Калі мы ідзем у краму ці супермаркет, мы купляем розныя рэчы, такія як пачкі печыва, пачкі малака, кубкі ёгурта і г.д. Вы, напэўна, бачылі, што амаль на кожнай пачцы ёсць нейкая інфармацыя, напісаная ў невялікай клетцы на адваротным баку. Часта там напісана «інфармацыя
аб харчовай каштоўнасці». Але калі мы бачым на ёй словы і лічбы, часам не можам зразумець, што гэта такое. Вось чаму сёння мы пагаворым пра простае значэнне гэтых найважнейшых слоў на этыкетках прадуктаў харчавання. Калі вы добра гэта ведаеце, гэта вельмі дапаможа вам выбраць найлепшае для вашага здароўя.
Спачатку давайце паглядзім, якія калорыі і памер порцыі.
Гэта першае, на што глядзіць большасць людзей. Але менавіта тут многіх падманваюць.
- Калорыі : Проста кажучы, калорыя — гэта адзінка энергіі. Калорыі — гэта колькасць энергіі, якую мы атрымліваем з ежы. Наш арганізм мае пэўную колькасць калорый, якія яму патрэбныя кожны дзень. Калі мы ямо больш, гэтая лішняя энергія назапашваецца ў выглядзе тлушчу , што прыводзіць да павелічэння вагі.
- Памер порцыі : гэта самая важная і незразумелая частка. Усё на этыкетцы прадукту, напрыклад, калорыі і ўтрыманне тлушчу, пазначана на порцыю . Уявіце, што вы купілі невялікую пачку печыва. На этыкетцы можа быць напісана «Памер порцыі: 4 печыва» і «Каларыі: 150». Гэта азначае, што калі вы з'ясце 4 печыва, вы атрымаеце 150 калорый. Але калі ў гэтай пачцы 12 печыва, то калі вы з'ясце ўсю пачку, вы атрымаеце 150 х 3 = 450 калорый! Таму важна праверыць, колькі порцый змяшчаецца ва ўсёй пачцы.
Асноўныя пажыўныя рэчывы: вугляводы, тлушчы і цукар
Цяпер давайце разгледзім іншыя асноўныя часткі этыкеткі.
Вугляводы
Вугляводы — асноўная крыніца энергіі для нашага арганізма. Яны ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як хлеб, рыс, макароны, бульба, гародніна і садавіна. У раздзеле «Агульная колькасць вугляводаў» на этыкетцы паказана агульная колькасць вугляводаў у адной порцыі.
Важна адзначыць, што гэта значэнне «агульнай колькасці вугляводаў» уключае як клятчатку , так і цукар .
- Харчовыя валокны: гэта тая частка расліннай ежы, якую наш арганізм не можа пераварыць. Але яна мае шмат пераваг. Яна выклікае пачуццё сытасці,Гэта прадухіляе завалы і дапамагае знізіць узровень халестэрыну ў крыві. Для здароўя карысна атрымліваць не менш за 25-38 грамаў клятчаткі ў дзень. Калі прадукт змяшчае больш за 5 грамаў клятчаткі, яго можна лічыць прадуктам з высокім утрыманнем клятчаткі .
- Цукар: У гэтым раздзеле этыкеткі паказана колькасць цукру ў прадукте. Гэта можа ўключаць як натуральныя цукры (напрыклад, фруктозу ў садавіне і лактозу ў малацэ), так і дададзены цукар . Менавіта дададзены цукар павінен нас найбольш турбаваць. Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (HFCS) — яшчэ адзін штучны падсалодвальнік, які выкарыстоўваецца ў гэтых прадуктах.
Тлушч
Нягледзячы на тое, што многія людзі баяцца слова "тлушч", насамрэч тлушч неабходны нашаму арганізму. Нам патрэбны тлушч для выпрацоўкі гармонаў і будаўніцтва клетак. Але важна тое,
які тып тлушчу мы ўжываем. Давайце падрабязней разгледзім гэта з дапамогай табліцы ніжэй.
| Тып тлушчу | Апісанне і прыклады | Уплыў на здароўе |
|---|
| Карысныя тлушчы (ненасычаныя тлушчы) | Монаненасычаныя тлушчы: змяшчаюцца ў авакада, аліўкавым алеі, арахісе і міндалі. Поліненасычаныя тлушчы: змяшчаюцца ў ласосі, грэцкіх арэхах і соевым алеі. Яны забяспечваюць арганізм незаменнымі тоўстымі кіслотамі, такімі як амега-3 і амега-6. | Карысна. Зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і зніжае рызыку сардэчных захворванняў. |
| Дрэнны тлушч (насычаны тлушч) | Змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання (мясе, малацэ, масле, сыры), а таксама ў какосавым і пальмавым алеях. Пры пакаёвай тэмпературы ён знаходзіцца ў цвёрдым стане. | Шкодна для здароўя. Пры празмерным ужыванні можа павысіць узровень дрэннага халестэрыну і рызыку сардэчных захворванняў. Будзьце асцярожныя, каб не спажываць з гэтых прадуктаў больш за 5%-10% ад агульнай сутачнай нормы калорый. |
| Вельмі шкодны тлушч (транс-тлушчы) | Тып штучна атрыманага тлушчу. Ён утвараецца пры гідрагенізацыі вадкіх раслінных алеяў для атрымання цвёрдага маргарыну і тлушчу. | Вельмі шкодна. Павышае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП), зніжае ўзровень добрага халестэрыну (ЛПВП) і значна павялічвае рызыку сардэчных захворванняў. Па магчымасці пазбягайце прадуктаў, якія іх змяшчаюць. Нават калі на этыкетцы пазначана 0 г, праверце спіс інгрэдыентаў на наяўнасць надпісу «часткова гідрагенізаваны алей». |
На што абавязкова варта звярнуць увагу: халестэрын і натрый
Халестэрын
Большая частка неабходнага нам халестэрыну выпрацоўваецца ўнутры нашага арганізма. Аднак мы таксама атрымліваем халестэрын з прадуктаў жывёльнага паходжання (мяса, яечных жаўткоў, малочных прадуктаў). Пра гэта важна ведаць людзям з высокім узроўнем халестэрыну ў крыві.
Натрый
Натрый — гэта проста соль. Нягледзячы на тое, што ён неабходны для функцыянавання нерваў і цягліц, многія з нас ядуць значна больш солі, чым нам трэба. Асабліва шмат натрыю ў апрацаваных прадуктах, кансервах і локшыне хуткага прыгатавання.
Здаровы дарослы чалавек павінен спажываць не больш за 2300 міліграмаў натрыю (прыкладна чайную лыжку солі) у дзень. Людзям з высокім крывяным ціскам , дыябетам або захворваннямі нырак варта абмежаваць спажыванне да 1500 міліграмаў у дзень. Звярніцеся да лекара для атрымання дадатковай інфармацыі.
Іншыя важныя словы на этыкетцы
- % ад сутачнай нормы: Гэта паказвае, колькі пажыўных рэчываў чалавек, які спажывае 2000 калорый у дзень, атрымае з адной порцыі гэтага прадукта. Гэта дае нам уяўленне аб тым, наколькі пажыўны прадукт.
- 5% ці менш: пажыўнае рэчыва прысутнічае ў невялікай колькасці. (Напрыклад, для такіх рэчаў, як насычаныя тлушчы і натрый, чым ніжэйшы працэнт ад ДН, тым лепш).
- 20% ці больш: пажыўнае рэчыва ўтрымліваецца ў вялікай колькасці (багата). (Напрыклад, чым вышэй значэнне % ад ДН для такіх рэчаў, як клятчатка, вітамін D, кальцый, тым лепш).
- Узбагачаны (насычаны пажыўнымі рэчывамі):Гэта адносіцца да працэсу выдалення пажыўных рэчываў з ежы і наступнага іх вяртання. Напрыклад, калі з пшаніцы вырабляецца хлебапякарная мука, вітаміны групы В выдаляюцца. У «ўзбагачаную» хлебапякарную муку гэтыя вітаміны зноў дадаюцца.
- Узбагачаны: гэта азначае даданне ў ежу пажыўных рэчываў, якіх першапачаткова не было ў ёй. Напрыклад, даданне вітаміна D у малако. Вітамін D дапамагае арганізму засвойваць кальцый з малака.
- Глутамат натрыю (MSG): гэта араматызатар. Мы таксама называем яго «Аджынамота». Нягледзячы на тое, што ў некаторых людзей могуць узнікнуць лёгкія алергічныя рэакцыі пры ўжыванні гэтага рэчыва, FDA прызнала яго «ў цэлым бяспечным» у звычайна выкарыстоўваных колькасцях.
Паведамленне на вынас
- Праверце памер порцыі: перш чым паглядзець на лічбу на этыкетцы, пераканайцеся, што яна разлічана на адну порцыю або на ўсю ўпакоўку.
- Звярніце ўвагу на цукар і соль: выбірайце прадукты з нізкім утрыманнем дададзенага цукру і натрыю. Калі цукар пералічаны першым у спісе інгрэдыентаў, абмяжуйце спажыванне гэтага прадукта.
- Выбірайце добрыя тлушчы, змяншайце спажыванне дрэнных тлушчаў: выбірайце прадукты, якія ўтрымліваюць добрыя тлушчы, такія як монаненасычаныя і поліненасычаныя. Па магчымасці пазбягайце прадуктаў, якія ўтрымліваюць насычаныя тлушчы і асабліва транс-тлушчы.
- Ешце больш клятчаткі: уключыце ў свой рацыён прадукты, багатыя клятчаткай, такія як суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна.
- Атрымайце дапамогу ад % ад сутачнай нормы: калі яна меншая за 5%, гэта азначае нізкае ўтрыманне гэтага пажыўнага рэчыва. Калі яна большая за 20%, гэта азначае высокае ўтрыманне гэтага пажыўнага рэчыва. Гэта дазваляе лягчэй выбіраць паміж добрым і дрэнным.
- У выпадку сумненняў: калі вам патрэбны кантроль дыеты з-за вашых харчовых звычак або стану здароўя, пагаворыце пра гэта са сваім лекарам і атрымайце адпаведную кансультацыю.
Інфармацыя аб харчовай каштоўнасці, этыкетка прадукту, калорыі, тлушч, вугляводы, натрый, цукар, інфармацыя аб харчовай каштоўнасці, этыкетка прадукту, калорыі, тлушч, цукар, натрый, здаровае харчаванне
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар