कबो-कबो जब हमनी के आईना में देखनी जा, भा केहू बतावेला त हमनी के सोचेनी जा कि "वाह, हमार पीठ तनी कुबड़ा लागत बा ना?" काहे कि हमनी के दिन भर कंप्यूटर के सोझा काम करत रहेनी जा, चाहे लगातार फोन प कुबड़ा रहेनी जा, एहसे हमनी के कंधा आगे आ सकता अवुरी पीठ के ऊपरी हिस्सा कुबड़ा देखाई दे सकता। एकरा के हमनी के मेडिकल रूप से काइफोसिस कहेनी जा। आम भाषा में हमनी के एकरा के "कुबड़" भी कहेनी जा। एकरा से कुछ लोग के कमर दर्द , बेचैनी, अवुरी सांस लेवे में परेशानी हो सकता। त आज कुछ साधारण व्यायाम के बारे में बात कईल जाए जवन कि हमनी के घर में क के ए स्थिति के काबू में क सकतानी।
काइफोसिस ठीक से का होला?
सीधा-सीधा कहल जाए त काइफोसिस एगो अयीसन स्थिति ह जवना में हमनी के रीढ़ के ऊपरी हिस्सा, यानी थोरैसिक रीढ़, सामान्य से जादे आगे घुमावदार होखेला। एकरा नतीजा में कुबड़ापन के रूप मिलेला।
बाकिर ई बात रउरा सभे के भी मालूम होखे के चाहीं. हमनी के पीठ में स्वाभाविक रूप से कुछ छोट-छोट वक्रता होखेला। उ वक्रता हमनी के रीढ़ के हड्डी के स्वास्थ्य खाती बहुत जरूरी बा। बाकिर काइफोसिस में ई ऊपरी वक्र सामान्य से अधिका हो जाला. एकर मुख्य कारण बा खराब मुद्रा . जब हमनी के घंटन एकही स्थिति में आगे झुकेनी जा त हमनी के छाती के मांसपेशी टाइट हो जाले अवुरी पीठ के मांसपेशी कमजोर हो जाले। समय के संगे इ स्थायी मुद्रा बन सकता।
सबसे जरूरी बात इ बा कि मुद्रा काइफोसिस, जवन कि खराब मुद्रा के चलते होखेवाला स्थिति ह, के सही व्यायाम अवुरी मुद्रा के अभ्यास के माध्यम से लगभग पूरा तरीका से ठीक कईल जा सकता।
मुद्रा में सुधार करे में मदद करे खातिर व्यायाम
एह व्यायाम के मुख्य लक्ष्य आपके पीठ, कंधा अवुरी छाती के मांसपेशी के मजबूत अवुरी खिंचाव कईल होखेला, जवना से सही मुद्रा बना के राखल आसान हो जाई। इ व्यायाम हमनी के रीढ़ के हड्डी खाती प्राकृतिक ब्रेस निहन काम करेला।
देखल जाव कि ई सब का ह. एह सब के करे खातिर रउरा कवनो बड़हन उपकरण के जरूरत नइखे.
| वर्जिश | इहाँ त एकरा के कईसे कईल जाला | केतना बार? |
|---|---|---|
| फर्श पर लेट के मुद्रा के जांच कइल | 1. फर्श भा चटाई पर मुँह ऊपर लेट जाईं। गोड़ अलगा, पेट पर हाथ। 2. अपना कंधा के आराम दीं आ ओकरा के जमीन में दबावे दीं. 3. अब धीरे-धीरे एड़ी के बगल में ले आईं अवुरी घुटना के मोड़ लीं। आपन हाथ अपना बगल में फर्श पर रखीं। 4. ए समय कोशिश करीं कि अपना पूरा पीठ, अपना कंधा के ऊपर तक, फर्श के छूवत महसूस करीं। इहे आपके पीठ के प्राकृतिक, स्वस्थ स्थिति ह। | दिन में कई बेर, अपना के सही मुद्रा के याद दिआवे खातिर। |
| बांह उठावे के बा | 1. सीधा खड़ा होके हाथ के बगल में राखीं (हथेली भीतर के ओर मुड़ल)। 2. अब आपन बांह कोहनी प मोड़ के कंधा के स्तर प ले आईं। जइसे कि गोलपोस्ट होखे. 5-10 सेकंड तक पकड़ के रखे के बा। 3. अब दुनो बांह के एकही तरीका से यथासंभव ऊँच उठाईं। 5-10 सेकंड तक पकड़ के धीरे-धीरे नीचे करीं। | 10 बार दोहराव, दिन में 2-3 बार। |
| कंधा के ब्लेड निचोड़ के बा | 1. सीधा खड़ा हो जाईं भा कुर्सी पर बइठीं, कंधा पीछे राखीं. 2. अब दुनो कंधा के पट्टी के पीछे के ओर जतना नजदीक हो सके एक संगे ले आईं अवुरी कस लीं। जइसे रउरा दुनु के बीच में पेंसिल निचोड़त होखीं. 3. 5-10 सेकंड तक पकड़ीं, फिर आराम करीं। | 3-5 बार हर एक, दिन में 2 बार। |
| पुश-अप के बा | 1. फर्श प लेट के हाथ के कंधा से तनिका अलग राखी। 2. गोड़ अवुरी पीठ सीधा राखत शरीर के ऊपर उठाईं। (अगर मुश्किल बा त घुटना के फर्श प राख के क सकतानी)। 3. अपना शरीर के धीरे-धीरे अवुरी नियंत्रण के संगे वापस नीचे नीचे करीं। 4. वैकल्पिक तरीका : अगर फर्श प कईल मुश्किल बा त इ व्यायाम ढलान प खड़ा होके हाथ देवाल चाहे मजबूत टेबल प राख के करीं। | जेतना बेर हो सके, दिन में एक-दू बेर। |
| प्रतिरोध बैंड खिंचाव के बा | 1. एगो रेजिस्टेंस बैंड ले लीं, जवना के रउआ खेल के सामान के दुकान से खरीद सकेनी। 2. बैंड के दुनो छोर प पकड़ के आपन बांह आगे बढ़ाईं। 3. अब अपना कंधा के ताकत के इस्तेमाल क के बैंड के साइड में खींच लीं। 5-10 सेकंड तक पकड़ के धीरे-धीरे छोड़ दीं। | 3-5 बार हर एक, दिन में 2-3 बार। |
एह सब के भी ध्यान राखीं।
कवनो व्यायाम शुरू करत घरी सबसे जरूरी बात याद राखे के चाहीं कि धीरे धीरे शुरू कइल जाव . शुरुआती दौर में हो सकता कि आप एक-दु बेर ही एक व्यायाम क सकतानी। ऊ त ठीक बा. धीरे-धीरे दिन पर दिन दोहराव के संख्या बढ़ावल जाला। कबो अपना के व्यायाम करे खातिर मजबूर मत करीं, कबो अपना के दर्द के हद तक मजबूर मत करीं।
अगर रउरा पीठ के सीधा करे के कोशिश करत घरी कड़ा, जमल महसूस होखे भा बहुते दर्द महसूस होखे त ई खाली मुद्रा के समस्या से बेसी हो सकेला. अयीसना में बिना कवनो समय बर्बाद कईले अपना डॉक्टर से जरूर मिले के चाही।
काइफोसिस के कुछ मामिला बुढ़ापा, हड्डी के बेमारी जइसे कि ऑस्टियोपोरोसिस भा अउरी संरचनात्मक कारण से हो सके ला। अइसना में फिजिकल थेरापी भा अउरी कौनों मेडिकल इलाज के जरूरत पड़ सके ला। एहसे अगर कवनो संदेह होखे भा दर्द बहुते होखे त चिकित्सक से सलाह लिहल बुद्धिमानी होखी.
घर ले जाए के संदेश
- काइफोसिस भा ‘कुबड़’ पीठ के ऊपरी हिस्सा के असामान्य वक्रता हवे। एकर मुख्य कारण खराब मुद्रा बा।
- खराब मुद्रा के चलते होखेवाला कमर दर्द के सही व्यायाम से बहुत हद तक नियंत्रित कईल जा सकता।
- इहाँ बतावल गईल व्यायाम से आपके पीठ, कंधा अवुरी छाती के मांसपेशी मजबूत होई अवुरी मुद्रा के सही बनावे में मदद मिली।
- व्यायाम शुरू करत घरी हमेशा धीरे-धीरे शुरू करीं । आपन देह के बात सुनीं। अगर दर्द महसूस होखे त तुरंत रुक जाईं।
- अगर पीठ सीधा करत घरी बहुत दर्द भा अकड़न होखे त सलाह खाती डॉक्टर से जरूर सलाह लीं ।
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