Yala aw ka kolosinsinnan hakɛ ka ca wa? (Kɔlɔsili caman) - A kunbɛn ni nin delina 7 ninnu ye!

Yala aw ka dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ aw ye ko aw ka kolosinsinnan hakɛ ka ca dɔɔni aw ka joli sɛgɛsɛgɛli laban na wa? A bɛnnen don ka siran dɔɔni ani ka jɔrɔ dɔɔni n’i y’o mɛn. "O, sisan ne ka kan ka dumuni dumanw bɛɛ dunni dabila ani ka farikoloɲɛnajɛ kɛ tile bɛɛ kɔnɔ," aw bɛ se ka miiri o la. Nka tiɲɛ na, foyi tɛ yen min ka kan ka siran. Ni aw ye fɛn fitinin damadɔw kɛ aw ka ɲɛnamaya kɛcogo la, aw bɛ se ka o bana kunbɛn nɔgɔya la ka tɛmɛ aw hakilina kan. Fɛn min ka fisa, o ye ka nin delina ninnu labato ka fara dɔgɔtɔrɔ bɛ fura minnu di aw ma.

1. Aw bɛ aw janto kosɛbɛ tulumafɛnw na aw bɛ minnu dun ani ka minnu min.

Hali ni fɛnw i n’a fɔ foromaziw, ice cream ani sogo tuluma kari bɛ se ka diya, tiɲɛ na, u bɛ se ka i ka kolosinsinnan hakɛ juguya. O sababuba ye tulumafɛnw ye minnu bɛ u la.

Ni aw ye baganw tulu dɔgɔya, i n’a fɔ sogo tulumaw i n’a fɔ misisogo ni donsokɛ sogo, ani fɛn minnu bɛ i n’a fɔ tulu, foromazi, ani nɔnɔmugu, o bɛ se ka dɛmɛ don ka aw farikolo kolosinsinnan “jugu” (LDL kolosinsinnan) hakɛ dɔgɔya

Nka o kɔrɔ tɛ ko aw ka kan ka tulu bɔ aw ka dumuni na pewu. O kɛli bɛ se ka nɔ wɛrɛ bila tiɲɛ na. Tulumafɛnw, minnu bɛ sɔrɔ dumuniw na i n’a fɔ oliviyetulu, kafe, ani manje, olu bɛ se ka dɛmɛ don ka aw ka kolosinsinnan "ɲuman" (HDL) kɔrɔta ani ka aw ka triglycérides dɔgɔya. Min nafa ka bon, o ye ka tulumafɛnw sugandi ka tɛmɛ tulumafɛnw kan ni a bɛ se ka kɛ tuma o tuma.

2. Aw bɛ foli kɛ nin tulu suguya in na fo abada!

Trans tuluma dilannenw ka kan ka bɔ aw ka dumuni na pewu. Sɔsɔli si tɛ o ko la. Olu bɛ kojuguba lase farikolo ma.

Trans fats tɛ dɔ fara aw ka kolosinsinnan juguman (LDL) dɔrɔn kan, nka u bɛ aw ka kolosinsinnan ɲuman (HDL) fana dɔgɔya. Nin tulumafɛnw bɛ se ka sɔrɔ dumuni tobilenbaw la i n’a fɔ donuts, bisiki pakew, gato, ani kukisɛ, ani marifa suguya dɔw.

O la sa, n’i bɛ fɛn dɔ san magasa la, i dege ka sɛbɛnfura kalan. Ni a sɛbɛnnen bɛ a kan ko "tulu hidrɔzɛni yɔrɔ dɔ", tulumafɛnw bɛ sɔrɔ a la. Tuma dɔw la, a bɛ fɔ ko ‘trans-fat-free,’ nka aw bɛ a lajɛ ni nin daɲɛ ninnu bɛ yen.

3. An ka kolosinsinnanw tali dabila farikolo la

Fibre soluble bɛ an dɛmɛ o baara in na. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, o jolisegindumuni min bɛ wuli, o bɛ jeli kɛ banakɔtaa kɔnɔ, o bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan tɛmɛnen siri farikolo la ka a bɔ ni nɔgɔ ye.

Dumuni jumɛnw nafa ka bon ni fibre soluble ye?

• Woso ye
• Ɔrizi
• Shɔ i n’a fɔ shɛfan, shɔ, ani lenburuba
• Okra, shɔ kɔgɔlen, Bruxelles sprouts
• Jiridenw i n’a fɔ pɔmu, ɔrize ani pɔmutɛri
• Karɔti

Kɔlɔsiliw y’a jira ko ni aw ye dɔ fara aw ka jolisegindumuniw dunni kan ni garamu 5-10 ye tile kɔnɔ, aw bɛ se ka dɔ bɔ aw ka kolosinsinnan jugumanba (LDL) hakɛ la ni 5% ɲɔgɔn ye. O la, sanni aw ka buru finman ni bɔgɔdaga minnu dilannen don ni mugu ye, aw bɛ fɛnw fara aw ka dumuni kan i n’a fɔ woso, nakɔfɛnw, jiridenw ani nɔnɔ.

4. Ni farikoloɲɛnajɛ ko don, i ka miiri "ni ka caya, o bɛ nisɔndiya".

Farikoloɲɛnajɛ bɛ se ka aw ka kolosinsinnan hakɛ ɲɛ, nka min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ka a kɛ tuma bɛɛ .

min ka fisa , o ye ka kɛ mɔgɔ timinandiyalen ye miniti 30 ni kɔ tile kɔnɔ . A yɛrɛ bɛ se ka kɛ taama teliya ye ka aw ka so lamini, nka aw ka kan k’o kɛ don o don. Ani fana, ni aw bɛ se ka hali aw farikolo girinya 5% dɔgɔya ni aw ye farikoloɲɛnajɛ kɛ nin cogo la, o bɛna nɔba bila aw ka kolosinsinnan hakɛ la, ka nɔ ɲuman bila aw la.

5. An ka dɔ fara degeliw teliya kan dɔɔni.

Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ don o don kaban, sisan aw bɛ se k’a ta ka taa ɲɛ. O kɔrɔ ye ko don dɔw la, aw bɛ se k’aw ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ka gɛlɛya dɔɔni .

Labɛn ɲuman ye ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ka caya fo ka se miniti 40 ɲɔgɔn ma, tile saba walima tile naani dɔgɔkun kɔnɔ.

I n'a fo:

• Ni aw ka teli ka taama, aw bɛ a lajɛ ka taama teliya la walima ka boli waati dɔ kɔnɔ aw ka taama senfɛ.
• N’i ​​ye bolila ye, i bɛ boli ka teliya dɔɔni waati dɔ kɔnɔ (sprint intervals).

6. Aw ye fɛɛrɛ ɲini degunw na baarakɛyɔrɔ la

Ni i bɛ ka degun sɔrɔ baarakɛyɔrɔ la, siga t’a la ko i ka kan k’i janto o la. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko degun bɛ mɔgɔ minnu na baarakɛyɔrɔ la , kolosinsinnan jugu (LDL) hakɛ ka ca olu la, kolosinsinnan ɲuman (HDL) hakɛ bɛ dɔgɔya .

Baara dɔw bɛ se ka kɛ degun ye u cogoya la, nka fɛn dɔw bɛ yen i bɛ se ka minnu kɛ walasa k’o ɲɛnabɔ.

• Aw bɛ lafiɲɛ dɔɔnin kɛ ka aw to baara la. Wuli ka taama ka yaala miniti kelen kɔnɔ.
• Baara kɛ ni i ka san o san lafiɲɛbɔ bɛɛ ye. To so kɔnɔ ani ka hɔrɔnya.
• Kuma i ka patɔrɔn fɛ ani k’a ɲini u fɛ u k’i ka baara bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la walasa i ka se ka baara kɛ n’i ka waati ni i ka fanga ye ni hakilitigiya ye.

7. Sigarɛtimin ka kan ka dabila.

Sigarɛti sisi bɛ aw ka kolosinsinnan "ɲuman" (HDL) hakɛ dɔgɔya . Hali ni sigarɛtimin dabila tɛ i ka kolosinsinnan "jugu" (LDL) dɔgɔya k’a ɲɛsin i yɛrɛ ma, o bɛ i ka kolosinsinnan ɲuman ni kolosinsinnan jugu hakɛ ɲɛ. O nafa ka bon kosɛbɛ dusukun kɛnɛyako la.

N’a sɔrɔ i y’a ɲini ka sigarɛtimin dabila ka kɔrɔ, wa i ma se. O ye ko ye min tɛ kojugu ye. Mɔgɔ caman b’a ɲini siɲɛ caman. Nka, i kana i fari faga. O ye wariba ye i bɛ se ka min kɛ i ka kɛnɛya bɛɛ lajɛlen na. Aw bɛ se ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ fana o ko la ka dɛmɛ sɔrɔ.