Тлушчы, карысныя для вашага арганізма: давайце даведаемся ўсё пра монаненасычаныя тлушчы!

«Тлушч»... тлушч ... Калі мы чуем гэтае слова, яно заўсёды прыходзіць нам на розум як нешта дрэннае, праўда? Мы часта чуем такія рэчы, як «Не ешце тлушч, гэта шкодна для арганізма», «Зменшце спажыванне тлушчу». Але ці ведаеце вы, што не ўсе віды тлушчу шкодныя? Насамрэч, ёсць таксама «добрыя» тлушчы, якія неабходныя для здаровага існавання нашага арганізма. Сёння мы пагаворым пра такі карысны для сэрца тып тлушчу.

Давайце спачатку разбярэмся з тлушчам.

Проста кажучы, тлушч — гэта асноўнае пажыўнае рэчыва, якое забяспечвае наш арганізм энергіяй. Кожны грам тлушчу, які мы ўжываем, змяшчае дзевяць калорый . Ён таксама дапамагае арганізму засвойваць тлушчарастваральныя вітаміны, такія як вітаміны A , D, E і K. Такім чынам, у ўмераных колькасцях тлушч з'яўляецца важнай часткай здаровага харчавання .

Існуе чатыры асноўныя тыпы тлушчаў. Калі вы паглядзіце на этыкетку з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці на ўпакоўцы прадукту, які вы купляеце ў краме, вы можаце знайсці падрабязную інфармацыю пра іх.

1. Насычаныя тлушчы

2. Ненасычаныя тлушчы

3. Транс-тлушчы — гэта найгоршы тып тлушчу, якога нам трэба найбольш асцерагацца . Яны ўтрымліваюцца ў многіх апрацаваных, упакаваных прадуктах харчавання, печыве, тартах і г.д.

Давайце зараз больш падрабязна разгледзім найбольш часта абмяркоўваныя тыпы тлушчаў: насычаныя і ненасычаныя.

Два тыпы «добрых» тлушчаў: монаненасычаныя і поліненасычаныя

Ненасычаныя тлушчы, якія мы называем «карыснымі тлушчамі», падзяляюцца на дзве асноўныя катэгорыі.

1. Монаненасычаныя тлушчы (МНТК)

Гэта наша сённяшняя тэма. Гэты тып тлушчу неверагодна карысны для кантролю ўзроўню халестэрыну ў нашым арганізме. Ён выконвае дзве функцыі:

• Зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну ( ЛПНП ).
• Павышае ўзровень добрага халестэрыну ( ЛПВП ).

Гэта падобна на падмятанне і чыстку дарогі шляхам выдалення бруду. Гэтыя «добрыя» тлушчы памяншаюць назапашванне дрэнных тлушчаў у нашых крывяносных сасудах.

Якія прадукты маюць высокае ўтрыманне монаненасычаных тлушчаў?

• Авакада
• Аліўкавы алей
• Рапсавы алей
• Арахіс і арахісавае масла
• Арэхі, такія як міндаль і кешью

2. Поліненасычаныя тлушчы (ПНТК)

Гэта яшчэ адзін прадстаўнік сямейства «добрых» тлушчаў. Гэтак жа, як і монаненасычаныя тлушчы, яны таксама дапамагаюць знізіць узровень дрэннага халестэрыну і павысіць узровень добрага халестэрыну. Вы, напэўна, чулі пра амега-3 і амега-6 . Вось што гэта за тлушчы.

Якія прадукты маюць высокае ўтрыманне поліненасычаных тлушчаў?

• Раслінныя алеі, такія як сланечнікавы, кунжутны, соевы, кукурузны
• Тлустая марская рыба, такая як ласось, тунец, скумбрыя і сардзіны
• Насенне, такое як насенне лёну і гарбуза

Чаму монаненасычаныя тлушчы так важныя для нашага арганізма?

Галоўная перавага дадання гэтага тыпу тлушчу ў наш рацыён — зніжэнне рызыкі такіх захворванняў, як хваробы сэрца і інсульт .

Акрамя таго, монаненасычаныя тлушчы таксама забяспечваюць наш арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітамін Е. Вітамін Е з'яўляецца магутным антыаксідантам. Гэта азначае, што ён дапамагае прадухіліць пашкоджанне клетак арганізма, падтрымліваць іх і дапамагаць будаваць новыя клеткі.

Падумайце: нягледзячы на ​​тое, што ўсе віды тлушчаў маюць аднолькавую колькасць калорый, важна тое, як яны ўплываюць на наша здароўе. Такім чынам, змяншаючы спажыванне насычаных тлушчаў, такіх як масла, маргарын і тлустае мяса, і замест гэтага дадаючы прадукты, багатыя монаненасычанымі тлушчамі, такія як аліўкавы алей, авакада і арэхі, вы можаце атрымаць вялікую карысць для здароўя.

Як прытрымлівацца здаровага харчавання для сэрца?

Калі вы дадасце гэтыя невялікія звычкі ў сваё жыццё, вы таксама зможаце падтрымліваць здароўе сэрца.

• Чытайце этыкеткі на прадуктах харчавання: перад тым, як што-небудзь купіць у краме, вазьміце за звычку чытаць этыкетку з інфармацыяй пра харчовую каштоўнасць. «Агульны тлушч» — гэта сума ўсіх гэтых тыпаў тлушчу. Глядзіце пад ім, колькі ў ім «насычаных тлушчаў».
• Выкарыстоўвайце невялікія замены: невялікія змены ў вашым штодзённым рацыёне могуць даць вялікія вынікі.
• Купляючы такія рэчы, як ёгурт і сыр, выбірайце гатункі з нізкім утрыманнем тлушчу.
• Замест курыцы са скурай выбірайце мяса або рыбу без скуры.
• Дадайце ў свой рацыён больш гародніны і зеляніны.

Ідэі для сняданку

Замест сметанковага сыру ў булачцы з'ешце кубак аўсянкі. Дадайце чайную лыжку парашка лёну для дадатковай колькасці амега-3. Выкарыстоўвайце малако з нізкім утрыманнем тлушчу замест вяршкоў з высокім утрыманнем тлушчу ў каве.

Ідэі для абеду

Замест таго, каб дадаваць у бутэрброды і салаты соусы, падобныя на маянэз, разамніце трохі саспелага авакада . Гэта надасць вам неабходную крэмавасць і карысныя монаненасычаныя тлушчы. Замест кавалачкаў бекону дадайце ў салаты кавалачкі варанай курыцы.

Ідэі для вячэры

Пры смажанні або гатаванні рыбы выкарыстоўвайце крыху аліўкавага алею замест масла. Замест соусаў, прыгатаваных са слівак, пасыпце рыбу зверху здробненымі арэхамі, такімі як міндаль або арахіс. Гэта надасць рыбе прыемны хрумсткі выгляд і будзе карысным для сэрца.