রুটির সাথে খান, কেক বানান, আর খাবারে স্বাদ যোগ করুন… মাখন আমাদের রান্নাঘরের একটি অপরিহার্য উপাদান, তাই না? কিন্তু কেউ কেউ বলেন যে মাখন শরীরের জন্য ভালো নয়, আবার অন্যরা বলেন যে এর অনেক উপকারিতা রয়েছে। তাহলে আসল সত্যিটা কী? আজ আমরা এই মাখন, এর সুবিধা ও অসুবিধা, মার্জারিনের সাথে এর পার্থক্য এবং মাখনের পরিবর্তে কী ব্যবহার করা যেতে পারে, তা নিয়ে আলোচনা করব।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
প্রথমত, মাখন কী?
সহজ কথায়, মাখন হলো দুধ ও ক্রিমে থাকা চর্বি এবং প্রোটিন থেকে তৈরি একটি দুগ্ধজাত পণ্য। শ্রীলঙ্কায় আমরা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে গরুর দুধের মাখন ব্যবহার করি। তবে, ভেড়া, ছাগল এবং মহিষের মতো প্রাণীর দুধ থেকেও মাখন তৈরি করা হয়।
দুধ বা ক্রিম মন্থন করে তরল অংশ থেকে চর্বি আলাদা করে (বাটারমিল্ক) মাখন তৈরি করা হয়। প্রস্তুতকারকরা কখনও কখনও এতে লবণ এবং খাদ্য রং যোগ করেন।
কিন্তু, আপনি সম্ভবত 'পিনাট বাটার' এবং 'অ্যাপল বাটার'-এর মতো জিনিসের কথা শুনেছেন। যদিও এদের নামে 'বাটার' শব্দটি আছে, এগুলো আসলে মাখন নয়। দেখতে মাখনের মতো বলে এদের এমন নাম দেওয়া হয়েছে।
যদিও একটি বহুল প্রচলিত ধারণা আছে যে মাখন শরীরের জন্য ক্ষতিকর, বিজ্ঞানীরা কয়েক দশক ধরে এই বিষয়ে বিতর্ক করে আসছেন। কারণ মাখন একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার। কিন্তু মাখনের মধ্যে শুধু চর্বির পরিমাণের চেয়েও আরও অনেক কিছু রয়েছে।
চলুন মাখনে থাকা পুষ্টিগুণ সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।
প্রায় এক টেবিল চামচ লবণবিহীন মাখনে যা যা থাকে তা হলো:
- ক্যালোরি: প্রায় ১০২
- চর্বি: ১১.৫ গ্রাম (যার মধ্যে ৭ গ্রাম সম্পৃক্ত চর্বি )
- শর্করা, আঁশ , চিনি ও প্রোটিন: ০ গ্রাম।
এছাড়াও, মাখন নিম্নলিখিত উপাদানগুলোর একটি ভালো উৎস:
- ভিটামিন এ
- ভিটামিন ডি
- ভিটামিন ই
- ক্যালসিয়াম
আপনি কি জানেন যে মাখনের বিভিন্ন প্রকারভেদ রয়েছে?
বিভিন্ন ধরনের মাখন আছে যা আমরা নানা কাজে ব্যবহার করি।
ঘাস-খাওয়ানো মাখন
এটি ঘাস -খাওয়া গরুর দুধ থেকে তৈরি করা হয়, শস্যদানা খাইয়ে বড় হওয়া গরুর দুধ থেকে নয়। সাধারণ মাখনের তুলনায়, এই ধরণের মাখনে সম্পৃক্ত চর্বি কম এবং অসম্পৃক্ত চর্বি বেশি থাকে। তাই, পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করলে, এটি সাধারণ মাখনের চেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর। ঘাস-খাওয়ানো গরুর দুধের মাখন ভিটামিন কে- তে সমৃদ্ধ।ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড , কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (সিএলএ) এবং বিউটিরেট নামক পুষ্টি উপাদানের একটি ভালো উৎস।
ফেটানো মাখন
সাধারণ মাখনের সাথে নাইট্রোজেন গ্যাস যোগ করে, অথবা বিটার দিয়ে ফেটিয়ে এটি তৈরি করা হয়। এর আয়তন বেশি এবং এটি হালকা। তাই পাউরুটিতে মাখানোর মতো কাজের জন্য এটি ভালো। কিন্তু কেক বানাতে বা রান্না করতে এটি ব্যবহার করবেন না, কারণ এর ঘনত্ব ভিন্ন এবং আপনার খাবার ঠিকমতো রান্না হবে না।
কম চর্বিযুক্ত মাখন
এই ধরণের দুধের ফ্যাট প্রায় ৪০% কমিয়ে দেওয়া হয়েছে এবং এর পরিবর্তে জল ও জেলাটিনের মতো উপাদান যোগ করা হয়েছে। জলের পরিমাণ বেশি হওয়ায় এটি বেকিং বা ভাজার জন্যও উপযুক্ত নয়।
ঘি
মাখন গলিয়ে তার থেকে দুধের কঠিন অংশ ও জল সরিয়ে ঘি তৈরি করা হয়। একটি পাত্রে কিছুটা মাখন গলিয়ে, উপরে তৈরি হওয়া সাদা ফেনা তুলে ফেলে, নীচে জমে থাকা দুধের কঠিন অংশ তুলে ফেলে এবং উপরে জমে থাকা স্বচ্ছ তেল আলাদা করে ঘি তৈরি করা হয়। ঘি, যা প্রায়শই ভারতীয় রান্নায় ব্যবহৃত হয়, এর স্মোক পয়েন্ট অনেক বেশি, তাই এটি ডুবো তেলে ভাজা এবং হালকা তেলে ভাজার জন্য চমৎকার।
সবাই যে প্রশ্নটি করে: মাখন ভালো নাকি মার্জারিন?
মাখন এবং মার্জারিন উভয়ই হলুদ রঙের এবং উভয়ই রান্নায় ও রুটিতে মাখানোর কাজে ব্যবহৃত হয়। কিন্তু এগুলো সম্পূর্ণ ভিন্ন উপাদান দিয়ে তৈরি এবং এদের স্বাস্থ্যগত প্রভাবও ভিন্ন। চলুন এই পার্থক্যটি আরও ভালোভাবে খতিয়ে দেখা যাক।
| বৈশিষ্ট্য | মাখন | মার্জারিন |
|---|---|---|
| উপকরণ | পশুর চর্বি | উদ্ভিজ্জ তেল |
| প্রধান ধরণের চর্বি | সম্পৃক্ত চর্বি – এটি “খারাপ” চর্বির শ্রেণীতে পড়ে। | অসম্পৃক্ত চর্বি(অসম্পৃক্ত চর্বি) – এটি “ভালো” চর্বির শ্রেণীতে পড়ে। |
| কোলেস্টেরলের উপর প্রভাব | এটি খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল)-এর মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। | খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল)-এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। |
| ট্রান্স ফ্যাট | অল্প পরিমাণে প্রাকৃতিক ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে। | কিছু মার্জারিনে (বিশেষ করে স্টিক বা কিউব ধরনের) কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট থাকতে পারে। এটি খুবই অস্বাস্থ্যকর। |
| রান্নার জন্য | বেকিং ও রান্নার জন্য উপযুক্ত। | কিছু জাত বেক করার জন্য উপযুক্ত নয় এবং মাখানোর জন্য বেশি উপযোগী। |
মার্জারিন বেছে নেওয়ার সময় লেবেলটি ভালোভাবে পড়ুন এবং এমন একটি ব্র্যান্ড বেছে নিন যাতে “ট্রান্স ফ্যাট নেই” বা “০ গ্রাম ট্রান্স ফ্যাট” লেখা থাকে। ট্রান্স ফ্যাট একটি অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর পদার্থ, যা হৃদরোগের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।
মাখনের স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলো কী কী?
পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করলে মাখন আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি অংশ হতে পারে।
- হাড় মজবুত করে: মাখনে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম থাকে। উভয়ই হাড়ের বৃদ্ধি ও শক্তির জন্য অপরিহার্য। এগুলো অস্টিওপোরোসিসের মতো হাড় দুর্বলকারী রোগ প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করে।
- ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়: মাখনে প্রচুর পরিমাণে বিটা-ক্যারোটিন থাকে। আমাদের শরীর এটিকে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, বিটা-ক্যারোটিন ফুসফুস এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
- দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে: মাখনে থাকা বিটা-ক্যারোটিন বয়সজনিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন এবং ছানি রোগের বিকাশকে ধীর করতে সাহায্য করতে পারে।
- সুস্থ ত্বকের জন্য: মাখনে ভিটামিন ই থাকে। এটি ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি সূর্যের অতিবেগুনি রশ্মি থেকে ত্বকের ক্ষতি কমায় এবং ত্বকের প্রদাহ ও ক্ষত সারাতে সাহায্য করে।
তবে, মাখনেরও ঝুঁকি রয়েছে।
এইসব উপকারিতা থাকা সত্ত্বেও, মাখনের প্রধান সমস্যা হলো এর উচ্চ ক্যালোরি ও চর্বির পরিমাণ, বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা হৃদরোগের সাথে সম্পর্কিত।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, যদি মাখন ব্যবহার করেন, তবে তা পরিমিত পরিমাণে করুন। দিনে কয়েক টেবিল চামচ মাখন খাওয়া মোটেও ভালো অভ্যাস নয়।
আপনার যদি হৃদরোগ বা উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে, অথবা আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তবে আপনাকে মাখন খাওয়া সীমিত করতে হতে পারে। এ বিষয়ে সবচেয়ে ভালো পরামর্শ হলো আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা।
মাখনের পরিবর্তে আপনি অন্য যা কিছু ব্যবহার করতে পারেন
আপনি যদি মাখন খাওয়া কমানোর কথা ভেবে থাকেন, তবে এর পরিবর্তে ব্যবহার করার মতো বেশ কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে।
রান্না ও বেকিংয়ের বিকল্প
- অ্যাভোকাডো: ভালোভাবে পাকা অ্যাভোকাডো চটকে নিলে তা ডেজার্ট তৈরির জন্য চমৎকার হয়, কারণ এর একটি মাখনের মতো মসৃণ ও ক্রিমি ভাব থাকে।
- বাদামের মাখন: বেক করা খাবারে মাখনের পরিবর্তে কাজু, চিনাবাদাম বা কাঠবাদামের মাখন ব্যবহার করা যেতে পারে।
- নারকেল তেল / নারকেলের ক্রিম: নারকেল তেল বা নারকেলের ক্রিম ফেটিয়ে মাখনের মতো একটি বিকল্প তৈরি করা যায়। এটি বিশেষ করে আইসিং-এর মতো জিনিস তৈরির জন্য ভালো।
- অ্যাকুয়াফাবা মেয়োনিজ: টিনজাত ছোলার জল (যা আসলে অ্যাকুয়াফাবা) তেলের সাথে মিশিয়ে আপনি ডিম ছাড়া মেয়োনিজ তৈরি করতে পারেন। এটি মাখনের একটি চমৎকার বিকল্প।
রুটি দিয়ে তৈরি খাবারের বিকল্প
- ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো
- হুমুস
- এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
মূল বার্তা
- মাখন একেবারে খারাপ নয়। পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করলে এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে।
- মাখনে ভিটামিন ও ক্যালসিয়াম থাকলেও, এতে সম্পৃক্ত চর্বি এবং ক্যালোরির পরিমাণ বেশি ।
- ঘাস-খাওয়া গরুর দুধ থেকে তৈরি গ্রাস-ফেড বাটার, সাধারণ মাখনের চেয়ে অনেক ভালো একটি বিকল্প।
- মার্জারিন উদ্ভিজ্জ তেল থেকে তৈরি হয়। যদিও এতে “ভালো” ফ্যাট থাকে, কেনার সময় খেয়াল রাখবেন যেন এতে ট্রান্স ফ্যাট না থাকে ।
- আপনার যদি হৃদরোগ বা উচ্চ কোলেস্টেরলের মতো সমস্যা থাকে, তবে আপনার মাখন খাওয়া সীমিত করা উচিত।
- মাখনের অনেক স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে, যেমন অ্যাভোকাডো, হুমুস এবং অলিভ অয়েল।
- আপনার খাদ্যাভ্যাস ও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, সবসময় আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।