্টিকৰ পদাৰ্থ অধিক পৰিমাণত (প্ৰচুৰ পৰিমাণে) থাকে। (উদাহৰণস্বৰূপে, ফাইবাৰ, ভিটামিন ডি, কেলচিয়ামৰ দৰে বস্তুৰ বাবে %DV মান যিমানেই বেছি হ’ব সিমানেই ভাল)।
- সমৃদ্ধ (পুষ্টিকৰ পদাৰ্থ পুনৰ ভৰোৱা):ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল খাদ্যৰ পৰা পুষ্টিকৰ পদাৰ্থ আঁতৰাই তাৰ পিছত পুনৰ যোগ কৰাৰ প্ৰক্ৰিয়া।উদাহৰণস্বৰূপে ঘেঁহুক যেতিয়া ব্ৰেডৰ আটা তৈয়াৰ কৰা হয় তেতিয়া বি ভিটামিন আঁতৰোৱা হয়। ‘সমৃদ্ধ’ ব্ৰেডৰ আটাত সেই ভিটামিনবোৰ পুনৰ যোগ কৰা হয়।
- ফৰ্টিফাইড: ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল খাদ্যত প্ৰথমে নথকা পুষ্টিকৰ উপাদান যোগ কৰা। যেনে- গাখীৰত ভিটামিন ডি যোগ কৰা। ভিটামিন ডিয়ে গাখীৰত থকা কেলচিয়াম শোষণ কৰাত সহায় কৰে।
- মনোছডিয়াম গ্লুটামেট (MSG): এইটো এটা সোৱাদযুক্ত এজেণ্ট। আমি ইয়াক ‘আজিনোমোটো’ বুলিও কওঁ। যদিও কিছুমান মানুহে ইয়াক সেৱন কৰাৰ সময়ত মৃদু এলাৰ্জিৰ প্ৰতিক্ৰিয়া অনুভৱ কৰিব পাৰে, তথাপিও এফ ডি এ-এ ইয়াক সাধাৰণতে ব্যৱহৃত পৰিমাণত "সাধাৰণতে নিৰাপদ" বুলি স্বীকৃতি দিছে।
টেক-হোম মেছেজ
- পৰিবেশনৰ আকাৰ পৰীক্ষা কৰক: লেবেলত থকা নম্বৰটো চোৱাৰ আগতে, নিশ্চিত কৰক যে ই এটা পৰিবেশন বা সমগ্ৰ পেকেজৰ বাবে।
- চেনি আৰু নিমখৰ প্ৰতি সাৱধান: যিবোৰ খাদ্যত যোগ কৰা চেনি আৰু ছডিয়াম কম থাকে, সেইবোৰ খাদ্য বাছি লওক। যদি উপাদানৰ তালিকাত চেনিৰ তালিকা প্ৰথমে থাকে, তেন্তে সেই খাদ্য সীমিত কৰক।
- ভাল চৰ্বি বাছি লওক, বেয়া চৰ্বি কম কৰক: যিবোৰ খাদ্যত ভাল চৰ্বি থাকে যেনে মনোঅনচেচুৰেটেড আৰু পলিঅনচেচুৰেটেড বাছি লওক। চেচুৰেটেড ফেট আৰু বিশেষকৈ ট্ৰেন্স ফেট থকা খাদ্য যিমান পাৰি পৰিহাৰ কৰক।
- অধিক আঁহ খাওক: আঁহযুক্ত খাদ্য যেনে গোটা শস্য, ফল-মূল, শাক-পাচলি খাদ্যত অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
- % ৰ পৰা সহায় লওক দৈনিক মূল্য: যদি ৫% তকৈ কম হয়, তেন্তে ইয়াত সেই পুষ্টিকৰ উপাদান কম। ২০%তকৈ বেছি হ’লে সেই পুষ্টিকৰ উপাদান বেছি থাকে। ইয়াৰ ফলত ভাল বেয়াৰ মাজৰ পৰা এটা বাছনি কৰাটো সহজ হৈ পৰে।
- যদি সন্দেহ হয়: যদি আপোনাৰ খাদ্যাভ্যাস বা কোনো চিকিৎসাজনিত অৱস্থাৰ বাবে খাদ্য নিয়ন্ত্ৰণৰ প্ৰয়োজন হয় তেন্তে চিকিৎসকৰ সৈতে এই বিষয়ে কথা পাতক আৰু উপযুক্ত পৰামৰ্শ লওক।
পুষ্টিৰ তথ্য, খাদ্যৰ লেবেল, কেলৰি, চৰ্বি, কাৰ্বহাইড্ৰেট, ছডিয়াম, চেনি, পুষ্টিৰ তথ্য, খাদ্যৰ লেবেল, কেলৰি, চৰ্বি, চেনি, ছডিয়াম, স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক