Ці адчувалі вы калі-небудзь, што вашы ўласныя думкі — ваш галоўны вораг? Бываюць моманты, калі вы адчуваеце смутак і цяжар без прычыны, калі ўсё здаецца няправільным, і калі вы думаеце: «У мяне нічога не атрымліваецца». Гэтыя негатыўныя думкі могуць прывесці нас да дэпрэсіі. Сёння мы пагаворым пра вельмі практычны метад лячэння, які можа дапамагчы вам кантраляваць гэтыя думкі і палепшыць ваша псіхічнае здароўе .
Што такое кагнітыўная тэрапія?
Проста кажучы, кагнітыўная тэрапія (КТ) — гэта кароткатэрміновае псіхалагічнае лячэнне, заснаванае на перадумовах, што тое, як мы думаем, непасрэдна ўплывае на нашы пачуцці і дзеянні. Некаторыя людзі таксама называюць гэта «размоўнай тэрапіяй». Замест таго, каб спадзявацца на тэрапеўта месяцамі ці гадамі, пацыент атрымлівае інструменты для аналізу ўласных думак.
Уявіце сабе такую гісторыю. Шаніка — высокапастаўлены чыноўнік у банку. Але з-за праблем у кампаніі, дзе яна працавала, яна некалькі разоў губляла працу на працягу некалькіх гадоў. Кожны раз, калі яна знаходзіла новую працу, пастаянны стрэс цалкам разбураў яе ўпэўненасць у сабе. Яна пачала думаць: «Незалежна ад таго, наколькі добра мне плацяць ці наколькі высокая мая пасада, я страчу гэтую працу ў любы момант». Гэтая думка паступова ўвяла яе ў стан дэпрэсіі.
Пасля таго, як Шаніка пазнаёмілася з кагнітыўнай тэрапіяй, яна навучылася па-іншаму глядзець на свае думкі . Замест таго, каб думаць: «Калі я страчу гэтую працу, мяне ніхто больш не возьме на працу», яна навучылася думаць: «Добра, калі я страчу гэтую працу, я разбяруся ў прычынах і лепш падрыхтуюся да наступнага сумоўя». Змяніўшы свой спосаб мыслення такім чынам, яна змагла змяніць свае пачуцці і сваё жыццё.
У кагнітыўнай тэрапіі мы засяроджваемся на думках, якія прыходзяць вам у галаву ў цяперашні час, а не на мінулых падзеях ці пачуццях адносна вашых бацькоў. Мы аналізуем сябе, каб убачыць, наколькі рэалістычныя гэтыя думкі.
Як гэта працуе? Якія ў нас няправільныя мадэлі мыслення?
У гэтай тэрапіі нас вучаць распазнаваць распаўсюджаныя негатыўныя мадэлі мыслення (памылкі мыслення або кагнітыўныя скажэнні), якія ўплываюць на нашы эмоцыі. Гэта рэчы, якія мы робім у галаве, не ўсведамляючы гэтага. Вось некалькі прыкладаў.
| Памылка мыслення | Просты прыклад |
|---|---|
| Мысленне «усё або нічога» | «Калі я не змагу атрымаць на гэтым экзамене адзнаку «выдатна», я — поўны няўдачнік». (Але хіба адзнака «4» ці «3» — гэта таксама не здаданая адзнака?) |
| Залішняе абагульненне | «Ён не адказаў на мой званок. Яму пляваць на мяне». (Можа, ён заняты, праўда?) |
| Забыццё пра добрае і думкі толькі пра дрэннае (ментальны фільтр) | Нават калі вы атрымліваеце 10 кампліментаў на працягу дня, вы ўсё роўна цэлы дзень думаеце пра невялікую крытыку ад аднаго чалавека. |
| Думаць, што здарыцца найгоршае (катастрафізаваць) | «У мяне лёгкі кашаль. Магчыма, гэта пачатак сур'ёзнай хваробы». |
Пасля таго, як вы вызначылі гэтыя памылковыя мадэлі мыслення, наступным крокам будзе іх аспрэчванне. Патрэніруйцеся задавацца пытаннем: «Якія ёсць доказы таго, што гэта праўда?» і «Якія ёсць доказы супраць гэтага?»
Ці можа яно быць больш эфектыўным, чым лекі?
Гэтае пытанне задаюць сабе многія людзі. Насамрэч, шматлікія даследаванні паказалі, што кагнітыўная тэрапія — гэта метад, які можа быць гэтак жа эфектыўным, а часам і больш эфектыўным, чым лекі, пры розных псіхічных і фізічных праблемах, у тым ліку дэпрэсіі, трывогі, расстройстваў харчовай паводзін і хранічнага болю.
Восем буйных даследаванняў пацвердзілі, што, асабліва пры рэцыдывавальных станах, такіх як дэпрэсія, у пацыентаў, якія праходзяць кагнітыўную тэрапію, узровень рэцыдываў на 50% ніжэйшы, чым у тых, хто атрымлівае толькі лекі.
Сэнс гэтага такі: «Вам не трэба залежаць ад лекаў усё астатняе жыццё . Вы можаце навучыцца кантраляваць свае думкі і паменшыць або ліквідаваць патрэбу ў леках».
Але гэта не азначае, што вам трэба неадкладна спыніць прыём лекаў, прызначаных вашым лекарам. Ніколі не прымайце такіх рашэнняў самастойна. Заўсёды райцеся са сваім лекарам і выконвайце яго ці яе рэкамендацыі. Для некаторых пацыентаў спалучэнне лекаў і кагнітыўнай тэрапіі можа даць найлепшыя вынікі.
Як стаць сваім уласным «тэрапеўтам»?
Прыгожая рэч у кагнітыўнай тэрапіі ў тым, што яна ператварае вас у свайго ўласнага «тэрапеўта». Для гэтага выкарыстоўваюцца вельмі простыя, практычныя практыкаванні.
Пісьмовае практыкаванне
Гэта вельмі магутны метад.
1. Запішыце негатыўную думку, якая прыходзіць вам у галаву. (Напрыклад: «Я дрэнна гаварыў на сённяшняй сустрэчы».)
2. Падумайце пра тое, чаго вы баіцеся, і спытайце сябе:
- "Што самае горшае можа здарыцца?"
- "Што самае лепшае, што можа здарыцца?"
3. Цяпер разгледзьце гэтыя дзве крайнасці і запішыце больш рэалістычны вынік, які, хутчэй за ўсё, адбудзецца. (Напрыклад: «Магчыма, на сустрэчы адбыўся невялікі збой, але гэта не будзе каштаваць мне працы. Гэта ўрок, які я атрымаў, каб наступным разам мог лепш падрыхтавацца».)
Спачатку вы будзеце памятаць толькі дрэнныя думкі. Але паступова, выконваючы гэта практыкаванне, вы зразумееце, пра колькі рэчаў вы думаеце непатрэбна і няправільна. З часам вы зможаце глядзець на свае поспехі, на свае добрыя рэчы і глядзець на жыццё збалансавана.
Паведамленне на вынас
- Кагнітыўная тэрапія (КТ) — гэта практычны метад лячэння , які дапамагае змяніць вашыя мадэлі мыслення і палепшыць вашы эмоцыі і псіхічнае здароўе.
- Гэта засяроджваецца на тым, як вы думаеце ў сучаснасці, а не ў мінулым.
- КТ можа быць больш эфектыўнай, чым лекі, пры такіх станах, як дэпрэсія і трывога, і можа паменшыць рызыку рэцыдываў захворвання.
- Ніколі не спыняйце і не мяняйце прыём лекаў без кансультацыі з лекарам. Заўсёды райцеся з лекарам .
- КТ вучыць вас кіраваць сваімі думкамі, робячы вас сваім уласным «тэрапеўтам». Калі вы зацікаўлены ў гэтым, пагаворыце пра гэта з псіхіятрам або псіхолагам.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар