Дыхальныя тэхнікі для зняцця стрэсу

Цяпер зрабіце глыбокі ўдых. Цяпер павольна выдыхніце. Вы ўжо адчуваеце сябе крыху інакш, крыху лягчэй? Ваша дыханне — гэта насамрэч вельмі магутная зброя, якой вы валодаеце. Яна можа дапамагчы вам знізіць стрэс і пазбавіцца ад непатрэбнай трывогі. Калі вы зробіце гэтыя простыя дыхальныя практыкаванні часткай свайго паўсядзённага жыцця, вы адчуеце розніцу.

Чаму гэтае дыханне так моцна ўплывае на наш розум?

Проста кажучы, наша цела мае дзве часткі аўтаматычнай нервовай сістэмы. Адна — гэта сістэма, якая рыхтуе нас да надзвычайнай сітуацыі, павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і выклікае трывогу. Другая — гэта сістэма, якая супакойвае нас, расслабляе і аднаўляе арганізм.

Часта, калі мы знаходзімся ў стрэсе, мы несвядома робім вельмі кароткія, павярхоўныя ўдыхі. Яны ідуць толькі ў грудзі. Калі мы дыхаем такім чынам, стымулюецца нервовая сістэма, якая выклікае ў нас трывогу. Гэта толькі павялічвае стрэс і высмоктвае вашу энергію.

Але калі мы свядома робім глыбокія, поўныя ўдыхі , мы стымулюем сістэму, якая супакойвае і расслабляе нас. Гэта паступова прыводзіць у норму частату сардэчных скарачэнняў, зніжае артэрыяльны ціск і пасылае сігнал усяму арганізму: «цяпер усё ў парадку, супакойцеся». Вось чаму гэта дыхальнае практыкаванне такое эфектыўнае.

Майце гэта на ўвазе, перш чым пачынаць выконваць гэта практыкаванне.

Перш чым пачынаць гэтыя рэчы, добра крыху падрыхтавацца.

• Выберыце прыемнае, ціхае месца: гэта можа быць ваш ложак, падлога ў гасцінай або зручнае крэсла. Лепш за ўсё падыдзе ціхае месца.
• Насіце зручную вопратку: цяжка рабіць гэтыя рэчы ў цеснай вопратцы . Выбірайце лёгкую, зручную вопратку.
• Не прымушайце : гэта не тое, што трэба рабіць прымушаючы. Гэта можа павялічыць стрэс. Рабіце гэта павольна і так, як вам зручна.
• Рабіце гэта ў адзін і той жа час кожны дзень: калі магчыма, паспрабуйце рабіць гэта адзін ці два разы на дзень у адзін і той жа час. Лепш за ўсё рабіць гэта раніцай ці перад сном.

Большасць практыкаванняў займаюць усяго некалькі хвілін. Калі ў вас ёсць час, вы можаце атрымаць яшчэ лепшыя вынікі , выконваючы іх 10 хвілін ці больш.

Давайце зараз паглядзім, як рабіць гэтыя практыкаванні.

Тут мы гаворым пра некалькі вельмі простых метадаў, якія можа выканаць кожны.

1. Глыбокае дыханне

Гэта самы асноўны і важны метад. Тут мы вучымся дыхаць не толькі грудзьмі, але і жыватом, пакуль ён не напоўніцца.

2. Канцэнтрацыя ўвагі на дыханні (Breath Focus)

Вы можаце выкарыстоўваць ментальны вобраз і слова, каб супакоіць свой розум, робячы глыбокія ўдыхі.

• Заплюшчы вочы .
• Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў.
• Удыхніце, уявіце, што вы ўдыхаеце паветра, напоўненае «камфортам» і «спакоем». Уявіце, як гэты камфорт распаўсюджваецца па ўсім вашым целе.
• Падчас выдыху ўявіце, што разам з гэтым удыхам знікаюць «стрэс» і «трывога» з вашага цела.
• Цяпер дадайце да гэтага словы. На ўдыху мысленна скажыце: «Я дыхаю з мірам».
• На выдыху мысленна скажыце: «Я здымаю ціск».
• Рабіце гэта каля 10 хвілін.

3. Балансаванне ўдыху і выдыху (роўнае дыханне)

Гэта прадугледжвае выраўноўванне часу, неабходнага для ўдыху, і часу, неабходнага для выдыху.

• Зручна сядзьце на крэсла або на падлогу.
• Удыхніце носам, мысленна лічачы ад аднаго да пяці (5) падчас выдыху.
• Цяпер выдыхніце праз нос, лічачы ў думках ад аднаго да пяці (5) падчас удыху.
• Зрабіце гэта некалькі разоў.
• Як толькі вы адчуеце сябе камфортна, лічачы да пяці (5), паступова павялічвайце час. Вы можаце павялічыць яго да сямі, васьмі ці нават дзесяці (10).

4. Прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя

Гэта вельмі цудоўны метад. Пры ўдыху вы напружваеце мышцы ў адной частцы цела і здымаеце гэта напружанне пры выдыху. Гэта забяспечвае вялікую фізічную і псіхічную палёгку.

• ляжаць.
• Спачатку зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і трохі расслабцеся.
• Цяпер, удыхаючы , моцна сцісніце падэшвы ног і пальцы ног . Сцісніце вельмі моцна.
• Цяпер, калі вы выдыхаеце , цалкам адпусціце гэтае напружанне. Адчуйце лёгкасць, якая адчуваецца ў гэтай зоне.
• Далей, на ўдыху, напружце мышцы галёнак . Расслабце іх на выдыху.
• Такім чынам, падымайцеся ўверх, пачынаючы з ніжняй часткі цела. Напружце ногі, сцёгны, жывот, грудзі, пальцы рук, плечы, шыю і, нарэшце, нават мышцы твару (вочы заплюшчаныя, зубы сціснутыя) і расслабцеся на выдыху.

5. Мадыфікаванае дыханне льва

Гэта цікавы спосаб зрабіць гэта. Уявіце, што вы леў, пакуль робіце гэта.

• Зручна сядзьце на крэсла або на падлогу.
• Удыхніце праз нос. Удыхніце, пакуль не напоўніцца страўнік.
• Калі вы занадта поўныя, каб дыхаць далей, адкрыйце рот як мага шырэй.
• Цяпер выдыхніце ўсё дыханне адначасова з гукам «ХА» , быццам рыкае леў.
• Паўтарыце гэта некалькі разоў. Вы адчуеце, як вызваляецца ціск, які назапашваўся ў вашым розуме.

Калі варта звярнуцца да лекара?

Гэтыя дыхальныя тэхнікі выдатна падыходзяць для барацьбы са стрэсам і трывогай. Але ваш узровень стрэсуКалі гэта працягла, невыносна або ў вас ёсць іншыя сімптомы, такія як дэпрэсія, гэтага будзе недастаткова.