Многія з нас крыху палохаюцца, калі чуюць слова « тлушч », праўда? На розум прыходзяць такія рэчы, як «я набяру вагу», «у мяне будзе халестэрын» і «у мяне будзе сардэчны прыступ». Раней лекары раілі нам паменшыць або пазбягаць тлушчу. Але цяпер медыцынская навука значна прасунулася, і мы ведаем, што не ўсе тлушчы, якія мы ямо, шкодныя для нашага арганізма. Насамрэч, ёсць «добрыя» тлушчы, якія могуць дапамагчы кантраляваць узровень халестэрыну і падтрымліваць здароўе.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Чаму тлушч неабходны нашаму арганізму?
Проста кажучы, тлушч — гэта неабходнае пажыўнае рэчыва для здаровага функцыянавання нашага арганізма. Толькі падумайце, колькі працы гэтыя тлушчы выконваюць для нашага арганізма.
- Забяспечвае энергію: тлушч з'яўляецца асноўнай крыніцай энергіі, неабходнай для працы на працягу дня.
- Падтрымлівае цяпло цела: тлушч дапамагае падтрымліваць стабільную тэмпературу нашага цела.
- Будаўніцтва клетак: кожная клетка ў целе складаецца з клеткавай мембраны, якая змяшчае тлушч.
- Абараняе органы: тлушч дзейнічае як ахоўная абалонка вакол важных унутраных органаў, такіх як сэрца і ныркі.
- Дапамагае засвойваць вітаміны: тлушч неабходны арганізму для засваення тлушчарастваральных вітамінаў, такіх як вітаміны A , D, E і K.
- Выпрацоўвае гармоны : тлушч неабходны для выпрацоўкі гармонаў, якія кантралююць розныя функцыі ў арганізме.
Найважнейшае — дадаваць у свой рацыён правільныя тыпы тлушчаў у патрэбных колькасцях . Ненасычаныя тлушчы — гэта «добрыя» тлушчы, карысныя для арганізма. Насычаныя і транс-тлушчы — гэта «дрэнныя» тлушчы, якіх нам варта асцерагацца. Давайце зараз разгледзім іх асобна.
Што такое насычаныя і ненасычаныя тлушчы?
Асноўнае адрозненне паміж гэтымі двума тыпамі тлушчаў заключаецца ў іх хімічнай структуры. Але давайце не будзем казаць пра такія складаныя рэчы, а разбярэмся ў іх проста.
- Насычаныя тлушчы : яны звычайна знаходзяцца ў цвёрдым стане пры пакаёвай тэмпературы. Падумайце пра какосавае масла і сметанковае масла. Яны ж каменеюць на холадзе, праўда? Вось так яно і ёсць.
- Ненасычаныя тлушчы: яны знаходзяцца ў вадкім стане пры пакаёвай тэмпературы. Прыкладамі з'яўляюцца аліўкавы і сланечнікавы алей.
Чаму нам варта турбавацца пра насычаныя тлушчы?
Калі мы ямо занадта шмат прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, узровень «дрэннага халестэрыну» ( халестэрыну ЛПНП ) можа павысіцца. Гэты халестэрын ЛПНП адкладаецца на сценках крывяносных сасудаў , выклікаючы іх закаркаванне. Гэта павялічвае рызыку сур'ёзных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і інсульт.
| Прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў | |
|---|---|
| Чырвонае мяса | Ялавічына, казляціна, свініна |
| Курыца са скурай | Курыца са скурай |
| Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу | Малако, сыр, марозіва, ёгурт |
| Масла і топленае масла | Масла і топленае масла |
| Некаторыя раслінныя алеі | Какосавае масла, пальмавае масла |
Аднак у медыцынскай супольнасці існуюць розныя меркаванні наконт гэтых насычаных тлушчаў. Некаторыя даследаванні сцвярджаюць, што няма доказаў таго, што яны непасрэдна звязаны з сардэчнымі захворваннямі. Тым не менш, буйныя арганізацыі, такія як Амерыканская асацыяцыя сэрца, рэкамендуюць атрымліваць не больш за 5%-6% вашых штодзённых калорый з насычаных тлушчаў. Галоўнае — гэта тое, што вы ясце замест насычаных тлушчаў. Напрыклад, замена насычаных тлушчаў «добрымі» ненасычанымі тлушчамі можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў.
Ненасычаныя тлушчы
Гэта тое, што мы называем «карыснымі тлушчамі». Мы атрымліваем іх у асноўным з гародніны, арэхаў і рыбы. Паколькі яны карысныя для сэрца і іншых частак цела, лекары рэкамендуюць дадаваць іх у наш рацыён замест дрэнных тлушчаў.
Ненасычаныя тлушчы падзяляюцца на дзве асноўныя катэгорыі:
1. Монаненасычаныя тлушчы: гэтыя алеі вадкія пры пакаёвай тэмпературы, але застываюць пры астуджэнні.
- У якіх прадуктах іх утрымліваюць?: Авакада, аліўкавы алей, рапсавы алей, арахісавае масла, арэхі, такія як міндаль, кешью і фундук.
2. Поліненасычаныя тлушчы: гэтыя алеі застаюцца вадкімі пры пакаёвай тэмпературы і ў халадзільніку.
- У якіх прадуктах іх утрымліваюць?: насенне лёну, кукурузны алей, соевы алей, сланечнікавы алей, грэцкія арэхі, тлустая рыба, такая як ласось, тунец і скумбрыя.
Natural solutions for hair fall
100% natural hair solutions for alopecia and medical hair loss.
Check Availability →Амега-3 і Амега-6: чаму яны так важныя?
Вы чулі пра амега-3 і амега-6? Яны адносяцца да катэгорыі поліненасычаных тлушчаў, згаданых вышэй. Іх таксама называюць «незаменнымі тлустымі кіслотамі», таму што наш арганізм не можа выпрацоўваць іх самастойна. Гэта азначае, што мы павінны атрымліваць іх з ежы.
Амега-3 тоўстыя кіслоты
Даследаванні паказалі, што яны зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Яны выпускаюцца ў трох асноўных формах: ЭПК, ДГК (у асноўным змяшчаецца ў рыбе) і АЛК (змяшчаецца ў раслінных крыніцах).
- Найлепшыя крыніцы: ужыванне тлустай рыбы, такой як ласось, скумбрыя і селядзец, прынамсі два разы на тыдзень можа дапамагчы вам атрымаць амега-3. Іх таксама ўтрымліваюць насенне лёну і грэцкія арэхі.
Амега-6 тоўстыя кіслоты
Яны ўтрымліваюцца ў зялёных гародніне, арэхах і раслінных алеях. Нягледзячы на тое, што раней лічылася, што яны шкодныя для сэрца, сучасныя даследаванні паказваюць, што яны таксама карысныя для здароўя сэрца.
Тып тлушчу, якога варта пазбягаць: транс-тлушчы
Гэта самы горшы і найбольш небяспечны тып тлушчу. Нягледзячы на тое, што транс-тлушчы натуральным чынам сустракаюцца ў невялікіх колькасцях у мясе і малочных прадуктах, большая частка транс-тлушчаў, якія мы спажываем, штучна вырабляецца на заводах. Вадкія раслінныя алеі зацвярдзелі шляхам дадання вадароду (гідрагенізацыі). Гэта дазваляе ежы захоўвацца даўжэй, а таксама надае ёй лепшы смак і знешні выгляд.
Не думайце, што ежа цалкам карысная толькі таму, што на ёй напісана «без транс-тлушчаў»! Яна можа ўтрымліваць занадта шмат цукру, солі або насычаных тлушчаў. Таму заўсёды ўважліва чытайце этыкетку.
Яны могуць быць смачнымі, але не карыснымі для вашага арганізма. Гэтыя шкодныя тлушчы павышаюць узровень дрэннага халестэрыну ЛПНП і зніжаюць узровень добрага халестэрыну ЛПВП. Гэта значна павялічвае рызыку сардэчных захворванняў, інсульту і дыябету 2 тыпу .
| Прадукты, якія могуць утрымліваць транс-тлушчы | |
|---|---|
| Смажаная ежа | Бульба фры, катлеты, булачкі |
| Хлебабулачныя вырабы | Торты, пірожныя, печыва, печыва, пончыкі |
| Маргарын (у палачках або ў слоіках) | Некаторыя віды маргарыну |
| фастфуд | Папкорн у мікрахвалевай печы, замарожаная піца |
Паведамленне на вынас
- Каб падтрымліваць здароўе сэрца і ўсяго цела, атрымлівайце большую частку тлушчу, які вы дадаяце ў свой рацыён, з «добрых» ненасычаных тлушчаў . Уключыце ў свой рацыён такія прадукты, як авакада, арэхі, тлустую рыбу і аліўкавы алей.
- Абмяжуйце спажыванне чырвонага мяса, курыцы без скуры, тлустых малочных прадуктаў і какосавага алею, якія ўтрымліваюць «дрэнныя» насычаныя тлушчы .
- Па магчымасці пазбягайце смажанай ежы, хлебабулачных вырабаў і апрацаванай фастфуду, якія ўтрымліваюць «небяспечныя» транс-тлушчы . Можна цалкам адмовіцца ад іх ужывання.
- Атрымлівайце большую частку пажыўных рэчываў з гародніны, садавіны, бабовых, суцэльнага збожжа і нятлустых бялкоў, такіх як рыба і курыца без скуры.
- Купляючы што-небудзь у краме, уважліва чытайце этыкетку.Звярніце ўвагу на колькасць тлушчу, цукру і солі, якія ў ім утрымліваюцца.
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні ці праблемы з узроўнем халестэрыну ці дыетай, звярніцеся да лекара.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.