Yediyiniz qidalar həqiqətən xolesterola təsir edirmi? Gəlin bunu dəqiq öyrənək!

Bir çox insan yediyimiz və içdiyimiz qidaların xolesterol səviyyəmizə təsir edib-etmədiyini düşünür. Bəli, yediyimiz qidaların qanımızdakı xolesterol miqdarına təsir etdiyini düşünür. Xolesterol bədənimizin işləməsi üçün lazım olan mumlu bir maddədir. Qaraciyərimiz əslində ehtiyac duyduğumuz xolesterolu istehsal edir. Buna görə də xolesterolu qidadan almağa ehtiyacımız yoxdur, bu, okeana qum əlavə etmək kimidir. Amma bilməli olduğunuz ən vacib şey odur ki, yediyiniz qida qanımızdakı xolesterolun yalnız 20%-30%-nə təsir edir. Bəzi qidalar var ki, "pis" xolesterolumuzu və ya LDL xolesterolumuzu tövsiyə olunan miqdardan çox artırır. Bu LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edən bəzi qidalar da var. Beləliklə, hansı qidaları yeməli və hansı qidalardan çəkinməli olduğunuzu bilməklə xolesterol səviyyənizi idarə edə və ürək xəstəliyi riskini azalda bilərsiniz.

Hansı qidalarda ən çox xolesterol var?

Qida ilə əldə etdiyimiz xolesterol qida xolesterolu adlanır. O, əsasən heyvan mənşəli qidalarda olur. Məsələn, ət, pendir və süd məhsullarında. Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, xolesterol səviyyəsinin aşağı salınmasına gəldikdə, ən çox narahat olmalı olduğumuz şey qida xolesterolu deyil. Bunun əvəzinə, iki növ sağlam olmayan yağlar , doymuş yağ və trans yağlar, pis xolesterolun yüksək səviyyəsinin əsas səbəbləridir. Təəssüf ki, qida xolesterolu ilə zəngin olan bir çox qidada da bu sağlam olmayan yağlar ola bilər.

Pəhriz yolu ilə xolesterolu necə azaltmaq olar?

Yemək hazırlayarkən aşağıdakı addımları yerinə yetirərək xolesterolunuzu aşağı sala bilərsiniz:

• Pəhrizinizə daha çox həll olunan lif əlavə edin.
• Doymuş yağ qəbulunuzu məhdudlaşdırın.
• Trans yağlar yeməkdən çəkinin.
• Balanslı qidalar yeyin.

Pəhrizinizə həll olunan lif əlavə edin.

LDL xolesterol səviyyənizi aşağı salmağa kömək edə biləcək bəzi qidalar var. Bunlardan ən vaciblərindən biri həll olan lifdir . Bu, suda həll olan bir lif növüdür. Bu həll olan lif öd kisəmizə (xolesteroldan əmələ gələn) bağlanır və tullantı məhsulları ilə xaric olur. Gündə 10 ilə 25 qram arasında lif qəbul etməyə çalışın. Kalori ehtiyaclarınıza əsasən sizin üçün düzgün miqdar barədə həkiminizdən soruşun. Pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz və tərkibində həll olan lif olan bəzi qidalar bunlardır:

• Qəhvəyi düyü.
• Mərci, noxud və yaşıl lobya kimi quru lobya.
• Alma, böyürtkən və portağal kimi sitrus meyvələri.
• Yulaf və yulaf kəpəyi.

Doymuş yağları nəzarətdə saxlamalıyıqmı?

Doymuş yağ otaq temperaturunda bərk olan bir yağ növüdür. Ən çox yayılmış qidalar bunlardır:

• Emal olunmuş ətlər: Sosiska, kolbasa, bekon, pepperoni kimi məhsullar.
• Yağlı ətlər: Donuz qabırğaları, dərisiz toyuq və yağlı ətlər.
• Tam yağlı süd məhsulları: kərə yağı, qatı qaymaq, qaymaqlı pendir, xama.
• Hindistancevizi yağı və palma yağı.
• Qızardılmış yemək.

Əslində, bədənimizin sağlam qalmaq üçün bir az doymuş yağa ehtiyacı var. Lakin, yediyimiz qidaların üzərindəki qida etiketlərini oxumasaq, bədənimizə həddindən artıq doymuş yağ əlavə etmək asandır. Yediyiniz qidalarda nə qədər doymuş yağ olduğunu bildikdən sonra onu azaltmağın yollarını tapmaq daha asandır. "Nə qədər çoxdursa, çoxdur" deyə düşünə bilərsiniz. Gündəlik ümumi kalorilərinizin yalnız 5%-dən 6%-ə qədəri doymuş yağdan gəlməlidir.

Vacibdir: Bu diapazonlar sadəcə təkliflərdir, sərt qaydalar deyil. Daim rəqəmlərə aludə olmaq və məhdudlaşdırıcı qidalanma ortoreksiya kimi sağlam olmayan qidalanma vərdişlərinə səbəb ola bilər. Dietoloqlar həmçinin xəbərdarlıq edirlər ki, bu rəqəmlərə aludə olsanız, bəzi həqiqətən sağlam qidaları əldən verə bilərsiniz.

Məsələn, zeytun yağı tərkibində doymuş yağ olsa da, sağlamlığa faydaları səbəbindən pəhrizinizə mülayim şəkildə (gündə dörd xörək qaşığı qədər) əlavə etməyə dəyər. Eynilə, avokado və qoz kimi doymuş yağ ehtiva edən qidalar da var, lakin biz onları pəhrizimizdə saxlamalıyıq. Əsas məsələ yağın haradan gəldiyi məsələsinə baxmaqdır. Doymuş yağ sağlam qidalardan gəldiyindən, tövsiyə olunan həddi bir az aşmaq olar. Şübhəniz varsa, hansı doymuş yağ mənbələrini aradan qaldırmalı və hansılarını mülayim şəkildə saxlaya biləcəyinizi öyrənmək üçün bir diyetoloqla danışın.

Trans yağ yeməyin!

Trans yağlar maye bitki yağı və hidrogen əlavə etməklə hazırlanır. Sürətli qidalar və emal olunmuş qidalar insanların qida rasionunda trans yağların əsas mənbəyidir. Çünki bu qidaların tərkibində qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar var.Trans yağlar bu yağların istehsal prosesi zamanı əlavə olunur. Lakin, 2018-ci ildə ABŞ Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) bu qismən hidrogenləşdirilmiş yağların qidalarda istifadəsini qadağan etdi. Bu yaxşı xəbər olsa da, bu, fast food və emal olunmuş qidaların zərərsiz olduğu anlamına gəlmir. Onlar hələ də doymuş yağla zəngin ola bilər. Həmçinin, onların bişirilmə üsulu (məsələn, qızartma) hələ də trans yağlar ehtiva edə bilər. Bədəninizin trans yağlara ehtiyacı yoxdur. Onlar sizin üçün zərərlidir və tərkibindəki qidaların sağlamlığa heç bir faydası yoxdur. Mümkünsə, onlardan tamamilə çəkinmək yaxşıdır. Pəhrizinizdə trans yağları azaltmaq üçün aşağıdakılardan çəkinin:

• Sürətli yemək.
• Qızardılmış yemək.
• Çörək məhsulları (Kommersiya məqsədli bişmiş məhsullar) - məsələn, peçenye, ponçik, xəmir xörəkləri.

Balanslı qidalar yeyin.

Pəhriz vasitəsilə sağlam xolesterol səviyyəsinə çatmağa çalışarkən aşağıdakıları əhatə edən balanslı bir pəhriz yemək vacibdir:

• Meyvələr.
• Tərəvəzlər.
• Dənli bitkilər - kəpək düyüsü, qarabaşaq yarması və yulaf kimi.
• Zülal qidaları - balıq, dərisiz toyuq, mərcimək, noxud.
• Süd məhsulları/süd məhsulları alternativləri - az yağlı süd, qatıq.
• Yağlar - Sağlam yağlar (məsələn, zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq - mülayim şəkildə).

Nə seçməli və nədən çəkinməli olduğunuz barədə bir az fikir əldə edə bilərsiniz. Bu bilik sizə balanslı, ürək üçün faydalı bir yemək planlaşdırmağa kömək edəcək.

Qəlyanaltılar və ya desertlər yeyə bilərəmmi?

Əgər qəlyanaltı yeyirsinizsə, çox az yeyin və nə seçdiyinizə diqqət yetirin. Doymuş yağ, şəkər və natrium (duz) baxımından az olan qəlyanaltılar seçin. Budur, bəzi sağlam qəlyanaltılar və təklif olunan porsiya ölçüləri:

• Qoz, badam, pekan qozu və püstə kimi qoz-fındıqlar (1/4 stəkan).
• Balqabaq toxumu və ya günəbaxan toxumu (1/4 stəkan).
• Qovrulmuş noxud (1/2 stəkan).
• Təzə meyvə (kiçik portağal və ya alma) və bir neçə qoz-fındıq.
• Şəkərsiz fıstıq yağı və ya badam yağı.
• Popkorn (3 stəkan, hopdurulmuş) və bir dilim pendir.
• Çiy tərəvəzlər (1 stəkan)
• Yunan qatığı ilə tam taxıl sıyığı (1/2 stəkan).
• Qaynadılmış tərəvəzlərlə pendir (1 stəkan).

Mağazadan az yağlı qəlyanaltılar və ya desertlər alarkən diqqətli olun. Bunların bir çoxu az yağlıdır, lakin şəkərlə zəngin ola bilər. Şəkər miqdarına diqqət yetirin. Sizin üçün düzgün şəkər miqdarı barədə həkiminizlə danışın. Sizdə diabet (Diabetes Mellitus) var.Bu, xüsusilə diabet və ya yüksək qan şəkəri səviyyəniz varsa vacibdir. Şəkər və yağ baxımından az olan ləzzətli bir şey yeməyin bir yolu evdə sağlam desert reseptlərini sınamaqdır. Şəkərsiz və ya çox az şəkərlə hazırlana bilən bir çox resept var və onlar yenə də dadlıdır.

Yemək bişirərkən bunlara fikir verin!

Evdə yemək bişirmək pəhrizinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Lakin evdə bişirdiyiniz hər şey sağlam və ya xolesterolunuz üçün faydalı deyil. Sağlam qidalanma planınıza sadiq qalmağınıza kömək etmək üçün bu yemək bişirmə tövsiyələrini yadda saxlayın. Həkiminiz və ya diyetoloqunuz sizə bu kimi daha çox məsləhət verə bilər.

• Pəhrizinizə daha çox balıq əlavə edin. Həftədə ən azı 8 unsiya (təxminən 225 qram) yeməyə çalışın. Amma qızartmayın!
• Kərə yağı, donuz yağı və ətdən istifadə etməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə, sağlam yemək yağlarından (məsələn, zeytun yağı) istifadə edin, lakin yalnız az miqdarda. Tərəvəz, balıq və quş ətini qovurarkən və ya bişirərkən yağ əvəzinə az duzlu tərəvəz bulyonundan istifadə etməyə çalışın.
• Yeməklərinizi bişirin, qızardın və ya buxarda bişirin . Qızartmaqdan çəkinin.
• Reseptlərdə kərə yağı və yağa alternativlər axtarın.
• Şorba hazırlayarkən tərəvəzlərin miqdarını ikiqat artırın . Bu, şorbanızın lif tərkibini artıracaq. Bunun üçün yer boşaltmaq üçün düyü və ya əriştə miqdarını yarıya qədər azaldın.
• Yeməklərinizə yağ, duz və ya yüksək yağlı souslar əvəzinə, xoşunuza gələn otlar və ədviyyatlar tapın və onlardan dad vermək üçün istifadə edin.
• Öz salat sousunuzu hazırlayın. Zeytun yağı və balzamik sirkə (və ya oxşar kombinasiya) istifadə edin. Salat sousu pəhrizinizə doymuş yağ əlavə etməyin gizli bir yoludur.
• Şorba və ya sous hazırlayarkən , üstündəki yağ qatını çıxarın. Şorba və ya sous soyuduqdan sonra bir neçə saat soyuducuya qoyun. Çıxardığınız zaman üstündə asanlıqla çıxarıla bilən qalın bir yağ qatı görəcəksiniz.
• Bişirməzdən əvvəl toyuğun dərisini çıxarın. Ədviyyatları dərisinə deyil, ətin üzərinə sürtün.

TLC pəhrizi və Aralıq dənizi pəhrizi nədir?

TLC pəhrizi Terapevtik Həyat Dəyişiklikləri (TLC) proqramının bir hissəsidir. Bu, pəhriz, fiziki fəaliyyət və çəki nəzarəti vasitəsilə xolesterolu azaltmağı hədəfləyən üç hissəli bir proqramdır. Proqram 1985-ci ildə ABŞ Milli Səhiyyə İnstitutları tərəfindən hazırlanmışdır. Bəzi insanlar bu gün də buna əməl edirlər. Lakin bir problem var. Son tədqiqatlara görə, bu pəhriz ümumi yağ baxımından çox aşağı və karbohidrat baxımından çox yüksəkdir. Beləliklə , bu, qan şəkərinizin səviyyəsini aşağı salacaq,Triqliserid səviyyələri də arta bilər, xüsusən də sağlam karbohidratlar qəbul etməsəniz. Buna görə də qidalanma mütəxəssisləri indi Aralıq dənizi pəhrizini ürək üçün sağlam qidalanma planı kimi tövsiyə edirlər. Bu plan xolesterol səviyyənizi idarə etməyə kömək etməklə yanaşı, sağlamlığınızın bir çox digər aspektlərini də dəstəkləyə bilər. Aralıq dənizi pəhrizinə əməl edirsinizsə:

• Yeməklərinizi bitki mənşəli qidalar ətrafında planlaşdırın. Buraya meyvə, tərəvəz, tam taxıl və lobya daxildir.
• Balıq, yağsız quş əti, dəniz məhsulları , yumurta və süd məhsulları miqdarını mülayim şəkildə yeyin.
• Qırmızı ət, qızardılmış yeməklər, desertlər və çörək unundan hazırlanmış hər hansı bir yeməkdən çəkinin.

Əsas məsələ yediyiniz yağ növlərinə diqqət yetirməkdir. Aralıq dənizi pəhrizi yediyiniz doymuş yağ və trans yağ miqdarını azaldır. Bu, LDL xolesterol səviyyələrinizdə böyük fərq yarada bilər. Bunun əvəzinə, bu yağ növlərini ümumi ürək sağlamlığınızı dəstəkləyən sağlam yağlarla əvəz edir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu pəhriz ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Bəs pəhrizinizi dəyişdirdikdən sonra belə xolesterol hələ də yüksəkdirsə, nə etməli?

Yediyiniz qidalar qanınızdakı xolesterolun miqdarını, xüsusən də ateroskleroza səbəb olan pis xolesterolu artıra və ya azalda bilər. Bu bilik sizə çox kömək edə bilər. Seçimləriniz fərq yarada bilər. Lakin bəzən nə qədər çalışsanız da, xolesterol səviyyənizi istədiyiniz səviyyəyə endirə bilməyəcəksiniz. Bunun bir neçə səbəbi var.

Qida seçimləri həmişə sizin nəzarətinizdə deyil.

Mükəmməl bir dünyada hər kəsin məqsədlərinə çatmaq üçün qidalı qidaya, yemək bişirmək üçün vaxta və ictimai resurslara çıxışı olardı. Reallıq budur ki, mövcud məhdudiyyətlər daxilində seçim etməliyik. Hamımızın öz maneələri və seçimlərimizə təsir edən amilləri var. Beləliklə, fərdi seçimlərimiz bütün icmamızın birlikdə qurduğu daha böyük bir tapmacanın yalnız bir neçə kiçik parçasıdır. Aşağı xolesterollu pəhrizi dəstəkləyən bütün ideal seçimləri etməkdə maneələriniz varsa, özünüzü qınamayın. Bunun əvəzinə, əlinizdən gələni edin.

Genləriniz də rol oynayır.

Alimlər hesab edirlər ki, genlər (irsiyyət) xolesterol səviyyənizə təsir göstərir. Beləliklə, pəhriz dəyişiklikləri kömək edə bilsə də, bəzən təkbaşına rəqəmlərinizi sağlam bir həddə çatdırmaq üçün kifayət qədər fərq yaratmır. Bəzi insanlarda xolesterol çox yüksəkdir, çünki bədənləri kifayət qədər pis (LDL) xolesteroldan qurtula bilmir. Bu irsi vəziyyət adlanırBuna Ailəvi Hiperxolesterolemiya deyilir. Buna görə də, bu kimi insanlar üçün xolesterol səviyyələrini yalnız pəhriz vasitəsilə aşağı salmaq çox çətindir. Onlara statinlər və ya digər dərmanlar lazım ola bilər.

Xolesterol yaşla artır.

Yaşlandıqca xolesterol səviyyəmiz yüksəlir. Beləliklə, 30 yaşında pəhriz dəyişikliklərinin təsiri 60 yaşında eyni olmaya bilər.

Dəyişiklik vaxt tələb edir.

Yediyiniz qidalarda dəyişikliklər etsəniz, xolesterol səviyyələrinizdə tez bir zamanda dəyişiklik gözləyə bilərsiniz. Lakin xolesterol səviyyələriniz zamanla inkişaf edən modellər göstərir.

Yazı ilə örtülmüş böyük bir lövhəni təsəvvür edin. Bir dəfə silgi ilə silsəniz, bəzi yazılar silinəcək. Amma bütün yazıları silmək üçün bir müddət silməyə davam etməlisiniz. Bu vaxt başqası sildiyiniz yerlərin üzərinə yazacaq (yəqin ki, hələ də LDL xolesterolunuzu artıran bəzi qidalar yeyirsiniz və bədəniniz hələ də xolesterol istehsal edir!).

Səbirli olun, bədəninizə yeni qidalanma planınıza uyğunlaşmaq üçün vaxt verin. Bu vaxt gündəlik idmanı həyat tərzinizə daxil edin. Həmçinin, həkiminizdən dəyişikliklərin nə qədər vaxt alacağını və yeni qidalanma planınızla birlikdə dərmanların sizə fayda verib-verməyəcəyini soruşun.

Evə Aparmaq Mesajı

Yediyiniz qidalar sağlamlığınıza, xüsusən də xolesterol səviyyənizə böyük təsir göstərə bilər. Pəhrizinizdə dəyişikliklər etməyə başlayırsınızsa, özünüzə qarşı səbirli olun. Qidalanma planınızı bir gecədə tamamilə dəyişdirəcəyinizi gözləməyin. Kiçik, sadə dəyişikliklər edin və tədricən daha çox əlavə edin. Ən sevdiyiniz qidalardan bəzilərini əldən verə bilərsiniz. Lakin məhdudlaşdırdığınız qidalara diqqət yetirmək əvəzinə, sınadığınız yeni qidalara diqqət yetirin. Həmçinin, ailənizi və dostlarınızı yeni planınıza cəlb edin. Bu dəyişiklikləri niyə etdiyinizi və onların sizə necə kömək edə biləcəyini izah edin. Ətrafınızdakı insanlar sizi məqsədlərinizə çatmağa təşviq etdikdə qidalanma planına sadiq qalmaq daha asandır. Unutmayın ki, kiçik dəyişikliklər böyük nəticələrə səbəb olur!

---