Першае, пра што думаюць і чаго баяцца многія людзі, калі даведваюцца, што ў іх дыябет, гэта: «О, цяпер я не змагу з'есці ні кавалка хлеба, ні кавалка рысу?» Але гэта не тое, чаго варта баяцца. Вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад прадуктаў, прыгатаваных са збожжа . Але ёсць адзін сакрэт. Гэта значыць, што збожжа, якое вы выбіраеце, павінна быць «цэльназерневым». Сёння мы пагаворым пра тое, што такое гэтае цэльназерневае, чаму яно карыснае для людзей з дыябетам і як дадаць яго ў свой рацыён.
Чаму суцэльныя збожжа так карысныя для людзей з дыябетам?
Проста кажучы, суцэльныя збожжа — гэта суперпрадукт, багаты на карысныя рэчывы. Галоўнае, што яны ўтрымліваюць, — гэта клятчатка .
Уявіце сабе, як было б добра, калі б ежа, якую вы ясце, пераварвалася ў страўніку, а цукар, які змяшчаецца ў ёй, усмоктваўся ў кроў. Менавіта ў гэтым дапамагае клятчатка.
- Кантроль цукру: Абалоніна запавольвае працэс стрававання . Гэта запавольвае хуткасць паступлення цукру ў кроў. Гэта дапамагае кантраляваць рэзкія скокі ўзроўню цукру ў крыві.
- Кантроль вагі: Ужыванне гэтых суцэльных збожжавых прадуктаў даўжэй дае пачуццё сытасці . Такім чынам, частыя пачуцці голаду і пераяданне кантралююцца, што таксама дапамагае кантраляваць вагу .
- Здароўе сэрца: Гэтая клятчатка можа знізіць узровень дрэннага халестэрыну ў крыві, што можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў .
Найлепшы спосаб атрымліваць клятчатку — гэта атрымліваць яе з ежы. Але часам па рэкамендацыі лекара можна прымаць харчовыя дабаўкі з клятчаткай . Але што б вы ні рабілі, пачынайце ўжываць прадукты, багатыя клятчаткай, паступова. У адваротным выпадку вы можаце адчуваць дыскамфорт, напрыклад, газы і ўздуцце жывата. Акрамя таго, вам абавязкова варта павялічыць колькасць выпітай вады .
Некалькі простых спосабаў дадаць суцэльныя збожжа ў свой рацыён
Гэта не так складана, як вы думаеце. Вы можаце пачаць з невялікіх змен у сваім штодзённым рацыёне.
- Асноўнае адрозненне: прасцей за ўсё замяніць белы хлеб, які вы ясцеПераход на хлеб з пшанічнай мукі ата, кураккан або цельнозерновой хлеб . Акрамя таго, прызвычайцеся есці карычневы рыс з вотруб'ем замест белага рысу.
- Для супаў і салатаў: паспрабуйце дадаць у суп, рагу ці салату трохі збожжа, напрыклад, ячменю або булгура . Гэта надасць страве новы смак.
- Для хатніх страў: калі вы рыхтуеце хатні хлеб, кексы, пірожныя або бліны, замест белай хлебапякарнай мукі выкарыстоўвайце палову колькасці універсальнай мукі, аўсянай мукі або маннай крупы .
- Перакус: замест таго, каб есці крекеры падчас падвячорку, з'ешце папкорн без солі і масла . Папкорн — гэта таксама выдатны прадукт з суцэльнага збожжа. Таксама добрым варыянтам з'яўляецца каша з суцэльнага збожжа без дадання цукру.
- Паспрабуйце нешта новае: замест рысу паспрабуйце дадаць у некаторыя стравы нешта накшталт кіноа . Калі вы смажыце крэветкі або курыцу, паспрабуйце абваляць іх у кіноа замест паніровачных сухароў, гэта так смачна.
Не падманвайце сябе ў супермаркеце! Уважліва чытайце этыкетку
Часам прадукты, якія мы купляем, лічачы іх «цэльназерневымі», насамрэч утрымліваюць рафінаваную муку. Таму трэба ўважліва праверыць этыкетку на ўпакоўцы.
| Словы і характарыстыкі, якія могуць падмануць | Што вы сапраўды хочаце ўбачыць |
|---|---|
| Яно мае пазнаку «ўзбагачанае». Гэта азначае, што пажыўныя рэчывы, якія былі страчаныя з зерня, былі штучна дададзены назад. Але гэта не цэльнае зерне. | Шукайце этыкетку з надпісам « 100% суцэльнае збожжа » або « 100% суцэльныя збожжа ». |
| Такія словы, як «мультызерневы» і «зроблены з суцэльнага збожжа», могуць утрымліваць некаторыя суцэльныя збожжа, але, хутчэй за ўсё, утрымліваюць рафінаваную муку. | Шукайце першае слова ў спісе інгрэдыентаў, напрыклад, «цэльная пшаніца» або «цэльны авёс». Першы інгрэдыент — гэта той, які змяшчае найбольшую колькасць гэтага рэчыва. |
| Колер ежы. Напрыклад, калі хлеб карычневы, гэта можа быць не таму, што ён зроблены з суцэльнага збожжа. Магчыма, гэта таму, што ў яго было дададзена нешта накшталт патакі. | Не ацэньвайце толькі па колеры, абавязкова прачытайце спіс інгрэдыентаў. |
Нават калі гэта добра, колькі трэба з'есці?
Нягледзячы на тое, што суцэльныя збожжа карысныя для здароўя , не варта ўжываць іх занадта шмат. Яны таксама ўтрымліваюць вугляводы. Колькасць, якую вы можаце з'есці, будзе залежаць ад таго, наколькі добра кантралюецца ўзровень цукру ў крыві.
Увогуле, добрай рэкамендацыяй з'яўляецца ўключэнне каля трох порцый суцэльнага збожжа ў дзень.
Што такое адна порцыя?
- 1/2 шклянкі варанага рысу з вотруб'ем
- 1/2 шклянкі варанага аўса (аўсянкі)
- Цэльназерневы хлеб (1 лустачка)
- 1/2 шклянкі вараных макаронных вырабаў з суцэльнай пшаніцы
Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні па гэтым пытанні, звярніцеся да лекара або дыетолага. Яны могуць дапамагчы вам скласці план харчавання, які адпавядае вашым перавагам і стану здароўя.
У чым сапраўдная розніца паміж суцэльным збожжам і рафінаваным збожжам?
Чаму карычневы рыс лепшы за белы? Чаму мука атта лепшая за белую хлебапякарную муку? Прычына гэтага — спосаб апрацоўкі збожжа.
Любое збожжа складаецца з трох асноўных частак:
1. Вотруб'е: гэта вонкавы ахоўны пласт збожжа. Ён змяшчае найбольш клятчаткі, антыаксідантаў , вітамінаў групы В і мінералаў.
2. Крухмалістыя часткі (эндасперм): гэта самая вялікая крухмалістыя часткі ў сярэдзіне. Яна змяшчае найбольшую колькасць вугляводаў.
3. Зародак: гэта невялікая частка ўнутры зерня. Гэта частка, дзе зерне прарастае. Яна багатая вітамінамі, мінераламі і карыснымі тлушчамі.
Цэльныя збожжа — гэта збожжа, якое ўжываецца ў ежу без выдалення ўсіх трох частак. Вось чаму яно вельмі пажыўнае. Прыкладамі гэтага з'яўляюцца рыс з вотруб'ем, мука з ата, авёс і грэчка.
Рафінаваныя збожжаГэта азначае, што дзве найбольш пажыўныя часткі зерня — вотруб'е і зародак — выдаляюцца, пакідаючы толькі крухмалісты сярэдні пласт (эндасперм). Менавіта так вырабляюцца белы рыс і мука для белага хлеба. У выніку яны маюць нізкае ўтрыманне клятчаткі і многіх іншых пажыўных рэчываў.
Паведамленне на вынас
- Неабавязкова цалкам адмаўляцца ад збожжавых прадуктаў, такіх як хлеб і рыс, толькі таму, што ў вас дыябет. Галоўнае — выбраць правільны гатунак, гэта значыць суцэльнае збожжа .
- Клятчатка ў суцэльных збожжавых прадуктах запавольвае хуткасць паступлення цукру ў кроў, дапамагае кантраляваць вагу, а таксама карысная для здароўя сэрца.
- Купляючы што-небудзь у краме, не падманвайцеся надпісам «шматзерневы» або карычневым колерам. Шукайце ў спісе інгрэдыентаў на першым месцы пазначаны надпіс «цэльназерневы» .
- Нягледзячы на тое, што гэта карысна для здароўя, будзьце асцярожныя з колькасцю ежы. Рэкамендуецца есці каля трох разоў на дзень.
- Абмяркуйце любыя праблемы, якія ў вас узніклі з вашым харчаваннем, са сваім лекарам .
Дыябет, суцэльныя збожжа, цэльназерневыя прадукты, дыябет 2 тыпу, харчаванне, карычневы рыс, здаровае харчаванне
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар