⚡ Interactive Clinical Tool
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Спачатку давайце паглядзім, якія калорыі і памер порцыі.
Гэта першае, на што глядзіць большасць людзей. Але менавіта тут многіх падманваюць.- Калорыі : Проста кажучы, калорыя — гэта адзінка энергіі. Калорыі — гэта колькасць энергіі, якую мы атрымліваем з ежы. Наш арганізм мае пэўную колькасць калорый, якія яму патрэбныя кожны дзень. Калі мы ямо больш, гэтая лішняя энергія назапашваецца ў выглядзе тлушчу , што прыводзіць да павелічэння вагі.
- Памер порцыі : гэта самая важная і незразумелая частка. Усё на этыкетцы прадукту, напрыклад, калорыі і ўтрыманне тлушчу, пазначана на порцыю . Уявіце, што вы купілі невялікую пачку печыва. На этыкетцы можа быць напісана «Памер порцыі: 4 печыва» і «Каларыі: 150». Гэта азначае, што калі вы з'ясце 4 печыва, вы атрымаеце 150 калорый. Але калі ў гэтай пачцы 12 печыва, то калі вы з'ясце ўсю пачку, вы атрымаеце 150 х 3 = 450 калорый! Таму важна праверыць, колькі порцый змяшчаецца ва ўсёй пачцы.
Асноўныя пажыўныя рэчывы: вугляводы, тлушчы і цукар
Цяпер давайце разгледзім іншыя асноўныя часткі этыкеткі.Вугляводы
Вугляводы — асноўная крыніца энергіі для нашага арганізма. Яны ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як хлеб, рыс, макароны, бульба, гародніна і садавіна. У раздзеле «Агульная колькасць вугляводаў» на этыкетцы паказана агульная колькасць вугляводаў у адной порцыі.Важна адзначыць, што гэта значэнне «агульнай колькасці вугляводаў» уключае як клятчатку , так і цукар .
- Харчовыя валокны: гэта тая частка расліннай ежы, якую наш арганізм не можа пераварыць. Але яна мае шмат пераваг. Яна выклікае пачуццё сытасці,Гэта прадухіляе завалы і дапамагае знізіць узровень халестэрыну ў крыві. Для здароўя карысна атрымліваць не менш за 25-38 грамаў клятчаткі ў дзень. Калі прадукт змяшчае больш за 5 грамаў клятчаткі, яго можна лічыць прадуктам з высокім утрыманнем клятчаткі .
- Цукар: У гэтым раздзеле этыкеткі паказана колькасць цукру ў прадукте. Гэта можа ўключаць як натуральныя цукры (напрыклад, фруктозу ў садавіне і лактозу ў малацэ), так і дададзены цукар . Менавіта дададзены цукар павінен нас найбольш турбаваць. Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (HFCS) — яшчэ адзін штучны падсалодвальнік, які выкарыстоўваецца ў гэтых прадуктах.
Тлушч
Нягледзячы на тое, што многія людзі баяцца слова "тлушч", насамрэч тлушч неабходны нашаму арганізму. Нам патрэбны тлушч для выпрацоўкі гармонаў і будаўніцтва клетак. Але важна тое, які тып тлушчу мы ўжываем. Давайце падрабязней разгледзім гэта з дапамогай табліцы ніжэй.| Тып тлушчу | Апісанне і прыклады | Уплыў на здароўе |
|---|---|---|
| Карысныя тлушчы (ненасычаныя тлушчы) | Монаненасычаныя тлушчы: змяшчаюцца ў авакада, аліўкавым алеі, арахісе і міндалі. Поліненасычаныя тлушчы: змяшчаюцца ў ласосі, грэцкіх арэхах і соевым алеі. Яны забяспечваюць арганізм незаменнымі тоўстымі кіслотамі, такімі як амега-3 і амега-6. | Карысна. Зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і зніжае рызыку сардэчных захворванняў. |
| Дрэнны тлушч (насычаны тлушч) | Змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання (мясе, малацэ, масле, сыры), а таксама ў какосавым і пальмавым алеях. Пры пакаёвай тэмпературы ён знаходзіцца ў цвёрдым стане. | Шкодна для здароўя. Пры празмерным ужыванні можа павысіць узровень дрэннага халестэрыну і рызыку сардэчных захворванняў. Будзьце асцярожныя, каб не спажываць з гэтых прадуктаў больш за 5%-10% ад агульнай сутачнай нормы калорый. |
| Вельмі шкодны тлушч (транс-тлушчы) | Тып штучна атрыманага тлушчу. Ён утвараецца пры гідрагенізацыі вадкіх раслінных алеяў для атрымання цвёрдага маргарыну і тлушчу. | Вельмі шкодна. Павышае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП), зніжае ўзровень добрага халестэрыну (ЛПВП) і значна павялічвае рызыку сардэчных захворванняў. Па магчымасці пазбягайце прадуктаў, якія іх змяшчаюць. Нават калі на этыкетцы пазначана 0 г, праверце спіс інгрэдыентаў на наяўнасць надпісу «часткова гідрагенізаваны алей». |
✨ Muscle recovery
Verified Partner
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →На што абавязкова варта звярнуць увагу: халестэрын і натрый
Халестэрын
Большая частка неабходнага нам халестэрыну выпрацоўваецца ўнутры нашага арганізма. Аднак мы таксама атрымліваем халестэрын з прадуктаў жывёльнага паходжання (мяса, яечных жаўткоў, малочных прадуктаў). Пра гэта важна ведаць людзям з высокім узроўнем халестэрыну ў крыві.Натрый
Натрый — гэта проста соль. Нягледзячы на тое, што ён неабходны для функцыянавання нерваў і цягліц, многія з нас ядуць значна больш солі, чым нам трэба. Асабліва шмат натрыю ў апрацаваных прадуктах, кансервах і локшыне хуткага прыгатавання.Здаровы дарослы чалавек павінен спажываць не больш за 2300 міліграмаў натрыю (прыкладна чайную лыжку солі) у дзень. Людзям з высокім крывяным ціскам , дыябетам або захворваннямі нырак варта абмежаваць спажыванне да 1500 міліграмаў у дзень. Звярніцеся да лекара для атрымання дадатковай інфармацыі.
Іншыя важныя словы на этыкетцы
- % ад сутачнай нормы: Гэта паказвае, колькі пажыўных рэчываў чалавек, які спажывае 2000 калорый у дзень, атрымае з адной порцыі гэтага прадукта. Гэта дае нам уяўленне аб тым, наколькі пажыўны прадукт.
- 5% ці менш: пажыўнае рэчыва прысутнічае ў невялікай колькасці. (Напрыклад, для такіх рэчаў, як насычаныя тлушчы і натрый, чым ніжэйшы працэнт ад ДН, тым лепш).
- 20% ці больш: пажыўнае рэчыва ўтрымліваецца ў вялікай колькасці (багата). (Напрыклад, чым вышэй значэнне % ад ДН для такіх рэчаў, як клятчатка, вітамін D, кальцый, тым лепш).
- Узбагачаны (насычаны пажыўнымі рэчывамі):Гэта адносіцца да працэсу выдалення пажыўных рэчываў з ежы і наступнага іх вяртання. Напрыклад, калі з пшаніцы вырабляецца хлебапякарная мука, вітаміны групы В выдаляюцца. У «ўзбагачаную» хлебапякарную муку гэтыя вітаміны зноў дадаюцца.
- Узбагачаны: гэта азначае даданне ў ежу пажыўных рэчываў, якіх першапачаткова не было ў ёй. Напрыклад, даданне вітаміна D у малако. Вітамін D дапамагае арганізму засвойваць кальцый з малака.
- Глутамат натрыю (MSG): гэта араматызатар. Мы таксама называем яго «Аджынамота». Нягледзячы на тое, што ў некаторых людзей могуць узнікнуць лёгкія алергічныя рэакцыі пры ўжыванні гэтага рэчыва, FDA прызнала яго «ў цэлым бяспечным» у звычайна выкарыстоўваных колькасцях.
Паведамленне на вынас
- Праверце памер порцыі: перш чым паглядзець на лічбу на этыкетцы, пераканайцеся, што яна разлічана на адну порцыю або на ўсю ўпакоўку.
- Звярніце ўвагу на цукар і соль: выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем дададзенага цукру і натрыю. Калі цукар пералічаны першым у спісе інгрэдыентаў, абмяжуйце спажыванне гэтага прадукта.
- Выбірайце добрыя тлушчы, змяншайце спажыванне дрэнных тлушчаў: выбірайце прадукты, якія ўтрымліваюць добрыя тлушчы, такія як монаненасычаныя і поліненасычаныя. Па магчымасці пазбягайце прадуктаў, якія ўтрымліваюць насычаныя тлушчы і асабліва транс-тлушчы.
- Ешце больш клятчаткі: уключыце ў свой рацыён прадукты, багатыя клятчаткай, такія як суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна.
- Атрымайце дапамогу ад % ад сутачнай нормы: калі яна меншая за 5%, гэта азначае нізкае ўтрыманне гэтага пажыўнага рэчыва. Калі яна большая за 20%, гэта азначае высокае ўтрыманне гэтага пажыўнага рэчыва. Гэта дазваляе лягчэй выбіраць паміж добрым і дрэнным.
- У выпадку сумненняў: калі вам патрэбны кантроль дыеты з-за вашых харчовых звычак або стану здароўя, пагаворыце пра гэта са сваім лекарам і атрымайце адпаведную кансультацыю.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.