Працаваць цэлы дзень... бегаць да позняй ночы... У такім напружаным жыцці, дзе ж час што-небудзь прыгатаваць і паесці, праўда? Так шмат хто з нас прывык купляць што-небудзь у краме або хуткую ўпакоўку. Гэта проста, але мае вялікі недахоп. Многія з гэтых прадуктаў утрымліваюць шмат алею, солі і цукру. Яны таксама ўтрымліваюць вельмі мала пажыўных рэчываў, неабходных нашаму арганізму, такіх як кальцый, амега-3 тоўстыя кіслоты і клятчатка. Але не хвалюйцеся, вы можаце стварыць здаровую дыету, якая адпавядае вашаму напружанаму ладу жыцця. Усё, што трэба, гэта крыху разумнага шопінгу і трымаць пад рукой здаровую ежу.
Па-першае, што такое халестэрын?
Проста кажучы, халестэрын — гэта васковае, тлустае рэчыва ў нашым арганізме. Ён неабходны для многіх рэчаў, такіх як выпрацоўка гармонаў і вітаміна D. Але праблема пачынаецца, калі яго занадта шмат. Існуе два асноўных тыпы халестэрыну.
1. ЛПНП (ліпапратэіны нізкай шчыльнасці): Мы называем гэта «дрэнным халестэрынам». Менавіта гэта выклікае праблемы. Калі ўзровень ЛПНП высокі, ён пачынае назапашвацца на сценках нашых крывяносных сасудаў. Гэта падобна на бруд, які назапашваецца ў вадаправоднай трубе. З часам гэтыя адклады (так званыя «бляшкі») могуць звужаць крывяносныя сасуды, а часам нават цалкам іх блакаваць. Гэта выклікае сур'ёзныя захворванні, такія як інфаркты і інсульты .
2. ЛПВП (ліпапратэіны высокай шчыльнасці): Мы называем гэта «добрым халестэрынам» . Яго роля заключаецца ў тым, каб звязваць непажаданы дрэнны халестэрын з арганізма і дастаўляць яго ў печань. Печань выводзіць яго з арганізма. Гэта азначае, што падтрыманне высокага ўзроўню ЛПВП вельмі карысна для здароўя нашага сэрца.
Такім чынам, нашай мэтай павінна быць зніжэнне ўзроўню дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і падтрыманне ўзроўню добрага халестэрыну (ЛПВП) на здаровым узроўні.
Рэчы, якія трэба дадаць у свой рацыён, каб знізіць узровень халестэрыну
Добрая дыета — гэта не толькі зніжэнне ўзроўню халестэрыну. Яна таксама можа дапамагчы кантраляваць артэрыяльны ціск, умацаваць імунную сістэму і абараніць ад сардэчных захворванняў, інсульту і некаторых відаў раку. Таму не забудзьцеся дадаць гэтыя прадукты ў свой спіс пакупак у наступны раз, калі пойдзеце ў краму.
Рознакаляровыя гародніна і садавіна
Гародніна і садавіна — аснова здаровага харчавання. Яны натуральным чынам маюць нізкае ўтрыманне халестэрыну і тлушчу. Яны асабліва багатыя клятчаткай і антыаксідантамі, якія могуць дапамагчы знізіць узровень дрэннага халестэрыну.
- Гародніна:Ешце гародніну розных колераў, такую як шпінат, капусту кале, брокалі, капусту, моркву, буракі, гарбуз, бамію і балгарскі перац.
- Фрукты: рэгулярна ўжывайце садавіну, такую як апельсіны, грэйпфруты, яблыкі, гуава, авакада і ягады (клубніцы, чарніцы).
Сіла суцэльнага збожжа
Цэльныя збожжа — гэта суперпрадукт, багаты клятчаткай, складанымі вугляводамі і бялком. Яны забяспечваюць арганізм энергіяй, а таксама дапамагаюць кантраляваць узровень халестэрыну.
- Найлепшы выбар: авёс, ячмень, карычневы рыс (чырвоны рыс), нут, гарох, зялёная фасоля.
- Калі вы купляеце ўпакаваныя прадукты: калі вы купляеце хлеб, макароны або кашы, праверце этыкетку, каб даведацца, ці зроблены яны з «цэльнага збожжа» або «з цэльнай пшаніцы». Акрамя таго, абавязкова выбірайце тыя, у якіх найменшая колькасць цукру і солі.
- Варта памятаць: у некаторых людзей алергія на глютен або цэліякія, і ім варта выбіраць безглютенавыя збожжа паводле рэкамендацыі лекара.
Карыснае для сэрца мяса і бялок
Бялок неабходны нашаму арганізму, але людзям з высокім узроўнем халестэрыну трэба быць крыху асцярожнымі пры выбары бялку.
- Мяса: З птушкі зніміце скуру і выбірайце нятлустыя кавалкі, напрыклад, курыную грудку. Калі вы ясьце ялавічыну або свініну, выбірайце «нятлустыя кавалкі» (напрыклад, выразку, выразку). Пры куплі мяса шукайце этыкетку з надпісам «92% абястлушчанага» або вышэй.
- Рыба: Ужывайце тлустую рыбу, такую як ласось, тунец, скумбрыя і сардзіны, як мінімум два разы на тыдзень. Амега-3 тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў гэтых прадуктах, вельмі карысныя для сэрца.
- Раслінныя бялкі: гэта найлепшыя варыянты. Рэгулярна ўключайце ў свой рацыён такія прадукты, як сачавіца, нут, гарох, зялёная фасоля і соевыя бабы (соя/эдамаме). Яны маюць нізкае ўтрыманне тлушчу і высокае ўтрыманне клятчаткі.
Абавязкова трымайцеся далей ад гэтых прадуктаў!
Важна ўжываць добрую ежу і трымацца далей ад шкоднай, каб кантраляваць узровень халестэрыну. Вось кароткі спіс, які дапаможа вам вызначыць вашых ворагаў.
| Катэгорыя прадуктаў, якіх варта пазбягаць | Прыклады і чаму гэта дрэнна |
|---|---|
| Насычаныя тлушчы | Прыклады:Тлустыя часткі мяса, курыная скура, масла, сыр, празмерная колькасць какосавага алею, пальмавага алею. Прычына: яны непасрэдна павышаюць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП). |
| Транс-тлушчы | Прыклады: хлебабулачныя вырабы (выпечка, некаторыя тарты), маргарын, смажаныя ў фрыцюры прадукты (бульба фры, булачкі), локшына хуткага прыгатавання. Прычына: Гэта найгоршыя ворагі халестэрыну. Яны не толькі павышаюць узровень ЛПНП, але і зніжаюць узровень ЛПВП (карыснага халестэрыну). |
| Апрацаваныя прадукты | Прыклады: каўбасы, фрыкадэлькі, бекон, кансерваванае мяса, супы ў фасоўках. Прычына: яны ўтрымліваюць занадта шмат солі, цукру і шкодных тлушчаў. |
| Салодкія напоі і прадукты | Прыклады: безалкагольныя напоі, фруктовыя напоі ў ўпакоўцы, пірожныя, печыва, ірыска, марозіва. Прычына: Занадта шмат цукру прыводзіць да павелічэння вагі, а таксама можа ўскосна паўплываць на ўзровень халестэрыну. |
Важнасць размовы з лекарам
Нягледзячы на тое, што вы можаце рабіць гэта дома, халестэрын — гэта стан, які патрабуе медыцынскай кансультацыі.
Дыета вельмі важная, але ў некаторых выпадках толькі дыеты і фізічных практыкаванняў можа быць недастаткова для кантролю ўзроўню халестэрыну.
Ваш лекар вызначыць узровень халестэрыну ў вас, рызыку і ці патрэбныя вам лекі. Вам можа спатрэбіцца прымаць такія лекі, як статыны. Таму вельмі важна рэгулярна наведваць лекара, здаваць аналізы крыві і выконваць яго ці яе ўказанні. Ніколі не прымайце лекі, грунтуючыся на чутках або з аптэкі. Ваш план лячэння павінен быць індывідуальным для вас.
Паведамленне на вынас
- Халестэрын — гэта не тое, чаго трэба баяцца, гэта тое, што можна правільна кантраляваць.
- Напоўніце сваю талерку рознакаляровымі гароднінай, садавінай, суцэльным збожжам і нятлустым бялком.
- Па магчымасці пазбягайце смажанай, упакаванай, апрацаванай ежы і прадуктаў з высокім утрыманнем цукру.
- Нароўні з добрым харчаваннем, штодзённыя фізічныя практыкаванні таксама вельмі дапамагаюць кантраляваць узровень халестэрыну.
- Самае галоўнае — заўсёды абмяркоўваць узровень халестэрыну і лячэнне са сваім лекарам і прытрымлівацца яго рэкамендацый.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар