Bir çox insanın karbohidratlarla və ya hamımızın bildiyi kimi "karbohidratlarla" qəribə bir əlaqəsi var. Hamımız çörək, makaron, kartof və düyü kimi qidaların dadını sevirik. Amma bir az çəki aldıqda və ya başqa bir xəstəlik inkişaf etdikdə, ilk növbədə bu qidaları günahlandırırıq. "Düyü ilə çoxaldım" hekayəsini neçə dəfə eşitmisiniz? Amma karbohidratlar əslində yaxşı və ya pis deyil. Yediyimiz qidaların əksəriyyətində karbohidratlar var. Həmçinin, karbohidratlar bədənimizin gün ərzində işləməsi üçün lazım olan əsas enerji və ya yanacaq mənbəyidir.
Sadə dillə desək, karbohidratlar nədir?
Karbohidratlar bədənimizin böyük miqdarda ehtiyac duyduğu əsas qida maddəsidir və buna makronutrient deyilir. Böyük miqdarda ehtiyac duyduğumuz digər iki əsas qida maddəsi zülal və yağdır . Bunlara əlavə olaraq, az miqdarda ehtiyac duyduğumuz vitaminlər və minerallar kimi mikroelementlər adlandırdığımız qida maddələri də var.
Karbohidratları iki əsas kateqoriyaya bölmək olar:
1. Sadə Karbohidratlar: Bunlar çox tez həzm olunur. Buna görə də, onlar qan şəkəri səviyyəsinin qəfil artmasına səbəb ola bilər. Bu, həmçinin uzun müddətdə çəki artımına səbəb ola bilər.
2. Mürəkkəb karbohidratlar: Bunların həzmi daha uzun çəkir və lif , vitamin və minerallar kimi bir çox dəyərli qida maddəsi ehtiva edir.
Orta hesabla, sağlam bir yetkin gündəlik kalorilərinin 45%-dən 65%-ə qədərini karbohidratlardan almalıdır. Gündə 2000 kalori yeyən biri üçün bu, təxminən 275 qram olardı. Lakin bu miqdar yaşınızdan, fəaliyyət səviyyənizdən və sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olaraq dəyişə bilər . Buna görə də sizin üçün düzgün miqdar barədə həkiminizlə danışmaq ən yaxşısıdır. Karbohidratlarınızın çoxunu sağlam, mürəkkəb karbohidratlardan almaq vacibdir.
Yediyimiz qidalarda 3 növ karbohidrat var
Yediyimiz və içdiyimiz qidalarda üç əsas karbohidrat növü var. Bunları aydın başa düşsəniz, yaxşı ilə pis arasında seçim etmək sizin üçün daha asan olacaq.
| Karbohidrat növü | Təsvir | Nümunələr |
|---|---|---|
| Şəkərlər | Bunlar ən sadə karbohidratlardır. Bəziləri təbii olaraq qidalarda olur. Bəziləri isə qida hazırlayarkən süni şəkildə əlavə olunur. | Meyvələrdə fruktoza, süd və süd məhsullarında laktoza, şirinləşdirilmiş içkilərə, tortlara və peçenyelərə əlavə edilən şəkər. |
| Nişastalar | Bunlar bir-birinə birləşdirilmiş bir çox şəkər molekulundan ibarət olan mürəkkəb karbohidrat növüdür. | Düyü (xüsusilə kəpəkli düyü), kartof, şirin kartof, maniok, dənli bitkilər, noxud, noxud və mərcimək kimi paxlalı bitkilər. |
| Lif | Bu da mürəkkəb karbohidrat növüdür. Lakin bədənimiz bunları həzm edə bilmir. Buna görə də, onlar həzm sistemindən keçir və nəcislə xaric olur. | Tərəvəzlər, meyvələr, otlar, yulaf, paxlalılar, tam taxıllar, qoz-fındıq. |
Bədən üçün faydalı karbohidratların faydaları nələrdir?
Pəhrizinizə düzgün karbohidrat növlərini daxil etmək çox vacibdir. Bunun bir neçə səbəbi var:
- Enerji təmin etmək: Karbohidratlar bədənimizin əsas yanacaq mənbəyidir. Onlar beynimizə və əzələlərimizə enerji verən qlükozaya parçalanır. Zülal və ya yağ enerjini bu qədər səmərəli şəkildə təmin edə bilməz.
- Qida ilə zəngin qidalar: Meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi tam qidalardan əldə edilən karbohidratlar vitaminlər, minerallar və xəstəliklərlə mübarizə aparan fitonutrientlərlə zəngindir.
- Lif qəbul edin: Lif həzmi asanlaşdırmaqla yanaşı, qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa və qan şəkəri səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Liflə zəngin qidalanma ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng növləri riskini də azalda bilər.
- Sağlam çəkini qorumağa kömək edir: Bir düşünün, iki dilim ağ çörək yeyəndən daha çox tam taxıl çörəyi yeyəndə özünüzü daha çox tox hiss edirsiniz, elə deyilmi? Səbəb mürəkkəb karbohidratların tərkibində lif olmasıdır. Bunlar sizə toxluq hissi verir və bu da həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edir. Sağlam karbohidratların çəki artımına səbəb olması böyük bir mifdir.
Bəs bu "az karbohidratlı" pəhriz haqqında nə düşünürsünüz?
Arıqlamağa çalışan insanlar tez-tez az yağlı və ya az karbohidratlı pəhrizlərə yönəldilir. Bu üsulların hər ikisi arıqlamağınıza kömək edə bilər. Lakin bəzi tədqiqatlar göstərir ki, az yağlı pəhrizlər daha çox bədən yağının itirilməsinə kömək edə bilər.
Az karbohidratlı pəhrizə başladığınız zaman ilk bir neçə gündə çox tez arıqladığınızı hiss edə bilərsiniz. Bunun əsas səbəbi bədəninizdə suyun tutulmasının azalmasıdır. Bu, əslində yağ yandırmaq deyil.
Həmçinin, bəzi az karbohidratlı pəhrizlər doymuş yağlarla zəngin ola bilər ki, bu da uzunmüddətli perspektivdə ürək sağlamlığı üçün yaxşı deyil.
Milli Səhiyyə İnstitutları tərəfindən aparılan iki tədqiqatda iştirakçılardan kənar qida gətirmədən yalnız verilən qidanı yemələri istənildi. Bir tədqiqatda iştirakçılardan həm az yağlı, həm də az karbohidratlı pəhrizləri sınamaları istənildi. Hər iki pəhriz çəki itkisinə səbəb olsa da, az yağlı pəhriz bədən yağının ən çox itirilməsinə səbəb oldu .
Buna görə də, düyü və çörəyi birdən-birə tamamilə dayandırmaqdansa, seçdiyiniz karbohidratların növünə və miqdarına diqqət yetirmək daha ağıllı olar.
Karbohidratlar və qan şəkəri
Əgər diabet xəstəliyiniz varsa və istehlak etdiyiniz karbohidrat miqdarı ilə bağlı narahatsınızsa, bu iki anlayışdan xəbərdar olmaq çox vacibdir.
1. Qlisemik İndeks (Qİ): Sadə dillə desək, bu, qidadakı karbohidratların şəkərə nə qədər tez çevrildiyini göstərən bir reytinqdir. Yüksək Qİ olan qidalar qan şəkəri səviyyəsini tez bir zamanda artırır.
2. Qlisemik Yük (QY): Yalnız QY dəyərinə əsasən qidanın yaxşı və ya pis olduğuna qərar verə bilməzsiniz. Çünki bu, yediyimiz miqdarı nəzərə almır. Məsələn, qarpızın QY dəyəri yüksəkdir, lakin yediyimiz bir qarpız parçasındakı karbohidrat miqdarı azdır. Qlisemik yük (QY) həmçinin yediyimiz qida miqdarını da nəzərə alır. Buna görə də, bu QY dəyəri diabetin idarə olunması və sağlam qida seçimləri üçün daha faydalıdır.
| Qidaların qlisemik yükə görə təsnifatı | |
|---|---|
| Azaldılması lazım olan yüksək glisemik indeksli qidalar | |
| Şokolad, toffee, konfet | İşlənmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri |
| Kartof fri | Ağ düyü, ağ çörək |
| Qaynadılmış kartof | Şirin içki |
| Seçmək üçün aşağı glisemik indeksli sağlam qidalar | |
| Alma, portağal, armud | Fıstıq və kaju kimi qoz-fındıqlar |
| Noxud, noxud, mərcimək | Yerkökü, lobya, kələm kimi tərəvəzlər |
| Yulaf, kəpək dənli bitkiləri | Qatıq (şəkərsiz) |
Evə Aparmaq Mesajı
- Karbohidratlar bədənimizin əsas yanacaq mənbəyidir. Onlar düşmən deyillər. Əhəmiyyətli olan seçdiyiniz karbohidratların növü və miqdarıdır.
- Şəkər, ağ çörək və ağ düyü kimi sadə, təmizlənmiş karbohidratlar əvəzinə, tam taxıl, tərəvəz və meyvə kimi mürəkkəb karbohidratlar seçin.
- Az karbohidratlı pəhrizdə ilkin çəki itkisi yağ itkisi deyil, su itkisi ilə bağlıdır. İstənilən pəhrizdə ürək sağlamlığını nəzərə alın.
- Əgər diabet və ya başqa bir tibbi vəziyyətiniz varsa, qida seçərkən qlisemik yükündən xəbərdar olmaq çox faydalıdır.
- Pəhrizinizdə hər hansı bir ciddi dəyişiklik etməzdən əvvəl, xüsusən də tibbi vəziyyətiniz varsa, məsləhət almaq üçün həkiminizlə və ya əczaçınızla danışdığınızdan əmin olun.
karbohidratlar, qidalanma, çəki itkisi, diabet, qlisemik indeks, qlisemik yük, sağlam qida, nişasta, lif, şəkər
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin