तोहार छोटका अब तोहरा कोरा में बा... ओह सुख के साथे-साथे का तोहरा दिल के कोना में तनी उदासी बा, ई सोचत कि अरे हमरा देह के का भइल? का हम अब कबो उहे ना रहब?'? इहे बात बहुत महतारी के लागेला, अवुरी अकेले आप नईखी। के नइखे चाहत कि बच्चा के जन्म के बाद जवन वजन बढ़ल रहे ओकरा के कम क के फेर से अपना पुरान कपड़ा में फिट हो जाए? बाकिर एकरा खातिर चिंता करे के कवनो जरूरत नइखे. आईं एह बारे में विस्तार से बात कइल जाव.
सबसे पहिले इ समझे के बा कि इ समय के मांग करे वाली प्रक्रिया ह। अगर गर्भवती होखे से पहिले आपके वजन सामान्य रहे अवुरी आपके डॉक्टर के कहल मात्रा में ही बढ़ोतरी भईल (आमतौर प 11-16 किलो), त बढ़िया खानपान अवुरी व्यायाम के संगे कुछ महीना में आप अपना पुरान वजन में वापस आ सकतानी। लेकिन जदी गर्भवती होखे से पहिले आपके वजन जादा रहे, चाहे डॉक्टर के कहला से बहुत जादे वजन बढ़ल रहे त एक साल तक के समय लाग सकता। त सबसे जरूरी बात याद राखे के बा कि अपना शरीर के प्रति धैर्य राखीं . राउर देह गजब के काम कइले बा। एकरा के ठीक होखे के समय देवे के जरूरत बा।
Baby's due date (EDD)
Calculate the due date based on the last menstrual period
1. डाइट पर जाए से मत डेराईं।
ई सुन के रउरा अचरज में पड़ जाईं. लेकिन अचानक सख्त 'आहार' प जाए से जवना में आप अपना खाना के सेवन प रोक लगाई अवुरी जवन चीज़ ना खाएब, ओकरा के ना खाए से आपके वजन घटावे के लक्ष्य के हरा सकता। सोचीं कि जब नया बच्चा पैदा होखला के संगे आवे वाला तनाव, थकान अवुरी नींद के कमी के बीच, जवन चीज़ आपके खाए में बहुत पसंद आवेला, ओकरा के खो देनी त आपके कईसन लागेला? अयीसन दबाव में वजन बढ़ल असल में उहे होखेला।
त, अपना आहार प कड़ाई से नियंत्रित करे के बजाय, स्वस्थ, संतुलित आहार प अडिग रहीं . जब भूख लागे त खाईं। संगही, दिन भर ऊर्जावान रहे खाती छोट-छोट, हेल्दी स्नैक्स भी नजदीक राखी। सेब, गाजर, आ साबुत गेहूं के बिस्कुट जइसन चीज बढ़िया होला.
याद राखीं कि रउरा वजन कम करे के कतनो कोशिश करीं, अपना कैलोरी के सेवन में रोज 1800 कैलोरी से अधिका के कमी मत करीं. खासकर अगर रउआ स्तनपान करावत बानी त इ बहुत जरूरी बा .
2. पौष्टिक ‘सुपर फूड्स’ (सुपर फूड्स) खाईं।
एगो नया महतारी के रूप में आपके शरीर के अधिकतम पोषण के जरूरत होखेला, खास तौर प अगर आप स्तनपान करावत बानी। एही से आपके अयीसन खाद्य पदार्थ चुने के जरूरत बा, जवना में कैलोरी अवुरी फैट कम होखे, लेकिन पोषण के मात्रा जादा होखे। हमनी के एह सब के ‘सुपरफूड’ कहेनी जा।
| भोजन के प्रकार के बा | मुख्य पोषक तत्व आ महत्व के बा |
|---|---|
| तेल वाला मछरी (उदाहरण खातिर: सामन, सार्डिन, हेरिंग) | इ जरूरी ओमेगा-3 फैटी एसिड DHA से भरपूर होखेला, जवन कि आपके बच्चा के दिमाग अवुरी तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ विकास खाती बहुत जरूरी बा। |
| दूध आ दही के काम होला | कैल्शियम से भरपूर , जवन कि आपके हड्डी के मजबूत राखे खाती जरूरी बा। |
| दुबला मांस, चिकन, बीन्स, आ नट्स | इनहन में वसा कम होला आ प्रोटीन आ फाइबर के मात्रा ढेर होला . इ आपके ऊर्जा देवेला अवुरी लंबा समय तक पेट भरल महसूस करे में मदद करेला। |
3. शिशु के स्तनपान करावे के फायदा
एह बारे में अलग-अलग राय बा कि का स्तनपान असल में वजन घटावे में मदद करेला। कुछ अध्ययन से पता चलता कि स्तनपान करावे से आपके पहिले के वजन जल्दी वापस आवे में मदद मिल सकता, जबकि कुछ अध्ययन में कवनो खास अंतर नईखे देखल गईल।
हालांकि, स्तनपान एगो सबसे कीमती उपहार बा जवन कि आप अपना बच्चा के दे सकतानी। एकरा से आपके बच्चा के रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेला अवुरी एकरा से स्वास्थ्य के अवुरी बहुत फायदा होखेला। संगही, स्तनपान करावे से आपके आहार में प्रति दिन करीब 300 कैलोरी के अतिरिक्त बढ़ोतरी हो सकता। लेकिन इ मत सोची कि "हम स्तनपान करावे के चलते कुछूओ खा सकतानी" अवुरी अस्वस्थ खाद्य पदार्थ मत खाईं।
4. पानी ही जिनगी... भरपूर पानी पीये !
दिन भर भरपूर पानी पियला से डिहाइड्रेशन से बचाव में मदद मिल सकता। पानी पियला से भी पेट भरल महसूस होखेला, जवना से जादा खाना खाए से बचे में मदद मिल सकता। कुछ अध्ययन में पाता चलल बा कि पानी पिए से आपके मेटाबॉलिज्म भी तेज हो सकता।
दिन में 8 गिलास पानी पीये के चाही कि ना, इ पक्का तौर प जाने के कवनो तरीका नईखे। एकरा के जाने के सबसे बढ़िया तरीका बा कि आपके पेशाब के रंग अवुरी आप केतना बेर बाथरूम जानी, एकरा प ध्यान दीं। अगर आप पर्याप्त तरल पदार्थ पी रहल बानी त आपके पेशाब हल्का पीला अवुरी साफ होखे के चाही। रउआ भी लगभग हर 3-4 घंटा पर बाथरूम जाए के चाहीं।
5. तनी आगे बढ़ल जाव? चलीं व्यायाम के आदत डालल जाव.
खाली खाना ना, व्यायाम भी एह सफर के एगो जरूरी हिस्सा ह। जब आप व्यायाम करेनी त आप कैलोरी बर्न करेनी अवुरी आपके मांसपेशी अवुरी हड्डी के मजबूत करेनी।
"व्यायाम सिर्फ वजन कम करे से जादे बा। नाया महतारी खाती व्यायाम के बहुत फायदा बा। व्यायाम से प्रसवोत्तर अवसाद, नींद के समस्या, अवुरी तनाव... इ सभ चीज़ में मदद मिलेला।"
व्यायाम करे खातिर जिम ना जाए के पड़ेला। इहाँ तक कि सिर्फ घुमक्कड़ में बच्चा के संगे तेज गति से चलल आपके दिल अवुरी मांसपेशी खाती एगो बढ़िया कसरत बा . कोशिश करीं कि हफ्ता में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करीं। नया बच्चा के संगे एक बेर में 30 मिनट के समय मिलल मुश्किल बा, एहसे ए समय के 10 मिनट के टुकड़ा में तोड़ दीं।
बहुत जरूरी बा!
लेकिन याद राखीं, खास तौर प अगर आपके सी-सेक्शन भईल बा , त कवनो व्यायाम के दिनचर्या शुरू करे से पहिले आपके डॉक्टर से जरूर सलाह लेवे के चाही । उहे बताई कि आपके शरीर खाती कब व्यायाम शुरू कईल सबसे निमन होई।
6. नींद सबसे बढ़िया दवाई ह।
8 घंटा तक बिना रुकावट के नींद लेवे के सपना निहन लाग सकता, जब आपके बच्चा रात में जाग जाला। लेकिन नींद के कमी आपके वजन घटावे के कोशिश में एगो बड़ बाधा हो सकता। एगो अध्ययन में पाता चलल कि रात में 5 घंटा चाहे ओकरा से कम सुते वाली महतारी में गर्भावस्था के दौरान बढ़ल वजन के बंद राखे के संभावना 7 घंटा सुते वाली महतारी के मुक़ाबले जादे रहे।
एकर कारण बहुते साधारण बा. जब आप थकान महसूस करेनी त आपके शरीर में कोर्टिसोल जईसन तनाव के हार्मोन जादा पैदा होखेला। इ हार्मोन वजन बढ़ावे में योगदान देवेला। संगही, जब आप थक गईनी त आप अपना बारे में ना सोचेनी अवुरी ना कवनो स्वस्थ भोजन बनावेनी। बस रउरा स्टोर से कुछ हड़पे के चाहत बानी.
एहसे हमनी के महतारी लोग जवन सलाह देवेली, "जब आपके बच्चा सुतेला त सुत जा" उ बहुत कीमती बा। दिन में जब भी हो सके झपकी ले लीं।
7. मदद मांगे से मत डेराईं।
ई सफर कबो-कबो ओतना आसान ना होला जतना रउरा सोचत बानी. अगर आपके वजन कम करे में परेशानी होखता त मदद मांगे से मत डेराईं। अपना डॉक्टर से बात करीं आ हो सके त आहार विशेषज्ञ से बात करीं . रउरा डॉक्टर रउरा के सलाह दे सकेलें कि रउरा केतना वजन कम करे के बा आ कब व्यायाम शुरू कइल बेहतर बा. आहार विशेषज्ञ आपके खातिर एगो स्वस्थ, सुरक्षित अवुरी प्रभावी खानपान के योजना बनावे में मदद क सकतारे।
घर ले जाए के संदेश
- वजन कम करे में जल्दबाजी मत करीं। राउर देह गजब के काम कइले बा। एकरा के ठीक होखे के समय दीं।
- सख्त ‘आहार’ के बजाय संतुलित, पौष्टिक आहार अपनाईं। खास तौर प 'सुपर फूड्स' के अपना खानपान में शामिल करीं।
- भरपूर पानी पिए के चाही अवुरी जादे से जादे नींद लेवे के चाही। वजन नियंत्रण खातिर इ दुनो बहुत जरूरी बा।
- चिकित्सकीय सलाह प चलल जईसन साधारण व्यायाम से शुरुआत करीं। मेडिकल मंजूरी जरूरी बा, खास तौर प जदी आपके सिजेरियन सेक्शन भईल बा।
- एह सफर में रउरा अकेले नइखीं. जरुरत पड़ला पर अपना डाक्टर भा पोषण विशेषज्ञ से सलाह लीं.
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