মেরুদণ্ডের কশেরুকা সরে গেছে? স্পন্ডাইলোলিসথেসিসের জন্য বাড়িতে করার মতো সহজ ব্যায়াম।

আপনি কি প্রায়ই পিঠে, বিশেষ করে কোমরের নিচের অংশে ব্যথায় ভোগেন? এই ব্যথাটা কি কখনও কখনও পিঠ থেকে পা পর্যন্ত ছড়িয়ে পড়ে বলে মনে হয়? এর একটি সম্ভাব্য কারণ হলো স্পন্ডাইলোলিসথেসিস নামক একটি শারীরিক অবস্থা। নামটি শুনে ভয় পাবেন না, এটি আপনার ধারণার মতো ততটা বিপজ্জনক নয়। আজ আমরা সহজ ভাষায় এটি নিয়ে আলোচনা করব এবং এই ব্যথা কমানোর জন্য বাড়িতে করা যায় এমন কিছু ব্যায়াম সম্পর্কেও জানব।

স্পন্ডাইলোলিসথেসিস আসলে কী?

সহজ কথায়, এটি তখন ঘটে যখন আমাদের মেরুদণ্ডের কোনো কশেরুকা বা হাড় তার সঠিক অবস্থান থেকে সামান্য সামনের দিকে সরে যায়। এটিকে একটি ইটের দেয়ালের একটির উপর আরেকটি বসানো ইটের মতো ভাবুন। মেরুদণ্ডের হাড়ের এই সরে যাওয়া তার চারপাশের স্নায়ুর উপর চাপ সৃষ্টি করে ব্যথার কারণ হয়।

আমাদের মেরুদণ্ড একটির উপর আরেকটি করে থাকা কশেরুকা দিয়ে গঠিত। এই দুটি হাড়ের মাঝখানে ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্ক নামক নরম, জেলি-সদৃশ কুশন থাকে। এগুলো গাড়ির শক অ্যাবজরবারের মতো কাজ করে। এগুলো হাড়গুলোকে একে অপরের সাথে ঘষা খাওয়া থেকে বিরত রাখে এবং আমাদের মেরুদণ্ডকে নমনীয়তা প্রদান করে। স্পন্ডাইলোলিসথেসিসে এই ভারসাম্য নষ্ট হয়ে যায়।

এই পরিস্থিতির কারণগুলো কী?

এর একাধিক কারণ থাকতে পারে।

কিছু গুরুতর ক্ষেত্রে, এর জন্য অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে। তবে, বেশিরভাগ মানুষের অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হয় না। সাধারণত, ডাক্তাররা প্রথমে ফিজিওথেরাপি এবং সাধারণ ব্যায়ামের মতো বিষয়গুলোর পরামর্শ দেন। এগুলো অনেককে ব্যথা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং স্বাভাবিক জীবনযাপন করতে সাহায্য করতে পারে।

ব্যথা কমাতে সাহায্যকারী সহজ ব্যায়াম

আচ্ছা, তাহলে চলুন পিঠের জন্য উপকারী ও নিরাপদ কিছু ব্যায়াম দেখে নেওয়া যাক যা আপনি বাড়িতেই করতে পারেন। মনে রাখবেন, এই সব ব্যায়াম খুব আলতোভাবে এবং সাবধানে করতে হবে। আপনার কোনো ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়।

১. পেলভিক টিল্ট ব্যায়াম

এটি আপনার পেটের গভীর পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে, যেগুলোকে কোর মাসল বলা হয়। এর ফলে আপনার মেরুদণ্ড আরও স্থিতিশীল হয় এবং ব্যথা কমে।

• ধাপ ১: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পা দুটি মেঝেতে রাখুন।
• ধাপ ২: এবার আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চাপ দিন এবং কল্পনা করুন যে আপনি আপনার নাভিকে মেরুদণ্ডের দিকে টানছেন।
• ধাপ ৩: প্রায় ১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শিথিল করুন।
• এটি ৫ বা ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

২. হাঁটু থেকে বুক

এটি আপনার কোর মাসলকে শক্তিশালী করে, মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল রাখে এবং ব্যথা কমায়।

• ধাপ ১: চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু ভাঁজ করুন, পায়ের পাতা মেঝেতে রাখুন এবং হাত দু'পাশে রাখুন।
• ধাপ ২: আপনার পেটের পেশীগুলো শক্ত করুন।
• ধাপ ৩: এবার দুই হাত দিয়ে একটি হাঁটু ধরে ধীরে ধীরে বুকের দিকে নিয়ে আসুন। ৫ সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• ধাপ ৪: অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
• ধাপ ৫: সবশেষে, দুটি হাঁটু একসাথে বুকের কাছে আনুন, ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• আপনি যদি এই সেটটি দুই বা তিনবার করতে পারতেন, একবার সকালে এবং একবার রাতে, তাহলে খুব ভালো হতো।

৩. চতুর্পদী বাহু ও পা উত্তোলন

একে 'বার্ড ডগ'ও বলা হয়। এটি পেটের পেশী, হিপ ফ্লেক্সর, গ্লুটস এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করে।

• ধাপ ১: মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন, দুই হাত মেঝেতে রাখুন এবং চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে বসুন।
• ধাপ ২: এবার, আপনার কোমরের পেশী শক্ত করুন এবং বাম পা সোজা পেছনে ও ডান হাত সোজা সামনে প্রসারিত করুন। আপনার শরীরকে এক সরলরেখায় রাখার চেষ্টা করুন।
• ধাপ ৩: এই অবস্থানে ৫ সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• ধাপ ৪: এবার আপনার বাম হাত ও ডান পা ব্যবহার করে একই কাজ করুন।
• প্রতিটি পাশে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. মাল্টিফিডাস পেশী সক্রিয়করণ

এগুলো ছোট কিন্তু খুব গুরুত্বপূর্ণ পেশী যা আমাদের মেরুদণ্ডের কাছাকাছি থাকে। এগুলো আমাদের মেরুদণ্ড বাঁকাতে ও ঘোরাতে সাহায্য করে। স্পন্ডাইলোলিসিসে আক্রান্ত অনেক মানুষের এই পেশীগুলো দুর্বল থাকে।

• ধাপ ১: চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহুর উপরের অংশ ব্যবহার করে মেরুদণ্ডের পাশের খাঁজটি অনুভব করুন।
• ধাপ ২: এবার, কল্পনা করুন আপনি আপনার পা বুকের দিকে টানছেন (কিন্তু বাস্তবে পা নাড়াবেন না)। এমনটা করার সময়, আপনি আপনার হাতের ঐ অংশের পেশিগুলো শক্ত হয়ে আসতে অনুভব করবেন। এগুলোই হলো মাল্টিফিডাস পেশি।
• ধাপ ৩: ৩ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন।
• এটা ১০ বার করুন। তারপর অপর দিকে ঘুরে সেই দিকেও ১০ বার করুন।

৫. গ্লুটিয়াল স্ট্রেচ

আপনার নিতম্বের পেশী শক্ত হয়ে থাকলে পিঠের ব্যথা বেড়ে যেতে পারে। এই স্ট্রেচটি সেই টান কমাতে সাহায্য করতে পারে।

• ধাপ ১: হাত দুটি প্রসারিত করে এবং হাঁটু ভাঁজ করে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন।
• ধাপ ২: এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর সামান্য উপরে রাখুন।
• ধাপ ৩: এবার দুই হাত দিয়ে পায়ের নিচের অংশের উরুটি ধরুন এবং ধীরে ধীরে বুকের দিকে টানুন, যতক্ষণ না নিতম্বের অংশে একটি টান অনুভব করেন। এতে ব্যথা হওয়া উচিত নয়, শুধু হালকা একটি টান লাগবে।
• ধাপ ৪: ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শিথিল করুন।
• প্রতি পায়ে ৩ বার করে এটি করুন।

৬. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

যখন আপনার স্পন্ডাইলোলিসিস হয়, তখন আপনার পায়ের পেছনের দিকের পেশীগুলো (হ্যামস্ট্রিং) শক্ত হয়ে যেতে পারে। এই পেশীগুলো শক্ত হয়ে গেলে মেরুদণ্ড বেয়ে একটি টান অনুভূত হতে পারে, যা ব্যথা বাড়িয়ে দেয়।

• ধাপ ১: মেঝেতে বসুন, আপনার পা দুটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আঙ্গুলগুলো উপরের দিকে ফেরানো রাখুন।
• ধাপ ২: এবার ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন। শুধু ততটুকুই ঝুঁকুন, যতটুকু আপনার পায়ের পেছনের অংশে টান অনুভব করেন। আপনার পায়ের আঙুল স্পর্শ করার কোনো প্রয়োজন নেই।
• ধাপ ৩: ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• এটা তিনবার করুন। প্রতিবার আগের বারের চেয়ে আরেকটু বেশি যাওয়ার চেষ্টা করুন।

ব্যায়াম করার সময় এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।

• ব্যথা অনুভব করলে থামুন: ব্যায়াম করার সময় আপনার কেবল হালকা টান অনুভব করা উচিত। যদি কোনো তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে থেমে যান।
• জোর করবেন না: কোনো কষ্টকর অবস্থানে জোর করে থাকার চেষ্টা করবেন না। যদি ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে ব্যায়ামটি করার সংখ্যা কমিয়ে দিন অথবা ওই অবস্থানে থাকার সময় কমিয়ে দিন।
• আকস্মিক নড়াচড়া পরিহার করুন: সবকিছু খুব শান্তভাবে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে করা উচিত।
• ওজন তোলা পরিহার করুন: আজকাল পিঠের ব্যায়াম ও অতিরিক্ত পরিশ্রমের ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন।
• ব্যায়ামের পর: ব্যায়ামের পর যদি সামান্য ব্যথা অনুভব করেন, তবে বরফ প্যাক লাগান। ব্যথা তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী হলে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

এই ব্যায়ামগুলো শুরু করার আগে, এগুলো আপনার অবস্থার জন্য উপযুক্ত কিনা তা জানতে আপনার ডাক্তার বা একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথা বলা ভালো।