Ці стаміліся вы ад негатыўных думак і страхаў, якія часам прыходзяць вам у галаву? Ці ловіце вы сябе на думцы накшталт «Я не ў парадку» або «Я не магу гэтага зрабіць»? Насамрэч, такія думкі ёсць у кожнага з нас. Гэта цалкам нармальна. Але што, калі гэтыя думкі пачынаюць кантраляваць наша жыццё? Вось тады нам патрэбна дапамога. Сёння мы пагаворым пра тып псіхатэрапіі, які можа быць вельмі карысным у такія моманты.
Што гэта за АКТ?
ACT — гэта скарочана ад Acceptance and Commitment Therapy (тэрапія прыняцця і абавязацельстваў) . Гэта форма псіхатэрапіі. Проста кажучы, гэтая тэрапія прадугледжвае навучанне прымаць і пераставаць змагацца са сваімі негатыўнымі думкамі і пачуццямі. Затым, замест таго, каб дазваляць ім кантраляваць вас, вы засяроджваецеся на працы над тым, што сапраўды важна для вас (вашыя каштоўнасці) .
Уявіце, што вам трэба зрабіць прэзентацыю ў офісе. Нармальна думаць: «О, мне страшна, я правалю гэта». Метад ACT вучыць вас прыняць гэтую думку, а не змагацца з ёй. Ён вучыць вас думаць: «Добра, мне страшна, гэта нармальна. Але я буду практыкавацца і ўмацоўваць сваю ўпэўненасць перад прэзентацыяй».
Дзякуючы гэтаму метаду мы даведваемся, што нашы эмоцыі — гэта частка нас як людзей. Замест таго, каб змагацца з гэтымі эмоцыямі, мы вучымся жыць з імі.
Пры якіх станах дапамагае гэта лячэнне?
Тэрапія ACT можа дапамагчы пры розных праблемах з псіхічным здароўем, у тым ліку:
- Залежнасць
- Расстройства, выкліканыя ўжываннем алкаголю
- Трывожныя засмучэнні
- Дэпрэсія
- Расстройствы харчовай паводзін
- Непажаданыя думкі і дзеянні (абсесіўна-кампульсіўнае засмучэнне - ОКР)
- Посттраўматычны стрэсавы разлад (ПТСР)
- Сацыяльнае трывожнае засмучэнне
- Стрэс
Акрамя таго, гэты метад лячэння вельмі карысны для тых, хто жыве з хранічным захворваннем, такім як рак, і таму сутыкаецца з жыццёвымі цяжкасцямі.
Але памятайце, што гэта лячэнне звычайна не з'яўляецца першай лініяй лячэння гэтых захворванняў. Яно часта выкарыстоўваецца ў якасці дадатковага або другой лініі лячэння разам з іншымі лекамі, якія можа прызначыць ваш лекар.
6 асноўных этапаў ACT-тэрапіі
Тэрапія ACT заснавана на шасці асноўных працэсах. Працэс прадугледжвае практыкаванне іх аднаго за адным і інтэграцыю ў ваша жыццё. Гэта як жанглёрства. Спачатку вы практыкуецеся трымаць адзін мяч. Як толькі вы прызвычаіцеся, вы дадаяце яшчэ адзін. З часам вы зможаце кантраляваць усе 6 мячоў адначасова. Давайце паглядзім, што гэта за 6 крокаў.
| Асноўны працэс | Давайце зразумеем гэта проста (простае тлумачэнне) |
|---|---|
| 1. Прыняцце | Прыняцце таго, што ў вас будуць думкі і пачуцці любога кшталту — добрыя, дрэнныя ці нармальныя. Дазвольце ім прыходзіць, не змагаючыся з імі. |
| 2. Кагнітыўная дэфузія | Зразумейце, што дрэнныя думкі — гэта проста «думкі», а не «рэальнасць». Калі прыходзіць думка, патрэніруйцеся глядзець на яе як на старонніх, кажучы: «У мяне ёсць гэтая думка». |
| 3. Жыццё ў сучаснасці (Быць у прысутнасці) | Засяроджванне ўвагі на тым, што адбываецца ў цяперашні момант, без турботы пра "што, калі б". Практыкаванне ўважлівасці. |
| 4. Ты большы, чым твае думкі (Я як кантэкст) | Разуменне таго, што вы не проста чалавек, які складаецца з вашых перажыванняў, думак ці пачуццяў. Вы чалавек, які ўсё гэта перажывае і назірае. |
| 5. Вызначэнне каштоўнасцей | Што для вас сапраўды важна ў жыцці? (напрыклад, быць добрым, быць добрым сябрам, быць творчым). Вызначэнне ўласных каштоўнасцей без уплыву іншых. |
| 6. Здзейсненыя дзеянні | Стаўце мэты, якія зменяць ваша жыццё ў адпаведнасці з вызначыўшыміся вамі каштоўнасцямі, і працуйце над імі. Нават калі вам страшна ці сумна, рухайцеся наперад дзеля гэтых каштоўнасцей. |
Якія перавагі гэтага лячэння?
Галоўная перавага ACT-тэрапіі — развіццё псіхалагічнай гнуткасці . Гэта значыць здольнасць жыць са сваімі эмоцыямі і ў адпаведнасці са сваімі каштоўнасцямі, а не дазваляць ім кантраляваць ваша жыццё.
Іншыя перавагі:
- Маючы ясны розум
- Зніжэнне сімптомаў дэпрэсіі, трывогі і стрэсу
- Жаданне ставіць мэты ў жыцці і імкнуцца да іх дасягнення
- Паляпшэнне якасці жыцця і здольнасці выконваць паўсядзённыя справы
Ці ёсць якія-небудзь рызыкі ад гэтага лячэння?
Як і пры любой псіхатэрапіі, вас папросяць выказаць думкі і пачуцці, з якімі вы, магчыма, не хочаце сутыкацца, і якія часам могуць выклікаць у вас дыскамфорт, стомленасць або смутак . Гэта цалкам нармальна.
Пры некаторых псіхічных захворваннях можа ўзнікнуць рызыка суіцыдальных думак. Калі ў вас узнікаюць такія думкі падчас лячэння, надзвычай важна паведаміць пра гэта свайму тэрапеўту або лекару. У такой складанай сітуацыі неадкладна звярніцеся ў бліжэйшае аддзяленне неадкладнай дапамогі (ETU) або пагаворыце з кімсьці, каму вы давяраеце. Памятайце, што вы не адны ў гэтым падарожжы.
Як доўга спатрэбіцца гэта лячэнне?
Дакладных тэрмінаў для гэтага няма, бо яны адрозніваюцца ў залежнасці ад чалавека. Ваш тэрапеўт дасць вам прыблізнае ўяўленне пра гэта падчас першага сеансу. Звычайна вам можа спатрэбіцца сустракацца раз на тыдзень, на працягу некалькіх тыдняў або на працягу некалькіх месяцаў.
Самае галоўнае, што вынікі, якія вы атрымаеце ад гэтага, заснаваныя на вашых намаганнях. Гэта не магія. Гэта як заняткі спортам. Вы не можаце выйграць гульню без практыкі. Вам трэба практыкаваць тое, чаму вы навучыліся, і дома. Толькі тады гэтыя метады стануць часткай вашага жыцця.
Паведамленне на вынас
- ACT — гэта тэрапія, якая вучыць вас перастаць змагацца з негатыўнымі думкамі і пачуццямі, прыняць іх і жыць у адпаведнасці са сваімі каштоўнасцямі.
- Гэта працэс, які патрабуе падрыхтоўкі і ўключае ў сябе 6 асноўных этапаў.
- Гэта не тое, што дасць вам вынікі за адну ноч. Ваша самаадданасць і практыка неабходныя для дасягнення поспеху.
- Падчас лячэння нармальна адчуваць эмацыйную спусташанасць і дыскамфорт. Але вы не самотныя. Заўсёды адкрыта кажыце пра гэта са сваім тэрапеўтам або лекарам.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment