Вы спартсмен? Тады вам трэба ведаць гэтыя рэчы пра спартыўнае харчаванне!

Калі вы сур'ёзны спартсмен, цэлы дзень бегаеце кіламетры і старанна працуеце над нарошчваннем мышачнай масы, вашаму арганізму патрабуецца крыху больш «паліву», чым звычайнаму чалавеку. Гэта таму, што яму патрэбна дадатковая энергія, каб падтрымліваць аб'ём вашых фізічных нагрузак і хутка аднаўляцца. Вось чаму спартыўнае харчаванне так важнае. Гэта лепшы спосаб пераканацца, што вы атрымліваеце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы, нават калі вы пацееце і шмат працуеце.

Чаму гэтае спартыўнае харчаванне такое асаблівае?

Проста кажучы, спартсмены, як правіла, ядуць больш, чым неспартсмены. Таму што ежа — гэта энергія. Аднак не існуе універсальнай дыеты. Тое, што падыходзіць вам, можа не падысці камусьці іншаму.

«У кожнага арганізм такі розны, таму нам трэба адаптаваць планы харчавання да кожнага чалавека», — кажа дыпламаваны дыетолаг Карлі Седлачэк, дыпламаваны дыетолаг, дыпламаваны дыетолаг.

Размова з дыетолагам аб вашых мэтах у галіне фітнесу можа дапамагчы вам атрымаць комплексны, збалансаваны і персаналізаваны падыход да здаровага харчавання, а не проста падлік калорый. Напрыклад, калі вы спрабуеце нарасціць мышачную масу, вашы мэты ў галіне харчавання могуць вельмі адрознівацца ад мэтаў чалавека, які спрабуе схуднець.

У цэлым, спартыўнае харчаванне ў спалучэнні з рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі можа дапамагчы вам палепшыць спартыўныя вынікі і заставацца здаровым і бадзёрым нават у дні адпачынку. Незалежна ад вашых мэтаў, важна звяртаць увагу на гэтыя аспекты спартыўнага харчавання.

Вада і гідратацыя - вада - гэта не проста што заўгодна!

Падчас фізічных практыкаванняў ваш арганізм губляе вялікую колькасць вады і электралітаў праз потаадлучэнне. Ужыванне дастатковай колькасці вады да і падчас трэніроўкі можа дапамагчы вам кампенсаваць гэтыя страты.

Як мінімум, за дзве-тры гадзіны да трэніроўкі варта выпіваць каля 470 мл вады. Таксама важна выпіваць каля 120 мл вады кожныя 15-20 хвілін падчас трэніроўкі. Не забывайце піць шмат вады на працягу дня.

Часам спартсмены любяць піць спартыўныя напоі пасля трэніроўкі, таму што яны поўныя электралітаў, якія губляюцца з потам. «Напоі, якія змяшчаюць электраліты, варта ўжываць падчас заняткаў, якія доўжацца больш за гадзіну», — кажа Седлачак. «Калі ў вас ёсць хранічнае захворванне або стан, вам варта пракансультавацца з лекарам, перш чым ужываць напоі з высокім утрыманнем натрыю».

Уявіце, што вы трэніруецеся, каб прабегчы марафон. Калі вы бегаеце гадзінамі, ваш арганізм губляе не толькі ваду, але і электраліты. Вось тады і спатрэбяцца спартыўныя напоі. Але калі вы проста дома, бегаць 30 хвілін, а потым піць спартыўны напой, неабавязкова, вады цалкам дастаткова.

Вугляводы - паліва для арганізма!

Вугляводы — асноўная крыніца энергіі для вашага арганізма. Яны як бензін для аўтамабіля. Вугляводы — гэта не адзінае, што варта ўключаць у свой рацыён, але пра іх варта думаць пры кожным прыёме ежы, асабліва за некалькі гадзін да трэніроўкі або трэніровачнага занятку.

«Перад фізічнымі практыкаваннямі варта выбіраць прадукты, якія хутка засвойваюцца і ўтрымліваюць вугляводы. Напрыклад, добра падыдуць садавіна (бананы, яблыкі, апельсіны), аўсянка або рыс», — раіць спадарыня Седлачэк. «Калі вы праводзіце працяглую трэніроўку, якая доўжыцца больш за гадзіну, вам усё роўна патрэбныя вугляводы, якія дадуць вам хуткую энергію».

Проста кажучы, калі вы з'ясце банан перад пачаткам бегу, вы зможаце бегчы з энергіяй, якую ён вам дасць. Але калі вы пабяжыце, нічога не з'еўшы, вы можаце адчуць стомленасць пасля кароткай дыстанцыі.

Бялок - неабходны для росту цягліц!

Бялок — гэта будаўнічы матэрыял вашых цягліц. Гэта азначае, што гэтак жа, як вам патрэбныя цэгла, каб пабудаваць дом, вам патрэбен бялок для нарошчвання і аднаўлення цягліц. Без бялку аднаўленне цягліц павольнае, і ваша здольнасць нарошчваць мышачную масу зніжаецца.

Увогуле, вам варта старацца атрымліваць большую частку патрэбнага бялку з цэльных прадуктаў. Прыклады:

• Ласось і іншыя віды рыбы
• Яйкі і яечныя бялкі
• Грэчаскі ёгурт
• Бабы і бабовыя
• Курыца
• Тофу
• Сыры з нізкім утрыманнем тлушчу

Аднак, калі часу мала, акрамя ўжывання бялку ў кожным прыёме ежы, вы таксама можаце выкарыстоўваць бялковыя парашкі або бялковыя кактэйлі паміж прыёмамі ежы. Але памятайце, што гэта толькі дадатковы, а не асноўны прыём ежы.

«Бялок дапамагае цягліцам аднаўляцца», — кажа Седлачэк. — «Асабліва карысна спажываць ад 25 да 35 грамаў бялку адразу пасля трэніроўкі, бо менавіта тады арганізм найбольш верагодна яго выкарыстоўвае».

Тлушчы - другая крыніца энергіі і не толькі!

Увогуле, важна харчавацца здаровай, збалансаванай ежай, багатай садавінай, гароднінай і расліннымі або жывёльнымі крыніцамі бялку. Тым не менш, карысныя тлушчы (напрыклад, аліўкавы алей, авакада, тлустая рыба) таксама адыгрываюць важную ролю ў якасці другой крыніцы энергіі. Яны не толькі хутка насычаюць, але і дапамагаюць арганізму лепш засвойваць іншыя мікраэлементы, такія як тлушчараспушчальныя вітаміны.

Так што не думайце: «Тлушч — гэта ўсё ж такі дрэнна». Для спартсмена таксама вельмі важна спажываць правільны тып тлушчу ў правільнай колькасці.

Дабаўкі — толькі пры неабходнасці і з асцярожнасцю!

Калі гаворка ідзе пра харчовыя дабаўкі (напрыклад, пратэінавыя парашкі або напоі перад трэніроўкай), іх варта ўжываць эканомна і з асцярожнасцю. Паколькі вы, як спартсмен, спажываеце больш ежы, чым агульная папуляцыя, харчовыя дабаўкі варта выкарыстоўваць толькі для запаўнення дэфіцыту пажыўных рэчываў у вашым рацыёне. Іх ніколі нельга выкарыстоўваць у якасці замены прыёму ежы.

«Нам варта старацца прытрымлівацца падыходу «ежа — перш за ўсё», наколькі гэта магчыма, бо арганізм можа выкарыстоўваць гэтыя крыніцы ежы крыху лепш, чым харчовыя дабаўкі», — тлумачыць спадарыня Седлачэк.

Час — усё своечасова!

Калі гаворка ідзе пра прыёмы ежы і перакусы, вельмі важны час. Старайцеся есці тры асноўныя прыёмы ежы ў дзень, робячы перакусы паміж імі, праз рэгулярныя прамежкі часу. Калі гаворка ідзе пра фізічныя практыкаванні, варта з'есці што-небудзь невялікае (звычайна якое змяшчае вугляводы або бялок) прынамсі за гадзіну-дзве да і пасля трэніроўкі.

«Паслядоўнасць вельмі важная», — падкрэслівае Седлачэк. «Калі мы пачынаем трэніроўку, і ў нас няма дастаткова энергіі, каб яе вычарпаць, наш арганізм можа пачаць браць энергію з цягліц. Таму вельмі важна што-небудзь з'есці перад трэніроўкай».

Уявіце, што вы ідзяце ў спартзалу раніцай. Затым, калі вы прачнецеся раніцай, з'ясце невялікі банан або ёгурт са шклянкай вады і пачнеце займацца спортам праз 30-60 хвілін, вы атрымаеце добрую энергію. Акрамя таго, калі вы з'ясце адно-два яйкі, трохі курыцы і трохі рысу адразу пасля вяртання з спартзалы, вашы мышцы хутка аднаўляцца.

Што рабіць далей?

Спартыўнае харчаванне патрабуе шмат тонкай карэкціроўкі, асабліва калі вы толькі пачынаеце. Супрацоўніцтва з дыетолагам і трэнерам па фізічнай падрыхтоўцы можа дапамагчы вам атрымаць неабходную падтрымку ў вашай канкрэтнай сітуацыі.

Акрамя таго, калі вы адчуваеце галавакружэнне, непрытомнасць або моцны голад, гэта, верагодна, таму, што вы не ясьце дастаткова, каб задаволіць фізічныя нагрузкі падчас трэніроўкі, або не п'яце дастаткова вады. У такім выпадку важна паспрабаваць збалансаваць узровень цукру ў крыві і электраліты. Акрамя таго, не забудзьцеся звярнуцца да лекара, калі гэтыя праблемы не знікнуць.

Найважнейшыя рэчы, якія трэба памятаць (пасланне на вынас)

• Персаналізацыя — гэта галоўнае: кожны спартсмен індывідуальны. Звярніцеся па дапамогу да дыетолага, каб скласці план харчавання, які падыходзіць менавіта вам.
• Не забывайце пра гідратацыю: піце шмат вады да, падчас і пасля трэніроўкі. Падчас працяглых трэніровак падумайце пра ўжыванне электралітных напояў.
• Энергія з вугляводаў: гэта асноўная крыніца энергіі для фізічных практыкаванняў. Прымайце іх, асабліва перад трэніроўкай.
• Бялок спрыяе росту і аднаўленню цягліц: ужывайце трохі бялку з кожным прыёмам ежы, асабліва пасля фізічных нагрузак.
• Карысныя тлушчы неабходныя: яны таксама дапамагаюць засвойваць энергію і пажыўныя рэчывы.
• Дабаўкі Будзьце асцярожныя: ежа — гэта галоўнае. Дабаўкі — гэта толькі спосаб запоўніць прабелы.
• Важны час: ешце ў патрэбны час, у залежнасці ад вашых фізічных нагрузак.
• Прыслухоўвайцеся да свайго цела: не ігнаруйце стомленасць або галавакружэнне. Пры неабходнасці звярніцеся па медыцынскую дапамогу.

Каб дасягнуць найлепшых вынікаў у якасці спартсмена, важна правільна займацца спортам і правільна харчавацца. Таму ўлічвайце гэтыя моманты і зрабіце сваю спартыўную кар'еру яшчэ больш паспяховай!

Спартовае харчаванне, фізічныя практыкаванні, здаровае харчаванне, харчаванне для спартсменаў, гідратацыя, вугляводы, бялок