İdman edərkən düzgün dartınma hərəkətləri edirsinizmi? Gəlin bu barədə danışaq!

İdman etməyi sevən birisən, elə deyilmi? Bu, həqiqətən də yaxşıdır. Amma bir çoxumuzun idman edərkən bir az unuda biləcəyimiz, amma çox vacib olan bir şey var. Bu, dartınma və ya ingilis dilində deyildiyi kimi, dartınmadır. Bu, təkcə bədəni yaxşı hiss etdirmir, həm də əzələlərimizdə baş verə biləcək riskləri azaltmağa çox kömək edir. Beləliklə, bu gün dartınma haqqında dəqiq məlumat əldə edək.

Məşqə başlamazdan əvvəl isinmək çox vacibdir, elə deyilmi?

Təsəvvür edin ki, soyuq səhər maşını "işə salırsınız". Dərhal "yarış" etmirsiniz, elə deyilmi? İşə başlamazdan əvvəl mühərrikin isinməsini gözləyirsiniz. Məşq etməzdən əvvəl bədənimizin bir az "isinməsi" vacibdir. Adətən bunun üçün 5-10 dəqiqə kifayətdir. Bu az vaxt bədənə çoxlu hazırlıq verir.

İndi isə gəlin "İstiləşmə" ilə bədənimizdə nə baş verdiyinə baxaq:

• Sanki idmana hazırlaşırsınızmış kimi ürək döyüntünüz və nəfəs alma sürətiniz bir qədər artır .
• Əzələlərin temperaturu artır. Bu, əzələləri daha elastik edir və zədələnmə riskini azaldır.
• Əzələlərə gedən qan və oksigen miqdarı artır. Bu, əzələlərə məşq etmək üçün yaxşı enerji verir.
• Əsgər döyüşə hazırlaşdığı kimi , bütün bədəniniz və zehniniz məşqə hazırlaşır .

Bəs bunu necə "(İstiləşmə)" edirsiniz? Sadə dillə desək, edəcəyiniz məşqi etməyin ən yaxşı yolu onu yavaş-yavaş etməkdir. Təsəvvür edin ki, qaçmağa hazırlaşırsınız. Əvvəlcə bir müddət sürətlə yeriyin və ya yavaş bir "qaçış" edin. Üzməyə hazırlaşırsınız? Beləliklə, suya girin və bədəniniz isinənə qədər iki və ya üç dövrə yavaş-yavaş üzün. Əgər bir idman növü ilə məşğul olursunuzsa, həmin idman növü ilə əlaqəli əzələləri isindirmək vacibdir. Məsələn, əgər "beysbol" oyunçususunuzsa, çiyinlərinizlə topu "atmaq" olar.

Dinamik dartılma nədir?

İstiləşmənin bir hissəsi olaraq edilə biləcək digər yaxşı bir şey dinamik dartınmadır . Bu, bir vəziyyətdə qalmaq əvəzinə əzələlərinizi hərəkət etdirməyi əhatə edir. Məsələn, ayaq yelləmələri, qol dairələri və yavaş ağciyər hərəkətləri etmək. Dinamik dartınma yalnız istifadə etdiyiniz əzələləri isitmir, həm də oynaqlarınıza tam hərəkət diapazonu verir. Bu o deməkdir ki, oynaqlarınız daha yaxşı işləməyə başlayır.

Düzgün necə dartınmaq olar?

Keçmişdə bir çox insan məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərini uzatmalı olduqlarını düşünürdü. Yəni, onlar "statik dartınma" üsulları ilə məşğul olurdular (məsələn, bir yerdə dayanıb bir ayağı düz vəziyyətdə əzələlərini uzatmaq və barmaqlarına toxunmaq). Lakin, yeni tibbi araşdırmalara görə, əzələlərimiz düzgün isinməsə, "statik dartınma" əzələ gücünü azalda və bəzən hətta performansı da azalda bilər. Düzgün isinməyən əzələləri, yəni "soyuq" əzələləri uzatmaq da zədələnməyə səbəb ola bilər. Bu, soyuq rezin bantın çox güclü çəkilməsi kimidir və o, qırıla bilər, elə deyilmi?

Buna görə də, məşqə başlamazdan əvvəl "dinamik dartınma" (hərəkəti əhatə edən dartınma), məşqi bitirdikdən sonra isə "statik dartınma" (hərəkətsiz dayanmağı əhatə edən dartınma) etmək ən yaxşısıdır.

Bədəninizi uzatmaqla bir çox fayda əldə edirsiniz, məsələn:

• Əzələ zədələnmələri (məsələn, burxulmalar və əzələ yırtıqları) riskləri azalır.
• İdmanla məşğul olsanız, atletik performansınız yaxşılaşacaq.
• Bədənin elastikliyi artır. Bu o deməkdir ki, bədən daha asan əyilə və dartıla bilər.
• Oynaqların hərəkətliliyi və diapazonu yaxşılaşır. Bu o deməkdir ki, oynaqlar düzgün işləyir.
• Əzələlərə qan axını yaxşılaşır. Daha sonra əzələlər qidalanır və tez bir zamanda bərpa olunur.

Dartınma hərəkətləri edərkən bunları nəzərə alın (Dartınma Məsləhətləri)

Dartınma zamanı bunları nəzərə alsanız, bundan maksimum yararlana və riskləri minimuma endirə bilərsiniz.

• Ağrıyırsa, dayanın: Ən vacib şey budur. Dartınma zamanı heç vaxt özünüzə zərər verməməlisiniz. "Ah, bu ağrıyır" kimi kəskin bir ağrı hiss edirsinizsə, bir az geri çəkin və dartınma hiss edə biləcəyiniz, lakin ağrı hiss edə bilməyəcəyiniz rahat bir vəziyyətdə dayanın. Ağrı, həddindən artıq hərəkət etdiyinizə və əzələnizə zərər verə biləcəyinə dair bir xəbərdarlıqdır. Təsəvvür edin ki, ayağınızı dartırsınız və birdən kəskin bir ağrı hiss edirsiniz. Məhz bu zaman dayanmalısınız. "Ah, bir az daha dartın" deyə düşünərək ağrını davam etdirsəniz, əzələnizə zərər verəcəksiniz.
• Hər dartılmanı 10-30 saniyə saxlayın: Bundan az saxlamaq əzələni düzgün şəkildə dartmayacaq. Eynilə, onu bir-iki dəqiqə kimi çox uzun müddət saxlamaq əzələni həddindən artıq dartındıra bilər. Bu, zədələnməyə və performansın azalmasına səbəb ola bilər. Əzələni dartılmağa məcbur etməyin.
• Sıçramayın:Bəzi insanlar qolunu və ya ayağını çəkərkən ritmik şəkildə yuxarı və aşağı hərəkət edirlər, yəni "sıçrayırlar". Rezin top kimi. Bunu edərkən əzələyə qəfildən çox təzyiq olur. Bu, əzələdə parça parçasının cırılması kimi kiçik çatlara ("mikro-yırtıqlara") səbəb ola bilər. Buna görə də, bu vərdiş yaxşı deyil. Rahat və nəzarətli şəkildə çəkin.
• Nəfəs almağı unutmayın: Dartınma hərəkətləri edərkən nəfəsinizi tutmayın. Bunu etmək əzələlərinizi daha da gərginləşdirəcək. Dartınma hərəkətləri zamanı rahatlaşarkən dərin bir nəfəs alın və nəfəs verin. Bu, əzələlərinizin daha yaxşı rahatlanmasına və dartınmasına kömək edəcək.
• Hər iki tərəfi bərabər şəkildə dartın: Bədəninizin bir tərəfi (məsələn, sağ ayaq) digər tərəfindən (sol ayaq) daha elastik ola bilər. Bu normaldır. Bununla belə, hər iki tərəfi eyni miqdarda və eyni müddətdə dartmağa çalışın. Çeviklikdə böyük fərqlər varsa, bu, tarazlığınıza da təsir göstərə və zədələnməyə səbəb ola bilər.
• Mütəmadi olaraq dartınma edin: Çevikliyinizi qorumaq üçün həftədə ən azı üç gün dartınma etməlisiniz. Daha da yaxşısı, bunu hər gün etsəniz. Fərqi hiss edəcəksiniz.

Məşqdən sonra sərinləməyi unutmayın!

Təsəvvür edin ki, sürətlə hərəkət edən qatarı qəfil əyləcləsəniz nə baş verərdi? Bu, sərnişinlər üçün çətin olardı, elə deyilmi? Eynilə, məşqdən sonra qəfil dayanmaq bədəniniz üçün yaxşı deyil. Buna görə də, məşqdən sonra bədəninizi soyutmalısınız. Buna "soyuma" deyilir. 5-10 dəqiqə yavaş hərəkətlər (məsələn, yavaş gəzmək ) və dartınma məşqdən sonra bədəninizin "sağalmasına" kömək edəcək.

"Soyuma" zamanı etdiyiniz yavaş hərəkətlərə əlavə olaraq, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, bir az "statik dartınma" da əlavə etməlisiniz. Bunun səbəbi əzələlərinizin artıq isinməsidir, ona görə də onları dartmaq üçün yaxşı vaxtdır. Məşqdən sonra "soyuma" və bir az dartınma sizə kömək edəcək:

• Ürək döyüntünüz və nəfəs almağınız tezliklə normallaşacaq.
• Başgicəllənmə və ya huşunu itirmə hissi azalır.
• Bu, həmçinin əzələlərdə toplana bilən süd turşusu kimi maddələrin xaric edilməsinə kömək edir və ertəsi gün əzələ ağrısını azaldır.
• Bədən daha yüngül hiss olunur və idmanın əsl nəticələri, yəni zehni rifah hiss olunmağa başlayır.

Gəlin bunu xatırlayaq, elə deyilmi?

Beləliklə, istər idmanla yeni tanış olun, istərsə də təcrübəli idmançı olun,Məşqdən əvvəl və sonra bu sadə şeyləri gündəlik həyatınıza daxil etmək vacibdir. Maşına minməzdən əvvəl təhlükəsizlik kəmərini taxmaq kimi, bu da təhlükəsizliyiniz və yaxşı nəticələr əldə etməyiniz üçün vacibdir.

Sadə dillə desək, bu addımları yadda saxlayın:

1. Əvvəlcə "İstiləşmə": 5-10 dəqiqə isinmə hərəkəti edin. Buna "Dinamik dartınma" əlavə edin.

2. Sonra əsas məşqiniz . İstədiyiniz hər şey ola bilər - qaçış, ağırlıq qaldırmaq , üzgüçülük və s.

3. Məşqdən sonrakı "(Statik dartınma)": Əzələlərinizi yaxşıca dartın. Hər dartını 10-30 saniyə saxlayın.

4. Nəhayət, "soyumaq": 5-10 dəqiqə yavaş-yavaş gəzmək kimi bir şey edərək soyumaq.

Bunu etsəniz, məşqlərinizdən maksimum dərəcədə faydalana, özünüzü qəzalardan qoruya, sağlamlığınızı və elastikliyinizi qoruya biləcəksiniz. Buna görə də, bundan sonra idman edərkən mütləq "Dartınma" haqqında düşünməlisiniz! Sizə sağlam və xoşbəxt bir həyat arzulayıram!

Dartınma, Məşq, İsinmə, Soyuma, Əzələlər, Çeviklik