Гърбът ви е твърде извит? (Хиперлордоза) Нека разберем точно какво го причинява и упражненията за него!

Понякога чувствате ли, че долната част на гърба ви е ненужно извита, което кара стомаха ви да изглежда изпъкнал? Може би затова често получавате болки в гърба. Това в медицината наричаме хиперлордоза. Но не се притеснявайте, това обикновено не е сериозно състояние. Може да се коригира с правилна стойка и прости упражнения . Нека поговорим за това подробно.

Какво е хиперлордоза?

Казано по-просто, хиперлордозата е състояние, при което долната част на гръбначния ни стълб, лумбалната област, се извива навътре повече от нормалното. Гръбнакът ни естествено има лека извивка. Тя помага на гръбначния стълб да бъде гъвкав и да поддържа теглото. Но когато тази извивка стане прекомерна, започват проблеми.

Мислете за това като за дърпане на въже. Основната причина за това състояние е мускулният дисбаланс . Тоест, когато мускулите в предната част на тялото ни (корема и предната част на бедрата) са стегнати и свити, мускулите в задната част (гърба и седалището) отслабват. Това кара гръбначния стълб да се извива навътре и стомахът да изпъква напред. Това може да се дължи на лоша стойка, твърде дълго седене и известна мускулна слабост.

Какви упражнения могат да намалят хиперлордозата?

Основната ни цел тук е да укрепим слабите мускули (коремни, седалищни) и да разтегнем и отпуснем стегнатите мускули (долната част на гърба, предната част на бедрата). Ако добавите тези упражнения към ежедневието си, ще усетите разликата.

1. Определяне на правилната стойка

Важно е да поддържате добра стойка през целия ден, не само по време на тренировка. Опитайте това, за да си създадете навик.

• Стъпка 1: Седнете на прав стол. Седнете с дупе, докосващо облегалката на стола. Поставете двата крака на пода и разпределете тежестта си равномерно по бедрата.
• Стъпка 2: Застанете възможно най-изправени, сякаш ще докоснете тавана с глава.
• Стъпка 3: Сега се отпуснете малко и оставете долната и средната част на гърба си да почиват на стола.

Това ще ви даде добро разбиране как да стоите изправени, без да извивате гърба си. Упражнявайте това няколко пъти на ден. Опитайте се да стоите изправени така, дори когато стоите прави.

2. Разтягане на гърба на колене

Това е чудесно упражнение за отпускане на стегнатите мускули в долната част на гърба.

• Стъпка 1: Коленичете на пода и поставете ръцете си на пода на ширината на раменете.
• Стъпка 2: Извийте целия си гръбнак нагоре, спуснете седалището си на пода и задръжте за 5 секунди.
• Стъпка 3: Бавно се облегнете назад, като приближите седалището си възможно най-близо до петите . Дръжте ръцете си там, където са били, и внимателно спуснете главата си. Задръжте тази позиция за 5 секунди.

Правете това около 10 пъти на ден.

3. Разтягане от коляното до гърдите

Разтягането на мускулите на задните бедра и седалището увеличава опората за гърба.

• Стъпка 1: Легнете на пода с широко разтворени крака.
• Стъпка 2: Сгънете единия крак, хванете долната част на коляното с две ръце и бавно го издърпайте към гърдите си. Ще усетите разтягане в долната част на гърба и седалището. Задръжте за 5-10 секунди.
• Стъпка 3: Направете същото с другия крак. След това сгънете двата крака едновременно.

Правете го по 10 пъти наведнъж, 3 пъти на ден.

4. Упражнение с планк (Планк)

Това може да ви се стори малко трудно, но е едно от най-добрите упражнения за укрепване на основните мускули на цялото тяло.

• Стъпка 1: Легнете по лице на пода. Повдигнете тялото си на предмишници, така че лактите ви да са под раменете.
• Стъпка 2: Стегнете коремните си мускули и повдигнете бедрата си от пода. Опитайте се да държите цялото си тяло в права линия от глезените до раменете. Ако усещате, че бедрата ви се спускат, опитайте се да ги повдигнете.
• Стъпка 3: Задръжте тази позиция за 30 секунди или колкото можете по-дълго.

В началото можете да го правите за около 10 секунди, но това е достатъчно. Постепенно увеличавайте времето. Правете го около 5 пъти на ден.

5. Упражнение с мъртви буболечки

Въпреки че името може да звучи малко странно, това е чудесно упражнение за укрепване на коремните мускули, без да оказвате натиск върху гърба си.

• Стъпка 1: Легнете на пода. Дръжте долната част на гърба си притисната към пода. Ако имате стягане в раменете, освободете го.
• Стъпка 2: Вдигнете двете ръце право нагоре. Дръжте лактите си изправени.
• Стъпка 3: Повдигнете двата крака и ги сгънете под ъгъл от 90 градуса, така че коленете ви да са над бедрата.
• Стъпка 4: Докато издишвате, спуснете дясната си ръка и левия си крак. Но не докосвайте земята.
• Стъпка 5: Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Сега направете същото от другата страна (лявата ръка и десния крак).

Това е малко сложно, така че го правете бавно в началото. Започнете с 5 повторения от всяка страна. След като можете да го правите правилно, без да повдигате гърба си от пода, увеличете броя на повторенията до 10.

Неща, които трябва да имате предвид, когато правите това упражнение

Както при всяко упражнение, важно е да започнете бавно . В началото може да успеете да направите само няколко повторения или може да не успеете да наведете тялото си правилно. Няма проблем. Постепенно увеличавайте натоварването с течение на времето. Тези упражнения са предназначени да намалят болката в гърба, а не да я увеличат. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете упражнението или намалете броя на повторенията.