Давайце даведаемся пра тлушч. Гэта вельмі важна для здароўя вашай сям'і!

Прывітанне! Сёння мы пагаворым пра тэму, якую многія людзі крыху не разумеюць, і якая вельмі важная для здароўя ўсіх членаў нашай сям'і. Гэта «тлушч» або «алей» («Fat»). Некаторыя людзі думаюць, што калі яны кажуць «тлушч», гэта азначае, што ўсё дрэнна, але ці сапраўды гэта так? Давайце даведаемся, што гэта такое.

Што такое тлушч? Навошта ён нам патрэбны?

Проста кажучы, тлушч — гэта пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца ў ежы, якую мы ямо. Ён выконвае мноства функцый у нашым арганізме. Падумайце, тлушч неабходны для пабудовы клетак у нашым целе, для належнага функцыянавання нашай нервовай сістэмы (асабліва нашага мозгу ) і для выпрацоўкі некаторых гармонаў.

Акрамя таго, наш арганізм выкарыстоўвае тлушч для атрымання энергіі. Калі ўвесь тлушч, які мы ямо, не выкарыстоўваецца для атрымання энергіі, астатняя частка захоўваецца ў арганізме. Гэта як быццам арганізм думае наперад. Ён захоўвае тлушч, каб яго можна было выкарыстоўваць у часы недахопу ежы.

Такім чынам, занадта шмат тлушчу шкодна для арганізма, але некаторыя віды тлушчу вельмі карысныя для нас. Гэтыя карысныя тлушчы абавязковыя ў здаровай дыеце.

Дык у чым жа дрэнны бок тлушчу?

Тлушчы надаюць ежы смак, водар і тэкстуру. Але праблема ў тым, што тлушч вельмі каларыйны . Таму, калі мы ямо занадта шмат тлустай ежы, гэта можа выклікаць розныя праблемы са здароўем.

Асабліва гэта тычыцца нашых маленькіх дзяцей і падлеткаў, якія атрымліваюць большую частку тлушчу з фастфуду, смажанай ежы і закусак. Акрамя таго, шмат тлушчу ўтрымліваюць малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, такія як абястлушчанае малако, сыр, вяршкі і масла, а таксама тлустае мяса, такое як бекон, хот-догі і нятлустая ялавічына.

Падумайце, часам прадукты, якія мы купляем у краме, могуць утрымліваць больш тлушчу, чым тыя, якія мы гатуем дома. Асабліва прадукты, якія смажацца ў алеі і ўтрымліваюць шмат тлушчу. Акрамя таго, часам прадукты, якія мы ямо, утрымліваюць тлушч, «схаваны» ў такіх рэчах, як сметанковыя соусы, сырныя соусы і сметанковыя соусы, і мы нават не задумваемся пра гэта.

Чаму некаторыя віды тлушчаў называюць карыснымі?

Так, гэта праўда. Не ўсе тлушчы шкодныя. Карысныя тлушчы з'яўляюцца неад'емнай часткай пажыўнага, здаровага харчавання як для дзяцей, так і для дарослых.

Дзеці, у прыватнасці, павінны атрымліваць дастатковую колькасць гэтых карысных тлушчаў для росту і развіцця . У раннім дзяцінстве, гэта значыць да двух-трох гадоў, гэтыя тлушчы неабходныя для развіцця дзіцячага мозгу .

Гэтыя карысныя тлушчы не толькі забяспечваюць арганізм энергіяй, але і маюць шмат іншых пераваг:

• Тлушчарастваральныя вітаміны — вітаміны A, D, E і K — дапамагаюць арганізму правільна іх засвойваць. Каб гэтыя вітаміны засвойваліся, ежа, якую мы ямо, павінна ўтрымліваць некаторую колькасць тлушчу.
• Пры вытворчасці некаторых гармонаў тлушч выкарыстоўваецца ў якасці асноўнага інгрэдыента.
• Тлушч таксама вельмі важны для здароўя нашага мозгу .
• Калі вы ясьце, вы адчуваеце сябе сытымі, што памяншае патрэбу есці больш ежы без патрэбы.

Тлушч — добрая крыніца энергіі, але важна памятаць , што тлушч утрымлівае ўдвая больш калорый, чым эквівалентная колькасць вугляводаў або бялку.

Напрыклад, 1 грам тлушчу змяшчае 9 калорый, а 1 грам вугляводаў або бялку — 4 калорыі. Таму трэба сачыць за колькасцю ежы.

Якія віды тлушчаў утрымліваюцца ў ежы?

Добра, цяпер давайце паглядзім, якія тыпы тлушчаў утрымліваюцца ў гэтых прадуктах. У асноўным можна казаць пра тры тыпы тлушчаў:

1. Ненасычаныя тлушчы

Гэта так званыя «добрыя» тлушчы . Яны часта сустракаюцца ў расліннай ежы і рыбе. Лічацца карыснымі для здароўя сэрца. Ненасычаныя тлушчы зноў жа падзяляюцца на некалькі катэгорый:

• Монаненасычаныя тлушчы: яны ўтрымліваюцца ў авакада, арахісавым алеі, арэхах, такіх як міндаль і пекан, аліўкавым алеі, арахісавым алеі і рапсавым алеі.
• Поліненасычаныя тлушчы: яны ўтрымліваюцца ў многіх раслінных алеях, напрыклад, у кукурузным і соевым.
• Амега-3 тоўстыя кіслоты: гэта таксама тып поліненасычаных тлушчаў. Іх асабліва шмат у тлустай рыбе, такой як ласось і тунец, а таксама ў грэцкіх арэхах і насенні лёну. Яны насамрэч вельмі карысныя для нашага арганізма!

2. Насычаныя тлушчы

Гэтыя тлушчы часта ўтрымліваюцца ў мясе і іншых прадуктах жывёльнага паходжання. Напрыклад, у сметанковым масле, тлушчы, свіным свіным тлушчы, сыры і сліўках. Какосавы алей таксама мае высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў.

Ужыванне занадта вялікай колькасці насычаных тлушчаў можа павысіць узровень дрэннага халестэрыну ў крыві і павялічыць рызыку сардэчных захворванняў. Таму лепш кантраляваць ужыванне гэтага тыпу тлушчу.

3. Транс-тлушчы

Гэта «дрэнныя» тлушчы . Некаторыя палачкі маргарыну, крамныя закускі, такія як печыва і пірожныя, выпечаныя вырабы і некаторыя смажаныя прадукты могуць утрымліваць транс-тлушчы.

Транс-тлушчы ўтвараюцца пры гідрагенізацыі раслінных алеяў. Проста кажучы, гэта працэс, пры якім да раслінных алеяў дадаюцца атамы вадароду, каб зрабіць іх цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы.

Транс-тлушчы могуць павышаць узровень халестэрыну і значна павялічваць рызыку сардэчных захворванняў. Гэта вельмі шкодна для нашага здароўя.

На шчасце, многія харчовыя кампаніі цяпер патрабуюць паказваць утрыманне транс-тлушчаў на этыкетках сваіх прадуктаў. Акрамя таго, многія кампаніі выдалілі транс-тлушчы са сваёй прадукцыі. Гэта сапраўды выклікае захапленне!

Як пазначаецца тлушч на этыкетках прадуктаў харчавання?

Калі вы купляеце харчовы прадукт у краме, вазьміце за звычку глядзець на этыкетку «Інфармацыя аб харчовай каштоўнасці» на адваротным баку. Там выразна пазначана колькасць агульнага тлушчу, насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў у адной «порцыі».

Але тут ёсць адна невялікая рэч, на якую трэба звярнуць увагу. Вельмі лёгка з'есці больш, чым пазначана на этыкетцы.

• Уявіце сабе, калі вы купляеце пачак кукурузных чыпсаў, і нават калі на ўпакоўцы пазначана 12 чыпсаў, колькі з нас насамрэч з'ядаюць роўна 12? Часцей за ўсё мы з'ядаем у два ці тры разы больш за адзін раз, праўда? Тады колькасць тлушчу, які паступае ў арганізм, таксама адпаведна павялічваецца.

Калі казаць пра тлушч, вы маглі бачыць на ўпакоўках прадуктаў харчавання такія тэрміны, як «абястлушчаны», «нізкатлусты», «з паніжаным утрыманнем тлушчу» і «лёгкі» або «лімітаваны». Урад мае выразныя правілы адносна выкарыстання гэтых тэрмінаў. Згодна з законам:

• Абястлушчаныя прадукты: не больш за 0,5 грама тлушчу на порцыю.
• Прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу: адна порцыя павінна ўтрымліваць 3 грамы тлушчу або менш.
• «Лёгкія» (ці «lite») прадукты: павінны ўтрымліваць на 50% менш тлушчу, чым звычайныя прадукты, або на траціну менш калорый.
• Прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу: павінны ўтрымліваць на 25% менш тлушчу, чым звычайны прадукт.

Але вось адна дробязь, пра якую варта памятаць. Нягледзячы на ​​тое, што на іх напісана «лёгкі» і «з паніжаным утрыманнем тлушчу», часам такія прадукты могуць утрымліваць шмат цукру. Акрамя таго, калі першапачатковы звычайны прадукт меў высокае ўтрыманне тлушчу, гэтыя «зніжаныя» версіі ежы ўсё яшчэ могуць утрымліваць значную колькасць тлушчу. Таму ўважліва правярайце этыкетку.

Колькі тлушчу трэба дзецям?

Тлушчы і халестэрын, як ужо згадвалася раней, — гэта два пажыўныя рэчывы, якія адыгрываюць вельмі важную ролю ў развіцці мозгу дзяцей. Таму карысныя тлушчы неабходныя ў рацыёне дзіцяці. Іх нельга празмерна абмяжоўваць або цалкам забараняць.

Не абмяжоўвайце тлушч у ежы, асабліва для дзяцей ва ўзросце да аднаго года. Ён неабходны для іх хуткага росту.

Для дзяцей старэйшых за 2 гады рэкамендуецца скараціць колькасць насычаных тлушчаў (г.зн. жывёльных тлушчаў, такіх як какосавае масла) да менш чым 10% ад агульнай колькасці ежы, якую яны спажываюць.

Дык як жа кантраляваць такую ​​колькасць тлушчу?

Ужыванне патрэбнага віду і колькасці тлушчаў важна для здаровага ладу жыцця. Але праўда ў тым, што многія дзеці ў нашы дні ядуць больш тлушчу, чым ім трэба. Галоўным вынікам з'яўляецца непатрэбнае павелічэнне вагі.

Дзеці з залішняй вагой маюць больш высокі рызыка развіцця сур'ёзных захворванняў, такіх як высокі ўзровень халестэрыну, высокі крывяны ціск і цукровы дыябет у будучыні.

Вось некалькі простых спосабаў, якія дапамогуць вам і вашай сям'і выпрацаваць здаровыя харчовыя звычкі:

• Ешце больш прадуктаў з натуральным нізкім утрыманнем тлушчу (гародніна, садавіна, бабовыя, суцэльныя збожжа - такія як рыс з вотруб'ем, сачавіца - нятлустае мяса і рыба, а таксама малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу).
• Пры падрыхтоўцы ежы выбірайце здаровыя ненасычаныя тлушчы (напрыклад, аліўкавы алей і рапсавы алей) і максімальна скарачайце колькасць выкарыстоўванага алею.
• Уключыце ў свой рацыён разнастайныя бялкі — мяса і птушку без скуры, рыбу і морапрадукты, багатыя амега-3, а таксама вегетарыянскія варыянты бялку, такія як нут, сачавіца, зялёная фасоля і соя, таксама выдатна падыдуць.
• Пры падрыхтоўцы мяса, рыбы і птушкі выкарыстоўвайце такія метады, як смажанне на грылі або запяканне. Гэтыя метады не дадаюць лішняга алею, і тлушч, які ўжо ёсць у ежы, губляецца, памяншаючы колькасць калорый. Смажэнне ў алеі толькі дадае больш тлушчу.
• Рыхтуйце школьныя абеды, закускі і стравы, якія вы бярэце з сабой на прагулкі, для сваіх дзяцей дома. Такім чынам, вы зможаце лепш кантраляваць колькасць тлушчу ў ежы вашай сям'і.
• Па магчымасці абмяжуйце харчаванне па-за домам, асабліва ў рэстаранах хуткага харчавання.
• Калі вам трэба паесці па-за домам у крайнім выпадку, дапамажыце дзецям рабіць здаровы выбар. Напрыклад, абавязкова купіце зялёны салата і папрасіце нятлустую запраўку. Замест маянэзу кладзіце на бутэрброд гарчыцу. Замест смажанай ежы выбірайце запечаную, грыляваную або прыгатаваную на пару ежу.

Самае галоўнае — будзьце самі добрым прыкладам для пераймання. Гэта найлепшы спосаб навучыць сваіх дзяцей здаровым харчовым звычкам. Калі яны ўбачаць, што вы ясце здарова, яны таксама прызвычаяцца.

Што самае галоўнае мы павінны вынесці з гэтай гісторыі? (Пасланне для дома)

Добра, мы ж шмат гаварылі пра тлушч, ці не так? Думаю, вы цяпер добра гэта разумееце.

Проста кажучы, не ўсе тлушчы шкодныя. Тлушчы неабходныя для нашага арганізма, асабліва для росту і функцыі мозгу дзяцей. Важна дадаваць у свой рацыён правільны тып тлушчаў у патрэбных колькасцях .

• Ненасычаныя тлушчы — гэта нашы лепшыя сябры, якія змяшчаюцца ў такіх прадуктах, як авакада, розныя арэхі (арахіс, міндаль, кешью), аліўкавы алей і тлустая рыба (ласось, тунец). Уключыце іх у свой рацыён.
• Насычаныя тлушчы — яны ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як жывёльныя тлушчы, сметанковае масла, сыр, малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу і какосавае масла, і іх варта ўжываць умерана. Неабавязкова цалкам адмаўляцца ад іх, але будзьце асцярожныя з колькасцю.
• Транс-тлушчы — яны ўтрымліваюцца ў упакаваных прадуктах, некаторых хлебабулачных вырабах і смажанай ежы, і іх варта пазбягаць па меры магчымасці. Гэта самыя шкодныя рэчывы.
• Калі вы купляеце харчовую ўпакоўку, вазьміце за звычку чытаць этыкетку. Тады вы зможаце ведаць, што вы насамрэч ясце.
• Па магчымасці ешце хатнюю ежу. Гатуйце здаровымі спосабамі з нізкім утрыманнем тлушчу.
• Навучыце сваіх дзяцей гэтым карысным харчовым звычкам з ранняга ўзросту. Калі вы будзеце рабіць тое ж самае, яны натуральным чынам прызвычаяцца.
• Для здаровага і шчаслівага жыцця вельмі важныя збалансаванае харчаванне, выбар карысных тлушчаў і рэгулярныя фізічныя практыкаванні.

Я шчыра спадзяюся, што з гэтай гісторыі вы лепш зразумелі, што такое тлушч. Калі ў вас ёсць якія-небудзь дадатковыя пытанні па гэтым пытанні, не саромейцеся звяртацца да сямейнага лекара або кваліфікаванага дыетолага. Будзьце ўсе здаровыя і шчаслівыя!

Тлушчы, карысныя тлушчы, ненасычаныя тлушчы, насычаныя тлушчы, транс-тлушчы, дзіцячае харчаванне, здаровае харчаванне