মনত বহুত হেঁচা অনুভৱ কৰে নেকি? মানসিক চাপ পৰিচালনা কৰোঁ আহক (Stress Management)

আমাৰ জীৱনৰ সৰু-ডাঙৰ দুয়োটা কামতে হেঁচা, বোজা বা আমি ' মানসিক চাপ ' বুলি কোৱা কথাটো অনুভৱ কৰাটো অতি স্বাভাৱিক। আচলতে কেতিয়াবা এই মানসিক চাপে আমাক কামবোৰ কৰিবলৈ প্ৰেৰণা দিয়ে। যেতিয়া কোনো বেদনাদায়ক পৰিঘটনা ঘটে, যেনে কোনো গুৰুতৰ ৰোগ, চাকৰি হেৰুৱা বা পৰিয়ালৰ কোনো সদস্যৰ মৃত্যু, তেতিয়াও অতি হেঁচা, দুখ আৰু উদ্বেগ অনুভৱ কৰাটো জীৱনৰ অংশ। অলপ সময়ৰ বাবে তেনেকুৱা অনুভৱ কৰিলেও কোনো দোষ নাই।

কিন্তু যদি এই দুখ আৰু উদ্বেগ কেইসপ্তাহতকৈও অধিক সময় ধৰি চলি আছে, আৰু ই আপোনাৰ ঘৰৰ কাম বা কামত বাধাৰ সৃষ্টি কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিছে, তেন্তে আপুনি নিশ্চিতভাৱে আপোনাৰ চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ গৈ এই বিষয়ে কথা পতা উচিত । প্ৰয়োজন হ’লে তেওঁলোকে আপোনাক থেৰাপী, ঔষধ আৰু অন্যান্য পদ্ধতিৰ জৰিয়তে সহায় কৰিব পাৰে।

মানসিক চাপ বৃদ্ধি হোৱাৰ আগতেই আপুনি কৰিব পৰা কামবোৰ

মানসিক চাপ এটা ডাঙৰ বোজা হোৱাৰ আগতেই আমি বহু কথাই পৰিচালনা কৰিবলৈ শিকিব পাৰো। এই কেইটামান টিপছে আপোনাক ঠিক সেই কামটো কৰাত সহায় কৰিব।

• সকলো কথা ইতিবাচকভাৱে চাওক: প্ৰথমে মানি লওক যে আমি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব নোৱাৰা কিছুমান কথা আছে ৷ যেতিয়া আপুনি তেনেকুৱা কৰিব তেতিয়া আপুনি এক বৃহৎ স্বাধীনতাৰ অনুভূতি অনুভৱ কৰিব।
• আত্মবিশ্বাসী হওক: খঙাল, প্ৰতিৰক্ষামূলকভাৱে নিজৰ অনুভৱ আৰু মতামত চিঞৰি কোৱাৰ পৰিৱৰ্তে শান্তভাৱে, স্পষ্টভাৱে আৰু দৃঢ়ভাৱে প্ৰকাশ কৰাৰ অভ্যাস কৰক। "মোৰ এনে লাগে" বুলি ক'বলৈ ভয় নকৰিব।
• আপোনাৰ সময় পৰিচালনা কৰক: যেতিয়া আপুনি আপোনাৰ কামক সংগঠিত কৰিবলৈ শিকে, তেতিয়া অপ্ৰয়োজনীয় মানসিক চাপ কেৱল বন্ধ হৈ যায়।
• নিজৰ বাবে সীমা নিৰ্ধাৰণ কৰক: আপোনাৰ বাবে অতি মানসিক চাপৰ অনুৰোধক "নাই" ক'বলৈ শিকক । সকলোকে সন্তুষ্ট কৰিবলৈ চেষ্টা কৰি কষ্ট ভোগ কৰিব নালাগে।
• চখৰ বাবে সময় উলিয়াওক: প্ৰতিদিনে অলপ সময় উলিয়াওক আপুনি ভাল পোৱা কাম এটা কৰিবলৈ, যেনে অংকন কৰা, কিতাপ পঢ়া, গীত শুনা বা কিছু বাগিচা কৰা।
• ভুল কথাৰ ফালে নাযাব: মানসিক চাপৰ পৰা উপশম পাবলৈ মদ, ড্ৰাগছ বা অন্যান্য ক্ষতিকাৰক পদাৰ্থৰ ফালে মুখ নকৰিব। আচলতে সেইবোৰ কথাই আপোনাৰ শৰীৰত অধিক মানসিক চাপ বৃদ্ধিহে কৰিব।
• সামাজিক সংযোগ বজাই ৰাখক : আপোনাক ভালপোৱা আৰু বুজি পোৱা বন্ধু-বান্ধৱ আৰু পৰিয়ালৰ সৈতে সময় কটাওক। মনত যি কথা আছে, সেই বিষয়ে কথা পাতিবলৈ কোনোবা এজন থাকিলে বৰ সকাহ পোৱা যায়।
• পেছাদাৰী সহায় লওক: পেছাদাৰী ব্যক্তিৰ পৰা চিকিৎসা বিচাৰিলে, যেনে মানসিক চাপ ব্যৱস্থাপনাৰ প্ৰশিক্ষণপ্ৰাপ্ত মনোবিজ্ঞানীয়ে এই অৱস্থাৰ সৈতে মোকাবিলা কৰাৰ সুস্থ উপায় শিকিবলৈ সহায় কৰিব পাৰে।

জীৱনশৈলীৰ পৰিৱৰ্তন: মানসিক চাপৰ প্ৰকৃত সমাধান

এইবোৰৰ উপৰিও আপোনাৰ জীৱনশৈলীত সৰু সৰু পৰিৱৰ্তন যোগ কৰিলেও আপোনাক মানসিক চাপ পৰিচালনা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। চাওঁকচোন সেইবোৰ কি।

১/ ব্যায়াম মহা ঔষধ।

প্ৰথমতে শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপ অৰ্থাৎ ব্যায়ামে আপোনাৰ টোপনিৰ মান উন্নত কৰে। ভাল টোপনি অহাৰ অৰ্থ হ’ল মানসিক চাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাটোও সহজ। আনকি চিকিৎসকেও ব্যায়াম কৰা লোকৰ গভীৰ টোপনি (Slow Wave Sleep) ভাল হয়, যাৰ ফলত মগজু আৰু শৰীৰ মেৰামতি হয়। কিন্তু শুই উঠাৰ সময়ৰ অত্যধিক ওচৰত ব্যায়াম কৰিলে কিছুমান মানুহৰ টোপনিৰ ব্যাঘাত জন্মিব পাৰে, গতিকে সেইটোতো সাৱধান হওক।

লগতে ব্যায়াম কৰিলে আমি এনে হৰম’ন নিৰ্গত কৰোঁ যিয়ে আমাক সুখী অনুভৱ কৰায়। উদাহৰণস্বৰূপে, বিষ কমোৱা আৰু টোপনি ভাল কৰা এণ্ড’ৰ্ফিন আৰু এণ্ড’কেনাবিন’ইডৰ দৰে হৰম’ন নিৰ্গত হয়। এই হৰম'নবোৰেই দীৰ্ঘ দৌৰৰ পিছত কিছুমান মানুহে অনুভৱ কৰা অদ্ভুত ইউফ'ৰিয়া অনুভৱৰ বাবেও দায়ী ("runner's high")।

ব্যায়াম কৰা লোকসকলে নিজৰ বিষয়ে অধিক ইতিবাচকভাৱে চিন্তা কৰাৰ প্ৰৱণতা থাকে, আৰু তেওঁলোকৰ উদ্বেগৰ মাত্ৰাও কম হোৱাৰ প্ৰৱণতা থাকে। যেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰটো ভাল লাগে তেতিয়া আপোনাৰ মনটোৱেও স্বাভাৱিকতে ভাল অনুভৱ কৰে।

২/ খাদ্যৰ প্ৰভাৱ

স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ উপকাৰিতাই কেৱল আপোনাৰ শাৰীৰিক স্বাস্থ্যৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলোৱাই নহয়, আপোনাৰ মানসিক স্বাস্থ্যতো প্ৰভাৱ পেলায়। সুষম খাদ্যই মানসিক চাপৰ প্ৰভাৱ হ্ৰাস কৰিব পাৰে, ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰিব পাৰে, ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে।

আনহাতে, চেনি আৰু চৰ্বি বেছি থকা খাদ্য অৰ্থাৎ "জাংক ফুড"য়ে ইয়াৰ হুবহু বিপৰীত কাম কৰে। মানসিক চাপত থাকিলে এই খাদ্যবোৰৰ প্ৰতি অধিক হাহাকাৰ কৰাটো স্বাভাৱিক। কিন্তু সেই ফান্দত নপৰিব।

সুস্থ হৈ থাকিবলৈ আপোনাৰ খাদ্যত মাছ, মাংস, কণী আৰু বাদামত পোৱা জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট, চৰ্বিহীন প্ৰটিন আৰু ফেটি এচিড যোগ কৰক।

লগতে এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাদ্য অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। এইবোৰে আমাৰ কোষবোৰক দীৰ্ঘদিনীয়া মানসিক চাপৰ ফলত হোৱা ক্ষতিৰ পৰা ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে। এইবোৰ আপুনি বীন, ফল-মূল, জামু, শাক-পাচলি, আদাৰ দৰে মছলাৰ পৰা পাব পাৰে।

৩/ ৰাতি ভাল টোপনিৰ মূল্য

মানসিক চাপৰ অন্যতম সাধাৰণ পাৰ্শ্বক্ৰিয়া হ’ল অনিদ্ৰা। যদি আপুনি তিনিমাহ ধৰি সপ্তাহত কমেও তিনিদিন শুব নোৱাৰে তেন্তে আপোনাৰ অনিদ্ৰা হ’ব পাৰে ৷ টোপনিৰ অভাৱত মানসিক চাপ বৃদ্ধি পায়, আৰু মানসিক চাপে টোপনি কঠিন কৰি তোলে। যেন এক দুষ্ট চক্ৰ।

এই অভ্যাসবোৰে আপোনাক ভালকৈ শুবলৈ সহায় কৰিব:

• প্ৰতিদিনে নিয়মিতভাৱে ব্যায়াম কৰক।
• দিনত ৰ’দৰ সংস্পৰ্শলৈ আহিব লাগে।
• শুই উঠাৰ ওচৰত মদ আৰু কেফেইন (চাহ, কফি) সেৱন নকৰিব।
• প্ৰতিদিনে একে সময়তে শুই উঠা আৰু সাৰ পোৱাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক।
• শোৱাৰ ৩০-৬০ মিনিট আগতে আপোনাৰ ফোন, টেবলেট, বা টিভি ব্যৱহাৰ কৰা বন্ধ কৰক।
• শোৱাৰ আগতে ধ্যান বা শান্ত কৰা কৌশল এটা চেষ্টা কৰক।

৪/ শিথিলতা কৌশল

মানসিক চাপ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে আন কেইবাটাও অতি ফলপ্ৰসূ উপায় আছে।

• যোগ: যোগ এক ব্যায়াম আৰু ধ্যান দুয়োটা। বিশেষকৈ লাহে লাহে গতি কৰা, টানি লোৱা আৰু গভীৰ উশাহ লোৱাৰ সৈতে যোগাসন পদ্ধতি মানসিক চাপ কমোৱাৰ বাবে অতি উত্তম।
• ধ্যান: এই পদ্ধতি মানুহে হাজাৰ হাজাৰ বছৰ ধৰি ব্যৱহাৰ কৰি আহিছে আৰু ই অতি ফলপ্ৰসূ। নিস্তব্ধ ঠাইত, আৰামদায়ক অৱস্থাত বহি কেৱল নিজৰ উশাহ-নিশাহত মনোনিৱেশ কৰক। চিন্তাবোৰ আহিব আৰু যাওক, বিচাৰ নকৰাকৈ।
• গভীৰ উশাহ-নিশাহ: যেতিয়া আমি গভীৰভাৱে উশাহ লওঁ তেতিয়া আমাৰ শৰীৰৰ স্বাভাৱিক শান্ত ক্ষমতা সক্ৰিয় হয়। ইয়াৰ ফলত মগজুলৈ অধিক অক্সিজেন যোগান ধৰা হয় আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰ শান্ত হয়।
• মানুহৰ সৈতে সংযোগ স্থাপন কৰা: বিশ্বাসযোগ্য বন্ধু বা পৰিয়ালৰ সদস্যৰ সৈতে আপোনাৰ মনত কি আছে সেই বিষয়ে কথা পতাটো মানসিক চাপ কমোৱাৰ এক স্বাভাৱিক উপায়।
• হাঁহি চিকিৎসা: যেতিয়া আপুনি ডাঙৰকৈ হাঁহে তেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰত অধিক অক্সিজেন পোৱা যায়। আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ, হাওঁফাওঁ আৰু পেশীবোৰ উদ্দীপিত হয়। ইয়াৰ উপৰিও ই আপোনাৰ মনলৈ সুখ কঢ়িয়াই অনা হৰম’ন নিৰ্গত কৰে। এটা ধেমেলীয়া কাহিনী চোৱা আৰু বন্ধু-বান্ধৱীৰ সৈতে মজা কৰাটো মানসিক চাপৰ এক উত্তম প্ৰতিষেধক।
• টক থেৰাপি:কিছুমান মানুহে দীৰ্ঘম্যাদী মানসিক চাপৰ সৈতে মোকাবিলা কৰাত কথা কোৱা চিকিৎসা পদ্ধতি অতি সহায়ক বুলি বিবেচনা কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, কগনিটিভ বিহেভিয়াৰ থেৰাপি (CBT) নামৰ এটা পদ্ধতিয়ে আপোনাৰ নেতিবাচক চিন্তাধাৰা সলনি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াৰ বাবে যোগ্য চিকিৎসক বা মনোবিজ্ঞানীৰ ওচৰলৈ যোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।