আপনি কি মা হতে চলেছেন? তাহলে আপনার ব্যায়াম করা প্রয়োজন! (গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম)

যখন আপনি জানতে পারেন যে আপনি মা হতে চলেছেন, তখন প্রথমেই যে বিষয়গুলো মাথায় আসে তা হলো প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ এবং পর্যাপ্ত ঘুম, কিন্তু এর চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ আরও একটি বিষয় আছে। আর তা হলো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত একটি ভালো ব্যায়ামের রুটিন। আপনি হয়তো ভাবছেন, "ওহ, এই সময়েও কি আমার ব্যায়াম করার প্রয়োজন আছে?" হ্যাঁ, অবশ্যই। আজ আমরা এ বিষয়ে বিস্তারিত আলোচনা করব।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার অনেক উপকারিতা রয়েছে।

সহজ কথায়, আপনি আরও সতেজ এবং প্রাণবন্ত বোধ করবেন । সারাদিন ক্লান্ত ও নিস্তেজ থাকার চেয়ে এটা কতই না ভালো! এছাড়াও, এটি আপনার হৃদপিণ্ড ও রক্তনালীর স্বাস্থ্যকে একজন অ-গর্ভবতী মহিলার মতোই উন্নত পর্যায়ে রাখতে সাহায্য করে।

আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, গর্ভাবস্থায় শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকলে তা অনাকাঙ্ক্ষিত ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। শুধু তাই নয়, এটি গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এবং প্রি-এক্লাম্পসিয়ার (এমন একটি অবস্থা যা গর্ভাবস্থায় উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে) মতো রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।

আরও একটি সুখবর হলো: এর ফলাফল আপনি প্রসব কক্ষেও পেতে পারেন। চিকিৎসকেরা বলেন, শারীরিকভাবে সুস্থ মায়েদের জন্য সন্তান প্রসব করা সহজ হয় ।

ব্যায়াম শুরু করার আগে কিছু বিষয় জেনে রাখা প্রয়োজন।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম সবার জন্য একরকম নয় এবং কিছু ক্ষেত্রে ব্যায়াম করা ঝুঁকিপূর্ণও হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার অকাল প্রসবের ঝুঁকি থাকে, গুরুতর রক্তাল্পতা থাকে, হৃদরোগ থাকে, বা ডায়াবেটিস অনিয়ন্ত্রিত থাকে, তবে ব্যায়াম করা আপনার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। সব স্বাস্থ্য সমস্যাই ব্যায়ামের পথে বাধা নয়, তবে আপনাকে চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করতে হতে পারে।

তাই, যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে নেওয়া উচিত। এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

আপনার ডাক্তার অনুমতি দিলে আপনি হাঁটা, সাঁতার, হালকা ওজন তোলা এবং স্ট্রেচিংয়ের মতো নিরাপদ ব্যায়াম করতে পারেন। কিন্তু অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বিশ্রামও নেওয়া উচিত।

আপনি যদি আগে কখনো ব্যায়াম না করে থাকেন...

তুমি আগে।আপনি যদি ব্যায়াম না করে থাকেন, তাতে কোনো সমস্যা নেই। আপনি এখন শুরু করতে পারেন। কিন্তু আপনাকে খুব ধীরে ধীরে শুরু করতে হবে। দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানোর অভ্যাস শুরু করার জন্য এটি উপযুক্ত সময় নয়।

ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলার অন্যতম সেরা উপায় হলো হাঁটা । প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুতগতিতে হাঁটা একটি ভালো লক্ষ্য হতে পারে।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই ব্যায়াম করে থাকেন...

গর্ভধারণের আগে থেকেই যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করে থাকেন, তবে সম্ভবত তা বন্ধ করার প্রয়োজন নেই। কিন্তু আপনার শরীরের পরিবর্তনের সাথে আপনাকে কিছু সমন্বয় করতে হবে। এ বিষয়েও আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

কীভাবে নিরাপদে ব্যায়াম করা যায়?

আপনার হৃদস্পন্দন সামান্য বেড়ে যাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। কিন্তু কতটা? এর সেরা পরিমাপ হলো ‘টক টেস্ট’। সহজ কথায়, ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি কোনো রকম জড়তা ছাড়াই স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে পারেন, তাহলে সেই হারটি ভালো।

সম্ভব হলে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে তৈরি কোনো লো-ইমপ্যাক্ট বা ওয়াটার অ্যারোবিক্স ক্লাসে যোগ দিন। অথবা স্টেশনারি বাইক চালানোও খুব ভালো একটি উপায়।

কিন্তু মনে রাখবেন, অতিরিক্ত করবেন না । ব্যায়াম করার সময় প্রতি ২০ মিনিট পর পর অল্প বিরতি নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।

বেশিরভাগ গর্ভবতী মহিলাই কোনো সমস্যা ছাড়াই ব্যায়াম করতে পারেন। তবে, কখন ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে এবং ডাক্তারের সাথে কথা বলতে হবে, তা জানা জরুরি।

এই লক্ষণগুলোর কোনোটি দেখা দিলে, অবিলম্বে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে ফোন করুন। প্রয়োজনে জরুরি বিভাগে (ETU) যেতে দ্বিধা করবেন না।

গর্ভাবস্থায় আপনার পরিবর্তিত শরীরের সাথে মানিয়ে নিন

গর্ভাবস্থায় আপনার শরীর রিলাক্সিন নামক একটি হরমোন তৈরি করে। এর কাজ ঠিক সেটাই, যা এর নাম থেকে বোঝা যায়। এটি আপনার শ্রোণী অঞ্চলের লিগামেন্টগুলোকে শিথিল করে দেয়, যার ফলে শিশুর বেরিয়ে আসা সহজ হয়। এটি প্রসবের ক্ষেত্রে একটি বড় সহায়ক।

কিন্তু এর একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে আপনার অস্থিসন্ধির স্থিতিশীলতা কমে যায় । এর মানে হলো, আপনার আরও সহজে মচকানো বা আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

তাই, হঠাৎ লাফানো, ভারোত্তোলন বা দ্রুত দিক পরিবর্তনের মতো ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। মনে রাখবেন, এতে আপনার অস্থিসন্ধির লিগামেন্ট অতিরিক্ত প্রসারিত হয়ে ছিঁড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।

বাচ্চা জন্মানোর আগ পর্যন্ত কি আমরা এই খেলাগুলো সরিয়ে রাখব?

গর্ভাবস্থায় কিছু খেলাধুলা ও কার্যকলাপ একেবারেই উপযুক্ত নয়।

উদাহরণস্বরূপ, ডাউনহিল স্কিইং, স্কুবা ডাইভিং এবং ফুটবল ও বাস্কেটবলের মতো সংস্পর্শমূলক খেলাধুলা এড়িয়ে চলুন। এগুলো খুব বিপজ্জনক হতে পারে।

মূল বিষয় হলো সজোরে পড়ে যাওয়া, পেটে যেকোনো ধরনের আঘাত, উচ্চতাজনিত অসুস্থতা এবং পানির নিচে উচ্চ চাপের মতো বিষয়গুলো এড়িয়ে চলা।

নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "আপনি কি সত্যিই আহত হওয়ার ঝুঁকি নিতে চান?"

তাই, বাচ্চা জন্মানোর পর পর্যন্ত বেশি পরিশ্রমের কাজকর্ম স্থগিত রাখুন। বাচ্চা জন্মানোর পর আপনি যেকোনো সময় আবার খেলাধুলা শুরু করতে পারেন এবং একদিন আপনার ছোট্ট সোনামণির সাথে খেলতে পারেন।