এডিএইচডি-র জন্য ব্যায়াম শুধু একটি শখ নয়! (এডিএইচডি-র জন্য ব্যায়াম)

আপনি কি একবারে একটি কাজে মনোযোগ ধরে রাখতে অসুবিধা বোধ করেন? আপনার কি মনোযোগ ধরে রাখতে সমস্যা হয় এবং আপনার মনোযোগ ক্রমাগত বিক্ষিপ্ত হয়ে যায়? যদি আপনি এই বিষয়গুলির সাথে লড়াই করে থাকেন, তাহলে আপনার অ্যাটেনশন-ডেফিসিট/হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার (ADHD) থাকতে পারে। কিন্তু চিন্তা করবেন না। আপনার ডাক্তার যে চিকিৎসা দেন তার পাশাপাশি, আরও একটি খুব শক্তিশালী জিনিস আছে যা আপনাকে এই লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। আর তা হলো ব্যায়াম।

ব্যায়াম কি সত্যিই এডিএইচডি-তে সাহায্য করে?

আমরা সবাই জানি যে ব্যায়াম শরীরকে সুঠাম করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। কিন্তু মস্তিষ্কের জন্য ব্যায়ামের উপকারিতা এর চেয়েও অনেক বেশি। একবার ভেবে দেখুন, মাত্র একটি সেশনের পরেই আপনার মানসিক একাগ্রতা, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, শক্তি এবং মনোযোগ উন্নত হবে, এবং আপনার মানসিক বিভ্রান্তি কমে যাবে। সহজ কথায়, ব্যায়াম আপনার এডিএইচডি (ADHD) ওষুধের মতো, যা আপনার মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে।

এর কারণ হলো, যখন আমরা ব্যায়াম করি, তখন আমাদের মস্তিষ্ক নিউরোট্রান্সমিটার নামক রাসায়নিক পদার্থ নিঃসরণ করে। এই রাসায়নিকগুলোর মধ্যে একটি হলো ডোপামিন । এই ডোপামিনই আমাদের মনোযোগ দিতে এবং স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে সাহায্য করে। এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্কে সাধারণত এই রাসায়নিকের মাত্রা কম থাকে। ব্যায়াম এই ডোপামিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা উপসর্গগুলো নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার বেছে নেওয়া ব্যায়ামটি যেন 'মাঝারি তীব্রতার' হয়। এর মানে হলো, ব্যায়াম করার সময়:

• আপনার হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়া উচিত।
• আপনাকে দ্রুত এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে।
• তোমাকে ঘাম ঝরাতে হবে।
• আপনার পেশীগুলো ক্লান্ত অনুভব করা উচিত।

এই তীব্রতা সম্পর্কে আপনি অনিশ্চিত থাকলে, পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।

আপনি কী ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন?

এডিএইচডি আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য অনেক ধরনের ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এমন কিছু বেছে নেওয়া যা আপনার জন্য উপযুক্ত এবং যা আপনি উপভোগ করেন।

অ্যারোবিক ব্যায়াম

এগুলো হলো এমন যেকোনো ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়। যখন আপনি এই ধরনের ব্যায়াম একটানা ৩০-৪০ মিনিট করেন, তখন এটি মস্তিষ্কে নতুন স্নায়ুপথ তৈরি করে এবং মস্তিষ্ককে এমন সব রাসায়নিকে পূর্ণ করে যা মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করে।

• দৌড়ানো
• দ্রুত হাঁটা
• বাইকিং
• সাঁতার

এগুলো ঘরের ভেতরে বা বাইরে করা যেতে পারে। তবে সম্ভব হলে , প্রাকৃতিক পরিবেশে বাইরে ব্যায়াম করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘরের ভেতরে ব্যায়াম করার চেয়ে বাইরে ব্যায়াম করলে এডিএইচডি-র লক্ষণগুলো বেশি কমে।

মনকে জড়িত করে এমন জটিল ব্যায়াম

ব্যায়াম যত জটিল হয়, তা মস্তিষ্কের জন্য তত বেশি উপকারী। কারাতে, তাইকোয়ান্দো, জুডোমার্শাল আর্টসে আত্মনিয়ন্ত্রণ এবং মন ও শরীরের সমন্বয়ের উপর অনেক জোর দেওয়া হয়। এই ধরনের খেলার মাধ্যমে আপনি নিম্নলিখিত দক্ষতাগুলো অর্জন করতে পারেন:

• মনোযোগ এবং একাগ্রতা
• শরীরের ভারসাম্য
• সময় ব্যবস্থাপনা (সময়জ্ঞান)
• স্মৃতি
• নিজের কাজের পরিণাম বোঝা

যদি আপনি মার্শাল আর্টে খুব বেশি আগ্রহী না হন, তাহলে এই ধরনের জিনিসগুলো চেষ্টা করতে পারেন যা আপনার মন এবং শরীর উভয়কেই চ্যালেঞ্জ করবে:

• শিলা আরোহণ
• নাচ
• জিমন্যাস্টিকস
• যোগ

দলগত খেলাধুলা

সফটবল, ফুটবল বা ক্রিকেটের মতো কোনো দলীয় খেলায় যোগ দেওয়া সপ্তাহে কয়েকদিন নিজেকে সক্রিয় রাখার একটি দারুণ উপায় হতে পারে। দলীয় খেলাধুলা ব্যায়ামের শারীরিক উপকারিতার পাশাপাশি আপনাকে উৎসাহিত করার জন্য একটি সামাজিক গোষ্ঠী পাওয়ার বাড়তি সুবিধাও দেয়। দলবদ্ধভাবে কাজ করা আপনার যোগাযোগ দক্ষতা, পরিকল্পনা করার ক্ষমতা এবং আত্মবিশ্বাসও উন্নত করে।

আপনি এটা কীভাবে চালিয়ে যাচ্ছেন?

এডিএইচডি আক্রান্ত কারো জন্য একই রুটিন মেনে চলা কঠিন হতে পারে। কিন্তু মনে রাখবেন, ভালো ফল পেতে হলে অনুশীলন চালিয়ে যেতে হবে। তাই, এই পরামর্শগুলো আপনাকে অভ্যাসটি বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

• নতুন কিছু চেষ্টা করুন: প্রতিদিন একই ব্যায়াম করার পরিবর্তে, আপনার ব্যায়ামের রুটিনে দিন দিন বা সপ্তাহ সপ্তাহ পরিবর্তন আনুন। এতে আপনার একঘেয়েমি কমবে।
• একজন সঙ্গী খুঁজুন: বন্ধুর সাথে ব্যায়াম করলে, আপনি চালিয়ে যেতে আরও বেশি অনুপ্রাণিত হবেন। আর ঘাম ঝরানোর সময় কথা বলতে থাকলে, সময় কীভাবে কেটে যাচ্ছে তা আপনি প্রায় বুঝতেই পারবেন না।
• সকালে ব্যায়াম: যদি আপনার সময়সূচীর সাথে মিলে যায়, তাহলে সকালে, আপনার ওষুধ খাওয়ার আগে ব্যায়াম করুন। এর ফলে, আপনি মস্তিষ্কে উৎপন্ন হওয়া এই ভালো লাগার রাসায়নিক পদার্থগুলো থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে পারবেন।
• ওষুধ খাওয়া বন্ধ করবেন না: এডিএইচডি-র উপসর্গ উপশমের জন্য ব্যায়াম একটি দারুণ উপায়, কিন্তু এটি কখনোই আপনার ওষুধের বিকল্প নয়। আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কখনোই ওষুধ খাওয়া বন্ধ করবেন না।

খেলাধুলা কি এডিএইচডি আক্রান্ত শিশুদের জন্য উপকারী?

এডিএইচডি আক্রান্ত শিশুকে খেলাধুলায় যুক্ত করা উচিত কি না, তা অভিভাবকদের জন্য একটি বড় প্রশ্ন হতে পারে। কিন্তু একটি বিষয়ে বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞই একমত যে, শিশুদের জন্য খেলাধুলার উপকারিতা অপরিসীম।

খেলাধুলার উপকারিতা

• সামাজিক মিথস্ক্রিয়া: নিয়মকানুন ও শৃঙ্খলাযুক্ত খেলাই হলো অন্য শিশুদের সাথে মিলেমিশে চলতে শেখার সেরা জায়গা।
• লক্ষ্য নির্ধারণ: খেলার মাধ্যমে শিশুরা স্বল্পমেয়াদী ও দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য সম্পর্কে জানতে পারে।
• আত্মসম্মান: অনেক সময় পড়াশোনায় দুর্বল কোনো শিশু যখন খেলাধুলায় সফল হয়, তখন তা তার আত্মসম্মানকে ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

সম্ভাব্য চ্যালেঞ্জ

• মনোযোগের অভাব: আপনি কোচের নির্দেশনা উপেক্ষা করতে পারেন এবং আপনার দলীয় দায়িত্বের কথা ভুলে যেতে পারেন।
• একঘেয়েমি: খেলাধুলার অনুশীলন একই ভাবে পুনরাবৃত্তি হওয়ার কারণে শিশুটি একঘেয়েমি অনুভব করতে পারে।
• আবেগ নিয়ন্ত্রণ: এডিএইচডি আক্রান্ত শিশুরা আবেগপ্রবণ হতে পারে, পরাজয় মেনে নিতে সমস্যা হতে পারে এবং রাগের বশে অন্যদের প্রতি সহিংস আচরণ করতে পারে।

কোনো বিশেষ ঝুঁকি আছে কি?

অভিভাবক হিসেবে, মাথায় আঘাত (কনকাশন) সম্পর্কে আপনাদের বিশেষভাবে সচেতন থাকা উচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এডিএইচডি আক্রান্ত ক্রীড়াবিদদের অন্যদের তুলনায় এই ধরনের আঘাতে ভোগার সম্ভাবনা বেশি থাকে এবং তা থেকে সেরে উঠতে বেশি সময় লাগে। তাই আপনার সন্তান যদি রাগবি বা ফুটবলের মতো বেশি আঘাত লাগে এমন খেলা পছন্দ করে, তবে বিষয়টি নিয়ে দুবার ভাবুন।