Ці высокі ў вас узровень халестэрыну? (Высокі халестэрын) - Кантралюйце яго з дапамогай гэтых 7 звычак!

Ці казаў вам лекар, што ўзровень халестэрыну ў вашым апошнім аналізе крыві крыху падвышаны? Гэта нармальна адчуваць лёгкі страх і трывогу, калі вы чуеце гэта. «О, цяпер мне трэба перастаць есці ўсю гэтую смачную ежу і займацца спортам увесь дзень», — можаце падумаць вы. Але на самой справе няма чаго баяцца. Зрабіўшы некалькі невялікіх, простых змен у сваім ладзе жыцця, вы зможаце кантраляваць гэты стан лягчэй, чым думаеце. Лепш за ўсё прытрымлівацца гэтых звычак разам з лекамі, прызначанымі лекарам.

1. Будзьце вельмі ўважлівыя да тлушчу, які вы ясце і п'яце.

Нягледзячы на ​​тое, што чызбургеры, марозіва і кары з тлустым мясам могуць быць смачнымі, яны могуць пагоршыць узровень халестэрыну. Асноўная прычына гэтага — насычаныя тлушчы, якія яны ўтрымліваюць.

Зніжэнне спажывання жывёльных тлушчаў, такіх як тлустае мяса, такое як ялавічына і свініна, а таксама такіх прадуктаў, як масла, сыр і абястлушчанае малако, можа дапамагчы знізіць узровень «дрэннага» халестэрыну (халестэрыну ЛПНП) у арганізме.

Але гэта не значыць, што трэба цалкам выключыць тлушчы са свайго рацыёну. Насамрэч, гэта можа мець адваротны эфект. Ненасычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў такіх прадуктах, як аліўкавы алей, кешью і арахіс, могуць дапамагчы павысіць узровень «добрага» халестэрыну (ЛПВП) і знізіць узровень трыгліцерыдаў. Галоўнае — па магчымасці аддаваць перавагу ненасычаным тлушчам, а не насычаным.

2. Развітайцеся з гэтым тыпам тлушчу назаўжды!

Штучныя транс-тлушчы варта цалкам выключыць са свайго рацыёну. З гэтым няма ніякіх спрэчак. Яны вельмі шкодныя для арганізма.

Транс-тлушчы не толькі павышаюць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП), але і зніжаюць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП). Гэтыя транс-тлушчы можна знайсці ў смажаных прадуктах, такіх як пончыкі, печыва ў ўпакоўцы, тарты і печыва, а таксама ў некаторых відах маргарыну.

Таму, калі вы купляеце што-небудзь у краме, вазьміце за звычку чытаць этыкетку. Калі на этыкетцы напісана «часткова гідрагенізаваны алей», ён утрымлівае транс-тлушчы. Часам пішацца «без транс-тлушчаў», але праверце, ці ёсць гэтыя словы.

3. Давайце спынім усмоктванне халестэрыну ў арганізм

Растваральная клятчатка дапамагае нам у гэтай задачы. Проста кажучы, гэтая растваральная клятчатка ўтварае гель у кішачніку, дапамагаючы звязваць лішні халестэрын у арганізме і выводзіць яго з калам.

Якія прадукты багатыя растваральнай клятчаткай?

• Авёс
• Ячмень
• Бабовыя, такія як фасоля, нут і сачавіца
• Бамія, горкі гарбуз, брусэльская капуста
• Фрукты, такія як яблыкі, апельсіны і грушы
• Морква

Даследаванні паказалі, што калі павялічыць спажыванне клятчаткі на 5-10 грамаў у дзень, можна знізіць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) прыкладна на 5%. Таму замест белага хлеба і булачак з мукі дадайце ў свой рацыён такія прадукты, як авёс, гародніна, садавіна і арэхі.

4. Калі гаворка ідзе пра фізічныя практыкаванні, думайце «чым больш, тым лепш»

Фізічныя практыкаванні могуць палепшыць узровень халестэрыну, але самае галоўнае — рабіць гэта рэгулярна .

Лепш за ўсё займацца спортам хаця б 30 хвілін у дзень . Гэта можа быць нават кароткая прагулка па хаце, але рабіць гэта варта кожны дзень. Акрамя таго, калі вы зможаце скінуць хаця б 5% сваёй вагі, займаючыся такім чынам, гэта акажа значны станоўчы ўплыў на ўзровень халестэрыну.

5. Давайце трохі павялічым тэмп практыкаванняў.

Калі вы ўжо займаецеся спортам кожны дзень, цяпер вы можаце зрабіць яшчэ адзін крок наперад. Гэта азначае, што ў некаторыя дні вы можаце рабіць практыкаванні крыху больш інтэнсіўна .

Добры план - займацца спортам умеранай інтэнсіўнасці каля 40 хвілін тры-чатыры дні на тыдзень.

Напрыклад:

• Калі вы звычайна ходзіце пешшу, паспрабуйце хутка прайсціся або пабегаць трушком падчас прагулкі.
• Калі вы бегун, бегайце крыху хутчэй некаторы час (інтэрвалы спрынту).

6. Знайдзіце рашэнне праблемы стрэсу на працы

Калі вы адчуваеце стрэс на працы, вам абавязкова трэба звярнуць на гэта ўвагу. Даследаванні паказалі, што ў людзей, якія адчуваюць стрэс на працы , вышэйшы ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і ніжэйшы ўзровень добрага халестэрыну (ЛПВП) .

Некаторыя віды працы могуць быць стрэсавымі па сваёй прыродзе, але ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб справіцца з гэтым.

• Рабіце кароткія перапынкі падчас працы. Устаньце і пахадзіце хвілінку.
• Выкарыстайце ўвесь свой штогадовы водпуск. Заставайцеся дома і будзьце вольныя.
• Пагаворыце са сваім начальнікам і папрасіце яго расставіць прыярытэты ў вашай працы, каб вы маглі разумна выкарыстоўваць свой час і энергію.

7. Курэнне трэба спыніць.

Цыгарэтны дым зніжае ўзровень «добрага» халестэрыну (ЛПВП) . Нягледзячы на ​​тое, што адмова ад курэння не зніжае непасрэдна ўзровень «дрэннага» халестэрыну (ЛПНП), яна паляпшае суадносіны добрага і дрэннага халестэрыну. Гэта вельмі важна для здароўя сэрца.

Магчыма, вы ўжо спрабавалі кінуць паліць раней і не змаглі. Гэта нармальна. Многія людзі спрабуюць некалькі разоў. Але не здавайцеся. Гэта самая вялікая інвестыцыя, якую вы можаце зрабіць у сваё здароўе. Вы таксама можаце пагаварыць пра гэта са сваім лекарам і атрымаць дапамогу.