আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই আয়রন অপরিহার্য! চলুন এ বিষয়ে আলোচনা করা যাক।

আপনি কি জানেন যে গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরে স্বাভাবিকের চেয়ে দ্বিগুণ আয়রনের প্রয়োজন হয়? এর কারণ হলো, আপনার শরীর আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্য অতিরিক্ত রক্ত ​​তৈরি করতে আয়রন ব্যবহার করে। কিন্তু দুঃখজনকভাবে, প্রায় ৫০% গর্ভবতী নারী এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটি পর্যাপ্ত পরিমাণে পান না। তাই চিন্তা করবেন না। আপনি আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে এবং আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে আপনার শরীরে আয়রনের মাত্রা ঠিক রাখতে পারেন। চলুন এই বিষয়ে আরও বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।

আমাদের শরীরের জন্য আয়রনের উপকারিতা কী কী?

সহজ কথায়, আয়রনই আমাদের রক্তের লোহিত রক্তকণিকাকে অক্সিজেন বহন করতে সাহায্য করে। এই লোহিত রক্তকণিকায় হিমোগ্লোবিন নামক একটি বিশেষ প্রোটিন থাকে। এটি অক্সিজেন বহনকারী বাহন হিসেবে কাজ করে। তাই, আপনার ফুসফুস থেকে সারা শরীরে এবং প্ল্যাসেন্টার মাধ্যমে আপনার শিশুর কাছে অক্সিজেন পৌঁছে দেওয়ার জন্য আয়রন অপরিহার্য।

শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন থাকলে তা আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। এই অবস্থায় আপনি সারাক্ষণ ক্লান্ত ও দুর্বল বোধ করেন এবং আপনার শরীরে লোহিত রক্তকণিকার সংখ্যা কমে যায়। এই রক্তাল্পতা থাকলে আপনার শিশুর কম ওজন নিয়ে বা সময়ের আগেই জন্ম হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে। তাই এ বিষয়ে যত্ন নেওয়া অত্যন্ত জরুরি।

আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ আয়রন প্রয়োজন?

আপনার গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন কমপক্ষে ২৭ মিলিগ্রাম (mg) আয়রন প্রয়োজন। আপনার ডাক্তার সাধারণত প্রথম প্রসবপূর্ব ভিজিটেই আপনাকে একটি আয়রন পিল দেওয়া শুরু করবেন। আপনাকে যে প্রসবপূর্ব ভিটামিন দেওয়া হয়, তাতেও এই পরিমাণ আয়রন প্রায়শই অন্তর্ভুক্ত থাকে।

আপনি যদি স্তন্যদায়ী মা হন এবং আপনার বয়স ১৯ বছরের বেশি হয়, তবে প্রতিদিন ৯ মিলিগ্রাম (mg) আয়রনই যথেষ্ট, এবং ১৮ বছর বা তার কম বয়সী তরুণী মা হলে ১০ মিলিগ্রাম (mg) আয়রনই যথেষ্ট।

কোন খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে?

আমরা মাংস, মাছ, মুরগি এবং উদ্ভিদজাত খাবার থেকে আয়রন পেতে পারি। আমরা যে খাবার খাই তাতে দুই ধরনের আয়রন থাকে।

১. হিম আয়রন: এটি সেই ধরনের আয়রন যা আমাদের শরীর সবচেয়ে সহজে শোষণ করতে পারে । এগুলো প্রধানত প্রাণীজ খাদ্যে পাওয়া যায়। যেমন, গরুর মাংস , মুরগির মাংস এবং শূকরের মাংসের মতো খাবারে।

২. নন-হিম আয়রন: এটি প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়। যেমন, পালং শাক, সয়াবিন, মসুর ডাল, মটরশুঁটি এবং শিম। এটি বাজারে উপলব্ধ আয়রন-সমৃদ্ধ সিরিয়ালেও পাওয়া যায়।

এখানে কিছু আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার এবং সেগুলিতে থাকা আয়রনের পরিমাণ দেওয়া হলো।

আপনি যদি নিরামিষাশী বা ভেগান হন, তবে শুধুমাত্র খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন পাওয়াটা একটু কঠিন হতে পারে। কারণ শরীর সহজে শোষণযোগ্য হিম আয়রন পায় না। তাই আপনি যদি নিরামিষাশী হন, তবে অবশ্যই আপনার ডাক্তারকে জানান । তিনি আপনার আয়রনের মাত্রা এবং হিমোগ্লোবিনের মাত্রার দিকে আরও বেশি মনোযোগ দেবেন।

যেসব জিনিস আয়রন শোষণ বাড়ায় ও কমায়

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি আয়রন সমৃদ্ধ খাবারও খাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, কমলালেবু, ট্যাঞ্জারিন, লেবু, টমেটো এবং ক্যাপসিকামের মতো ফল। ভিটামিন সি শরীরকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে থাকা নন-হিম আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে।

একইভাবে, এমন কিছু জিনিস আছে যা আয়রন শোষণে বাধা দিতে পারে। এগুলোর মধ্যে রয়েছে চা, কফি, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার (যেমন দই ও পনির) এবং শস্যদানা । তাই, যখন আপনি আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার খান, তখন একই সাথে এগুলো পান করা বা খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

ভেবে দেখুন, সকালে যদি আপনি আয়রন-সমৃদ্ধ সিরিয়াল খান, তাহলে এর সাথে এক কাপ চায়ের চেয়ে এক গ্লাস কমলার রস পান করা ভালো। অথবা, আয়রনের বড়ির সাথে দুধ পান করার পরিবর্তে, সেটা এক বা দুই ঘণ্টা পরে খান। বুঝেছেন?

আয়রন সাপ্লিমেন্টের কি কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে?

হ্যাঁ, আয়রন ট্যাবলেট খাওয়ার ফলে কিছু লোকের সামান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে। যেমন পেট খারাপ, বমি বমি ভাব, বমি, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া হওয়া সাধারণ ব্যাপার। কিন্তু চিন্তা করবেন না। কয়েক দিনের মধ্যেই আপনার শরীর এর সাথে মানিয়ে নেবে। আপনার মল কালো হয়ে যাওয়াটাও স্বাভাবিক।

এই অসুবিধাগুলো এড়ানোর জন্য আপনি কয়েকটি কাজ করতে পারেন:

• প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। দিনে অন্তত ২-৩ লিটার পানি পান করার চেষ্টা করুন।
• বেশি করে আঁশযুক্ত খাবার খান। আপনার খাদ্যতালিকায় শাক, শাকসবজি, ফল এবং শস্যদানা অন্তর্ভুক্ত করুন।
• খাবারের সাথে বড়িটি খান। খালি পেটে না খেয়ে, খাবারের সাথে বা পরে খেলে পেটের অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• আপনার ডোজ ভাগ করে নিন। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং দেখুন আপনি আপনার দৈনিক ডোজটি একবারে না নিয়ে, সকালে একটি এবং রাতে একটি করে দুটি ভাগে ভাগ করতে পারেন কিনা।

যদি এই জিনিসগুলোতে কাজ না হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন । তিনি আপনাকে অন্য ধরনের আয়রনের বড়ি দিতে পারেন অথবা কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য মল নরম করার ওষুধ খাওয়ার পরামর্শ দিতে পারেন। মনে রাখবেন, আপনার ডাক্তার যে সঠিক মাত্রা নির্ধারণ করে দেন, শুধু সেই মাত্রাই গ্রহণ করা জরুরি। প্রতিদিন ৪৫ মিলিগ্রামের (৪৫ মিগ্রা) বেশি গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকুন।