Diabet xəstəliyiniz varsa, idman sizin üçün nə üçün vacibdir?

Əgər 2- ci tip diabet xəstəliyiniz varsa, müntəzəm fiziki fəaliyyət sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Hətta gəzinti, üzgüçülük və yoqa kimi sadə məşqlər belə qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər.

İdmanın faydaları

• Qan şəkəri və çəki nəzarəti: Diabet xəstəsi müntəzəm olaraq idmanla məşğul olarsa, bu, qan şəkəri səviyyəsini və bədən çəkisini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
• Fəsad riskinin azalması: Ürək tutması və insult kimi ciddi xəstəliklərin riski azalır.
• Ürək Sağlamlığı : Ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azaldır və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır.
• Ümumi sağlamlıq: İdman həm fiziki sağlamlığı, həm də zehni xoşbəxtliyi artırmağa kömək edir.
• Diabetin qarşısının alınması : Əgər prediabetiniz varsa (yəni diabet inkişaf riskiniz yüksəkdirsə), idman 2-ci tip diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər. Amerika Diabet Assosiasiyasına (ADA) görə, hər kəs həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli idmanla məşğul olmalıdır.
• Ardıcıllığın əhəmiyyəti: İdmanın faydaları yalnız çəki itirməklə məhdudlaşmır. Lakin bu faydaları qorumaq üçün ardıcıl olaraq idman etməlisiniz.

Məşqə başlamazdan əvvəl

Əgər əvvəllər heç vaxt idman etməmisinizsə, yeni bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək çox vacibdir. Bu, təhlükəsiz və uyğun bir idman proqramı seçməyinizə kömək edəcək. Kiçikdən başlamaq və məşq vaxtını və intensivliyini tədricən artırmaq həmişə ən yaxşısıdır.

Diabet üçün uyğun 10 idman növü

Haradan başlayacağınızı anlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, sınaya biləcəyiniz bəzi məşq növləri:

1. Gəzinti

Bu, ən asan və ən ucuz məşqdir. İdman salonuna yazılmağa və ya xüsusi avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur. Sizə lazım olan tək şey yaxşı ayaqqabı və gəzmək üçün təhlükəsiz yerdir. Həftənin 5 günü, gündə 30 dəqiqə sürətlə gəzmək idman ehtiyaclarınızı ödəyə bilər. 2021-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, gəzinti diabetli insanlarda qan təzyiqini, HbA1c səviyyələrini və bədən kütlə indeksini (BKİ) azalda bilər.

2. Velosiped sürmə

2-ci tip diabetli bir çox insan artrit kimi oynaq xəstəliklərindən əziyyət çəkir. Piylənmə kimi amillər hər iki xəstəliyin ümumi səbəbi ola bilər. Diabetik neyropatiya da oynaq ağrısına səbəb ola bilər. Əgər sizdə də oynaq ağrısı varsa, velosiped sürmə kimi az təsirli bir idman növü seçin. Bu, oynaqlarınıza çox təzyiq göstərmədən idman məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

3. Üzgüçülük

Su fəaliyyətləri oynaqlarınızdakı stressi azaltmağın başqa bir əla yoludur. Üzgüçülük, su aerobikası və su qaçışı kimi fəaliyyətlər ürəyiniz, ağciyərləriniz və əzələləriniz üçün yaxşı bir məşq təmin edir və oynaqlarınıza daha az stress verir. 2020-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, su idmanı diabetli insanlarda fiziki hazırlıq səviyyəsini, ümumi gücü və damar funksiyasını yaxşılaşdırır.

4. Komanda İdmanları

Təkbaşına məşq etməkdən darıxırsınızsa, istirahət idman komandasına qoşulun. Komandanın bir hissəsi olmaq və məsuliyyət hissi sizi məşq etməyə motivasiya edəcək. Basketbol, ​​futbol, ​​softbol, ​​tennis, piklebol və həndbol kimi idman növləri yaxşı aerobika məşqləri təmin edir.

5. Aerobik Rəqs

Aerobik rəqs dərsinə qoşulmaq həm də fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün əla bir yoldur. Məsələn, Zumba rəqs və aerobik məşqləri birləşdirən sürətli templi rəqs dərsidir. 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma, 16 həftə Zumba ilə məşğul olan diabetli qadınların idmana olan motivasiyasını artırdığını, aerobik hazırlıqlarını yaxşılaşdırdığını və arıqladığını aşkar etmişdir.

6. Ağır atletika

Ağır atletika və digər güc məşqləri əzələ kütləsini artırır. Bu, gündə yandırdığınız kalorilərin sayını artırır. ADA-ya görə, güc məşqləri qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə də kömək edir. Ağırlıq qaldırma maşınlarından, sərbəst çəkilərdən (məsələn, qantellərdən) və hətta evdə olan ağır əşyalardan, məsələn, bankalardan və su şüşələrindən istifadə edə bilərsiniz. Ağırlıqları necə təhlükəsiz və düzgün qaldırmağı öyrənmək üçün dərsə yazılın və ya məşqçi ilə məsləhətləşin.

7. Müqavimət Bantı Məşqləri

Müqavimət bantları ağırlıq qaldırmadan əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün də istifadə edilə bilər. Onlardan müxtəlif məşqlər etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Onlardan necə düzgün istifadə edəcəyinizi öyrənmək üçün məşqçidən soruşa, dərs ala və ya videolara baxa bilərsiniz. 2018-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, bu məşqlər gücü artırır və həmçinin qan şəkəri səviyyəsini müəyyən dərəcədə idarə etməyə kömək edə bilər.

8. Kalistenika

Kalistenika, öz bədən çəkinizdən müqavimət kimi istifadə edilən bir məşq növüdür. Buraya təkan, dartınma, çömbəlmə, ağciyər hərəkətləri və qarın əzələlərinin sıxılması kimi hərəkətlər daxildir. Əgər güc inkişaf etdirmə hərəkətləri edirsinizsə (ağırlıq qaldırma, müqavimət bantları, kalistenika), bədəninizdəki bütün əsas əzələ qruplarını işlətdiyinizdən əmin olun. Mütəxəssislər güc inkişaf etdirmə günləri arasında ən azı bir gün istirahət etməyi məsləhət görürlər.

9. Pilates

Pilates, əsas güc, koordinasiya və tarazlığı yaxşılaşdıran məşhur bir məşqdir. 2020-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, Pilates diabetli yaşlı qadınlara qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər. İdman zalında və ya Pilates studiyasında dərslər ala və ya videolardan və kitablardan öyrənə bilərsiniz.

10. Yoqa

ADA-ya görə, yoqa və oxşar istirahət təcrübələri - məsələn, Qigong və diqqətlilik meditasiyası - diabetli insanlara qan şəkəri səviyyələrini, qan təzyiqini və çəkilərini idarə etməyə kömək edə bilər. Onlar həmçinin stressi azaltmağa, yuxunu yaxşılaşdırmağa və ümumi rifahı artırmağa kömək edə bilər. Həmçinin yaxınlıqdakı studiyada və ya idman zalında dərs keçə və təcrübəli təlimatçıdan düzgün duruşları və nəfəs alma texnikalarını öyrənə bilərsiniz.

Məşq edərkən təhlükəsizlik

Əgər idmanla yeni tanışsınızsa, mütləq həkimə müraciət edin. İdmandan əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra bol su için. Qan şəkərinizin səviyyəsinin yaxşı idarə olunduğundan əmin olmaq üçün onları mütəmadi olaraq yoxlayın.

Tez-tez Verilən Suallar (FAQ)

Diabet xəstələri üçün qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmaq üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır?

Ümumiyyətlə, idman uzun müddətdə qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər. Sürətli gəzinti və ya velosiped sürmə kimi az təsirli idman növləri xüsusilə faydalıdır.

Diabet xəstələri hansı idman növləri ilə məşğul olmamalıdır?

Çəkinməli olduğunuz idman növləri, digər ağırlaşmalarınızdan asılı olacaq. Məsələn, yüksək təzyiqiniz varsa, ağır məşqlər və ağırlıq qaldırmaq uyğun olmaya bilər. Bu barədə həkiminizlə məsləhətləşin.

İdman diabet xəstəliyini müalicə edə bilərmi?

Bəzi hallarda, xüsusən də xəstəliyin erkən mərhələlərində, diabet pəhriz və müntəzəm idmanla nəzarət altına alına və ya remissiyaya uğraya bilər. 2020-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, erkən mərhələdə diabetli insanların 61%-i aşağı kalorili pəhriz və müntəzəm idmanla bir il ərzində remissiyaya uğrayıb.

Nəhayət...

Mütəmadi idman yalnız diabetin idarə olunması üçün deyil, həm də ümumi sağlamlığınız və rifahınız üçün vacibdir. Diabetdən əlavə digər sağlamlıq problemləriniz varsa, hər hansı bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Onlar sizə təhlükəsiz şəkildə idman etmək, riskləri minimuma endirmək və sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq üçün necə kömək edə bilərlər.