बहुत लोग के डायबिटीज के पता चलला प सबसे पहिले जवन बात सोचेला अवुरी डर लागेला कि "अरे अब हम रोटी के टुकड़ा चाहे चावल के टुकड़ा ना खा पईब?" बाकिर असल में ऊ कवनो डर के बात नइखे. अबहियों अनाज से बनल खाद्य पदार्थ के आनंद ले सकेनी . बाकिर एकर एगो राज बा. माने कि रउरा जवन अनाज चुनीलें ऊ "साबुत अनाज" होखे के चाहीं. आज हमनी के बात करब जा कि इ साबुत अनाज का ह, काहें इ आपके डायबिटीज के संगे निमन बा , अवुरी एकरा के अपना आहार में कईसे जोड़ल जा सकता।
डायबिटीज के रोगी खातिर साबुत अनाज एतना बढ़िया काहे बा?
सीधा-सीधा कहल जाव त साबुत अनाज एगो सुपरफूड ह जवन पोषण संबंधी भलाई से भरपूर होखेला। इनहन में मुख्य चीज होला फाइबर .
कल्पना करीं कि अगर रउरा जवन खाना खात बानी ऊ रउरा पेट में पच जाव आ ओकरा में मौजूद चीनी रउरा खून में सोखल जाव त केतना बढ़िया रही. इहे काम में फाइबर मदद करेला।
- चीनी नियंत्रण : फाइबर पाचन प्रक्रिया के धीमा क देवेला। एहसे आपके खून में चीनी मिले के दर धीमा हो जाला। एहसे ब्लड शुगर के स्तर में अचानक बढ़ोतरी के नियंत्रित करे में मदद मिलेला।
- वजन नियंत्रण : ए साबुत अनाज के खईला से आपके जादा समय तक पेट भरल रहेला। त, बार-बार भूख के पीड़ा अवुरी जादा खाए प नियंत्रण होखेला, जवन कि आपके वजन के नियंत्रित करे में भी मदद करेला।
- दिल के स्वास्थ्य : इ फाइबर आपके खून में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम क सकता, जवन कि दिल के बेमारी के खतरा के कम करे में मदद क सकता।
फाइबर पावे के सबसे बढ़िया तरीका बा कि एकरा के खाना से मिलल। लेकिन कबो-कबो आप अपना डॉक्टर के सलाह प फाइबर के सप्लीमेंट भी ले सकतानी। लेकिन चाहे जवन भी करीं, धीरे-धीरे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए शुरू करीं। ना त गैस अवुरी पेट फूलल जईसन बेचैनी के अनुभव हो सकता। साथ ही, रउआ पानी के मात्रा जरूर बढ़ावे के चाहीं .
अपना आहार में साबुत अनाज के जोड़े के कुछ आसान तरीका
ई ओतना मुश्किल नइखे जतना रउरा सोचत होखब. शुरुआत में आप अपना रोजमर्रा के खानपान में छोट-छोट बदलाव क सकतानी।
- मुख्य अंतर: सबसे आसान काम बा कि जवन सफेद रोटी खात बानी ओकरा के बदल दींअट्टा आटा के रोटी, कुरक्कन रोटी, या साबुत गेहूं के रोटी पर स्विच कइल . संगही, सफेद चावल के जगह चोकर के संगे ब्राउन राइस खाए के आदत डाल लीही।
- सूप अवुरी सलाद खाती: अपना सूप, स्टू, चाहे सलाद में जौ चाहे बुलगुर जईसन अनाज के तनी-मनी डाल के कोशिश करीं। एकरा से पकवान में एगो नया स्वाद आ जाई।
- घर के बनावल खाद्य पदार्थ खातिर: अगर रउआ घर के बनावल रोटी, मफिन, केक, या पेनकेक बनावत बानी, त सफेद रोटी के आटा के इस्तेमाल करे के बजाय, सर्वोपयोगी आटा, जई के आटा, या सूजी के आटा के आधा मात्रा के इस्तेमाल करीं।
- नाश्ता : दुपहरिया के चाय के दौरान पटाखा बिस्कुट खाए के बजाय बिना नमक अवुरी मक्खन के बनल कुछ पॉपकॉर्न खाईं। पॉपकॉर्न भी एगो बढ़िया साबुत अनाज ह। साबुत अनाज से बनल अनाज जवना में चीनी ना डालल जाव, इहो एगो बढ़िया विकल्प बा।
- कुछ नया आजमाईं: चावल के जगह कुछ व्यंजन में क्विनोआ जईसन कुछ डाल के कोशिश करीं। जब रउआ झींगा भा चिकन के तलत बानी त ब्रेडक्रंब के जगह क्विनोआ में लेप करे के कोशिश करीं, ई एतना स्वादिष्ट होला।
सुपरमार्केट में बेवकूफ मत बनीं! लेबल के ध्यान से पढ़ीं
कई बेर हमनी के जवन खाद्य पदार्थ खरीदेनी जा जवना के हमनी के "साबुत अनाज" समझेनी जा, असल में रिफाइंड आटा होखेला। एहसे पैकेज प लागल लेबल के ध्यान से जांच करे के होई।
| अइसन शब्द आ विशेषता जवन धोखा दे सकेला | जवन रउरा सचहूँ देखल चाहत बानी |
|---|---|
| एकरा पर "समृद्ध" के लेबल लगावल गइल बा. मतलब कि अनाज से जवन पोषक तत्व खतम हो गईल रहे ओकरा के कृत्रिम तरीका से वापस डाल दिहल गईल बा, लेकिन इ पूरा अनाज ना ह। | लेबल के देखल जाव जवना पर लिखल होखे " 100% साबुत अनाज " भा " 100% साबुत अनाज " . |
| "मल्टीग्रेन" आ "साबुत अनाज से बनल" नियर शब्द सभ में कुछ साबुत अनाज हो सके ला, बाकी सभसे ढेर संभावना बा कि रिफाइंड आटा होखे। | सामग्री के सूची में पहिला शब्द के देखल जाव, जइसे कि "साबुत गेहूं" भा "साबुत जई." पहिला सामग्री उहे होखेला जवना में सबसे जादा होखेला। |
| खाना के रंग के। जइसे कि रोटी भूरा रंग के होखे त हो सकेला कि ई एहसे ना होखे कि ऊ साबुत अनाज से बनल होखे. हो सकेला कि गुड़ जइसन कुछ डालल गइल होखे. | खाली रंग से अंदाजा मत लगाईं, सामग्री के सूची जरूर पढ़ीं. |
भलही बढ़िया होखे, केतना खाए के चाहीं?
हालांकि साबुत अनाज आपके स्वास्थ्य खाती निमन होखेला , लेकिन एकरा के जादा खईल कवनो निमन विचार नईखे। इनहन में कार्बोहाइड्रेट भी होला। जवन मात्रा में आप खा सकतानी, इ ए बात प निर्भर करी कि आपके ब्लड शुगर के स्तर केतना बढ़िया से नियंत्रित बा।
सामान्य तौर प एगो बढ़िया गाइडलाइन इ बा कि प्रति दिन लगभग तीन सर्विंग साबुत अनाज के शामिल कईल जाए।
एक का परोस रहल बा?
- 1/2 कप पकावल चोकर के चावल
- 1/2 कप पकावल जई (दलिया) के बा।
- साबुत अनाज के रोटी (1 टुकड़ा) 1।
- 1/2 कप पकावल साबुत गेहूं के पास्ता
अगर रउरा एह बारे में कवनो सवाल बा त अपना डॉक्टर भा पोषण विशेषज्ञ से पूछीं. इ लोग आपके एगो मील प्लान बनावे में मदद क सकतारे जवन कि आपके पसंद अवुरी स्वास्थ्य के स्थिति के मुताबिक होखे।
साबुत अनाज आ रिफाइंड अनाज में असली अंतर का बा?
सफेद चावल से भूरा चावल काहे बढ़िया बा? उज्जर रोटी के आटा से अट्टा के आटा काहे बढ़िया बा? एकर कारण अनाज के प्रोसेसिंग के तरीका बा।
कवनो भी अनाज के तीन गो मुख्य हिस्सा होला:
1. चोकर : इ अनाज के बाहरी सुरक्षा परत ह। एकरा में सबसे जादा फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट , बी विटामिन , अवुरी खनिज होखेला।
2. स्टार्च वाला हिस्सा (Endosperm): इ बीच में सबसे बड़, स्टार्च वाला हिस्सा होखेला। एकरा में सबसे जादा कार्बोहाइड्रेट होखेला।
3. कीटाणु : इ अनाज के भीतर के छोट हिस्सा ह। इहे उ हिस्सा ह जहवाँ अनाज के अंकुरित होला। एकरा में विटामिन, खनिज अवुरी स्वस्थ वसा भरपूर मात्रा में होखेला।
साबुत अनाज अइसन अनाज हवे जेवना के रूप में खाइल जाला, बिना तीनों हिस्सा के निकालले। एही से इ बहुत पौष्टिक होखेला। एकर उदाहरण में चोकर के चावल, अट्टा के आटा, जई, आ एक प्रकार के अनाज सामिल बाड़ें।
परिष्कृत अनाज के बाएकर मतलब ई बा कि अनाज के दू गो सभसे पौष्टिक हिस्सा चोकर आ कीटाणु के हटा दिहल जाला आ खाली स्टार्च वाला बीच के हिस्सा (एंडोस्पर्म) रह जाला। एही तरे उज्जर चावल आ उज्जर रोटी के आटा बनावल जाला। एकरे चलते इनहन में फाइबर आ अउरी कई गो पोषक तत्व सभ के मात्रा कम होला।
घर ले जाए के संदेश
- सिर्फ डायबिटीज होखला के चलते रोटी अवुरी चावल जईसन अनाज खईल पूरा तरीका से छोड़े के जरूरत नईखे। जरुरी बा कि सही तरह के चुनल जाव, जवन कि साबुत अनाज ह .
- साबुत अनाज में मौजूद फाइबर खून में चीनी के मिलावे के दर के धीमा क देवेला, वजन नियंत्रण में मदद करेला अवुरी दिल के स्वास्थ्य खाती भी निमन होखेला।
- स्टोर से कुछ खरीदत घरी "मल्टीग्रेन" भा भूरा रंग से बेवकूफ मत बनीं. सामग्री के सूची में सबसे पहिले "साबुत अनाज" के देखल जाव।
- हालांकि इ आपके स्वास्थ्य खाती निमन बा, लेकिन खाए के मात्रा से सावधान रहीं। दिन में करीब तीन बेर खाना खाए के सलाह दिहल जाला।
- अपना आहार से जुड़ल कवनो मुद्दा के बारे में अपना डॉक्टर से चर्चा करीं .
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