ඔයාටත් පාරේ ඇවිදගෙන යද්දී, පඩිපෙළක් නගිද්දී බහිද්දී, එහෙමත් නැත්නම් නිකන්ම ඉද්දීත් එකපාරටම වළලුකර පෙරළෙනවද? එහෙම නැත්නම් කෙන්ඩ ප්රදේශයේ පිට පැත්තෙන් පටන් අරන් වළලුකර හරියට එනකල් පොඩි වේදනාවක්, තද ගතියක් වගේ දෙයක් දැනෙනවද? මේවා අපේ රටේ හුඟක් දෙනෙක්ට තියෙන පොදු ප්රශ්න. සමහරු නම් මේක එච්චර ගණන් ගන්නේ නෑ. "ආයෙත් කකුල පෙරළුණා" කියලා හිතලා නිකන් ඉන්නවා. ඒත් මේ විදිහට නිතර නිතර වළලුකර පෙරළෙන එකයි, ඒ ආශ්රිතව එන වේදනාවයි අපිට වැදගත් දෙයක් ගැන ඉඟියක් දෙනවා වෙන්න පුළුවන්. ඒ තමයි අපේ කකුලේ තියෙන 'Peroneus Longus' කියන මාංශ පේශියේ දුර්වලකම.
මොකක්ද මේ Peroneus Longus කියන්නේ? හරිම සරලව තේරුම් ගමු
හරි, දැන් ඔයා හිතනවා ඇති මේ මොන අමුතු නමක්ද කියලා. Peroneus Longus කියන්නේ අපේ කකුලේ, දණහිසෙන් පහළ, කෙන්ඩ ප්රදේශයේ පිටත පැත්තෙන් පටන් අරගෙන, වළලුකර හරහා ගිහින් පාදයට සම්බන්ධ වෙන ගොඩක් වැදගත් මාංශ පේශියක්. හරියටම කිව්වොත්, අපේ කෙන්ඩයේ පිට පැත්තේ තියෙන පුංචි අස්ථිය (fibula) මුදුණේ ඉඳන් මේක පටන් ගන්නවා.
හිතන්නකෝ මේක හරියට අපේ කකුලට සවි කරපු ශක්තිමත් රබර් පටියක් වගේ කියලා. මේ පේශියේ ප්රධානම කාර්යයන් තුනක් තියෙනවා:
1. වළලුකර චලනය කිරීම: අපි වළලුකර එහාට මෙහාට හරවද්දී, උස් පහත් කරද්දී මේ පේශිය උදව් වෙනවා.
2. පාදය නවන්නට (flex) උදව් වීම: පාදය පහළට සහ පිටතට හරවන්න මේක උදව් වෙනවා.
3. ශරීරයේ සමබරතාවය (balance) පවත්වා ගැනීම: අපි ඇවිදිද්දී, දුවද්දී, හිටගෙන ඉද්දී, විශේෂයෙන්ම සමතලා නැති පොළොවකදී, අපිව එක පැත්තකට ඇලවෙන්නේ නැතුව කෙළින් තියාගන්න මේ පේශිය ලොකු සේවයක් කරනවා.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශරීරයේ balance එක රැකගන්න නිහඬව වැඩ කරන වීරයෙක් තමයි මේ Peroneus Longus කියන්නේ.
මේ පේශියට සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන් ආබාධ මොනවද?
මේ පේශිය දුර්වල වුණාම, නැත්නම් ඕනවට වඩා පාවිච්චි වෙලා (overuse) තුවාල වුණාම විවිධ ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| ආබාධයේ නම (Injury Name) | සරලව කිව්වොත්... (Simple Explanation) |
|---|---|
| පෙරෝනියල් ටෙන්ඩිනයිටිස් (Peroneal Tendonitis) | පේශිය පාදයට සම්බන්ධ කරන රැහැන (tendon) ඉදිමීම සහ වේදනාව ඇතිවීම. ක්රීඩා කරන අයට, ගොඩක් දුර ඇවිදින අයට මේක සුලබයි. |
| වළලුකර උලුක්කුවීම (Ankle Sprain) | වළලුකර එකපාරටම ඇතුළට පෙරළුණාම, පිටත පැත්තේ තියෙන මේ පේශිය සහ ඒ ආශ්රිත බන්ධනී (ligaments) ඇදීමකට ලක්වෙනවා. |
| පේශිය ඇදීම (Muscle Strain) | හදිසියේ කරන ක්රියාවක් නිසා පේශිය ඕනවට වඩා ඇදීමකට ලක්වීම. |
| ටෙන්ඩනය විස්ථාපනය වීම (Tendon Subluxation) | පේශිය සම්බන්ධ කරන රැහැන (tendon) තිබිය යුතු තැනින් පැනීම. මේක ටිකක් දරුණු තත්ත්වයක්. |
| Os Peroneum සින්ඩ්රෝමය | මේ පේශියේ ටෙන්ඩනය තුළ තියෙන කුඩා අමතර අස්ථියක් (os peroneum) ආශ්රිතව වේදනාව ඇතිවීම. |
ඔයාට පේනවා නේද? නිකන්ම "කකුල පෙරළුණා" කියලා හිතුවට, ඒක පිටිපස්සේ මේ වගේ විවිධ හේතු තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමයි මේ පේශිය ශක්තිමත්ව තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත් වෙන්නේ.
Peroneus Longus පේශිය ශක්තිමත් කරන සරල ව්යායාම
මේ පේශිය ශක්තිමත් කරගැනීමේ ප්රධානම අරමුණ තමයි ශරීරයේ සමබරතාවය දියුණු කරගැනීම සහ අනාගතයේදී වෙන්න පුළුවන් ආබාධ වළක්වා ගැනීම. දැනටමත් ආබාධයක් වෙලා සුවවෙමින් ඉන්නවා නම්, ඒ සුවවීමේ ක්රියාවලියට උදව්වක් විදිහටත් මේ ව්යායාම කරන්න පුළුවන්. මේවායින් බොහොමයක් කිසිම අමතර උපකරණයක් නැතුව ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන්.
1. කාසි ක්රමය (Quarter Heel Raise)
මේක ඕනම තැනක කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාමයක්. නමට "Quarter" කිව්වට, ඔයාට රුපියල් 5ක වගේ කාසියක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
- පියවර 1: පුටුවක් පිටිපස්සෙන්, පුටුවේ පිටට අත තියාගෙන හිටගන්න. එක කකුලක මහපට ඇඟිල්ලට පහළින් තියෙන අස්ථිය (first metatarsal) යටින් කාසියක් තියාගන්න.
- පියවර 2: දැන් පුටුව අල්ලගෙන balance එක හදාගෙන, අනිත් කකුල පොළොවෙන් ටිකක් උස්සන්න. දැන් ඔයාගේ සම්පූර්ණ බර තියෙන්නේ කාසිය උඩ තියෙන කකුලේ.
- පියවර 3: හෙමින් හෙමින් ඔයාගේ විලුඹ පොළොවෙන් යන්තම් උඩට උස්සන්න. ඒ වෙලාවේදී, මහපට ඇඟිල්ල යට අස්ථියෙන් කාසිය හොඳට පොළොවට තද කරන්න. තත්පර 3-5ක් මෙහෙම ඉන්න.
- පියවර 4: වළලුකර හොල්ලන්නේ නැතුව, හෙමින් ආපහු විලුඹ පහත් කරන්න.
මේක එක පැත්තකට 8-10 වතාවක්, ඒ වගේ වට 2ක් හෝ 3ක් කරන්න උත්සාහ කරන්න.
වෙනස්කම්: මේක අමාරුයි නම්, එක කකුලක් උස්සන්නේ නැතුව, කකුල් දෙකම බිම තියාගෙන, විලුඹ දෙකම එකපාර උස්සන්න. බර දෙපැත්තට සමව බෙදෙන්න ඕන. ඒ වගේම පුටුවක වාඩිවෙලා වුණත් මේක කරන්න පුළුවන්.
2. රබර් පටි ක්රමය (Band Heel Raise)
මේකත් උඩ ව්යායාමයට සමානයි, හැබැයි මෙතනදී ව්යායාම සඳහා පාවිච්චි කරන රබර් පටියක් (resistance band) ඕන වෙනවා.
- පියවර 1: උඩ ව්යායාමයේ වගේම පුටුවක් පිටිපස්සෙන් හිටගෙන, එක කකුලක මහපට ඇඟිල්ල යට අස්ථිය (first metatarsal) යටින් කාසියක් තියන්න. දැන් රබර් පටියේ එක කොනක් ඒ පාදයේ මැදින් දාලා, අනිත් කොන ශරීරයෙන් පිටතට, පැත්තකට වෙන්න හිරකරගන්න (උදා: මේස කකුලක).
- පියවර 2: පුටුව අල්ලගෙන balance එක හදාගෙන, සම්පූර්ණ බර ඒ කකුලට දෙන්න.
- පියවර 3: රබර් පටියෙන් එන ඇදීමට විරුද්ධව, වළලුකර කෙළින් තියාගෙන විලුඹ පොඩ්ඩක් උස්සන්න. මහපට ඇඟිල්ල යට අස්ථියෙන් කාසිය හොඳට තද කරන්න. තත්පර 3-5ක් ඉන්න.
- පියවර 4: හෙමින් ආපහු විලුඹ පහත් කරන්න.
මේකත් එක පැත්තකට 8-10 වතාවක්, වට 2-3ක් කරන්න.
3. වළලුකර පිටතට හැරවීම (Ankle/Foot Eversion)
Eversion කියන්නේ පාදය වළලුකරෙන් ශරීරයෙන් පිටතට හරවන එකට. හරියටම කිව්වොත්, ඔයාගේ සුලැඟිල්ල පිටතට සහ උඩට එන විදිහට. මේකෙන් Peroneus Longus පේශිය හොඳටම ශක්තිමත් වෙනවා.
- පියවර 1: කකුල් දෙක කෙළින් දිගඇරලා බිම වාඩිවෙන්න. තුවායක් හෝ රබර් පටියක් (resistance band) පාද දෙකේම ඇඟිලිවලට පහළින්, පාදයේ පතුල වටේ දාන්න.
- පියවර 2: දැන් හෙමින් හෙමින් පාද දෙක දෙපැත්තට ඇද කරන ගමන්, පාද පිටතට හරවන්න.
- පියවර 3: ආපහු හෙමින් පාද මැදට ගේන්න.
- පියවර 4: මේක 12-20 වතාවක්, වට 2-3ක් කරන්න.
ඔයා තුවායක් පාවිච්චි කරනවා නම්, චලනය නොකර තද කරගෙන ඉන්න ව්යායාමයක් (Isometric exercise) විදිහට කරන්නත් පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, පාදය පිටතට තද කරගෙන තත්පර 30ක් ඉඳලා, බුරුල් කරන එක. මේක දෙපැත්තටම වට 2-3ක් කරන්න.
4. එක කකුලෙන් සමබරව සිටීම (Balance on One Foot)
මේක තමයි සරලම සහ ඵලදායීම ව්යායාමයක්. Peroneus Longus පේශියේ ප්රධානම කාර්යයක් තමයි balance එක රැකගැනීම. ඉතින් මේ ව්යායාමයෙන් ඒ හැකියාව හොඳටම දියුණු වෙනවා.
- පියවර 1: මේසයක් හෝ කවුන්ටරයක් ළඟ හිටගෙන, එක කකුලක් පොළොවෙන් උස්සන්න. බිම තියෙන කකුලේ පතුලේ පේශි පාවිච්චි කරලා balance එක හදාගන්න.
- පියවර 2: තත්පර 30ක් මේ විදිහට ඉන්න.
දෙපැත්තටම 2-3 වතාවක් මේක නැවත නැවත කරන්න.
වෙනස්කම්: මේක තවත් අමාරු කරන්න ඕන නම්, කොට්ටයක් වගේ මෙලෙක් දෙයක් උඩ හිටගෙන, නැත්නම් ඇස් දෙක වහගෙන, එහෙමත් නැත්නම් ඇඟිලි තුඩු වලින් උඩට ඉස්සිලා මේක කරන්න පුළුවන්.
මේ ව්යායාම කරද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු
හොඳට මතක තියාගන්න, ආබාධයකින් පස්සේ සුවවෙමින් ඉන්නවා නම්, ගොඩක් හෙමින් පටන් ගන්න ඕන. ඔයාගේ අරමුණ වෙන්න ඕන පේශියට තවත් හානියක් නොකර, එය ශක්තිමත් කරගැනීමයි. ඒ නිසා මුලින්ම අඩු වාර ගණනකින් පටන් අරන්, ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න.
වැදගත්ම දේ: මේ ව්යායාම කරද්දී දරාගන්න බැරි වේදනාවක් එනවා නම්, කකුලේ දුර්වලකමක් දැනෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් වේදනාව වැඩිවෙනවා වගේ නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න. සමහරවිට ඔයාට භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ගේ (Physiotherapist) උදව් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්.
මේ සරල ව්යායාම ටික ඔයාගේ දින චර්යාවට එකතු කරගත්තොත්, නිතර නිතර වළලුකර පෙරළෙන එකෙන් සහ ඒ ආශ්රිත වේදනාවන්ගෙන් මිදිලා, වඩාත් ශක්තිමත් සහ ස්ථාවර කකුල් දෙකක් ලබාගන්න ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන් වේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Peroneus Longus කියන්නේ ඔයාගේ කෙන්ඩයේ පිට පැත්තේ තියෙන, ශරීරයේ සමබරතාවයට සහ වළලුකරේ චලනයට අත්යවශ්ය මාංශ පේශියක්.
- නිතර නිතර වළලුකර පෙරළෙනවා නම්, ඒකට හේතුව මේ පේශියේ දුර්වලකමක් වෙන්න පුළුවන්.
- ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම (heel raises, eversion, balancing) මගින් මේ පේශිය ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම පටන් ගනිද්දී හැමවිටම හෙමින් පටන් ගන්න. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.
- ව්යායාම කිරීමේදී වේදනාව වැඩි වෙනවා නම් හෝ දරාගන්න බැරි නම්, වහාම නවත්වලා ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න