Gündəlik həyatımızda nə qədər şeylə qarşılaşırıq? Ofis işləri, məişət problemləri, uşaqların təhsili... Bütün bunlarla yanaşı, başda və bədəndə hiss olunan yorğunluğu və təzyiqi təsvir etmək üçün söz yoxdur, elə deyilmi? Beləliklə, bu kimi vaxtlarda bir çox insan yoqa məşqlərinə və meditasiya metodlarına müraciət edir. Bu gün inanılmaz rahatlama gətirən oxşar, lakin bir az fərqli bir metod haqqında danışacağıq. Bu, "Yoga Nidra"dır. Bu, təkcə zehni stress və narahatlıq kimi şeyləri azaltmaqla yanaşı, yuxusuzluqla da çox kömək edir.
"Yoqa Nidra" nədir?
"Yoga Nitra" dedikdə, əyilərkən edilən yoga pozaları ağlınıza gələ bilər. Amma əslində bu, daha çox meditasiyaya bənzəyir. Bədəni gərginləşdirən fiziki məşqlər, pozalar və ya hər hansı bir şey yoxdur. "Yoga Nitra"da biz bədəni tamamilə rahatlatmağa və zehni dərin diqqətlilik vəziyyətinə gətirməyə diqqət yetiririk.
Bu, adi meditasiyadan fərqlidir ki, biz bunu uzanmış vəziyyətdə edirik. Həmçinin, onun rəhbərli meditasiyadan daha bir neçə daha spesifik addımı var, adətən təxminən 10 əsas addım. 45 dəqiqəlik sessiya ən yaxşısıdır, amma əgər siz bunda yenisinizsə və ya o qədər də çox vaxtınız yoxdursa, daha qısa bir sessiya edə bilərsiniz. "Yoqa Nitra"nı təkbaşına və ya dərsdə məşq edə bilərsiniz.
Bu, bədənimizə necə təsir edir? (Elmi tərəfi)
"Yoga Nitra" bədənimizdəki "Avtonom Sinir Sisteminə " təsir etməklə işləyir. Sadə dillə desək, bu, bədənimizdə baş verən hadisələri bizim fərqində olmadan idarə edən sistemdir. Bir düşünün, ürək döyüntümüz, qan təzyiqimiz, bədən istiliyimiz və həzm kimi şeylər şüurlu şəkildə etdiyimiz şeylər deyil. Bu şeylər bu sistem tərəfindən idarə olunur.
Bu avtonom sinir sisteminin iki əsas hissəsi var.
1. Simpatik Sinir Sistemi: Bu sistem bədəni təcili vəziyyətlərdə, stressdə və ya stressli olduğumuz zaman "mübarizə apar və ya qaç" reaksiyasına hazırlayır. Bu sistem aktivləşdikdə bədənimizdə baş verən bəzi hadisələr bunlardır.
2. Parasimpatik Sinir Sistemi: Bu sistem enerjiyə qənaət edir və bədən normal, rahat vəziyyətdə olduqda onu normal vəziyyətə gətirir.
| "Mübarizə və ya Qaç" (empatiya sistemi) aktivləşməsinin xüsusiyyətləri | |
|---|---|
| Ürək döyüntüsünün artması | Göz bəbəklərinin böyüdülməsi |
| Nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün hava yollarının genişləndirilməsi | Artan əzələ gücü |
| Tərləyən ovuclar | Həzmin müvəqqəti yavaşlaması |
Bəzən bədənimiz bu "mübarizə və ya qaçış" vəziyyətində ilişib qala bilər. "Yoga Nitra" kimi üsullar bu "mübarizə və ya qaçış" vəziyyətini sakitləşdirməyə və parasempatik sistemin (rahatlama sistemi) nəzarəti ələ keçirməsinə imkan verir.
Beyin dalğaları və "Yoqa Nitra"
Beyin fəaliyyətimiz beyin dalğalarının tezliyi ilə ölçülür. Bu beyin dalğalarının 5 növü var.
| Beyin dalğası növü | Zehni vəziyyət |
|---|---|
| Beta dalğaları | Oyaq, normal, ayıq vəziyyət |
| SMR dalğaları | Sakit, sakit, ayıq vəziyyət |
| Alfa dalğaları | Yüngül, sakit bir zehn vəziyyəti |
| Teta dalğaları | Dərin istirahət və ya meditativ zehn vəziyyəti |
| Delta dalğaları | Dərin, xəyalsız bir yuxu vəziyyəti |
Yoga Nitranın etdiyi şey, oyaq ikən beynimizin Delta dalğaları vəziyyətinə girməsinə kömək etməkdir. Bu Delta dalğaları dərin yuxu zamanı bədənimizi sağaldır və bərpa edir. Təsəvvür edin ki, Yoga Nitra oyaq ikən zehnimizə və bədənimizə dərin yuxudan gələn rahatlama verə bilər.
Həmçinin, bu proses beynimizdə "epifiz vəzi" adlanan kiçik bir vəzi stimullaşdırır. Bu vəzin əsas funksiyası yuxu və oyanma dövrümüzü ("Sirkadian Ritm") idarə etməkdir. Buna kömək edən "Melatonin" hormonu bu vəzi tərəfindən ifraz olunur. Beləliklə, "Yoga Nitra" ilə məşğul olduğunuz zaman melatonin hormonunun düzgün ifraz olunmasında da kömək alırsınız.
"Yoga Nitra"nın faydaları nələrdir?
Tədqiqatlar hətta "Yoga Nitra"nın stressi, narahatlığı və yuxusuzluğu azalda biləcəyini sübut edib.
- 2018-ci ildə aparılan bir araşdırmada üç qrupun zehni vəziyyətləri üç ay ərzində izlənilib. Bir qrup yoqa nidra ilə məşğul olub, digərləri müntəzəm meditasiya edib, üçüncü qrup isə heç nə etməyib. Nəticələr göstərib ki, həm meditasiya, həm də yoqa nidra stressi azaltmağa kömək etsə də, yoqa nidra narahatlığı azaltmaqda daha təsirli olub .
- 2017-ci ildə xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən iki xəstə üzərində aparılan bir araşdırmada, hər ikisi yoga nitrasının yatmazdan əvvəl etdikdə daha tez yuxuya getmələrinə kömək etdiyi aşkar edilmişdir. Digər xəstə nəinki daha tez yuxuya getdi, həm də daha uzun müddət yuxuda qaldı .
Əgər bu problemləriniz varsa, "Yoga Nitra"nı sınamağa dəyər. Amma unutmayın ki, ciddi bir ruhi sağlamlıq probleminiz varsa, bu üsulları sınamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyiniz vacibdir.
"Yoga Nitra"ya necə başlaya bilərəm? (10 addım)
Əgər əvvəllər yoqa nidra ilə məşğul olmamısınızsa, internetdə sizə kömək edə biləcək çoxlu sayda audio yazı və video var. İlk dəfə başlayanda uzun bir seans etmək lazım olduğunu düşünməyin. Kiçikdən başlayın.
Aşağıda "Yoqa Nitra" ilə məşğul olmağınıza kömək edəcək 10 sadə addım verilmişdir. Başlamazdan əvvəl, yerə və ya yatağa rahat uzanın. Lazım gələrsə, kürəyinizin və başınızın altına yastıq və ya bükülmüş yorğan qoyun. Mümkünsə, bunu bir az qaranlıq otaqda edin. Soyuq hiss edirsinizsə, özünüzü yorğanla örtün.
1. Ən dərin arzunuzla əlaqə saxlayın: Bu, həyatınızdakı ən böyük arzunuz və ya ümidiniz ola bilər. Qoy bu arzu bütün bədəninizdə axsın.
2. Məqsəd qoyun: Bu sessiyadan nəyə nail olmaq istədiyinizi düşünün. Bu, "Sakitləşməliyəm" kimi sadə bir şey ola bilər.
3. Özünüzü rahat hiss etməyinizə səbəb olan bir yer tapın: Biz "xoşbəxt bir yerə" gedin deyirik. Özünüzü təhlükəsiz və xoşbəxt hiss etməyinizə səbəb olan bir yer və ya təcrübə təsəvvür edin.
4. Bədəninizin hiss etməsinə icazə verin: Diqqətinizi başdan ayağa qədər hər orqana yönəldin. Hər yerdə hiss etdiyiniz hissləri müşahidə edin.
5. Nəfəsinizə diqqət yetirin: Hər nəfəsinizi və nəfəsinizi hiss etməyə icazə verin. Nəfəsin bədəninizdə necə hərəkət etdiyinə diqqət yetirin.
6. Hisslərinizin dəyişməsinə icazə verin: Onları dəyişdirməyə çalışmayın. Hiss nə olursa olsun, kədər, xoşbəxtlik, qəzəb, nə olursa olsun, sadəcə onu buraxın və bədəninizdə necə hiss olunduğuna diqqət yetirin.
7. Fikirlərinizə şahid olun: Ağlınıza gələn fikirləri dayandırmağa çalışmayın. Onların çay kimi axmasına icazə verin və sanki kənarda dayanmış kimi onları izləyin.
8. Sevinc yaşayın: İstilik, xoşbəxtlik və təhlükəsizlik kimi yaxşı hisslərin zehninizə və bədəninizə gəlməsinə icazə verin.
9. Davamlı sülh tapın: Qarşınıza çıxan hisslərə fikir verməyin. Onları müşahidə edin və olduqları kimi qəbul edin.
10. Düşünün: Sessiyanın sonunda nə etdiyinizə və necə hiss etdiyinizə bir anlıq nəzər salın.
Evə Aparmaq Mesajı
- Yoga Nidra fiziki məşq deyil, uzanarkən edilən dərin bir istirahət meditasiyası təcrübəsidir.
- Bu, stress, narahatlıq və yuxusuzluq problemlərindən əhəmiyyətli dərəcədə rahatlama təmin edə bilər.
- Sinir sistemimizi sakitləşdirməklə və oyaq ikən dərin yuxu zamanı bədənimizə aldığı istirahəti təmin etməklə işləyir.
- Əgər siz də buna başlamaq istəyirsinizsə, qısa, onlayn şəkildə rəhbərlik edilən bir sessiya ilə başlaya bilərsiniz.
- Əgər ağır depressiya və ya narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, bu kimi özünəyardım metodlarını sınayarkən ixtisaslı tibb mütəxəssisindən məsləhət almaq çox vacibdir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin