Ці сапраўды ежа, якую вы ясце, уплывае на ўзровень халестэрыну? Давайце даведаемся дакладна!

Многія людзі задаюцца пытаннем, ці ўплывае тое, што мы ямо і п'ем, на ўзровень халестэрыну ў крыві. Так, ежа, якую мы ямо, уплывае на колькасць халестэрыну ў крыві. Халестэрын — гэта воскападобнае рэчыва, неабходнае нашаму арганізму для функцыянавання. Наша печань насамрэч выпрацоўвае патрэбны нам халестэрын. Таму нам не трэба атрымліваць халестэрын з ежы, што падобна на даданне пяску ў акіян. Але самае галоўнае, што трэба ведаць, гэта тое, што ежа, якую вы ясце, уплывае толькі на 20–30% халестэрыну ў крыві. Ёсць некаторыя прадукты, якія павышаюць узровень «дрэннага» халестэрыну, або халестэрыну ЛПНП, больш, чым рэкамендавана. Ёсць таксама некаторыя прадукты, якія дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну ЛПНП. Такім чынам, ведаючы, якія прадукты есці, а якіх пазбягаць, вы можаце кантраляваць узровень халестэрыну і знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

У якіх прадуктах найбольш халестэрыну?

Халестэрын, які мы атрымліваем з ежы, называецца харчовым халестэрынам . Ён утрымліваецца ў асноўным у прадуктах жывёльнага паходжання. Напрыклад, у мясе, сыры і малочных прадуктах. Аднак даследаванні паказалі, што калі гаворка ідзе пра зніжэнне ўзроўню халестэрыну, нас павінен больш за ўсё турбаваць не харчовы халестэрын. Замест гэтага два тыпы шкодных тлушчаў — насычаныя тлушчы і транс-тлушчы — з'яўляюцца асноўнымі прычынамі высокага ўзроўню дрэннага халестэрыну. На жаль, многія прадукты з высокім утрыманнем харчовага халестэрыну таксама могуць утрымліваць гэтыя шкодныя тлушчы.

Як знізіць узровень халестэрыну з дапамогай дыеты?

Вы можаце знізіць узровень халестэрыну, выконваючы наступныя дзеянні пры падрыхтоўцы ежы:

• Дадайце ў свой рацыён больш растваральнай клятчаткі .
• Абмяжуйце спажыванне насычаных тлушчаў .
• Пазбягайце ўжывання транс- тлушчаў .
• Ешце збалансаваную ежу.

Дадайце ў свой рацыён растваральную абалоніну.

Ёсць некаторыя прадукты, якія могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП. Адной з найважнейшых з іх з'яўляецца растваральная клятчатка . Гэта тып клятчаткі, якая раствараецца ў вадзе. Гэтая растваральная клятчатка звязваецца з нашай жоўцю (якая вырабляецца з халестэрыну) і выводзіцца з арганізма разам з прадуктамі жыццядзейнасці. Паспрабуйце атрымліваць ад 10 да 25 грамаў клятчаткі ў дзень. Спытайце ў лекара, якая колькасць патрэбна вам у залежнасці ад вашых патрэб у калорыях. Вось некаторыя прадукты, якія вы можаце дадаць у свой рацыён і якія змяшчаюць растваральную клятчатку:

• Карычневы рыс.
• Сушаныя бабы, такія як сачавіца, нут і зялёная фасоля.
• Цытрусавыя, такія як яблыкі, ажына і апельсіны.
• Авёс і аўсяныя вотруб'е.

Ці варта нам кантраляваць утрыманне насычаных тлушчаў?

Насычаныя тлушчы — гэта тып тлушчу, які застаецца цвёрдым пры пакаёвай тэмпературы. Вось найбольш распаўсюджаныя прадукты:

• Апрацаванае мяса: такія рэчы, як хот-догі, каўбасы, бекон, пепероні.
• Тлустае мяса: свіныя рабрынкі, курыца без скуры і тлустае мяса.
• Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу: сметанковае масла, тлустыя сліўкі, сметанковы сыр, смятана.
• Какосавае масла і пальмавае масла.
• Смажаная ежа.

Насамрэч, нашаму арганізму патрэбныя насычаныя тлушчы, каб заставацца здаровым. Аднак, калі мы не чытаем этыкеткі з інфармацыяй аб харчовай каштоўнасці прадуктаў, якія ямо, лёгка атрымаць занадта шмат насычаных тлушчаў. Калі вы ведаеце, колькі насычаных тлушчаў утрымліваецца ў прадуктах, якія вы ясце, лягчэй знайсці спосабы іх зніжэння. Вы можаце задацца пытаннем: «Колькі гэта занадта шмат?» Толькі ад 5% да 6% ад агульнай колькасці калорый у дзень павінны паступаць з насычаных тлушчаў.

Важна: Гэтыя дыяпазоны — толькі рэкамендацыі, а не жорсткія правілы. Пастаянная зацыкленасць на лічбах і абмежаванае харчаванне могуць прывесці да шкодных харчовых звычак, такіх як артарэксія . Дыетолагі таксама папярэджваюць, што калі вы зацыкліцеся на гэтых лічбах, вы можаце прапусціць некаторыя сапраўды карысныя прадукты.

Напрыклад, аліўкавы алей, хоць і змяшчае некаторую колькасць насычаных тлушчаў, варта дадаваць у свой рацыён умерана (да чатырох сталовых лыжак у дзень) з-за яго карысці для здароўя. Падобным чынам, ёсць прадукты, якія ўтрымліваюць насычаныя тлушчы, такія як авакада і грэцкія арэхі, але мы павінны захаваць іх у сваім рацыёне. Галоўнае — сачыць за паходжаннем тлушчу. Паколькі насычаныя тлушчы паступаюць са здаровай ежы, можна крыху перавышаць рэкамендаваную норму. Калі ў вас ёсць сумневы, звярніцеся да дыетолага, каб даведацца, якія крыніцы насычаных тлушчаў варта выключыць, а якія можна ўтрымліваць умерана.

Не ўжывайце транс-тлушчы!

Транс-тлушчы атрымліваюць шляхам дадання вадкага расліннага алею і вадароду. Фастфуд і апрацаваныя прадукты з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі транс-тлушчаў у рацыёне людзей. Гэта таму, што гэтыя прадукты ўтрымліваюць часткова гідрагенізаваныя алеі.Транс-тлушчы дадаюцца падчас вытворчасці гэтых алеяў. Аднак у 2018 годзе Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі ЗША (FDA) забараніла выкарыстанне гэтых часткова гідрагенізаваных алеяў у прадуктах харчавання. Хоць гэта і добрая навіна, гэта не азначае, што фастфуд і апрацаваныя прадукты бясшкодныя. Яны ўсё яшчэ могуць утрымліваць шмат насычаных тлушчаў. Акрамя таго, спосаб іх прыгатавання (напрыклад, смажанне ў фрыцюры) усё яшчэ можа ўтрымліваць транс-тлушчы. Вашаму арганізму не патрэбныя транс-тлушчы. Яны шкодныя для вас, і прадукты, якія яны ўтрымліваюць, не маюць ніякай карысці для здароўя. Лепш за ўсё пазбягаць іх зусім, калі гэта магчыма. Каб паменшыць утрыманне транс-тлушчаў у сваім рацыёне, пазбягайце наступнага:

• Фастфуд.
• Смажаная ежа.
• Хлебабулачныя вырабы (прамысловая выпечка) - такія як печыва, пончыкі, пірожныя.

Ешце збалансаваную ежу.

Пры спробе дасягнуць здаровага ўзроўню халестэрыну з дапамогай дыеты важна прытрымлівацца збалансаванай дыеты, якая ўключае наступнае:

• Фрукты.
• Гародніна.
• Збожжавыя - такія як рыс з вотруб'ем, грэчка і авёс.
• Бялковыя прадукты - рыба, курыца без скуры, сачавіца, нут.
• Малочныя прадукты/альтэрнатывы малочным прадуктам - малако з нізкім утрыманнем тлушчу, ёгурт.
• Тлушчы — карысныя тлушчы (напрыклад, аліўкавы алей, авакада, арэхі — у ўмераных колькасцях).

Вы можаце атрымаць невялікае ўяўленне пра тое, што выбіраць, а чаго пазбягаць. Гэтыя веды дапамогуць вам спланаваць збалансаванае, карыснае для сэрца харчаванне.

Ці можна мне есці закускі ці дэсерты?

Калі вы перакусваеце, ешце вельмі мала і будзьце ўважлівыя да свайго выбару. Выбірайце закускі з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў, цукру і натрыю (солі). Вось некалькі карысных закусак і рэкамендаваныя памеры порцый:

• Арэхі, такія як грэцкія арэхі, міндаль, пекан і фісташкі (1/4 шклянкі).
• Гарбузовыя або сланечнікавыя семечкі (1/4 шклянкі).
• Смажаны нут (1/2 шклянкі).
• Свежы фрукт (невялікі апельсін або яблык) і некалькі арэхаў.
• Несалодкае арахісавае масла або міндальнае масла.
• Папкорн (3 шклянкі, узбіты) і кавалачак сыру.
• Сырыя гародніна (1 шклянка)
• Цэльназерневыя кашы з грэчаскім ёгуртам (1/2 шклянкі).
• Сыр з адварнымі гароднінай (1 шклянка).

Будзьце ўважлівыя, купляючы ў краме нятлустыя закускі або дэсерты. Многія з іх маюць нізкае ўтрыманне тлушчу, але могуць утрымліваць шмат цукру. Будзьце ўважлівыя з колькасцю цукру. Пагаворыце са сваім лекарам аб правільнай для вас колькасці цукру. У вас дыябет (цукровы дыябет)Гэта асабліва важна, калі ў вас дыябет або высокі ўзровень цукру ў крыві. Адзін са спосабаў з'есці што-небудзь смачнае з нізкім утрыманнем цукру і тлушчу — гэта паспрабаваць здаровыя рэцэпты дэсертаў дома. Ёсць шмат рэцэптаў, якія можна прыгатаваць без цукру або з вельмі малой колькасцю цукру, і яны ўсё роўна будуць смачнымі.

Падумайце пра гэта падчас гатавання!

Прыгатаванне ежы дома можа дапамагчы вам кантраляваць свой рацыён. Аднак не ўсё, што вы гатуеце дома, карысна для здароўя або добра ўплывае на ўзровень халестэрыну. Майце на ўвазе гэтыя парады па прыгатаванні ежы, каб прытрымлівацца здаровага харчавання. Ваш лекар або дыетолаг можа даць вам больш падобных парад.

• Дадайце ў свой рацыён больш рыбы . Паспрабуйце з'ядаць не менш за 8 унцый (каля 225 грамаў) на тыдзень. Але не смажце яе!
• Пазбягайце выкарыстання масла, смальца і тлушчу. Замест гэтага выкарыстоўвайце здаровыя кулінарныя алеі (напрыклад, аліўкавы алей), але толькі ў невялікіх колькасцях. Паспрабуйце выкарыстоўваць агароднінны булён з нізкім утрыманнем солі замест алею пры смажанні або запяканні гародніны, рыбы і птушкі.
• Запякайце, смажце на грылі або гатуйце ежу на пару . Пазбягайце смажання.
• Шукайце ў рэцэптах альтэрнатывы сметанковаму і алейнаму маслу.
• Пры гатаванні супу падвойце колькасць гародніны . Гэта павялічыць утрыманне клятчаткі ў вашым супе. Каб вызваліць месца для яе, паменшыце колькасць рысу або локшыны ўдвая.
• Знайдзіце травы і спецыі , якія вам падабаюцца, і выкарыстоўвайце іх для надання смаку ежы замест масла, солі або соусаў з высокім утрыманнем тлушчу.
• Прыгатуйце ўласную запраўку для салаты. Выкарыстоўвайце аліўкавы алей і бальзамічны воцат (ці падобную сумесь). Запраўка для салаты — гэта хітры спосаб дадаць насычаныя тлушчы ў свой рацыён.
• Пры падрыхтоўцы супу або падліўкі зніміце пласт тлушчу зверху. Пасля таго, як суп або падліўка астыне, пастаўце іх у халадзільнік на некалькі гадзін. Калі вы дастанеце іх, зверху вы ўбачыце тоўсты пласт тлушчу, які можна лёгка зняць.
• Зніміце скуру з курыцы перад гатаваннем. Натрыце спецыямі мяса, а не скуру.

Што такое дыета TLC і міжземнаморская дыета?

Дыета TLC з'яўляецца часткай праграмы тэрапеўтычных змен ладу жыцця (TLC) . Гэта трохэтапная праграма, накіраваная на зніжэнне ўзроўню халестэрыну з дапамогай дыеты, фізічнай актыўнасці і кантролю вагі. Праграма была распрацавана Нацыянальнымі інстытутамі здароўя ЗША ў 1985 годзе. Некаторыя людзі прытрымліваюцца яе і сёння. Аднак ёсць праблема. Згодна з апошнімі даследаваннямі, гэтая дыета мае вельмі нізкае ўтрыманне агульнага тлушчу і вельмі высокае ўтрыманне вугляводаў. Такім чынам , гэта знізіць узровень цукру ў крыві,Узровень трыгліцерыдаў таксама можа павысіцца, асабліва калі вы не ўжываеце здаровых вугляводаў. Вось чаму дыетолагі цяпер рэкамендуюць міжземнаморскую дыету як план харчавання для здароўя сэрца. Гэты план можа дапамагчы кантраляваць узровень халестэрыну, а таксама падтрымліваць многія іншыя аспекты вашага здароўя. Калі вы прытрымліваецеся міжземнаморскай дыеты:

• Плануйце сваё харчаванне, ужываючы прадукты расліннага паходжання . Гэта ўключае садавіну, гародніну, суцэльныя збожжа і бабовыя.
• Ужывайце ўмерана рыбу, нятлустую птушку, морапрадукты , яйкі і малочныя прадукты.
• Пазбягайце ўжывання чырвонага мяса, смажанай ежы, дэсертаў і ўсяго, што прыгатавана з хлебабулачнай мукі.

Галоўнае — сачыць за тыпамі тлушчаў, якія вы ўжываеце. Міжземнаморская дыета памяншае колькасць насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў. Гэта можа істотна паўплываць на ўзровень халестэрыну ЛПНП. Замест гэтага яна замяняе гэтыя тыпы тлушчаў карыснымі тлушчамі, якія падтрымліваюць агульнае здароўе сэрца. Даследаванні паказалі, што гэтая дыета можа знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў .

Што рабіць, калі халестэрын усё яшчэ высокі, нават пасля змены рацыёну?

Прадукты, якія вы ўжываеце, могуць павышаць або паніжаць узровень халестэрыну ў крыві, асабліва дрэннага халестэрыну, які выклікае атэрасклероз . Гэтыя веды могуць быць вам вельмі карыснымі. Ваш выбар можа мець значэнне. Але часам, як бы вы ні стараліся, вы не можаце знізіць узровень халестэрыну да патрэбнага ўзроўню. Для гэтага ёсць некалькі прычын.

Выбар ежы не заўсёды залежыць ад вас.

У ідэальным свеце кожны меў бы доступ да пажыўнай ежы, часу для гатавання і рэсурсаў супольнасці, якія дапамагаюць яму дасягнуць сваіх мэтаў. Рэальнасць такая, што мы павінны рабіць выбар у межах абмежаванняў, якія ў нас ёсць. У кожнага з нас ёсць свае бар'еры і фактары, якія ўплываюць на наш выбар. Такім чынам, наш індывідуальны выбар — гэта толькі некалькі маленькіх частак большай галаваломкі, якую разам будуе ўся наша супольнасць. Не вінаваціце сябе, калі ў вас ёсць перашкоды для прыняцця ўсіх ідэальных рашэнняў, якія падтрымліваюць дыету з нізкім утрыманнем халестэрыну. Замест гэтага рабіце тое, што можаце.

Вашы гены таксама адыгрываюць пэўную ролю.

Навукоўцы лічаць, што гены (спадчыннасць) уплываюць на ўзровень халестэрыну. Такім чынам, хоць змены ў рацыёне могуць дапамагчы, часам самі па сабе яны не могуць прывесці паказчыкі ў здаровы дыяпазон. У некаторых людзей вельмі высокі ўзровень халестэрыну, таму што іх арганізм не можа пазбавіцца ад дастатковай колькасці дрэннага халестэрыну (ЛПНП). Гэта спадчыннае захворванне называеццаГэта называецца сямейнай гіперхалестэрыняміяй. Такім людзям вельмі цяжка знізіць узровень халестэрыну толькі з дапамогай дыеты. Ім могуць спатрэбіцца статыны або іншыя лекі.

Узровень халестэрыну павялічваецца з узростам.

З узростам узровень халестэрыну ў крыві павышаецца. Такім чынам, уплыў змяненняў у рацыёне ў 30 гадоў можа быць не такім жа ў 60 гадоў.

Змены патрабуюць часу.

Калі вы зменіце свой рацыён, вы можаце хутка заўважыць змены ў ўзроўні халестэрыну. Але паказчыкі халестэрыну з часам змяняюцца.

Уявіце сабе вялікую дошку, пакрытую надпісамі. Калі вы адзін раз працярэце яе гумкай, частка надпісу сатрэцца. Але каб сцерці ўвесь надпіс, вам трэба будзе працягваць сціраць некаторы час. Тым часам хтосьці іншы будзе пісаць на тых месцах, якія вы сцерлі (вы, верагодна, усё яшчэ ясьце прадукты, якія павышаюць узровень халестэрыну ЛПНП, і ваш арганізм усё яшчэ выпрацоўвае халестэрын!).

Будзьце цярплівыя, дайце свайму арганізму час прыстасавацца да вашага новага плана харчавання. Тым часам уключыце штодзённыя фізічныя практыкаванні ў свой лад жыцця. Таксама спытайце ў лекара, колькі часу спатрэбіцца, каб убачыць змены, і ці будуць вам карысныя лекі разам з вашым новым планам харчавання.

Паведамленне на вынас

Прадукты, якія вы ясце, могуць моцна паўплываць на ваша здароўе, асабліва на ўзровень халестэрыну. Калі вы пачынаеце ўносіць змены ў свой рацыён, будзьце цярплівыя да сябе. Не спадзявайцеся цалкам змяніць свой рацыён за адну ноч. Рабіце невялікія, простыя змены і паступова дадавайце больш. Вы можаце прапусціць некаторыя з вашых любімых страў. Але замест таго, каб засяроджвацца на прадуктах, якія вы абмяжоўваеце, сканцэнтруйцеся на новых прадуктах, якія вы спрабуеце. Таксама ўключыце ў свой новы план сваю сям'ю і сяброў. Растлумачце, чаму вы робіце гэтыя змены і як яны могуць вам дапамагчы. Значна лягчэй прытрымлівацца плана харчавання, калі людзі вакол вас падбадзёрваюць вас да дасягнення вашых мэтаў. Памятайце, што невялікія змены даюць вялікія вынікі!

---