Што трэба ведаць пра тлушчы! Карысныя? Шкодныя? Давайце пагаворым!

Некаторыя людзі крыху палохаюцца, калі чуюць слова "тлушч", ці не так? Ёсць і тыя, хто думае: "О, тлушч не варта есці, ён шкодны для арганізма". Але ці сапраўды тлушч неабходны нашаму арганізму, ці гэта тое, ад чаго нам сапраўды трэба трымацца далей? Давайце, сёння мы пагаворым пра гэтую тэму пад назвай "тлушчы" простай мовай, каб вы маглі яе зразумець.

Што такое тлушчы?

Проста кажучы, тлушч — гэта неабходнае пажыўнае рэчыва для нашага арганізма. Гэтак жа, як нам патрэбныя цэгла і цэмент для будаўніцтва дамоў, тлушч неабходны для пабудовы клеткавых мембран, выпрацоўкі нервовай тканіны ў мозгу і выпрацоўкі розных гармонаў. Акрамя таго, тлушч таксама выступае ў якасці паліва, якое забяспечвае наш арганізм энергіяй. Уявіце сабе, калі тлушч, які мы ямо, не выкарыстоўваецца для атрымання энергіі адразу або для пабудовы нашага цела, наш арганізм захоўвае яго ў тлушчавых клетках. Гэта падобна на тое, як арганізм захоўвае тлушч у чаканні будучага дэфіцыту ежы.

Аднак, як і ўсё астатняе , занадта шмат тлушчу можа быць шкодным для арганізма. Тым не менш, ёсць некаторыя віды тлушчаў, якія вельмі карысныя для нашага здароўя. Гэтыя карысныя тлушчы абавязкова павінны быць уключаны ў здаровы рацыён.

Чым дрэнны тлушч?

Нягледзячы на ​​тое, што тлушч можа надаць ежы смак, водар і тэкстуру, ён таксама вельмі каларыйны. Таму, калі вы будзеце працягваць ужываць прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, вы можаце сутыкнуцца з мноствам праблем са здароўем. Асабліва гэта тычыцца нашых маленькіх дзяцей і падлеткаў, бо яны атрымліваюць большую частку тлушчу з фастфуду, смажанай ежы і розных упакаваных закусак. Акрамя таго, тлушч таксама дадаецца ў арганізм з такіх прадуктаў, як абястлушчанае малако, сыр, вяршкі і малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, такія як масла, бекон, каўбаса і тлустыя кавалкі ялавічыны.

Стравы ў рэстаранах і на вынас часта ўтрымліваюць больш тлушчу, чым тыповая хатняя ежа. Смажаная ежа — самая тлустая. Часам мы не ўсведамляем, што тлушч схаваны ў сметанковых соусах, сырных соусах, сметанковых соусах ці запраўках. Толькі падумайце, колькі тлушчу ў булачцы або смажаным рысе, якія вы купляеце ў краме!

Дык чаму ж некаторыя віды тлушчаў карысныя для здароўя?

«Тады чаму лекары кажуць, што пэўныя віды тлушчаў карысныя?» — можаце спытаць вы. Так, карысныя тлушчы вельмі важныя як для маленькіх дзяцей, так і для нас, дарослых. Гэтыя карысныя тлушчы асабліва неабходныя для росту і развіцця маленькіх дзяцей, а таксама для нармальнага развіцця мозгу.

Тлушч не толькі забяспечвае наш арганізм энергіяй, але і мае шэраг іншых важных пераваг:

• Тлушчарастваральныя вітаміны– Гэта азначае, што ён дапамагае засвойваць вітаміны A, D, E і K. Каб гэтыя вітаміны засвойваліся арганізмам, ежа, якую мы ямо, павінна ўтрымліваць пэўную колькасць тлушчу.
• Яны выступаюць у якасці будаўнічых блокаў для гармонаў .
• Гэта вельмі важна для здароўя мозгу.
• Гэта стварае пачуццё сытасці пасля ежы, што зніжае рызыку пераядання.

Тлушч — выдатная крыніца энергіі. Але майце на ўвазе адну рэч. У параўнанні з вугляводамі або бялком, такая ж колькасць тлушчу мае ўдвая больш калорый. Напрыклад, 1 грам тлушчу змяшчае 9 калорый. Але 1 грам вугляводаў або бялку змяшчае толькі 4 калорыі.

Якія віды тлушчаў утрымліваюцца ў ежы?

Добра, давайце цяпер разгледзім асноўныя тыпы тлушчаў, якія змяшчаюцца ў прадуктах харчавання. Веданне гэтых тыпаў дапаможа вам рабіць абгрунтаваны выбар прадуктаў харчавання. Існуюць тры асноўныя тыпы тлушчаў:

1. Ненасычаныя тлушчы — як добры сябар!

Гэтыя тлушчы ў асноўным утрымліваюцца ў расліннай ежы і рыбе. Звычайна яны не шкодныя для сэрца, а часам кажуць, што карысныя для яго здароўя . Ненасычаныя тлушчы далей падзяляюцца на дзве катэгорыі:

• Монаненасычаныя тлушчы: яны ўтрымліваюцца ў авакада, арэхах, такіх як арахісавае масла, міндалі, пекан, і алеях, такіх як аліўкавы алей, арахісавае масла і рапсавы алей.
• Поліненасычаныя тлушчы: яны ўтрымліваюцца ў многіх раслінных алеях, такіх як кукурузны і соевы алей. Асаблівай колькасцю тоўстых кіслот, якая належыць да гэтай групы, з'яўляюцца амега-3 тоўстыя кіслоты. Яны ўтрымліваюцца ў тлустай рыбе, такой як ласось і тунец, грэцкіх арэхах і насенні лёну. Яны вельмі карысныя для нашага мозгу і сэрца.

2. Насычаныя тлушчы — будзьце асцярожныя!

Гэтыя тлушчы ў асноўным утрымліваюцца ў мясе (асабліва чырвоным мясе) і прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як масла, тлушч, свіное сала, сыр, абястлушчанае малако і вяршкі. Какосавае масла таксама мае адносна высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў. Ужыванне занадта вялікай колькасці насычаных тлушчаў можа павысіць узровень халестэрыну ў крыві і павялічыць рызыку сардэчных захворванняў. Таму лепш ужываць іх умерана.

3. Транс-тлушчы — трымайцеся ад іх далей!

Гэта той тып тлушчу, з якім нам трэба быць найбольш асцярожнымі. Некаторыя палачкі маргарыну, камерцыйныя закускі, такія як крекеры, выпечаныя вырабы і некаторыя камерцыйна смажаныя прадукты могуць утрымліваць гэтыя транс-тлушчы . Транс-тлушчы - гэта тлушчы, якія былі дададзены ў раслінныя алеі шляхам дадання вадароду (працэс, які называеццагідрагенізацыя), штучны тлушч, які зацвярдзее пры пакаёвай тэмпературы. Транс-тлушчы павышаюць узровень дрэннага халестэрыну ў крыві, зніжаюць узровень добрага халестэрыну і значна павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў. Зараз у многіх краінах этыкеткі харчовых прадуктаў абавязкова павінны ўказваць транс-тлушчы. Акрамя таго, многія харчовыя кампаніі прынялі меры па выдаленні транс-тлушчаў са сваёй прадукцыі. Гэта сапраўды добра!

Як праглядзець інфармацыю пра тлушч на этыкетках прадуктаў харчавання?

Вы, напэўна, бачылі этыкетку «Інфармацыя аб харчовай каштоўнасці» на адваротным баку любой упакаванай ежы, якую купляеце ў краме. Там выразна пазначана колькасць агульнага тлушчу, насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў у порцыі. Але праблема ў тым , што мы можам лёгка з'есці больш, чым «памер порцыі», пазначаны на этыкетцы. Напрыклад, нягледзячы на ​​тое, што на пачку кукурузных чыпсаў пазначана 12 чыпсаў на «порцыю», мы часта з'ядаем прыкладна палову пачкі адразу, ці не так? Тады колькасць тлушчу, якую мы фактычна спажываем, значна большая, чым пазначана на этыкетцы.

Калі казаць пра тлушч на ўпакоўках прадуктаў харчавання, вы маглі бачыць такія тэрміны, як «абястлушчаны», «нізкатлусты», «з паніжаным утрыманнем тлушчу» і «лёгкі» або «lite». Урад мае пэўныя правілы выкарыстання гэтых тэрмінаў. Згодна з законам:

• Прадукты з пазнакай «абястлушчаныя» не могуць утрымліваць больш за 0,5 грама тлушчу на порцыю.
• Прадукты з пазнакай «нізкі ўтрыманне тлушчу» павінны ўтрымліваць 3 грамы тлушчу або менш на порцыю.
• Прадукты з пазнакай «лёгкія» (lite) павінны ўтрымліваць на 50% менш тлушчу або на траціну менш калорый, чым звычайны варыянт ежы.
• Прадукты з пазнакай «з паніжаным утрыманнем тлушчу» павінны ўтрымліваць на 25% менш тлушчу, чым звычайны прадукт.

Але вось адна дробязь, пра якую варта памятаць. Прадукты з пазнакамі «лёгкія» і «з паніжаным утрыманнем тлушчу» могуць утрымліваць дададзены цукар для захавання смаку. Акрамя таго, калі арыгінальны, звычайны прадукт мае вельмі высокае ўтрыманне тлушчу, гэтая «зніжаная» версія ўсё яшчэ можа ўтрымліваць значную колькасць тлушчу. Таму перад прыняццем рашэння варта ўважліва прачытаць этыкетку.

Колькі тлушчу трэба маленькім дзецям?

Тлушчы і халестэрын — два фактары, якія адыгрываюць вельмі важную ролю ў развіцці мозгу, асабліва ў маленькіх дзяцей. Таму карысныя тлушчы з'яўляюцца неад'емнай часткай збалансаванага харчавання дзіцяці. Не варта занадта абмяжоўваць іх спажыванне або цалкам выключаць з рацыёну.

Не абмяжоўвайце тлушч у рацыёне, асабліва для дзяцей ва ўзросце да года.Тлушч неабходны для іх хуткага росту і развіцця мозгу. У рацыёне дзяцей старэйшых за 2 гады рэкамендуецца скараціць колькасць калорый з насычаных тлушчаў да менш чым 10% ад агульнай сутачнай нормы спажывання калорый.

Як кантраляваць тлушч у паўсядзённым жыцці?

Да гэтага часу вы, напэўна, разумееце, што ўжыванне патрэбнай колькасці тлушчу вельмі важна для здаровага ладу жыцця. Аднак праўда ў тым, што многія з нашых дзяцей (а часам і мы самі) ядуць занадта шмат тлушчу. Гэта прыводзіць да непатрэбнага павелічэння вагі. Калі вы набіраеце занадта шмат вагі, вы больш схільныя пакутаваць ад шэрагу неінфекцыйных захворванняў, такіх як высокі ўзровень халестэрыну, высокі крывяны ціск і дыябет.

Такім чынам, вось некалькі простых спосабаў, якія дапамогуць вам кантраляваць тлушч і харчавацца здарова:

• Уключайце ў рацыён вашых дзяцей больш прадуктаў з натуральным нізкім утрыманнем тлушчу, гэта значыць свежых садавіны, гародніны, бабовых, суцэльнага збожжа, нятлустага мяса і малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу .
• Пры падрыхтоўцы ежы выбірайце карысныя ненасычаныя тлушчы , такія як аліўкавы алей і рапсавы алей, і выкарыстоўвайце іх як мага менш.
• Уключыце ў свой рацыён разнастайныя віды бялку. Напрыклад, добрым выбарам будзе нятлустае мяса, курыца без скуры, рыба, багатая амега-3 (напрыклад, ласось, скумбрыя і тунец), а таксама раслінныя крыніцы бялку, такія як сачавіца, нут, гарох і зялёная фасоля, а таксама арэхі, такія як соя, кешью і арахіс.
• Пры гатаванні мяса, рыбы і птушкі выкарыстоўвайце такія метады, як грыль, запяканне на рашотцы або грыль замест смажання ў фрыцюры. Гэтыя метады зніжаюць калорыі, выдаляючы лішні тлушч. Смажэнне толькі дадае больш тлушчу.
• Па магчымасці рыхтуйце дома школьныя абеды, закускі і стравы, якія вы бярэце з сабой з сям'ёй на прагулкі. Такім чынам, вы можаце кантраляваць колькасць алею, цукру і солі, якія з'ядае ваша сям'я. Уявіце, наколькі лепш будзе пажыўны бутэрброд з гароднінай, прыгатаваны вашай мамай, чым купленая ў краме катлета для вашай дачкі, каб узяць яе ў школу.
• Максімальна абмежавайце харчаванне па-за домам, асабліва ў рэстаранах хуткага харчавання.
• Калі вам трэба паесці па-за домам, дапамажыце дзецям выбраць здаровыя варыянты. Напрыклад, абавязкова дадайце зялёны салата да іх ежы і папрасіце нятлустую запраўку. Замест маянэзу кладзіце гарчыцу на бутэрброды. Выбірайце запечаныя, грыляваныя або прыгатаваныя на пару стравы замест смажаных.

Галоўная думка з гэтага артыкула

У заключэнне, найлепшы і самы просты спосаб навучыць нашых дзяцей здаровым харчовым звычкам — гэтаДарослыя павінны быць для іх добрым прыкладам для пераймання. Каб весці здаровы і шчаслівы лад жыцця, вазьміце за звычку харчавацца разумна і пажыўна. Выбірайце ў свой рацыён разнастайныя прадукты, у тым ліку карысныя тлушчы. Акрамя таго, не забывайце рэгулярна займацца фізічнымі практыкаваннямі. Гэтыя простыя рэчы вядуць нас да доўгага і здаровага жыцця.

Тлушчы , карысныя тлушчы, ненасычаныя тлушчы, насычаныя тлушчы, транс-тлушчы, халестэрын, здаровая ежа