गर्भावस्था के दौरान अवुरी स्तनपान करावे के दौरान आपके कवन जरूरी पोषक तत्व के जरूरत होखेला?
इहाँ कुछ पोषक तत्व बतावल गईल बा जवन कि आपके अवुरी आपके बच्चा के स्वस्थ रहे में मदद करी। ई अक्सर ताजा फल, सब्जी, साबुत अनाज, नट्स, फलियां, डेयरी प्रोडक्ट, आ दुबला मांस में पावल जालें। आपके डॉक्टर आपके लोहा के संगे प्रसव पूर्व मल्टीविटामिन लेवे के भी सलाह दे सकतारे।कैल्शियम - आपन हड्डी आ दाँत के स्टील निहन मजबूत बनाईं!
कैल्शियम ओ सीमेंट निहन होखेला जवन कि आपके अवुरी आपके बच्चा के हड्डी अवुरी दांत के बनावेला। बस सोचीं, बिना मजबूत नींव के घर ना बन सकेला, अईसने बा। एतने ना, कैल्शियम हमनी के खून के संचार, मांसपेशी अवुरी तंत्रिका तंत्र सभ के ठीक से काम करे में भी मदद करेला। गर्भवती अवुरी स्तनपान करावे वाली महतारी के रोज करीब 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम के जरूरत होखेला। ई सब कहाँ से मिल सकेला?- कम वसा वाला डेयरी उत्पाद ( दही , पनीर, स्किम दूध)
- कैल्शियम -मजबूत संतरा के रस आ दूध-विकल्प जइसे कि सोया दूध आ बादाम के दूध
- कुछ अनाज के सामान बा
- गहरे हरे रंग के सब्जी जइसे कि केला, पालक (जब पालक के साथ खाइल जाला)
कार्बोहाइड्रेट - दिन के काम अवुरी बच्चा के बढ़े खाती ऊर्जा!
कार्बोहाइड्रेट हमनी के शरीर खातिर ऊर्जा के मुख्य स्रोत ह। इ ऊर्जा बच्चा के बढ़े खाती, आपके रोजमर्रा के कामकाज खाती अवुरी बाद में बच्चा के स्तनपान करावे खाती बहुत जरूरी होखेला। हालांकि सभ कार्बोहाइड्रेट ओतने बढ़िया ना होखेला।साबुत अनाज से कार्बोहाइड्रेट पावल सबसे बढ़िया बा , जईसे कि चोकर के संगे ब्राउन राइस , एक प्रकार के अनाज, जौ, चोकर के रोटी, के संगे-संगे फल अवुरी सब्जी।इ खाना पेट खाती भी बढ़िया होखेला, काहेंकी एकरा में फाइबर भरपूर मात्रा में होखेला। रिफाइंड कार्ब जइसे कि सफेद रोटी, सफेद चावल, आ खाद्य आ पेय पदार्थन के अधिका से अधिका चीनी मिलावल बुद्धिमानी के कम कइल बुद्धिमानी होखी.
फाइबर - पेट के परेशानी अवुरी कब्ज के सबसे निमन उपाय!
गर्भावस्था के दौरान बहुत महतारी खाती कब्ज बहुत परेशान करेवाला समस्या होखेला। एकरा से पेट फूले अवुरी बेचैनी हो सकता। एकर सबसे बढ़िया प्राकृतिक उपाय बा कि अयीसन खाद्य पदार्थ खईल जाए, जवना में फाइबर होखे। कवन-कवन खाद्य पदार्थ में फाइबर के मात्रा जादा होखेला?- साबुत अनाज - मतलब साबुत अनाज, चोकर के रोटी, ब्राउन राइस, जई।
- ताजा फल (केला, आम, पपीता, संतरा) आ सब्जी (गाजर, बीन्स, पालक, गोभी)।
- मसूर, चना, हरियर बीन्स, आ मटर जइसन फलियां।
फोलिक एसिड - बच्चा के दिमाग अवुरी रीढ़ के हड्डी के विकास खाती जरूरी बा!
फोलिक एसिड एगो बहुत जरूरी विटामिन ह जवना के जब से गर्भवती होखे के योजना बनावत बानी, तब से ही लेवे के शुरू करे के चाही। एकर कारण बा कि इ बच्चा के दिमाग अवुरी रीढ़ के हड्डी (न्यूरल ट्यूब) के सही विकास में मदद करेला। अगर आपके एकर पर्याप्त मात्रा ना होखे त आपके बच्चा में न्यूरल ट्यूब के दोष जईसन गंभीर जन्मजात विकृति होखे के खतरा जादा होखेला। एहसे गर्भधारण से पहिले अवुरी गर्भावस्था के पहिला कुछ महीना में रोज कम से कम 400 माइक्रोग्राम (0.4 मिलीग्राम) फोलिक एसिड के सेवन से ए खतरा बहुत कम हो सकता। गर्भावस्था के दूसरा आ तीसरी तिमाही में ई जरूरत बढ़ के लगभग 600 माइक्रोग्राम (0.6 मिलीग्राम) हो जाला आ स्तनपान करावे वाली महतारी के लगभग 500 माइक्रोग्राम (0.5 मिलीग्राम) के जरूरत होला। ई रोटी आ अनाज में पावल जालें जवना में फोलिक एसिड मिलावल जाला। साथ ही, हरियर सब्जी (जइसे कि पालक, केला, आ कॉलरड ग्रीन), साइट्रस फल (संतरा, कीनू), एवोकाडो, मसूर आ बीन्स में प्राकृतिक रूप से ई विटामिन होला जेकरा के फोलेट कहल जाला।स्वस्थ वसा - आपके बच्चा के बढ़े खाती वसा के जरूरत होखेला, लेकिन निमन प्रकार के!
हालांकि कुछ लोग के वसा से डर होखेला, लेकिन चर्बी स्वस्थ आहार के एगो जरूरी हिस्सा ह। बच्चा के विकास खाती चर्बी जरूरी होखेला, खास तौर प गर्भावस्था के दौरान, खास तौर प दिमाग के विकास खाती। हालांकि, आपके स्वस्थ वसा, यानी असंतृप्त वसा चुने के चाही। अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा (बहुत वसायुक्त मांस, मक्खन, नारियल तेल) आ ट्रांस वसा (मार्जरीन, बेक्ड सामान, आ फास्ट फूड में पावल जाला) के यथासंभव कम करे के चाहीं। स्वस्थ वसा निम्नलिखित में पावल जा सकेला:- जैतून के तेल जइसन वनस्पति तेल , कैनोला तेल, आ सूरजमुखी के तेल।
- काजू, मूंगफली, बादाम, आ कद्दू के बीज नियर नट्स से बनल अखरोट आ अखरोट के मक्खन।
- एवोकैडो के बा।
- तेल वाला मछरी जइसे कि सामन, मैकेरल, आ सार्डिन (एह में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होला)।
आयोडीन - बच्चा के दिमाग के विकास अवुरी थाइरॉइड के कामकाज खाती!
आयोडीन एगो जरूरी खनिज ह जवन हमनी के शरीर में थाइरॉइड ग्रंथि के हार्मोन पैदा करे में मदद करेला। इ हार्मोन बच्चा के विकास खाती बहुत जरूरी होखेला, खास तौर प दिमाग के विकास खाती। अगर गर्भावस्था के दौरान बच्चा के आयोडीन के मात्रा पर्याप्त ना मिले त एकरा से थाइरॉइड ग्रंथि में समस्या हो सकता, बढ़े में देरी हो सकता अवुरी सीखला में दिक्कत हो सकता। एह से गर्भवती आ स्तनपान करावे वाली महतारी लोग खातिर खाना बनावे के समय आयोडीन वाला नमक के इस्तेमाल कइल आ आयोडीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जइसे कि समुद्री भोजन (मछरी, झींगा, सीप), आ डेयरी उत्पाद खाइल जरूरी बा। संगही, जांच करीं कि जवन प्रसव पूर्व विटामिन रउआ लेवेनी ओकरा में 150 माइक्रोग्राम आयोडाइड (इ एगो प्रकार के आयोडीन ह जवन कि शरीर में आसानी से सोखल जाला) बा कि ना। अगर इ पर्याप्त नईखे त निमन विचार बा कि आप अपना डॉक्टर से बात करीं अवुरी पूछीं कि आपके कवनो अतिरिक्त दवाई लेवे के जरूरत बा कि ना।आयरन - आयरन के कमी से होखे वाला एनीमिया से बचाव अवुरी थकान के हरावल!
लाल रक्त कोशिका में हीमोग्लोबिन बनावे खातिर आयरन बहुत जरूरी होखेला। गर्भावस्था के दौरान बच्चा के नाल के बढ़े अवुरी विकास खाती जादे खून के जरूरत होखेला, एहसे लोहा के जरूरत भी बहुत जादे होखेला। गर्भावस्था के दौरान , आप आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खा के अवुरी डॉक्टर के ओर से आयरन के पूरक के सेवन क के आयरन के कमी से होखेवाला एनीमिया से बचाव क सकतानी। अगर रउरा आयरन कम बा त हर समय थकान महसूस हो सकेला, साँस लेबे में दिक्कत हो सकेला आ चक्कर आवे के अनुभव हो सकेला . आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ: 1.1.- दुबला लाल मांस, चिकन, आ मछरी।
- मछरी।
- लोहा से गढ़ल अनाज के रूप में।
- मसूर, चना, आ हरियर बीन्स जइसन फलियां।
- पालक, केला, आ कॉलरड साग जइसन गहिराह हरियर रंग के सब्जी।
- आयरन के अवशोषण तब बढ़ जाला जब आयरन वाला खाद्य पदार्थ के विटामिन सी (नींबू, संतरा, टमाटर) से भरपूर खाद्य पदार्थ के संगे खाइल जाला।
प्रोटीन - जइसे कि बच्चा के शरीर के बिल्डिंग ब्लॉक!
प्रोटीन बच्चा के शरीर के मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक हवे, जवना में मांसपेशी, हड्डी, त्वचा अवुरी आंतरिक अंग शामिल बा। खास तौर प गर्भावस्था के दूसरा अवुरी तीसरा तिमाही में बच्चा के बढ़ोतरी तेजी से होखेला, एहसे प्रोटीन के जरूरत भी जादे होखेला। हालांकि गर्भवती महतारी के सामान्य महिला के मुक़ाबले जादे प्रोटीन के जरूरत होखेला, लेकिन एकरा के प्रोटीन शेक अवुरी प्रोटीन पाउडर जईसन कृत्रिम स्रोत से लेवे के सलाह ना दिहल जाला। सबसे बढ़िया बात बा कि प्राकृतिक खाद्य पदार्थ से प्रोटीन मिलल। प्रोटीन के बढ़िया स्रोत:- दुबला मांस, मुर्गी, मछरी।
- अंडा के नाम से जानल जाला।
- दूध, दही, पनीर के बा।
- मसूर, चना, बीन्स, सोयाबीन के बा।
- काजू, मूंगफली, आ बादाम जइसन अखरोट, आ ओहमें से बनल अखरोट के मक्खन.
- टोफू के बा।
विटामिन ए - आपके बच्चा के दिल, आंख, अवुरी प्रतिरक्षा खाती!
विटामिन ए एगो महत्वपूर्ण विटामिन ह जवन कि आपके बच्चा के दिल, आंख अवुरी प्रतिरक्षा प्रणाली के विकास में मदद करेला। विकसित देशन में विटामिन ए के कमी बहुत कम होला। हालांकि , विटामिन ए के जादा सेवन से आपके बच्चा खाती नुकसानदेह हो सकता अवुरी जन्मजात विकृति पैदा हो सकता। एहसे प्रसव से पहिले अयीसन विटामिन लिहल सबसे निमन बा, जवना में विटामिन ए के मात्रा 1,500 माइक्रोग्राम (5,000 IU) से जादे ना होखे, संगही, जब तक डॉक्टर के ओर से विशेष रूप से सलाह ना दिहल जाए, तब तक विटामिन ए के सप्लीमेंट ना लेवे के चाही। विटामिन ए वाला सुरक्षित खाद्य पदार्थ:- दूध आ डेयरी खाद्य पदार्थ के बारे में बतावल गइल बा।
- संतरा आ पीला रंग के फल आ अउरी सब्जी (जइसे कि पपीता, कैंटालूप, गाजर, शकरकंद, कद्दू)।
- गहरे हरे रंग के सब्जी (पालक, केला)।
विटामिन बी 12 - बच्चा के खून के निर्माण अवुरी दिमाग के कामकाज खाती!
विटामिन बी 12 एगो अयीसन विटामिन ह जवन कि बच्चा में लाल रक्त कोशिका के निर्माण, दिमाग के विकास अवुरी दिमाग के सही कामकाज खाती बहुत जरूरी होखेला। ई ज्यादातर जानवरन के खाद्य पदार्थ में पावल जाला। माने मांस, मछरी, मुर्गी, दूध, अंडा जइसन चीजन में। एकरे अलावा फोर्टिफाइड अनाज भी बाड़ें जिनहन में विटामिन बी 12 मिलावल जाला, आ गैर-डेयरी दूध के विकल्प जइसे कि सोया दूध में भी।अगर रउआ शाकाहारी बानी भा शाकाहारी बानी त रउआ अपना डॉक्टर से जरूर बात करे के चाहीं कि गर्भावस्था आ स्तनपान करावत घरी विटामिन बी 12 के सप्लीमेंट लेवे के चाहीं कि ना, काहे कि एकर कमी से रउआ आ रउआ बच्चा के समस्या हो सकेला।
विटामिन डी - शरीर के कैल्शियम के सोख लेवे में मदद करेला अवुरी हड्डी के मजबूत करेला!
विटामिन डी एगो अवुरी महत्वपूर्ण विटामिन ह जवन कि हमनी के शरीर के कैल्शियम के सोख लेवे में मदद करेला, जवन कि हमनी के हड्डी अवुरी दांत के मजबूत राखे में मदद करेला। शरीर में विटामिन डी के उत्पादन तब होखेला जब हमनी के त्वचा सूरज के रोशनी में होखेला। हालांकि हमनी के हमेशा सबेरे-सांझ के पर्याप्त सूरज के रोशनी ना मिल पावेला अवुरी कबो-कबो इ पर्याप्त ना हो सकता। एहसे हमनी के खाना से भी एकरा के पावे के जरूरत बा। विटामिन डी वाला खाद्य पदार्थ:- विटामिन डी के जोड़े वाला कम वसा वाला भा वसा मुक्त दूध के मजबूत कइल।
- संतरा के रस में विटामिन डी डालल जाला।
- अंडा के जर्दी के।
- सामन आ टूना जइसन तेलदार मछरी।
रउरा खातिर कुछ जरूरी बात याद राखे के चाहीं!
एह में से हर पोषक तत्व आपके स्वास्थ्य, आपके गर्भ में पलत बच्चा के स्वास्थ्य अवुरी आपके दूध पियावे वाला बच्चा के स्वास्थ्य खाती बहुत जरूरी बा।सीधा-सीधा कहल जाए त संतुलित, पौष्टिक आहार खाइल सबसे जरूरी बा। मतलब कि अपना आहार में कई तरह के रंगीन सब्जी, फल, साबुत अनाज, नट्स, फलियां, मांस, मछरी अवुरी डेयरी उत्पाद के जोड़ल जाए। खाली एकही खाद्य पदार्थ के बार-बार मत खाईं, कई तरह के खाद्य पदार्थ राखीं।
- मेडिकल सलाह अनिवार्य बा:खास तौर प सप्लीमेंट के संबंध में अपना डॉक्टर चाहे परिवार के स्वास्थ्यकर्मी के निर्देश के ध्यान से पालन करीं। उ लोग जानत बा कि आपके हालत खाती का सबसे निमन बा। बिना पहिले डॉक्टर से सलाह लिहले कबो नाया विटामिन के सेवन शुरू मत करीं।
- भरपूर पानी पिए के चाहीं : दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी पीये के मत भूलीं। इहो बहुत जरूरी बा। खास तौर प स्तनपान करावे वाली महतारी खाती हाइड्रेटेड रहे के जरूरत बा।
- अगर संदेह बा त पूछीं: अगर रउरा कवनो खाना भा पोषण पर तनी सा भी संदेह बा, जइसे कि "का ई खाइल ठीक बा?" "का एहसे बच्चा के नुकसान होई?", अपना डॉक्टर से पूछे में कबो ना डेराईं ना संकोच करीं।
` गर्भावस्था के पोषण, स्तनपान, जरूरी पोषक तत्व, विटामिन, खनिज, स्वस्थ गर्भावस्था, बच्चा के विकास
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